2 ayda 50 libre (23 kg) kaybetmek için haftada ortalama 5 libre (2,3 kg) kaybetmeniz gerekir, bu da günde tükettiğinizden 2.500 daha fazla kalori yakmanızı gerektirir. Sağlıklı bir kilo kaybı oranı, haftada 1–2 lb (0.45–0.91 kg) arasında kabul edilir ve bu, bir günde aldığınızdan 500 ila 1.000 kalori daha fazla yakmanızı gerektirir. Bu, umduğunuzdan daha yavaş bir tempo olabilir, ancak vücut yağını, bel çevresini ve kalça çevresini azaltmada yavaş kilo vermenin hızlı kilo vermekten daha etkili olduğunu unutmayın. Hızla kilo vererek, su kaybetme olasılığınız her şeyden daha fazladır ve verdiğiniz kilolar büyük olasılıkla hemen geri gelecektir. Kendiniz için sağlıklı bir kilo verme planı geliştirmeye, daha fazla egzersiz yapmaya ve nihai kilo verme hedefinize ulaşmak için kanıtlanmış diğer stratejileri kullanmaya odaklanın.
adımlar
Yöntem 1/3: Planınızı ve Yeme Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Kendiniz için gerçekçi bir kilo verme hedefi belirleyin
Uzun vadede ne kadar kilo vermek istediğinizi veya vermeniz gerektiğini belirlemek harikadır, ancak kısa vadeli hedefler de önemlidir. 1 ayda ne kadar kaybetmek istediğinize ve bunu başarmak için ne yapmanız gerektiğine odaklanmaya çalışın. Sizi daha büyük hedeflerinize götürecek alt hedefler oluşturmak, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Örneğin, haftada yaklaşık 2 libre (0,91 kg) kaybetmeyi gerektiren 8 poundluk 1 aylık bir kilo verme hedefi belirleyerek başlayabilirsiniz. Bu, diyetinizden kalorileri keserek ve düzenli egzersiz yaparak yapabileceğiniz bu hedefe ulaşmak için günde fazladan 1.000 kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir
Adım 2. Kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin ve kilo vermek için kalori sayın
Kalori saymak, yiyecek alımınızı kilo vermeye yetecek kadar azalttığınızdan emin olmanın etkili bir yoludur. Doktorunuz sağlıklı bir kalori hedefi belirlemenize yardımcı olabilir veya bunu kendiniz hesaplayabilirsiniz. Diyet ve egzersiz kombinasyonu ile günlük diyetinizden 500 ila 1.000 kalori kesmeyi hedefleyin. Bir yemek günlüğü veya kalori izleme uygulaması kullanarak yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydedin.
Kadınlar için sağlıklı bir miktar genellikle günde 1.200 ila 1.500 kalori arasındayken, erkekler için genellikle günde 1.500 ila 1.800 kalori civarındadır
Uç: Küçük değişiklikler, kalori alımınızda büyük kesintilere neden olabilir. Örneğin, günde 16 fl oz (470 mL) şekerli soda veya meyve suyu içerseniz, suya geçmek 200 ila 300 kalori tasarruf etmenizi sağlar!
Adım 3. Kalorisi daha düşük, besin açısından zengin yiyecekleri doldurun
Meyve ve sebzeler ekmek, cips ve şeker gibi diğer yiyeceklerden daha az kalori eklerken sizi dolduracaktır. Daha az kalori için kendinizi tatmin etmek için her öğünde 1 ila 2 porsiyon meyve veya sebze yiyin. Bazı harika seçenekler şunları içerir:
- Taze marul, bahar karışımı veya ıspanak, domates ve salatalık ile yapılan salatalar.
- Brokoli, karnabahar, havuç, yeşil fasulye ve yaz kabağı gibi buğulanmış sebzeler.
- Taze kesilmiş kavun, çilek, elma ve armut.
Adım 4. Aralıklı oruç tutmaya bakın
Aralıklı oruç, tüm öğünlerinizi günün en aktif bölümünde 8 veya 10 saatlik bir pencerede tükettiğiniz bir beslenme şeklidir. Birçok insan için bu saat 7:00 ile 17:00 saatleri arasındadır. Ancak kendinize uygun bir zaman aralığı belirleyebilirsiniz. Her gün aynı zaman dilimini koruduğunuzdan emin olun, böylece bir günün son yemeğiniz ile ertesi günün ilk yemeğiniz arasında 14 ila 16 saatiniz olacak.
- Örneğin, 8 saatlik bir yeme aralığını 16 saatlik bir oruçla sürdürmek istiyorsanız, kahvaltıyı 7:00'de, öğle yemeğini 11:00'de ve akşam yemeğini 3:00'de yiyebilirsiniz.
- Ya da 14 saatlik bir oruçla 10 saatlik bir pencereyi korumak için kahvaltıyı sabah 9:00'da, öğle yemeğini 13:00'de ve akşam yemeğini 17:00'de yiyebilirsiniz.
Adım 5. Düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı bir diyet izlemeyi deneyin
Bu yeme stratejilerinin her ikisi de kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü mevcut yiyecek seçenekleriniz aracılığıyla kalorilerinizi kısıtlarlar. Bu nedenle, uzun vadede uygulayabileceğiniz bir diyet seçmek daha önemlidir. Yumurta, domuz pastırması, peynir ve nişastalı olmayan sebzeler gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri seviyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyet sizin için iyi olabilir. Ancak meyve, ekmek, makarna ve pirinç olmadan yaşayamıyorsanız, az yağlı bir diyet daha iyi bir seçim olabilir.
Unutmayın, en önemli şey kalorileri kesmek ve bir açık yaratmaktır. Genel kalori alımınızı azaltmıyorsanız kilo veremezsiniz
Adım 6. Diğer içeceklerden daha fazla su için
Suyun kalorisi sıfırdır ve vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu hidrasyonu sağlar. Başka bir şey içmene gerek yok. Genel kalori alımınızı azaltmak için her gün çoğunlukla su için.
- Şekerli soda, alkollü içecekler ve kalorisi yüksek olan her şeyden kaçının.
- Lezzetlendirmek için suyunuza limon veya misket limonu eklemeyi deneyin. Veya daha egzotik bir şey için birkaç taze çilek veya bir salatalık dilimi atabilirsiniz.
Adım 7. Kendinizi yavaşlatmak için dikkatli yeme stratejileri uygulayın
Dikkatli yemek, vücudunuzun ve yemek yeme deneyiminizin daha fazla farkında olmanın bir yoludur, böylece daha az yemek yiyeceksiniz. Deneyebileceğiniz bazı stratejiler şunları içerir:
- Yemek yerken televizyonu veya bilgisayarı kapatmak veya telefonunuzu bir kenara bırakmak.
- Baskın olmayan elinizle veya çubuk kullanarak yemek yemek.
- Yavaşlamanıza yardımcı olmak için yemeğinizin diğer yönlerine odaklanmak. Kokuyu içinize çekin, tabağınızda nasıl göründüğüne dikkat edin ve yemeğin lezzetini ve dokusunu ağzınızda hissetmek için yavaşça çiğneyin.
Yöntem 2/3: Kilo Vermek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapın
Bu, sağlığı korumak için önerilen minimum egzersiz miktarıdır, ancak ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyi olur. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Hoşunuza giden bir şey yapın, böylece ona bağlı kalmanız daha kolay olur.
Örneğin, öğle tatilinde veya akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkabilir, aerobik veya spin kursuna gidebilir ya da oturma odanızın etrafında en sevdiğiniz müzikle dans edebilirsiniz
Uç: Tek seferde 30 dakikalık tam bir antrenmana sığamıyorsanız, bunu iki adet 15 dakikalık seans veya üç adet 10 dakikalık seans gibi daha kısa seanslara bölün.
Adım 2. Gün boyunca daha fazla fiziksel aktivitede çalışın
Fırsat buldukça biraz daha fazla yapmak, genel olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve bu, kilo verme sonuçlarınızı artıracaktır. Gününüze daha fazla aktivite katmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- İş yeriniz veya market gibi girişlerden uzağa park edin
- Asansör yerine merdivenleri kullanmak
- Okula veya işe yürümek veya bisiklete binmek
- Televizyon izlerken reklam arası sırasında kalkıp dolaşmak veya ağız kavgası yapmak
Adım 3. Daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, orta hızda egzersiz yaptığınız, yüksek yoğunluklu bir egzersiz patlaması yaptığınız ve ardından bu döngüyü düzenli aralıklarla tekrarladığınız zamandır. HIIT'i yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek ve hatta dans etmek gibi hemen hemen her türlü egzersizle yapabilirsiniz.
- Örneğin, 4 dakika orta hızda yürüyebilir, ardından 4 dakika tempolu yürüyebilir ve ardından 4 dakika daha orta tempoya dönebilirsiniz. 30 dakikalık egzersizi tamamlayana kadar bu aralıkları tekrarlamaya devam edin.
- Bisiklete biniyorsanız, düz bir yüzeyde sürmeyi deneyin ve ardından bir tepe yapın, ardından düz bir yüzeye geri dönün, sonra başka bir tepe yapın. Buna 30 dakika devam edin.
Adım 4. Dinlenme metabolizma hızınızı artırmak için kuvvet antrenmanı yapın
Kas inşa etmek, dinlenme metabolizma hızınızı artırır, bu da uyurken bile daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Güç oluşturmak için direnç bantları, dambıl, kuvvet antrenmanı makineleri veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanabilirsiniz. Haftada iki 30 ila 45 dakikalık kuvvet antrenmanı seansı hedefleyin.
Kuvvet antrenmanı seansları sırasında ana kas gruplarınızın her birini çalıştırdığınızdan emin olun. Bunlar kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı, karnınızı ve göğsünüzü içerir
Yöntem 3/3: Kilo Vermek İçin Yardım Aramak
Adım 1. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için terapiye bakın
Stresli, üzgün, yalnız veya yorgun hissettiğinizde yemek yeme alışkanlığınız varsa, bir terapistle çalışmak davranışınızı değiştirmek için yardımcı olabilir. Lisanslı bir ruh sağlığı uzmanı, dikkatinizi dağıtmak için yemeğe ulaşmak yerine olumsuz duygularla başa çıkmak için yeni araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, stresli hissettiğinizde sık sık şeker ve diğer abur cuburları yerseniz, bir terapist bunun yerine derin nefes alma veya ilerleyici kas gevşetme gibi gevşeme tekniklerini kullanmayı öğrenmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Diğer insanlardan yardım almak için bir destek grubuna katılın
Etrafınızı benzer düşünen insanlarla çevrelemek, motive kalmanıza ve aksiliklerin ilerlemenizi rayından çıkarmasına izin vermemenize yardımcı olabilir. Çevrimiçi bir kilo verme destek forumuna katılmayı deneyin veya bölgenizde bir kilo verme destek grubu arayın.
Bazı ücretli kilo verme programları, destek gruplarına erişim sağlar, ancak Take Off Pounds Sensibility (TOPS) veya Overeaters Anonymous (OA) gibi katılabileceğiniz ücretsiz destek grupları da vardır
Uç: Bir destek grubu bulmakta sorun yaşıyorsanız, katılabileceğiniz herhangi bir yerel kilo verme destek grubu bilip bilmediklerini doktorunuza veya terapistinize sorun.
Adım 3. Kilo verme ilaçları hakkında doktorunuzla konuşun
Birkaç ilacın kilo kaybı sonuçlarını iyileştirmek için etkili olduğu gösterilmiştir. Vücut kitle indeksiniz (BMI) 30 veya daha yüksekse veya BMI'niz 27'nin üzerindeyse ve diyabet veya yüksek tansiyon gibi kiloyla ilgili sağlık sorunlarınız varsa bu sizin için bir seçenek olabilir. Seçeneklerinizi doktorunuzla ve ilaçların potansiyel risklerini tartışın. Yaygın olarak reçete edilen bazı kilo verme ilaçları şunları içerir:
- orlistat
- lorkaserin
- Fentermin ve topiramat
- Buproprion ve naltrekson
- liraglutid
Adım 4. Bariatrik cerrahi için iyi bir aday olup olmadığınızı öğrenin
Bariatrik cerrahi genellikle yıllarca kilo vermeye çalışan kişiler için son çare olsa da çok etkilidir. Bu ameliyat, midenizin boyutunu küçültmeyi içerir, böylece fiziksel olarak aşırı yemek yiyemezsiniz. Diğer tüm seçeneklerinizi denediyseniz ve hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, bunun sizin için bir seçenek olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.
