Kilo vermek için kendinize 30 gün vermek harika bir hedef olabilir çünkü size sonuçları görmek için zaman verir. Haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kg (1,1 ila 2,2 lb) kaybetmek en iyisi olduğundan, bir ayda toplam 6 kg (13 lb) kaybetmek elde edilmesi zor bir hedeftir. Sağlıklı bir kilo verme diyeti yerseniz, çoğu gün egzersiz yaparsanız ve yaşam tarzınızı değiştirirseniz bu kadar hızlı kilo verebilirsiniz. Ancak, bu kadar hızlı kilo vermenin zor olduğunu ve genellikle sürdürülebilir olmadığını unutmayın, bu nedenle muhtemelen kilonuzu korumakta zorlanacaksınız. Ek olarak, bu kadar kilo vermeyi denemenin güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
adımlar
Bölüm 1/3: Kilo Verme Diyetinin Ardından
Adım 1. Kilo kaybınızı desteklemek için her öğüne yağsız protein ekleyin
Protein temel bir besindir, ancak özellikle kilo kaybı için önemlidir. Metabolizmanızı desteklemeye yardımcı olabilir ve kas dokularınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Yemeklerde tabağınızın 1/4'ünü yağsız proteinle doldurun. Ek olarak, az yağlı süt ürünleri ve kuruyemişler gibi protein kaynaklarıyla atıştırma yapın.
- Yeterli protein aldığınızdan emin olmak için ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Günde 1 kg (2.2 lb) vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.2-1.6 gram protein tüketmeyi hedefleyin. Her öğünde yaklaşık 25-30 gram protein yiyerek proteininizi gün boyunca yayın.
- Örneğin, 120 kg (260 lb) ağırlığındaysanız, yüksek proteinli bir diyet denemek istiyorsanız, günde 144-192 gram arasında bir proteine ihtiyacınız olacaktır. Bu diyetin günlük kalori hedefinize de uyacağından emin olun.
- Bu gıdalar daha az kalori içerdiğinden, yağsız protein seçeneklerine bağlı kalın. Buna derisiz kümes hayvanları, yağsız sığır eti veya domuz eti, deniz ürünleri, baklagiller, soya peyniri, az yağlı süt ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, tohumlar (kenevir ve chia gibi) ve fındık dahildir. Karabuğday, amaranth ve kinoa gibi bazı tahılları yağsız protein porsiyonu olarak bile sayabilirsiniz.
Adım 2. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı meyve ve sebzelerin etrafına yerleştirin
Ürün yemek, kalorisi düşük ama çok doyurucu olduğu için kilo vermenize yardımcı olur. Ek olarak, meyve ve sebzeler lif de dahil olmak üzere besinlerle doludur. Yemek saatlerinde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun ve öğünler arasında acıktıysanız meyve ve sebzelerle atıştırın.
Porsiyon boyutlarını ölçüyorsanız, öğün başına 1-2 porsiyon meyve veya sebze ekleyin. Bir porsiyon, dört yemek kaşığı pişmiş lahana veya ıspanak, bir orta boy meyve (bir elma veya armut gibi), 30 gr kuru meyve (kuru üzüm gibi) veya 5 santimetrelik (2 inç) büyük bir meyve dilimine (kavun gibi) eşittir. veya papaya)
Adım 3. %100 tam tahıllar yiyin ancak rafine veya işlenmiş tahıllardan kaçının
İyi seçenekler arasında yulaf, kinoa, karabuğday ve kahverengi pirinç gibi tahılların yanı sıra tam tahıllı makarna bulunur. %100 kepekli tahıllar, buğday ekmeği, beyaz un veya beyaz pirinç gibi rafine tahıllara kıyasla daha besleyici bir seçimdir. Tam tahılları öğünlerinizin 1/4'üne dahil edin, ancak işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllardan kaçınmaya çalışın.
- %100 tam tahıllar daha az işlenir ve tipik olarak lif, protein ve diğer faydalı besinler açısından daha yüksektir. İşlenmiş tahıllar bu besinlerden arındırılır ve bu nedenle daha az besleyicidir.
- Tahıl alımınızı minimumda tutun. Düşük karbonhidratlı diyetlerin veya tahılları sınırlayan diyetlerin tek başına düşük kalorili diyetlere göre daha hızlı kilo kaybına yol açtığına dair bazı araştırmalar yapılmıştır.
- Ayrıca, uygun tahıl porsiyonlarına sadık kalın. Pişmiş yulaf veya kinoa gibi yaklaşık 28 g tahılları yemeyi seçtiğinizde ölçün.
Adım 4. Susuz kalarak açlığı kontrol edin
Susadığınızda, susuzluk sinyallerinizin açlık olduğunu düşünebilirsiniz. Susuz kalmamak için, kadınsanız günde en az 11,5 bardak (2,7 L), erkekseniz günde 15,5 bardak (3,7 L) su için. Yeterince su içmek sağlığınız için harikadır ve ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ayrıca, su doldurmak gün boyunca açlığı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da atıştırmayı veya ekstra kalorileri kemirmeyi azaltmaya yardımcı olabilir
Adım 5. Kalorilerinizi sayın, böylece günlük 500-750 kaloriyi kesebilirsiniz
Kilo vermek için ihtiyacınız olandan daha az kalori almanız gerekecek. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek ve tükettiğiniz her bir yiyeceğin kalorisini takip etmek için bir yemek günlüğü, kalori izleme web sitesi veya akıllı telefon uygulaması kullanın. Her hafta 0,5 ila 1 kg (1,1 ila 2,2 lb) kaybetmenize yardımcı olacak diyetinizden günde 500-750 kaloriyi kesmeyi hedefleyin. Meyve suyu veya sodayı suyla değiştirin veya günde bir öğün hafif bir salata tercih edin.
- Diyet ve egzersizi birleştirirseniz, haftada 1,3 kg (2,9 lb) kaybedebilirsiniz. Ancak, bu sonuçları göreceğinizin garantisi yoktur.
- Sağlığınızı korumak için her gün yemeniz gereken minimum kalori miktarını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Genel olarak, yeterli besin alamayabileceğiniz için günde 1.200 kaloriden az yememelisiniz. Bununla birlikte, kalorilerinizi takip etmenin yanıltıcı olabileceğini unutmayın, bu nedenle düşündüğünüzden daha fazla yiyorsunuz.
Uç:
Özellikle ilaç kullanıyorsanız veya bir sağlık durumunuz varsa, bir diyet planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Ne kadar kilo vermenizin güvenli olduğunu ve hangi diyetlerin denemeniz için güvenli olduğunu belirlemenize yardımcı olurlar.
Bölüm 2/3: Egzersiz Yapmak ve Yaşam Tarzınızı Değiştirmek
Adım 1. Daha fazla kalori yakmak için haftada 6 gün egzersiz yapın
Hızlı kilo vermek için muhtemelen diyet ve egzersizi birleştirmeniz gerekecektir. Genel olarak, iyi bir sağlık için haftada en az 5 gün 30 dakika orta derecede egzersiz yapmanız gerekir. Bununla birlikte, kilo verme hedefinize ulaşmak için muhtemelen daha uzun süre egzersiz yapmanız gerekecektir. Zevk aldığınız bir egzersiz seçin, böylece hedefinize bağlı kalabilirsiniz.
- Örneğin, yürüyün, koşun, spor yapın, dans kursuna katılın, spor salonuna katılın veya yüzerek tur atın.
- Fiziksel aktivite için bir numaralı kalori yakıcı kardiyodur. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktiviteler (maksimum eforunuzun 10 üzerinden 5-6 olarak kabul edeceğiniz) veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz (10 üzerinden 7-8) hedefleyin.
- Ek olarak, sağlıklı kasları desteklemek için haftada 2 kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu egzersizler ayrıca zaman içinde daha hızlı bir metabolizmayı desteklemeye yardımcı olabilir, çünkü daha fazla miktarda kas kütlesi, siz dinlenirken bile daha fazla kalori yakar!
- Gün içinde daha fazla adım atın. Gün boyunca olabildiğince hareket etmek, gün boyunca yakılan toplam kaloriye de katkıda bulunabilir. Daha uzağa park etmeyi, asansör yerine merdivenleri kullanmayı ve oturduğunuzdan daha fazla ayakta durmayı deneyin.
Uç:
Aktivite seviyenizi artırmadan veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Yapmayı planladığınız değişiklikleri yapmaya fiziksel olarak hazır olduğunuzdan emin olacaklar.
Adım 2. Vücudunuzun kendini onarabilmesi için günde 7-9 saat uyuyun
30 günlük kısa bir sürede bile yetersiz uyku kilo vermenize etki edebilir. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için her gece yeterince uyuyun.
- Gençseniz, gece 8-10 saat uyumanız gerekir.
- Daha erken yatmayı ve yatak odanızı uyku için iyi bir ortam haline getirmeyi içeren uyku hijyeninizi iyileştirmeye çalışın.
- Yeterince uyumamak kilo vermekte zorlanmanıza neden olabilir çünkü vücudunuz açlık hormonları salgılar ve muhtemelen daha fazla yağlı, daha yüksek karbonhidratlı yiyecekler isteyeceksiniz. Ek olarak, yorgun olmak, egzersiz ve sağlıklı beslenme planınız konusunda sizi daha az motive edebilir.
Adım 3. Hormonlarınızı dengede tutmak için stresi yönetin
Uyku gibi, kronik stres veya düşük dereceli stres, kilo kaybınıza karşı çalışabilir. Bunun nedeni stresin kortizol gibi açlığı artıran ve kaybetmeyi zorlaştıran hormonları salgılamasıdır. Daha az stresli hissetmenize yardımcı olacak başa çıkma stratejileri seçin. Ardından, bunalmamak için bunları günlük yaşamınıza dahil edin.
- Ek olarak, stres sizi yorgun ve bitkin hissettirebilir, bu da sizi yemek hazırlama, egzersiz yapma ve diğer sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerinden uzaklaştırabilir.
- Meditasyon yapmak, müzik dinlemek, destekleyici bir arkadaşınızla konuşmak, evcil hayvanınızla oynamak, yetişkin bir boyama kitabında boyama yapmak veya yürüyüşe çıkmak gibi rahatlatıcı, stres giderici aktiviteler yapmayı deneyin.
Bölüm 3/3: Doğru Zihniyete Sahip Olmak
Adım 1. İlerlemenizi takip etmek için günlük
30 günlük süreniz içinde bir kilo verme günlüğüne başlamanız faydalı olabilir. Yiyecek alımınız, egzersiziniz ve genel ilerlemeniz hakkında notlar alın. Ek olarak, 30 günlük diyetiniz sırasında yaşadığınız zorlukları veya başarıları yazın.
- 30 günde 6 kilo vermeye çalışırken, o 30 günün sonunda tam olarak hedefinize ulaşamayacağınızı fark edebilirsiniz - sorun değil. Başarılı diyet ve egzersiz planınız hakkında bir günlük tuttuysanız, hedefinize ulaşana kadar bu notlara devam edebilirsiniz.
- Yemek planlarınızı yazın veya yediklerinizi günlüğünüze kaydedin. Kilo kaybınıza devam ederseniz, bu size çok yardımcı olacaktır. Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını görebileceksiniz.
- Ayrıca hangi egzersiz planının veya modelinin sizin için en uygun olduğuna dair notlar da yazmak isteyebilirsiniz.
- Kalorilerinizi ve egzersizlerinizi takip etmek için akıllı telefonunuzdaki web sitelerini veya uygulamaları da kullanabilirsiniz.
Adım 2. Yolda kalmanıza yardımcı olacak motivasyonel alıntılar yazın
Bütün bir ay boyunca katı bir diyete uymak zor olabilir. Hedeflerinizi ve motivasyonlarınızı önde ve merkezde tutmak, odaklanmanıza yardımcı olabilir. Motive edici sözler yazın ve onları her gün göreceğiniz yere gönderin.
- Örneğin, bunları günlüğünüze veya post-it notlarınıza yazın. Ardından buzdolabına, iş yerinizdeki masanıza veya yatağınızın yanına yapıştırın.
- Neden kilo vermek istediğinizi düşünün. Daha küçük bir pantolon bedenine girmek için mi? Kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olmak için mi? Veya kronik bir hastalığı yönetmenize yardımcı olmak için mi? Neden kilo vermek istediğinizi size hatırlatabilmek için bu nedenleri yazın.
- Diyetinizle ilgili zorlandığınızı veya moralinizin bozuk olduğunu hissettiğinizde, bu küçük alıntıları ve motive edici sözleri gözden geçirin. Planınıza bağlı kalma konusunda biraz daha olumlu hissetmeye başlayabilmeniz için bunları kendinize tekrarlayın.
Adım 3. Vazgeçmemek için sorumlu kalın
Sizi sorumlu tutacak birini veya bir şeyi seçin. Bu bir arkadaş, aile üyesi, yemek günlüğünüz veya tartı olabilir. Bu, kilo vermeye çalışırken sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize 30 günlük diyetinizden ve biraz kilo verme isteğinizden bahsedin. Sizi desteklemelerini sağlayabilirsiniz, ancak ilerlemenizi onlara arayabilir, kısa mesaj gönderebilir veya e-posta ile gönderebilirsiniz.
- Düzenli olarak tartıya çıkmak, hesap verebilir kalmanın başka bir yoludur. Genellikle kilo verenler, genellikle uzun vadede daha fazla kilo kaybı görürler. Yine de kendinizi çok sık tartmayın - ilerlemenizi izlemek için haftada bir veya iki kez yeterlidir.
Yemek ve Kaçınılması Gereken Örnek Alıştırmalar ve Yiyecekler
6 Kilo Vermek için 30 Günlük Egzersiz Planı
6 Kiloyu Hızla Kaybetmeye Yardımcı Olacak Egzersizler
Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler 6 Kiloyu Hızla Kaybetmeye Yardımcı Olur
İpuçları
- Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz planına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
- Kilo verme konusunda kafayı çok fazla takma çünkü buna çok fazla odaklanmak seni strese sokabilir.
- Bir ay boyunca şekerli kahve ve alkolden (içiyorsanız) tamamen kaçının - bunlar en sinsi aşırı kalori kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, normal sade kahvenin kalorisi yoktur ve birçok uzman, kilo kaybına yardımcı olmak için uyarıcı olarak günde iki kez ılımlı kahve tüketimini veya hatta kafeini tavsiye eder.
Uyarılar
- Daha önce bir yeme bozukluğu ile mücadele ettiyseniz, kendi başınıza kilo vermeye çalışmayın. Kilo verme arzunuz hakkında doktorunuzla veya terapistinizle konuşun ve sizin için sağlıklı bir plan oluşturma konusunda yardım alın.
- Yavaş yavaş kilo vermek en iyisidir çünkü başarılı olma olasılığınız daha yüksektir. Hızlı kilo kaybı elde etmek zordur ve bakımı çok zordur.
