Çok çalışmak ciddi bir sorundur. Çoğu zaman, çok fazla çalışan insanlar da OKB veya buna bağlı anksiyete bozukluklarından muzdariptir. Çok fazla çalışıyorsanız ve anksiyete bozukluğu çekiyorsanız, daha dengeli bir yaşam sürmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Doktorunuzu görüp terapiye giderek başlayabilirsiniz. Stres giderici teknikleri benimsemek, iş sınırlarını belirlemek ve kaygı veya OKB'nizi yönetmek gibi yaşam tarzı değişiklikleri de önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Anksiyete Bozukluğunuzu Yönetme
Adım 1. Bir kişisel bakım planı yapın
İşle olan ilişkinizi geliştirmek ve kaygı veya OKB semptomlarını hafifletmek için hayatınızın her alanını kapsayan bir öz bakım planı geliştirebilirsiniz. Çalışmaya takıntılıysanız, hayatınızın geri kalanı ihmal edilebilir. Kişisel bakım planı, hayatınızı dengelemenize ve hayatınızın her bölümüne dikkat etmenize yardımcı olur.
- Kişisel bakım planınız iş, ilişkiler, boş zaman, benlik ve ruhsal yaşamınıza odaklanabilir. Hayatınızı somut kategorilere ayırarak, nerede eksik olduğunuzu ve neyin iyileştirilmesi gerektiğini görebilirsiniz.
- Örneğin, enerjinizin %90'ını işinize vermiş olabilirsiniz. Kişisel bakım planınız, her akşam boş zaman, televizyon izlediğiniz bir saat, kendinize odaklanmak için bir saatlik egzersiz ve ailenizle birlikte geçireceğiniz iki saat için bir saat planlamanıza olanak tanır. Hafta sonları cumartesiyi aileniz ve arkadaşlarınızla geçirirsiniz, pazar gününü kendinize odaklarsınız.
- Hayatınızı dengelemek için çalışmaya başlayın. Artık tüm enerjiniz işinize odaklanmış durumda. Aile ve arkadaş ilişkileri veya boş zamanınızı iyileştirmek gibi sizin için neyin önemli olduğunu düşünmelisiniz. Hayatınızın bu alanlarına daha fazla, işinize daha az çaba gösterin.
- Hayatınızda daha dengeli olmak, ilişkileri geliştirmek ve kendiniz üzerinde çalışmak, kaygı ve OKB'ye yol açan stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Yeterince uyuyun
Sürekli çalışan birçok insan, çalışmakla çok meşgul oldukları için yeterince uyumuyor. Bu, kaygı ve OKB semptomlarını kötüleştirebilir ve kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olabilir. Kötüleşen kaygı ve OKB belirtileri de iş kalitenizi etkileyebilir. Buna yardımcı olmak için sağlıklı bir uyku rutinine girmeye çalışın.
- Çoğu insan her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar.
- Her gece aynı saatte yatmalı ve her sabah aynı saatte kalkmalısınız. Bu, sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmenize yardımcı olur.
Adım 3. Gün içinde stres atma molaları verin
Tüm zamanınızı işe odaklanarak geçiriyorsanız, stres seviyeniz aşırı derecede yüksek olabilir. Bu, endişenizi veya OKB semptomlarınızı artırabilir. Kaygınızı hafifletmeye yardımcı olmak için, stresi azaltmak için gün boyunca işten küçük molalar verin.
- Örneğin, bina veya blok çevresinde 10 dakikalık bir yürüyüş yapın. Egzersiz, ruh halinizi artırmanıza ve kaygınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- İş arkadaşlarınızla veya arkadaşlarınızla öğle yemeğine gidin. İnsanlarla bağlantı kurmak için zaman harcamak, kaygı ve OKB semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Stres giderme teknikleriyle meşgul olun
Anksiyete veya OKB semptomlarınız çalışmadığınız için çok kötüleştiğinde, semptomları hafifletmek için stres giderici teknikler kullanmanız gerekebilir. İlk başta, çalışmayla ilgili kompulsiyonlar veya obsesif düşüncelerle savaşırken anksiyete atakları yaşayabilirsiniz.
- Kaygıyı hafifletmek için derin nefes almayı deneyin. Çalışmadığınız zamanlarda endişe veya OKB semptomlarından bunaldığınızı hissettiğinizde, beşe kadar sayarken burnunuzdan derin bir nefes alın. Beşe kadar sayarak tutun, ardından beşe kadar sayarak ağzınızdan nefes verin.
- Düzenli egzersiz, anksiyete ve OKB semptomlarını tedavi etmenin harika bir yoludur. Her gün otuz dakikalık bir yürüyüş semptomlarınızı azaltabilir. Her gün aktif olmayı deneyin veya yoga veya tai chi gibi stres giderici egzersizleri deneyin.
Adım 5. Meditasyon yapın
Sakinleşmeyi ve işi bırakmayı öğrenmenin iyi bir yolu meditasyon yapmaktır. Meditasyon, stresi azaltmak için zihninizi nasıl temizleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olur. Arabuluculuk aynı zamanda anksiyete ve OKB için iyi bir tedavidir. Arabuluculuk, olumsuz düşüncelerden, stresten, suçluluktan ve kaygıdan kurtulmanıza yardımcı olur.
- Meditasyon, kompulsiyonları ve obsesif düşünceleri kontrol etmenize de yardımcı olabilir.
- Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, rehberli meditasyon iyi bir başlangıç noktasıdır. Rehberli meditasyon, süreç boyunca size yol gösterir, böylece gevşemeye ve zihinsel hedeflerinize doğru yönlendirilirsiniz.
Adım 6. Hobiler geliştirin
Çok fazla çalıştığınızda kendinizi kaybetmeye başlayabilir ve hayatınızda keyifli veya zenginleştirici olan herhangi bir şeye odaklanmayı unutabilirsiniz. Benlik duygunuz üzerinde çalışmaya yardımcı olmak için eski hobileri tekrar ziyaret edin veya işle ilgisi olmayan yeni ilgi alanları geliştirin.
İlk başta, kendinize çalışmadan zaman geçirmenin sorun olmadığını söylemeniz gerekebilir. Kendinize şunu hatırlatın: "Hobilerle vakit geçirmek, daha sağlıklı ve daha mutlu bir insan olmama yardımcı oluyor. İşimi tamamladım ve iyi bir şeyi hak ediyorum.”
Yöntem 2/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Teşhis ve tedaviye başlamak için doktorunuza görünün
Anksiyete bozukluğunuz veya OKB'niz için uygun tedaviyi almak için her iki durum için de uygun bir teşhis almanız gerekir. Anksiyete bozuklukları ve OKB, bir doktor veya terapist tarafından tedavi edilmesi gereken ciddi akıl hastalıklarıdır. Çok fazla çalışıyorsanız ve ayrıca kaygı veya OKB'den muzdaripseniz, belirtileriniz daha da belirgin olabilir. Ancak uygun tedavi ile semptomlarınızı hafifletebilir ve daha sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.
- Doktorunuz anksiyete ve OKB semptomlarını tedavi etmek için ilaç önerebilir.
- Psikoterapi de anksiyete bozuklukları için yaygın bir tedavi yöntemidir. Doktorunuz muhtemelen sizi anksiyete bozukluğunuz, OKB ve bağımlılık benzeri davranışlarınızı ele almak için terapi sağlayabilecek bir psikiyatriste veya terapiste yönlendirecektir.
- Bir terapist bulmak için doktorunuzdan bir sevk isteyerek başlayın. Ayrıca, bölgenizdeki bozukluğunuz konusunda uzmanlaşmış terapistleri çevrimiçi olarak da arayabilirsiniz. Çevrimiçi arama yaptığınızda, terapistle ilgili yorumları ve hasta deneyimlerini de okuyabilirsiniz.
Adım 2. Bilişsel davranışçı terapiye gidin
Anksiyete ve OKB için etkili bir tedavi bilişsel davranışçı terapidir. BDT, olumsuz düşünce kalıplarını daha sağlıklı olanlara dönüştürmeye odaklanan bir psikoterapi türüdür. Bu aynı zamanda, obsesif ve endişeli düşünce ve zorlamalarla başa çıkmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, işle ilgili tutumunuzu değiştirmenize de yardımcı olabilir.
- İşle ilgili sağlıksız veya yanlış inançlarınız olabilir. Bir terapist, bu inançlar üzerinde çalışmanıza ve onları daha sağlıklı, daha üretken inançlara dönüştürmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, sürekli çalışmazsanız işinizi kaybedeceğinize inanıyorsanız, terapistiniz bu düşünceyi “Her hafta bu kadar saat çok çalışabilir ve hayatımı devam ettirebilirim” gibi bir şeye dönüştürmenize yardımcı olması için BDT'yi kullanabilir. Görev."
Adım 3. Aile terapisine gidin
Çok fazla çalışmak ve kaygı yaşamak aile ilişkilerinizi olumsuz etkilediyse aile terapisine ihtiyaç duyulabilir. Aile ilişkileri sırasında bir terapist, ailenizle nasıl etkileşim kuracağınızı öğrenmenize ve onları hayatınızda bir öncelik haline getirmenize yardımcı olabilir.
- Terapistiniz, sizin ve ailenizin birlikte yapabileceği aktiviteleri belirlemenize de yardımcı olabilir. Bu aktiviteler ilişkinizi güçlendirebilir ve dikkatinizi işten uzaklaştırıp boş zaman aktivitelerine ve ilişkilere çevirmenize yardımcı olabilir.
- Siz ve aileniz, birbirinizle nasıl iletişim kuracağınızı öğrenmek için terapiyi kullanabilirsiniz. Davranışlarınızın birbirinize zarar verme biçimleri konusunda da dürüst olabilirsiniz. Örneğin, eşiniz "Sürekli çalıştığınız için hiç tatil yapmadığımız için incindim" diyebilir. “Akşamları iş e-postamı kontrol ettiğimde sinirlendiğin için hüsrana uğradım” diyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: İşle İlgili Sınırların Oluşturulması
Adım 1. İşi işte bırakın
İşten ayrıldığınızda, tam olarak bunu yapmalısınız - işi geride bırakın. Eve iş götürmemeye çalışın. Evde işe odaklanmak, çalışma ihtiyacınızı karşılarken kaygı ve OKB belirtilerinizi artırabilir. Çalışma zamanı ile işte olmayan zaman arasında net bir sınır oluşturmaya çalışın.
- Örneğin, evdeyken e-postanızı kontrol etmemeye veya telefonunuza cevap vermemeye karar verebilirsiniz.
- Tüm evrakları ve projeleri işte bırakın. Onları eve getirme.
- E-postaları yanıtlamanız veya geceleri evrak işleri üzerinde çalışmanız gerekiyorsa, bunun için belirlenmiş bir yarım saat veya saat ayırın. Bu, çalışma saatinizi ev saatinizden ayrı tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca bütün gece çalışmanızı da engeller.
Adım 2. Patronunuzla iş sınırları hakkında konuşun
Çok fazla çalışmak endişenizi veya OKB'nizi tetikliyorsa, patronunuzla sınırların belirlenmesi hakkında konuşmak isteyebilirsiniz. Patronumuza ne zaman çalışacağınız ve ne zaman çalışmayacağınız konusunda net sınırlar koymanız gerektiğini söylemelisiniz. Bu, mesai dışındayken ne yapacağınızı ve ne yapmayacağınızı içerebilir.
- Saatlik çalışan biriyseniz, patronunuza sadece gerekli saatlerde çalışacağınızı söyleyebilirsiniz. Patronunuz bu saatler dışında çalışmanızı istiyorsa, fazla mesai için pazarlık yapabilir veya hayır diyebilirsiniz.
- Maaşlıysanız, çalışacağınız saat miktarına bir sınır koyabilir ve bunu patronunuzla görüşebilirsiniz.
- “Çok fazla çalışıyorum ve kendimi çok ince yayıyorum” demek isteyebilirsiniz. Çalıştığım saatlerle ilgili bazı sınırlar koymak istiyorum.”
Adım 3. İş hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin
Anksiyeteniz ve OKB'niz varsa, yanlış düşünceler veya takıntılardan rahatsız olabilirsiniz. Sürekli çalışmazsanız işinizi kaybedeceğinize inanabilirsiniz. Çalışamıyorsanız, sürekli çalışma ve sinirli veya sinirli olma zorunluluğunuz olabilir. Anksiyetenizi ve OKB semptomlarınızı tedavi etmeye yardımcı olmak için işle ilgili düşüncelerinizi değiştirmeye çalışın.
- Kendinize işten uzak olmanın sizi tembel veya verimsiz yapmadığını söyleyerek başlayın. Kendinize tekrar edin, “Her gün her saat çalışmak zorunda değilim. Kendime ve ilişkilerime odaklanmak için zaman ayırabilirim.”
- Takıntılı veya endişeli düşüncelerinizle yüzleşin. Çalışmadığınız için endişeli hissetmeye başladığınızda kendinize şunu söyleyin: “Çalışmazsam kötü bir şey olmayacak. Bunlar sadece benim endişelerim. İşe ara vermeyi hak ediyorum.”
Adım 4. Yapılacaklar listenize öncelik verin
Kaygınız nedeniyle, yapmanız gereken şeylerle dolu uzun bir yapılacaklar listeniz olabilir. Belki her şeyi tamamlamazsanız ne olacağına dair takıntılı düşünceleriniz var ya da listedeki her şeyi tamamlayana kadar çalışmaya devam etme zorunluluğunuz var. Bu sağlıklı değil ve sadece endişe ve stresi besliyor. Bunun yerine, yapmanız gerekenlere öncelik vermeye ve yapılacaklar listenizi sınırlandırmaya başlayın.
- Örneğin, listenizdeki her şeyi dürüstçe değerlendirin. Bugün yapılması gereken şeyler nelerdir? Hafta sonuna kadar yapılması gerekenler nelerdir? Hangi şeylerin zaman sınırı yoktur? Gün sonuna kadar iş için evrak işlerini bitirmeniz, hafta sonuna kadar bir projeyi tamamlamanız gerekebilir, ancak el ilanları onlara ulaştığınızda yapılabilir.
- Görevlerinizi günde yaklaşık beş ile sınırlayın. O gün için görev listenize bir şey eklemeniz gerekiyorsa, bir görevi kaldırmanız gerekir. Kendinizi sınırlı tutun, böylece kendinizi fazla zorlamazsınız.
