Dünya riskli bir yer olabilir. İnsanların sürekli olarak sizi kandırmak ya da zarar vermek için uğraştığını hissettiğinizde, her gün dolaşmak çok yorucudur. En büyük düşmanın olduğunu bildiğin zaman daha da kötü. Paranoyanızı nasıl kapar ve boyun eğdirmek için güreşirsiniz? Dünyayı nasıl gördüğünüzü nasıl kontrol altına alırsınız?
adımlar
Yöntem 1/3: Durumunuzu İnceleme
Adım 1. Paranoya ve kaygıyı ayırt edin
Kaygı, paranoya ile aynı şey değildir, ancak bu koşulların bazı benzerlikleri vardır. Anksiyetesi olan insanlar ciddi endişelerdir. "Ailem bir araba kazasında ölecek" diye düşünebilirler. Paranoyak insanlar, "Birisi bana zarar vermek için ailemi öldürecek" diye düşünebilir. Sorununuzun kaygı olabileceğini düşünüyorsanız, başlamak için wikiHow'ın Anksiyeteyle Nasıl Başa Çıkılır makalesini okumayı düşünün.
- Ayrıca, belirli bir olayla ilgili ara sıra yaşanan kaygı (örneğin bir sınavda strese girmek gibi) ile sizi takip eden sürekli kaygı arasında da bir fark vardır. Anksiyete bozuklukları en yaygın ruh sağlığı bozukluklarıdır. Anksiyeteniz belirli bir olay veya durum etrafında yer almak yerine genelleşmiş veya “her zaman” görünüyorsa, bir ruh sağlığı uzmanı görmelisiniz. Anksiyete bozukluğunuz olabilir.
- Anksiyete, klinik paranoyadan çok daha yaygındır. Anksiyete bozuklukları için ortalama başlangıç yaşı 31'dir, ancak her yaşta ortaya çıkabilir. Anksiyete veya YAB (genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu) semptomları, çok sayıda fiziksel semptom arasında, esas olarak gevşeme, kolayca ürkme ve konsantre olma güçlüğü içerir. İyi haber şu ki, oldukça tedavi edilebilir.
Adım 2. Bir jüri oluşturun
İnanması zor olabilir, ancak belirli bir düzeyde paranoya oldukça yaygındır. Hepimizin güvensizlikleri var ve hepimiz utanmanın nasıl bir his olduğunu biliyoruz. İnsanların yaklaşık üçte birinin bir noktada paranoyak düşünceleri vardır. Hemen sonuca varmadan ve paranoyak olduğunuzu varsaymadan önce, 4 veya 5 arkadaşınızı bir araya toplayın ve onlara düşünce süreçlerinizin anlaşılabilir mi yoksa sanrılı mı olduğunu sorun. Gerçekten paranoyak olup olmadığınızı belirlemenin iyi bir yolu.
- Paranoyanın 5 seviyesi vardır. Çoğumuzun genel savunmasızlık duyguları ve şüpheli düşünceleri vardır ("Bu karanlık sokakta öldürülebilirim!" veya "Arkamdan benim hakkımda konuşuyorlar, değil mi?"). Ancak hafif ("Beni kızdırmak için ayaklarını yere vuruyorlar"), orta ("Telefon aramalarım izleniyor") veya şiddetli ("FBI televizyonumda, beni izliyor") kişisel tehditle karşılaştığınızda, bu paranoyak olabileceğinizin bir işareti.
- Düşüncelerinizin hayatınızı nasıl etkilediğine bakın. Ara sıra paranoyak düşüncelere sahip olabilirsiniz, ancak hayatınız bunlardan önemli ölçüde etkilenmiyorsa, muhtemelen klinik olarak paranoyak değilsinizdir.
Adım 3. Gerçekten paranoyak mı, yoksa sadece önceki yaşam deneyimlerini mi dinlediğine karar ver
Bazen arkadaşlarınız veya sevdikleriniz, bir şeyden şüpheleniyorsanız, düşünceleri “paranoyak” olarak etiketleyebilir, ancak şüphe her zaman kötü bir özellik değildir. Bazen, yaşam deneyimleriniz size belirli bir davranış biçimini şüpheli olarak görmeyi öğretmiş olabilir. Örneğin birinin size zarar verebileceğinden şüphelenmek, mutlaka paranoya değildir. İnsanlara güvenmek konusunda zorluk yaşıyor olabilirsiniz. Bu, özellikle bir travma veya çok olumsuz bir deneyim yaşadıktan sonra yaygındır.
- Örneğin, “gerçek olamayacak kadar iyi” görünen yeni bir romantik ilgiden şüphelenebilirsiniz. İlişkilerinizde bir kalp kırıklığı geçmişiniz varsa, önceki deneyimlerinizin size öğrettiklerini dinliyor olabilirsiniz.
- Öte yandan, yeni romantik ilginizin sizi öldürmek için gönderilen gizli bir suikastçı olduğundan şüpheleniyorsanız, bu muhtemelen paranoya konuşmasıdır.
- Başka bir örnek olarak, şüpheye neden olan bir durum veya kişi hakkında “doğru” görünmeyen bir şeyi anlıyor olabilirsiniz. Bu tepkiler her zaman paranoyak değildir. Tepkilerinizi incelemeniz gerekirken, hemen onları itibarsızlaştırmanız gerekmez.
- Tepkilerinizi ve şüphelerinizi değerlendirmek için zaman ayırın. Korku veya endişe gibi ani tepkilerle tepki verebilirsiniz. Yavaşlayın ve bu tepkilerin nereden geldiğini belirlemeye çalışın. Bu tepkileri tetikleyebilecek geçmiş bir deneyim veya travmatik olay gibi bir dayanağınız var mı?
- Biraz bilgi kontrolü yapın. Hayır, bu yeni erkek arkadaşınızın veya kız arkadaşınızın geçmişini kontrol etmeniz anlamına gelmez. Bir kağıt parçasıyla oturun ve neler olduğunu yazın. Durumun ne olduğunu, bu konuda ne hissettiğinizi, bu duyguların ne kadar güçlü olduğunu, durum hakkında neye inandığınızı, bu inançların rasyonel olup olmadığını ve onları destekleyen gerçeklere sahip olup olmadığını ve bu gerçeklere dayanarak inançlarınızı değiştirip değiştiremeyeceğinizi söyleyin.
Adım 4. Alkol, uyuşturucu ve diğer maddeleri kullanımınızı düşünün
Paranoya, madde bağımlılığının yaygın bir yan etkisidir. Alkol, kronik ağır içicilerde halüsinasyonlara ve paranoyaya neden olabilir. Kafein (evet, kafein!), Adderall veya Ritalin gibi uyarıcılar paranoyaya ve uyku sorunlarına neden olabilir. Uyarıcıları antidepresanlar veya reçetesiz satılan soğuk algınlığı ilaçları ile birleştirmek bu yan etkileri artırabilir.
- LSD, PCP (melek tozu) ve diğer zihin değiştiren ilaçlar gibi halüsinojenler halüsinasyonlara, saldırganlığa ve paranoyaya neden olabilir.
- Kokain ve met de dahil olmak üzere diğer yasa dışı uyuşturucuların çoğu da paranoyaya neden olabilir. Kokain kullanıcılarının %84'e kadarı kokaine bağlı paranoyaya sahiptir. Esrar bile bazı kullanıcılarda paranoyaya neden olabilir.
- Çoğu reçeteli ilaç, reçete edildiği şekilde alındığında paranoyaya neden olmaz. Bununla birlikte, dopamin üretimini uyararak Parkinson hastalığını tedavi etmeye yönelik bazı reçeteler halüsinasyonlara ve paranoyaya neden olabilir. Reçeteli ilaçlar kullanıyorsanız ve bunların paranoyanıza neden olabileceğini düşünüyorsanız, olası alternatifler hakkında doktorunuzla konuşun. İlk önce doktorunuzla konuşmadan ilaçlarınızı almayı bırakmayın.
Adım 5. Durumunuzu düşünün
Yakın zamanda yaşanan travmatik bir olay veya kayıp da bazı kişilerin paranoyaklaşmasına neden olabilir. Yakın zamanda birini kaybettiyseniz veya özellikle stresli bir durumdan geçiyorsanız, paranoya zihninizin başa çıkma yolu olabilir.
Paranoyanız oldukça yeni bir durumdan kaynaklanıyor gibi görünüyorsa (en azından son 6 ay içinde), muhtemelen kronik değildir. Hâlâ ilginizi hak ediyor ve yine de onunla başa çıkmalısınız, ancak yeniyse başa çıkmak daha kolay olabilir
Yöntem 2/3: Paranoyak Düşüncelerle Başa Çıkma
Adım 1. Düşüncelerinizi ve duygularınızı takip etmek için bir günlük başlatın
Günlük tutmak, paranoyak hissetmenize neyin sebep olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda stresi azaltmak için harika bir yoldur. Ayrıca, paranoyanıza ilham veriyor gibi görünen tetikleyicilerinizi veya insanları, yerleri ve durumları belirlemenize yardımcı olabilir. Günlük tutmaya başlamak için rahat bir yer seçin ve günde yaklaşık 20 dakika yazmaya ayırmayı planlayın. Paranoyak hissettiğiniz durumları düşünün. Örneğin:
- Kendinizi en çok ne zaman paranoyak hissediyorsunuz? Geceleyin? Sabah erkenden? Günün o saatinde seni paranoyak hissettiren şey nedir?
- Kimin yanında paranoyak hissediyorsun? Sizi daha fazla paranoyak hissettiren bir kişi veya grup var mı? Neden bu insanların seni normalden daha fazla paranoyak hissettirdiğini düşünüyorsun?
- Kendinizi en paranoyak nerede hissediyorsunuz? Paranoyanızın doruğa çıktığı bir yer var mı? O yerle ilgili seni paranoyak hissettiren nedir?
- Hangi durumlarda paranoya yaşarsınız? Sosyal durumlar? Çevrenizle ilgili bir şey var mı?
- Bu duyguları yaşadığınızda size hangi hatıralar geliyor?
Adım 2. Tetikleyicilerinize maruz kalmayı önlemek veya azaltmak için bir plan yapın
Paranoyanıza katkıda bulunan durumları ve insanları belirledikten sonra, bu tetikleyicilere maruz kalmanızı azaltmak için bir plan yapabilirsiniz. İş veya okul gibi bazı insanlar, yerler ve durumlar kaçınılmaz olsa da, paranoyanızı neyin tetiklediğinin farkında olmak, kaçınabileceğiniz diğer şeylere maruz kalmanızı en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, okuldan eve belirli bir rota sizi paranoyak hissettiriyorsa, farklı bir rotaya gidin veya bir arkadaşınızdan size eşlik etmesini isteyin
Adım 3. Düşünce sürecinizi nasıl sorgulayacağınızı öğrenin
Kaçınamayacağınız tetikleyiciler söz konusu olduğunda, paranoyak düşüncelerinizin rasyonelliğini sorgulamayı öğrenmek, bu insanlar ve durumlar hakkında hissettiklerinizi azaltmanıza veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere kendinizi bir kişi, yer veya durum hakkında paranoyak düşünceler düşünürken bulduğunuzda, kendinize aşağıdaki soruları sorun.
- Düşünce nedir? Ne zaman sahip oldum? Oradaki kimdi? Ne zamandı? Ne oldu?
- Gerçeğe veya görüşe dayalı bir düşüncem mi var? Nasıl söyleyebilirim?
- Bu düşünce hakkında ne varsayıyorum veya inanıyorum? Varsayım veya inancım gerçekçi mi? Neden veya neden olmasın? Düşünce gerçek olsaydı ne anlama gelirdi?
- Fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissediyorum?
- Düşünceyle olumlu bir şekilde başa çıkmak için ne yaptım/yapabilirdim?
Adım 4. Kendinizi paranoyak düşüncelerden uzaklaştırın
İçeriğini inceleyerek paranoyanızı gideremiyorsanız, dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Bir arkadaşınızı arayın, yürüyüşe çıkın veya film izleyin. Zihninizi paranoyak düşüncelerden uzaklaştırmanın bir yolunu bulun, böylece onlar üzerinde durmaya başlamazsınız.
- Dikkatin dağılması, bozuk bir plak gibi aynı şeyi tekrar tekrar düşündüğünüz takıntılı düşünce kalıbı olan ruminasyondan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ruminasyon, daha yüksek düzeyde kaygı ve depresyon ile ilişkilidir.
- Bununla birlikte, dikkati dağıtmak genellikle bu düşünceleri tam olarak ele almak için yeterli değildir. Dikkatin dağılması bir tür kaçınmadır, bu da paranoyanız üzerinde çalışmak için başka adımlar atmanız gerekeceği anlamına gelir.
Adım 5. Kendinizi cezalandırmaktan kaçının
Düşüncelerinizden utanabilirsiniz ve bu, kendinizi suçlu hissetmenize veya onlar için kendinizi sert bir şekilde yargılamanıza neden olabilir. Araştırmalar, bu tür bir tekniğin veya “cezanın” paranoyak düşüncelere hitap etmede etkili olmadığını göstermiştir.
Bunun yerine, bu makalenin başka bir yerinde açıklandığı gibi yeniden değerlendirmeyi (düşünce sürecinizi incelemeyi), sosyal kontrolü (başkalarından tavsiye almayı) veya dikkati dağıtmayı deneyin
Adım 6. Profesyonel yardıma ihtiyacınız olup olmadığını belirleyin
Hafif paranoya kendi başınıza yönetilebilir olabilir, ancak paranoyanız orta ila şiddetli ise muhtemelen profesyonel yardıma ihtiyacınız olacaktır. Sık sık paranoyak düşüncelere sahipseniz, aşağıdaki soruları göz önünde bulundurun:
- Potansiyel olarak zararlı düşünceler üzerinde hareket etmeyi düşünüyor musunuz?
- Kendinize veya başkalarına zarar vermeyi düşünüyor musunuz?
- Bunu yapmak niyetiyle birine nasıl zarar vereceğinizi düşünüyor ve planlıyor musunuz?
- Kendinize veya başkalarına zarar vermenizi söyleyen sesler duyuyor musunuz?
- Takıntılı düşünceleriniz veya davranışlarınız ev veya iş hayatınızı etkiliyor mu?
-
Travmatik bir deneyimi tekrar tekrar mı yaşıyorsunuz?
Bu sorulardan herhangi birine evet yanıtı verdiyseniz, mümkün olan en kısa sürede bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalısınız
Yöntem 3/3: Paranoyayı Anlamak
Adım 1. “Paranoya”yı doğru tanımlayın
Birçoğumuz "paranoya" terimini oldukça gevşek kullanırız. Bununla birlikte, klinik paranoya, sürekli zulüm duygularını ve şişirilmiş bir öz-önem duygusunu içerir. Günlük şüphenin aksine, paranoyanın rasyonel bir temeli yoktur. Paranoyaya neden olabilecek birkaç tıbbi veya zihinsel sağlık durumu vardır, ancak bunlar yaygın değildir. Kendinizi bu koşullardan herhangi biriyle teşhis etmeye çalışmamalısınız ve denememelisiniz. Belirtilerden herhangi birini gösterirseniz, doktorunuza veya psikiyatrist veya klinik psikolog gibi bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. Akıl hastalıklarını yalnızca eğitimli bir tıp uzmanı teşhis edebilir.
Adım 2. Paranoid Kişilik Bozukluğunun (PPD) karakteristik semptomlarına bakın
PPD, nüfusun %0,5 ila %2,5'ini etkiler. PPD'li insanlar diğerlerinden o kadar şüphecidir ki, aşırı sosyal geri çekilme gibi günlük yaşamlarında işlev bozukluğuna neden olur. Belirtileri şunları içerir:
- Başkalarından, özellikle de onlar tarafından zarar görebileceğiniz, istismar edilebileceğiniz veya aldatılabileceğiniz konusunda, temelsiz şüphe
- Başkalarının, hatta arkadaşların ve ailenin güvenilirliğinden şüphe duyma
- Başkalarına güvenme veya başkalarıyla çalışma zorluğu
- Gizli veya tehdit edici anlamları zararsız açıklamalara veya olaylara okumak
- kin taşıyan
- Sosyal geri çekilme veya düşmanlık
- Hızlı öfke tepkileri
Adım 3. Paranoid şizofreni belirtilerine dikkat edin
Paranoid şizofreni hastaları genellikle başkalarının kendilerine veya sevdiklerine zarar vermek için dışarı çıktıklarına ikna olurlar. Ayrıca son derece önemli olduklarına da inanabilirler (görkem sanrıları). İnsanların sadece %1'inde şizofreni vardır. Paranoid şizofreninin diğer yaygın belirtileri şunlardır:
- Sosyal izolasyon veya geri çekilme
- Başkalarının şüphesi
- Korumalı veya saklı davranış
- sanrılı kıskançlık
- İşitsel halüsinasyonlar ("işitme şeyler")
Adım 4. Sanrılı Bozukluk belirtileri arayın
Sanrılı Bozukluk, bir veya daha fazla çok özel paranoyaya olan inançtır (örneğin, "FBI televizyonumda her hareketimi izliyor"). Kesindir ve küresel olması gerekmez ve kişi aksi halde herhangi bir bariz tuhaf davranış olmadan işlev görebilir. Bu bozukluk son derece nadirdir; insanların sadece yaklaşık %0.02'si sanrısal bozukluğa sahiptir. Sanrılı Bozukluğun yaygın belirtileri şunlardır:
- Yüksek düzeyde öz referans. Bu, kişinin doğru olmayabileceği durumlarda bile (örneğin, bir filmdeki bir oyuncunun doğrudan onlarla konuştuğuna inanmak) her şeyde kendisine referanslar gördüğü anlamına gelir.
- sinirlilik
- depresif ruh hali
- saldırganlık
Adım 5. TSSB'niz olup olmadığını düşünün
Paranoya, bir kişi bir travma yaşadıktan sonra gelişebilecek bir zihinsel sağlık durumu olan travma sonrası stres bozukluğuna (TSSB) eşlik edebilir. Travmatik deneyimler, paranoyanın yanı sıra halüsinasyonlara bile neden olabilir. Geçmişte taciz gibi bir travma yaşadıysanız, “zulüm düşüncesi” olarak bilinen veya başkalarının size zarar vereceği inancını geliştirmiş olabilirsiniz. Bu inanç, çoğu insanın şüpheli veya zararlı olarak görmediği durumlarda bile, başkalarından şüphelenmenize veya zarar görme konusunda endişelenmenize neden olabilir. Diğer paranoyaların çoğundan farklı olarak, bu tür korkunun temeli, travmaya bir tepki olmasıdır. Travmayla baş etmede deneyimli bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmak, TSSB ve bu tür paranoyanın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- TSSB için en yaygın tedavi, travmanızın düşüncelerinizi ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini öğrenmeye odaklanan bilişsel-davranışçı terapidir (CBT). Belirtilerinizi azaltmanıza yardımcı olacak kendiniz ve dünya hakkında düşünmenin yeni yollarını öğrenebilirsiniz.
- Diğer tedaviler, maruz bırakma terapisi ve EMDR'yi (göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işleme) içerir.
Adım 6. Nasıl hissettiğiniz hakkında bir terapistle konuşmayı düşünün
Yardım almadan neden paranoyak hissettiğinizi anlamak ve bu duygularla başa çıkmanın en iyi yolunu belirlemek zor olabilir. Lisanslı bir ruh sağlığı uzmanı, bu duyguları anlamaya başlamanıza ve bunlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir.
- Paranoyak hissetmenin, tedavi gerektiren altta yatan bir zihinsel sağlık durumunun parçası olabileceğini unutmayın. Bir terapistle konuşmak, neler olup bittiğini anlamanıza ve en iyi hareket tarzına karar vermenize yardımcı olabilir.
- Bir terapist görmek çok yaygındır. İnsanlar bunu her zaman daha iyi olmak ve hayatlarını iyileştirmek için yaparlar. Yardım arama kararınız konusunda kendinizi iyi hissedebilirsiniz: bu cesurcadır ve kendinize önem verdiğinizi gösterir.
- Terapistleri değiştirmekten çekinmeyin! Birçok insan, hangisiyle başlarsa başlasın, kendisini sıkışmış hisseder. Eğer jiving değilsen, yeni bir tane bul. Kendinizi rahat hissettiren ve güvendiğinizi görebileceğiniz birini bulun. Bu ilerlemenin en hızlı yolu olacak.
- Terapistinizin kanunen paylaştığınız bilgileri gizli tutması gerektiğini bilin. Paranoyası olan insanlar sorunlarını paylaşmaktan korkma eğilimindedirler, ancak terapistler yasal ve etik olarak sırlarınızı güvende tutmakla yükümlüdürler. Bu kuralın tek istisnası, kendinize veya başkalarına zarar verme planlarını paylaşmanız, durumunuzda istismar veya ihmalin söz konusu olması veya mahkemenin, yargılanmakta olduğunuz için terapistinize bilgi vermesini emretmesidir.
İpuçları
- Paranoyak düşünceler size çarptığında rahatlayabilmek için nasıl meditasyon yapacağınızı öğrenin.
- İnsanların çoğunlukla iyi olduğunu unutmayın. Ve size karşı komplo kurmuyorlar.
- Ne olursa olsun, sonunda iyi olacağını unutmayın.
- Uyuşturucu ve alkolden uzak durun. Bunun yardımcı olduğunu hissedebilirsiniz. Öyle değil. Bu sadece paranoyanızı daha da kötüleştirir.
- Nefesinize konsantre olun ve rahatlatıcı şeyler, belki de mutlu anılar düşünün. Bunlar başarısız olursa, orta seviye zihinsel aritmetiği deneyin; örneğin, 13 x 4 kendi kendine düşün, sonra çalış.
Uyarılar
- Yaptıklarından şüphelendiğiniz şeylerden dolayı başkalarına zarar vermeyin.
- Düşüncelerinizi ve duygularınızı başka biriyle paylaşın. Duygularınızı bastırırsanız, sonunda hepsi bir anda ortaya çıkar ve onları bastırmak sağlığınız için kötüdür. Güvendiğiniz biriyle konuşun.
