Herhangi bir zamanda, yaklaşık 45 milyon Amerikalı diyet yapıyor. Birçok kilo verme programı, protein, süt ürünleri, meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi her bir besin grubundan düşük kalorili ve besleyici seçenekler içeren dengeli bir diyete odaklanacaktır. Ancak, sebze hayranı değilseniz veya yemekten hoşlandığınız çok az şey varsa, keyifli bir diyet yemek planı bulmak zor olabilir. Bununla birlikte, biraz planlama ve birkaç değişiklikle, besleyici ve kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet bulabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kilo Vermeye Hazırlanma
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Yeni bir diyet veya kilo verme planından önce bir doktorla konuşmak iyi bir fikirdir. Sebze alımınızı önleyeceğiniz veya en aza indireceğiniz için size alternatif diyetler verebilir veya diyetinizi desteklemek için vitamin veya mineraller önerebilirler.
- Mevcut kilonuzu, kilo hedeflerinizi, ilaçlarınızı ve sağlık geçmişinizi doktorunuzla gözden geçirin.
- Doktorunuz ayrıca ek yardım için sizi yerel bir diyetisyene yönlendirebilir.
Adım 2. Kayıtlı bir diyetisyenle tanışın
Bu beslenme uzmanları, kilo verme diyetiniz konusunda size rehberlik edebilecektir. Ayrıca sebzeler için farklı alternatifler sunmanıza yardımcı olabilirler.
- Diyetisyeninizden, ağırlıklı olarak sebzelere odaklanmayan ancak yine de kilo kaybına neden olabilecek bir yemek veya yemek planı tasarlama konusunda yardım isteyin.
- Bölgenizde bir diyetisyen bulmak için EatRight web sitesini ziyaret edin ve sağ üstteki turuncu "Uzman Bul" düğmesine tıklayın.
Adım 3. Hedeflerinizi yazın ve takip edin
Bir kilo verme planı ile kendinize hedefler belirlemek, sizi yolda tutmanıza ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Hedefleriniz konusunda spesifik olun. Size özel ve gerçekçi hedefler belirlemek istiyorsunuz. Ayrıca kendinize bir bitiş tarihi verin.
- Unutmayın, kısa sürede çok miktarda kilo vermek gerçekçi ve sağlıklı değildir. Daha uzun süreler boyunca daha az miktarda kilo vermeye odaklanın.
- Sebze tüketimi eksikliği (ve ardından lif tüketimi) ile kilo kaybının daha yavaş olabileceğini anlayın.
- Uzun vadeli hedeflerinizden önce daha küçük hedefler belirleyin. Örneğin, beş ayda 20 kilo vermek istiyorsanız, daha küçük bir hedef ilk ay içinde dört kilo vermek olacaktır.
Adım 4. Kilo verme yemek planınızı yazın
Yemek planları, diyet yapmayı ve kilo vermeyi biraz daha kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Hafta boyunca takip etmek için kendi planınız olacak. Tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamış olmak, organize olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Bütün bir haftanın öğünlerini ve atıştırmalıklarını yazmak için biraz boş zaman ayırın. Bir planınız olduğunda bir diyete bağlı kalmak çok daha kolaydır.
- Yemek planınıza dahil ettiğiniz sebzelerden kaçınıyor veya en aza indiriyor olsanız da, diğer tüm besin gruplarını dahil ettiğinizden emin olun: meyveler, protein, süt ürünleri ve tam tahıllar.
- Hızlı yemekler, pişirmesi kolay ürünler veya gerekirse az pişirme gerektiren yemekler için plan yaptığınızdan emin olun. Yemek planınızda gerçekçi olmak istiyorsunuz. Her gece çiziksiz bir akşam yemeği gerçekçi değilse, bunu hesaba kattığınızdan emin olun.
Yöntem 2/3: Kilo Vermek İçin Sebzesiz Yemek Planlama
Adım 1. Porsiyon boyutlarınızı ölçün
Herhangi bir kilo verme planında porsiyon boyutlarınızı ölçmek önemlidir. Nispeten sağlıklı yiyecekleri bile aşırı yerseniz, kilo alabilirsiniz.
- Porsiyon boyutlarınızı azaltmak, genel kalori alımınızı azaltmanın oldukça basit bir yolu olabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir.
- Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlarken ve servis ederken şu standart porsiyon boyutlarını takip edin: 1 porsiyon meyve 1/2 fincan veya 1 küçük bütün meyvedir, 1 porsiyon tahıl 1 oz veya 1/2 fincan, 1 porsiyon yağsız proteindir. 3 oz ve 1 porsiyon az yağlı süt, 1 su bardağı (süt ve yoğurt) veya 2 oz peynirdir. Biraz sebze yerseniz, 1 porsiyon sebze 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı sebzedir.
Adım 2. Kalorilerinizi sayın
Kalori saymak, kilo vermenin oldukça basit bir başka yoludur. Her öğün ve atıştırmalıktan birkaç kaloriyi kesmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, her gün toplam kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için daha yüksek kalorili yiyecekleri daha düşük kalorili yiyeceklerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
- Güvenli bir şekilde kilo vermek, haftada yalnızca bir ila iki kilo vermek anlamına gelir. Kalori açısından bu, her gün yaklaşık 500 kalori daha az yemeye eşittir.
- Günde 500 kaloriden fazlasını keserseniz veya günde 1200 kaloriden az yiyorsanız, besin eksiklikleri riski altında olabilirsiniz. Çok düşük kalorili diyetlerle elde edilen kilo kaybı genellikle uzun vadede sürdürülebilir değildir.
Adım 3. Günde iki ila üç porsiyon meyve yiyin
Meyve ve sebzeler, diyetinizdeki ana vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarından biridir. Tükettiğiniz sebze miktarını önlemek veya en aza indirmek, seçtiğiniz yiyeceklerden aldığınız besin miktarını en aza indirebilir. Diyetinizin besin içeriğini en üst düzeye çıkarmak için günlük yeterli meyve tüketmeye odaklanın.
- Günde yaklaşık iki porsiyon meyve tüketilmesi önerilir. Bu, iki parça veya iki fincan meyveye eşittir.
- Her renk meyve size farklı bir besin sunar. Farklı besinlerin alımını en üst düzeye çıkarmak için her gün çeşitli meyveler ve farklı renkli meyveler seçin.
- Ayrıca, besleyici yoğun meyveler yiyin. Tüm meyveler sağlıklı bir seçim olsa da, bazı meyveler diğerlerinden daha fazla besin sunar. Örneğin şunları deneyin: portakal, greyfurt, böğürtlen ve çilek.
Adım 4. Kendi meyve sularınızı yapın veya satın alın
Meyve suyu, son zamanlarda insanlar için meyve ve sebze tüketmenin daha popüler bir yolu haline geldi. Çiğ veya pişmiş sebzelerin hayranı değilseniz, onları meyve suyuna eklemek onları daha lezzetli hale getirebilir.
- Sebze suyu bakkallarda bulunur. Herhangi birinin lezzetli olup olmadığını görmek için birkaç marka deneyin. Eğer öyleyse, yemek planınıza bir veya iki porsiyon sebze suyu ekleyin.
- Mağazadan meyve/sebze suyu kombinasyonu satın alıyorsanız, %100 meyve suyu aldığınızdan emin olun. Meyve suyu karışımı kokteyller, meyve suyu konsantresi veya ilave şeker içeren ürünler satın almayın.
- Evde kendi meyve suyunuzu yapmayı deneyin. Bir meyve sıkacağı satın alabilir ve kendiniz çeşitli kombinasyonlar yapabilirsiniz. Çoğu zaman, sebze suyu ananas veya elma gibi tatlı meyvelerle karıştırıldığında tamamen maskelenir.
Adım 5. Smoothie yapın
Meyve suları gibi, smoothie'ler de birkaç porsiyon sebze almanın başka bir yöntemidir. Ispanak gibi pek çok sebze, donmuş meyve ve diğer tatlandırıcılarla karıştırıldığında neredeyse tatsızdır.
- Zevkinize uyan bir kombinasyon olup olmadığını görmek için farklı meyve, sebze ve sıvı karışım kombinasyonlarını deneyin.
- Meyveli smoothielerle iyi karışan sebzeler arasında şunlar bulunur: ıspanak, pancar ve havuç. Bu sebzeler biraz tatlıdır ve tatlı meyvelerle iyi uyum sağlar.
- Smoothie'lerin bir başka yararı da, tüm meyve veya sebzeyi bütün halinde tutmanızdır, bu da bu gıdalardan lif tükettiğiniz anlamına gelir.
Adım 6. Yağsız protein ve tam tahıllar tüketin
Herhangi bir kilo verme programında dengeli bir diyet yemek önemlidir. Sebzelerden kaçınıyor olsanız da, dengeli ve sağlıklı bir diyet için protein, süt ve tahıl grubundan gıdaları tüketmek önemlidir.
- Mümkünse yağsız protein seçin. Bunlar gibi ürünler yağsız protein olarak kabul edilir: kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, domuz eti, deniz ürünleri, mercimek/fasulye ve yumurta.
- Süt ürünleri mükemmel protein, kalsiyum ve D Vitamini kaynaklarıdır. Mümkünse bunlar az yağlı olmalıdır. Aralarından seçim yapın: az yağlı süt, yoğurt, süzme peynir ve peynir.
- %100 tam tahıllar, kilo vermenizi destekleyecek lif ve vitaminler içerir. Şu tam tahıllar gibi ürünleri seçin: kahverengi pirinç, kinoa, arpa, %100 tam buğdaylı makarna veya darı.
Adım 7. Bir ek alın
Bir diyet uygularken ve özellikle sınırlı sebze alımı olan bir diyet uygularken vitamin ve mineral takviyeleri almak iyi bir fikir olabilir.
- Sebzelerde bulunan ve diğer gıdalar veya takviyelerle değiştirilmesi gereken çeşitli besinler vardır. Sebzeler yüksek miktarda potasyum, magnezyum, A vitamini, C vitamini, folat ve antioksidanlar sağlar.
- Her gün %100 tam multi-vitamin/multimineral alın.
- Takviyelerin, diyetinizdeki gıdaları veya tüm gıda gruplarını tamamen değiştirme anlamına gelmediğini unutmayın. Bir eki daha çok bir "yedekleme" olarak düşünün, sonra tam bir değiştirme.
Adım 8. Yeni sebzeleri deneyin
Sebzeleri sevmeseniz veya diyetinizde en aza indirmek istemeseniz bile, bunların günlük olarak dahil edilmesi gereken değerli ve besleyici bir besin grubu olduğunu anlamak önemlidir. Sevdiğiniz bir sebzeyi bulmakta zorlanıyorsanız, denemek için yenilerini veya hoşunuza gidebilecek farklı tarifler bulmaya çalışın.
- Deneyin, deneyin ve tekrar deneyin. Özellikle sevmediğiniz, ancak bir süredir denemediğiniz bir sebze olabilir. Bir daha dene. Tat alma duyularınızın değiştiğine şaşırmış olabilirsiniz.
- Daha önce hiç denemediğiniz bir sebze alın. Belki denemek isteyebileceğiniz egzotik veya ilginç bir ürün vardır. Eve getirin ve daha düzenli olarak yemek isteyip istemediğiniz bir şey olup olmadığını görmek için hazırlayın.
- Sebzeleri farklı pişirme yöntemleriyle hazırlamayı deneyin. Buğulanmış brüksel lahanası iştah açıcı olmayabilir, ancak kavrulduklarında çıtır çıtır ve lezzetlidirler!
- Daha çok sevmeye istekli olduğunuz sebzeleri deneyin. Birçok sebze biraz tatlıdır ve güçlü veya acı bir tada sahip değildir. Denemeyi düşünün: bezelye, yeşil fasulye, havuç, domates ve dolmalık biber.
- Sebzelere çok fazla sos, sos veya sos koymaktan kaçının. Peynir sosu brokoliyi lezzetli yapsa da, genellikle yağ, kalori ve sodyum bakımından daha yüksektir. Bunun gibi soslarla aşırıya kaçmak kilo vermenize engel olabilir.
- Harika bir seçenek, lahana veya ıspanak satın almak, küçük parçalar halinde püre haline getirmek, dondurmak ve yemek tariflerine eklemek.
Adım 9. Tariflerinize sebze ekleyin
Buğulanmış sebzelerin bir tarafını beğenmeyebilirsiniz, ancak birkaç sebzeyi farklı öğünlere ve tariflere gizlice sokmanın bazı püf noktaları var.
- Ekstra sebzeleri çorbalarda veya soslarda püre haline getirin. Bu domates sosu için harika çalışıyor. Mac ve peynirinize püre haline getirilmiş havuç veya balkabağı da ekleyebilirsiniz.
- Sebzeler de fırınlanmış ürünlerde iyi gizlenmiştir. Köfte veya köfte gibi ürünlere püre haline getirilmiş sebzeler eklemeyi deneyin. Ayrıca kek ve kek gibi yiyeceklere rendelenmiş kabak, yaz kabağı veya havuç da ekleyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: İlerlemenizi İzleme
Adım 1. Kendinizi haftalık olarak tartın
Ne zaman kilo vermeye çalışıyorsanız, kendinizi düzenli olarak tartmanız önemlidir. İlerlemenizi görebilir ve diyetinizin ne kadar iyi çalıştığını belirleyebilirsiniz.
- Kendinizi haftada bir ila iki kez tartın. Her gün tartıya çıkmak, genel olarak en doğru ilerlemeyi göstermez. Kilodaki günlük dalgalanmalar (kazanç veya kayıp) normaldir ve gerçek genel ilerlemenizi yansıtmayabilir.
- En doğru trend için kendinizi günün aynı saatinde, haftanın aynı gününde tartın ve aynı kıyafetleri giyin (veya kıyafet giymeyin).
- Düzenli tartımların da kilo alımını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Adım 2. Bir yemek günlüğü ile öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı takip edin
Bir yemek günlüğü tutmanın, insanların kilo vermede başarılı olmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı not edin. Her şeyi belgelemeniz gerekeceğini biliyorsanız, yoldan çıkmak daha zordur.
Bir günlük veya yemek günlüğü uygulaması satın alabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar çok gün takip edin
Adım 3. İlerlemenizi yeniden değerlendirin
İlerlemenizi yeniden değerlendirmek için bir veya iki ayda bir kendinizle görüşün. Ne kadar kilo verdiğinizi ve bu diyetin sizin için nasıl çalıştığını düşünün. Yine, sebzelerde düşük bir diyet, daha yavaş kilo kaybına neden olabilir.
- İyi gidiyorsanız, kilo veriyorsanız ve uyguladığınız diyetin tadını çıkarıyorsanız, hedef kilonuza kadar devam edin.
- Kilo kaybınızın yavaşladığını veya durduğunu fark ederseniz, bir adım geri atın ve yaşam tarzınızı yeniden değerlendirin. Yemek günlüğünüze daha özen göstermeniz, yanlış yaptığınız veya yemeniz gerekenden daha fazla yediğiniz herhangi bir alan olup olmadığını görmenize yardımcı olabilir.
İpuçları
- Bol su için: Her gün yaklaşık iki litre (yaklaşık 64 oz). Kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak için akşam yemeğinden yaklaşık 20 dakika önce bir bardak su için.
- Kilo kaybınızı hem inç hem de pound cinsinden değerlendirmek için ölçümlerinizi ayda bir kez yapın.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının. Bir pakette gelen her şey genellikle yağ, şeker ve tuzla doludur. Ne yediğinizi önceden bilin.
- Ailenize ve arkadaşlarınıza kilo vermeye çalıştığınızı söyleyin; sizi destekleyecek ve teşvik edeceklerdir.
Uyarılar
- Herhangi bir kilo verme diyetinden önce veya herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce, kilo vermenin sizin için güvenli ve sağlıklı olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
- Dikkatli bir planlama olmadan, değişken olmayan diyetler besin eksikliklerine neden olabilir. Belirli yiyeceklerden veya yiyecek gruplarından kaçınmaya devam ederseniz, diğer kaynaklardan bu yiyecek gruplarında bulunan besinleri tükettiğinizden emin olun.
- Diyetinizdeki sebzeleri tamamen değiştirmenin mümkün olmadığını unutmayın. Çok fazla hayati ve gerekli besin içerirler. Sevdiğiniz bir şey bulana kadar yeni sebzeler, yeni tarifler veya yeni sebze pişirme yöntemleri denemeye devam edin.
