Glutatyon, karaciğer tarafından üretilen kimyasal bir maddedir. Genellikle GSH olarak anılır, bu genellikle üstün antioksidan niteliklerini gösteren "tüm antioksidanların anası" olarak adlandırılır. Bir antioksidan olarak glutatyon, reaktif oksijen türleri olarak bilinen zararlı maddeleri vücudunuzdaki hücrelerden uzaklaştırarak hücre hasarını önleyebilir veya geciktirebilir. GSH ayrıca bağışıklık fonksiyonu ve inflamatuar süreç için hayati öneme sahiptir ve T hücre fonksiyonunuzu güçlendirerek kanserli hücrelerle savaşmaya yardımcı olur. Glutatyon seviyenizi vücudunuzun doğal olarak ürettiği seviyenin üzerine çıkarmak için yapabileceğiniz birçok şey var.
adımlar
Yöntem 1/2: Diyet ve Egzersiz Yoluyla Glutatyonu Yükseltmek
Adım 1. Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin
Bu gıdaların birçoğunun iyi doğal glutatyon kaynakları olduğu gösterilmiştir, ancak GSH içerikleri aşırı pişirme veya işleme ile yok edilir. Meyve ve sebzelerinizden en fazla glutatyonu almak için, mümkün olduğunca taze yiyin.
- Brokoli, avokado, bamya, ıspanak, karnabahar, Brüksel lahanası, kara lahana, hardal yeşillikleri, lahana, kuşkonmaz, greyfurt, elma, portakal ve kiraz (daha birçokları olmasına rağmen) glutatyon oranı yüksek meyve ve sebzelerdir.
- Bu yiyeceklerin faydalarına rağmen, her zaman dengeli bir diyet için çaba göstermelisiniz. Yeterli diyet proteini almazsanız, meyve ve sebzelerde aşırıya kaçmak sindirim sisteminiz için problemler yaratabilir.
Adım 2. Bol miktarda yağsız protein yiyin
Üç amino asit glutatyonun oluşumuna katkıda bulunur ("öncüler" olarak adlandırılır): sistein, glutamat ve glisin. Yağsız protein kaynakları, özellikle etler, bu amino asitlerin, özellikle sisteinin (aynı zamanda en önemlisi olan) doğal olarak yüksek seviyelerini içerir. Diyetiniz bu yağsız proteinlerin çoğunu içeriyorsa, vücudunuz daha fazla glutatyon üretecektir.
Yüksek kaliteli yağsız protein kaynakları arasında kümes hayvanları ve yumurta sarısı, süt ve yoğurt bulunur. Diyetinizden mümkün olduğunca fazla sistein almak (ve dolayısıyla vücudunuzun glutatyon üretimini artırmak) için günde en az iki porsiyon yağsız protein yemeye çalışmalısınız
Adım 3. GSH'yi artıran baharatları tüketin
Bazı baharatlar, glutatyon üretimini teşvik eden kimyasal bileşikler (kurkumin gibi) içerir. Bunlara zerdeçal, tarçın, kimyon ve kakule dahildir.
- Halihazırda yüksek düzeyde glutatyon teşvik eden baharatlar içeren yiyecekleri yemek, fazladan çaba harcamadan glutatyonunuzu daha da artırmanıza yardımcı olabilir. Birçok köri yemeği bu kategoriye girer.
- Tarçın, daha yüksek glutatyon seviyelerine katkıda bulunurken, lezzetli bir tekme eklemek için birçok tatlıya veya tatlı yiyeceklere eklenebilir. Bu bir kazan-kazan!
Adım 4. Alfa lipoik asit açısından zengin yiyecekler yiyin
Alfa lipoik asit (ALA), doğal glutatyon üretimini destekler. ALA aynı zamanda bir antioksidandır ve C ve E Vitamini de dahil olmak üzere "kullanılmış" diğer antioksidanları yeniden üretebilir ve hücrelerinizdeki serbest radikalleri temizleme yeteneklerini yenilemeye yardımcı olabilir.
- Yüksek düzeyde ALA içeren gıdalar şunları içerir: karaciğer, bezelye, ıspanak, brokoli, domates, Brüksel lahanası ve patates. Bu yiyeceklerin birçoğu (Brüksel lahanası gibi) doğal olarak glutatyon bakımından da yüksektir, bu nedenle bunlar özellikle iyi seçeneklerdir.
- Yüksek dozda diyet ALA ve glutatyon için, güveç, salata veya güveç gibi bu gıda maddelerinin bazılarını birleştiren tarifleri arayın.
Adım 5. Selenyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Selenyum, GSH üretimine katkıda bulunan antioksidan özelliklere sahip bir mineraldir. Birçok gıdada doğal olarak bulunmanın yanı sıra, selenyum açısından zengin ortamlardan gelen gıda maddeleri daha yüksek seviyelere sahip olacaktır. Selenyum ayrıca glutatyon içeren enzimlerin üretimi için de gereklidir.
- Pek çok et, özellikle yengeç, ton balığı, karaciğer, balık ve kümes hayvanları gibi yüksek selenyum içeriğine sahiptir; ancak selenyum içeriği, hayvanın nerede yetiştirildiğine ve habitatındaki toprak ve suyun doğal selenyum içeriğine bağlıdır.
- Birkaç bitki de iyi selenyum kaynaklarıdır. Selenyum içeriği en yüksek olanlar, doğal olarak yüksek selenyum içeriğine sahip topraklarda yetişir. İyi bitki kaynakları şunları içerir: Brezilya fıstığı, barbunya, mantar, birçok tohum, kahverengi pirinç, lahana, brokoli ve ıspanak.
Adım 6. Bol bol egzersiz yapın
Fiziksel aktivite, doğal glutatyon üretimini artıran metabolizmanızı artırır. Aerobik egzersizler (kalp atış hızınızı uzun süre artıranlar) metabolizmayı iyileştirmek için en iyisidir. Bunlar arasında tempolu yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme, çevre eğitimi ve yüzme sayılabilir.
- Mevcut sağlık ve/veya fiziksel zindeliğiniz hakkında endişeleriniz varsa, bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Yaşam tarzınıza ve fitness seviyenize uygun bir egzersiz rutini benimseyin. Hemen çok sert davranmaya çalışmayın, aksi takdirde cesaretiniz kırılabilir ve buna bağlı kalma olasılığınız daha düşük olabilir. Haftada üç gün 20 dakikalık egzersizle başlayın ve kondisyonunuz geliştikçe oradan yukarı çıkın.
Yöntem 2/2: Takviyeler ve İlaçlar Kullanarak Glutatyon Yükseltme
Adım 1. Glutatyonu destekleyen bir multivitamin alın
Multivitaminin kendisi muhtemelen glutatyon içermeyecektir, ancak birçoğunun glutatyon üretimini iyileştiren birkaç vitamin ve minerali vardır. Diyetinizden belirli vitaminleri yeterince almak zor olabilir, bu nedenle multivitamin sağlıklı bir diyet için iyi bir tamamlayıcıdır. Aşağıdakileri içeren bir multivitamin bulun:
- C vitamini
- E vitamini
- B1 vitamini
- B2 vitamini
- B6 vitamini
- B12 vitamini
- folat
- Selenyum
- Magnezyum
- Çinko
- ALA takviyeleri de mevcuttur, ancak sizin için uygun dozu belirlemek için doktorunuza danışın.
Adım 2. MSM takviyeleri alın
MSM veya (Metilsülfonilmetan), hem ALA hem de Vitamin B1 üretmek için gerekli olan ve glutatyon seviyelerini artıran bir kükürt kaynağı sağlayan mineral bir bileşiktir. Diyetinizde yeterince kükürt almıyorsanız, MSM takviyesi konusunda doktorunuza danışın.
- Glutatyona antioksidan yeteneklerini veren şey kükürttür, bu nedenle kükürt seviyeleriniz çok düşükse glutatyonu artırmak için kullandığınız diğer yöntemler işe yaramaz. MSM, kükürt elde etmenin sadece bir yoludur; birkaç çeşit çiğ meyve ve sebze yemekten de elde edilebilir.
- MSM'nin ayrıca bazı insanlar tarafından ağrıdan ve diğer bazı artrit semptomlarından ve diğer çeşitli eklem rahatsızlıklarından kurtulma sağladığına inanılmaktadır; ancak, bunu destekleyecek çok fazla bilimsel araştırma yoktur.
Adım 3. Glutatyon inhalanlarını düşünün
Doktorunuz bu glutatyon takviyesi formunu vermek için bir nebulizatör inhaler önerebilir; bununla birlikte, genellikle sadece glutatyon eksikliğine neden olan genetik rahatsızlıkları olan kişiler için önerilir. Kistik fibroz gibi bazı akciğer rahatsızlıklarına, bazıları tarafından glutatyon inhalanlarının yardımcı olduğuna inanılır, ancak bunu destekleyen kanıtlar azdır.
- Doktor reçetesi veya tavsiyesi olmadan glutatyon inhalanlarını kullanmamalısınız.
- Bu glutatyon takviyesi formunu diyet veya oral tamamlayıcı glutatyon veya öncüllerine alternatif olarak kullanmayın. Eğer ciddi bir eksikliğiniz yoksa glutatyon seviyenizi arttırmanın daha iyi yolları var!
Adım 4. Glutatyon enjeksiyonları yapın
Bu tip glutatyon takviyesi, yalnızca glutatyonun yardımcı olduğu bilinen tıbbi olarak teşhis edilmiş hastalıkları olan kişiler için önerilir. Enjeksiyonlar damardan yapılır ve lisanslı bir tıp uzmanı dışında hiç kimse tarafından denenmemelidir.
- Glutatyon enjeksiyonlarının en iyi desteklenen kullanımı, kanser hastalarında kemoterapinin yan etkilerinden kurtulmaktır. Bu, bir onkoloğun (kanser doktoru) reçete etmesi gereken bir şeydir.
- Glutatyon enjeksiyonunun başka hiçbir amacı tıp camiası tarafından etkili olarak kabul edilmemektedir; bununla birlikte, bazı insanlar Parkinson hastalığı, diyabet, bazı anemi türleri, ateroskleroz (atardamarların sertleşmesi) ve erkek kısırlığı dahil olmak üzere birçok başka hastalık için yararlı olduğuna inanmaktadır.
Adım 5. Transdermal glutatyon ürünleri kullanın
Transdermal glutatyon cilde uygulanır ve kısa bir süre içinde emilir. Glutatyon kremlerinin belirli cilt koşullarını iyileştirdiğine ve genellikle cildin daha genç görünmesini sağladığına dair bazı kanıtlar vardır. Bu tip glutatyon takviyesi genellikle bir krem veya yama şeklinde gelir ve reçetesiz çevrimiçi eczanelerden temin edilebilir.
- Vücuttaki glutatyon seviyelerinin transdermal kremler veya yamalarla önemli ölçüde iyileştirilebileceğini gösteren tıbbi veya bilimsel kanıt yoktur.
- Transdermal glutatyon için reçete gerekmese de glutatyon kremleri kullanmadan önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
- Glutatyonu bu şekilde kullanırken kızarıklık veya cilt tahrişi yaşama şansınız vardır.
İpuçları
- Yükseltmeye çalışmadan önce glutatyon seviyenizi bir doktor tarafından kontrol ettirmeniz iyi bir fikir olabilir. Bu sayede seviyelerinizi daha sonra test edebilecek ve yükselip yükselmediğini belirleyebileceksiniz.
- Glutatyon eksikliği, kalp hastalıkları, enfeksiyonlar, artrit, karaciğer ve böbrek bozuklukları gibi bazı ciddi durumlara yol açabilir.
Uyarılar
- Glutatyon eksikliği, bağışıklık sisteminin baskılanmasını içeren ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir ve ayrıca kalbe, karaciğere ve diğer organlara zarar verebilir.
- Doktorunuzdan güvenli olduğuna dair onay almadan hamileyken asla bir takviye veya ilaç almayın.
- Önce doktorunuza danışmadan glutatyonun farmasötik formlarını veya öncüllerini almamalısınız.
- Alkol ve diğer toksinleri tüketmekten kaçının, çünkü bunlar vücudunuzun glutatyonunu "tüketir" ve vücudunuzun hücrelerine fayda sağlamak için çok az şey bırakır.
- Denatüre edilmemiş peynir altı suyu proteini (çiğ, pastörize edilmemiş sütten) glutatyon üretimini teşvik eder, ancak pastörize edilmemiş sütle bağlantılı, tüketmeye karar vermeden önce dikkatle düşünülmesi gereken başka sağlık riskleri de vardır.
