İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Nasıl Azaltabilirsiniz: 15 Adım

İçindekiler:

İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Nasıl Azaltabilirsiniz: 15 Adım
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Nasıl Azaltabilirsiniz: 15 Adım

Video: İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Nasıl Azaltabilirsiniz: 15 Adım

Video: İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Nasıl Azaltabilirsiniz: 15 Adım
Video: Kalpteki ağrıları nasıl gözlemlemeliyiz, hangi ağrıları dikkate almalıyız? 2024, Mart
Anonim

Yasadışı steroid kullanan rekabetçi bir yiyici veya sporcunun işleri nedeniyle kalp hastalığı riski altında olabileceği düşünülebilir, ancak çoğu insan için iş ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı strestir. Stres zamanlarında, insanların kalp krizi, felç, kanserler ve iltihaplı durumlar gibi durumlar geliştirme olasılığı daha yüksektir. İşle ilgili kalp hastalığı riskinizi azaltmak için iş stresini etkili bir şekilde yönetmeniz, kalp-sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmanız ve genel risk düzeyinizi tanımanız gerekir.

adımlar

Bölüm 1/3: İş Stresini Azaltma

İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 1
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 1

Adım 1. Stresinize neyin neden olduğunu belirleyin

Her iş bir miktar strese neden olur ve stres mutlaka kötü bir şey değildir. Biraz stres size ekstra odaklanma ve motivasyon sağlayabilir, ancak fazlası bir dizi fiziksel ve duygusal soruna neden olabilir. İş stresi performansınızı veya sağlığınızı etkiliyorsa, ilk adımınız nedenlerini belirlemek olmalıdır.

  • Aşağıdaki yaygın nedenleri göz önünde bulundurun, örneğin: düşük maaşlar; aşırı iş yükleri; büyüme veya ilerleme için sınırlı fırsatlar; zorlu iş eksikliği; destek eksikliği; kontrol eksikliği; çelişen talepler; belirsiz beklentiler; iş kaybı korkusu; artan fazla mesai gereksinimleri; bir iş arkadaşı veya işçilerle zayıf ilişkiler.
  • Bir veya iki hafta boyunca bir “stres günlüğü” tutmayı deneyin. Her stresli dönem yaşadığınızda bir not alın, böylece sizi en çok neyin strese soktuğunu ve nasıl tepki verdiğinizi takip edebilirsiniz.
  • Ayrıca "göbek nefesleri" veya karın solunumu yoluyla stresi azaltabilirsiniz. Strese girmeniz gereken "dövüş ya da kaç" tepkisi kan basıncını yükseltebilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. "Karın nefesi" yapmak için uzanın ve dizlerinizi bükün. Derin nefes alın ve havanın midenizi tamamen genişletmesine izin verin. Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin. Tekrarlamak.
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 2
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 2

Adım 2. Üzerinde kontrolünüz olmayan şeyleri bırakın

Örneğin, bir cerrah olarak hayat kurtarmaya çalışmak veya komisyonlara güvenerek satış yapmak gibi iş stresinin bazı kaynaklarından kaçınılamaz. Kaçınılmaz iş stresinizi daha iyi yönetmek için, kaçınabileceğiniz stres faktörlerini ortadan kaldırmanız gerekir.

  • Her şeyden önce, üzerinde kontrolünüz olmayan şeylerden vazgeçmeyi öğrenmelisiniz. Olası bir küçülmeyi durdurmak veya gerçekten sinir bozucu ve dikkat dağıtıcı bir iş arkadaşınızı transfer etmek için hiçbir şey yapamıyorsanız, onlar hakkında ciddi şekilde strese girmenin ne faydası var?
  • Tüm stres etkenlerinizi belirlemenize yardımcı olması için "stres günlüğünüzü" kullanın ve bunları "kaçınılmaz" ve "kaçınılabilir" kategorilere yerleştirin. İkinci gruptalarsa, onlardan kurtulmak için stratejiler üzerinde çalışın.
  • Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul ederek ve yapabileceğiniz şeyleri değiştirerek hayatınıza huzur ve dinginlik katın. İşyerinde kabullenme alıştırması yaparsanız, bazı şeylerin kontrolünüz dışında olduğunu ve strese girmeye değmeyeceğini fark edebilirsiniz.
  • Hayatınıza barış getirmek için farkındalık uygulayın. Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin ve değiştirebileceğiniz şeyleri değiştirin. İşyerinde kabullenme alıştırması yaparsanız, bazı şeylerin kontrolünüz dışında olduğunu fark edeceksiniz ve o zaman onlar üzerinde stres yapmaktan kaçınacaksınız.
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 3
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 3

Adım 3. İşinizi düzenleyin ve önceliklendirin

İhtiyacınız olan şeyi ihtiyaç duyduğunuzda bulamamak aşırı strese neden olur. Aynı anda bir düzine görevi tamamlamaya çalışmak da öyle. Her iş gününün başında (veya bir önceki iş gününün sonunda) çalışma alanınızı düzenlemek ve o gün ne yapmanız gerektiğini ve ne yapacağınızı planlamak için biraz zaman ayırın.

  • İhtiyacınız olanı bulabilmeniz ve daha iyi odaklanabilmeniz için çalışma alanınızı düzenleyin ve büyük “yapılacaklar” listenizi daha kolay yönetilebilir parçalara ayırın, öncelik daha sonra değil, daha önce yapılması gereken görevlere verilir.
  • Kendinize zorlu ama gerçekçi hedefler belirleyin. Mükemmellik veya insanca mümkün olandan fazlasını beklemeyin. Gerektiğinde “hayır” veya “şimdi değil” demeyi öğrenin. Meşgul olduğunuzda ve bir şeyler yapmak için zamanınız olmadığında, konuşmaktan korkmayın. Tamam!
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın 4. Adım
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın 4. Adım

Adım 4. Mola verin ve destek bulun

Bir makine değil, bir insan olduğunuzu ve stresli bir iş deneyimini “güçlendirmenin” en iyi veya en sağlıklı seçenek olmadığını kabul edin. Her doksan dakikada bir veya daha fazla yoğun çalışma faaliyetinden sonra küçük molalar vermek bile stres giderici kazançlar sağlayabilir. Meditasyon yapmak, yürüyüşe çıkmak veya diğer rahatlatıcı / dikkat dağıtıcı faaliyetlere katılmak için kısa süreli dinlenmeler sizi daha sakin ve daha odaklı hale getirebilir.

  • Mümkün olduğunda “işinizi eve getirmemeye” çalışın. Evde geçirdiğiniz zamanın en azından bir kısmını iş stresinden uzun bir ara verin. Ayrıca, tatil günlerinizi kullanın ve işten gerçek bir tatil geçirin. İşinizi ve stresini bir haftalığına geride bırakın.
  • Hissettiğiniz stresi anlayan destekleyici, pozitif iş arkadaşlarınızla sohbetler ve kahkahalar paylaşın. Hayır diyenlerden ve sürekli stresli olanlardan uzak durun.
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 5
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 5

Adım 5. İşyerinde ve genel olarak etkili stres azaltma stratejileri uygulayın

Derin nefes almaktan günlük tutmaya ve koşuya kadar, stresi azaltmak için kullanabileceğiniz çok sayıda etkili yol vardır. Stres Nasıl Giderilir, bu stratejilerden bazılarını ararken başlamak için iyi bir yerdir.

  • En iyi stres azaltma yöntemleri, bazı basit kavramlara indirgenir. Örneğin, stres azaltmanın “Beş Rs”sini alın:

    • Yeniden düzenleyin - Stresten kaçınmak ve stresi azaltmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapın.
    • Yeniden Düşünün - Odağınızı stres faktörlerinden uzaklaştırın.
    • Azaltın - Zihninizi ve çevrenizdeki dağınıklığı giderin.
    • Rahatlayın - Meditasyon, farkındalık, yoga ve diğer rahatlama tekniklerini kullanın.
    • Serbest Bırakın - Kontrol edemediğiniz şeylerden vazgeçmeyi öğrenin.

Bölüm 2/3: Kalp-Sağlıklı Seçimler Yapmak

Adım 1. Sigarayı bırakın

İnsanlar genellikle tütün ürünlerine yönelerek stresle baş etmeye meyillidir. Ancak bu alışkanlık, stresinizden yalnızca geçici bir rahatlama sağlar ve ayrıca kardiyovasküler sisteminiz için bir dizi önemli risk oluşturur. Sigara içmek, diğer olumsuz sağlık sonuçlarının uzun listesi arasında, kalbinizin daha fazla ve daha az verimli çalışmasına neden olur. Diğer tütün türlerini de kullanmayı bırakmalısınız. START ile sigarayı bırakma planınızı başlatın:

  • Bir bırakma tarihi belirleyin.
  • Arkadaşlarınıza ve ailenize bırakmayı planladığınızı söyleyin.
  • Bırakma savaşında zorlukları tahmin edin ve mücadele edin.
  • Tütün ürünlerini arabanızdan, evinizden ve işinizden çıkarın.
  • Yardım alma konusunda doktorunuzla konuşun.

Adım 2. Aşırı alkol tüketimini azaltın

Küçük ila orta düzeyde alkol tüketiminin kalbe faydaları var gibi görünse de, bu miktarın ötesine geçmek başka bir fayda sağlamaz ve (fazlasıyla) kardiyovasküler riskleri artırmaya başlar. Günde en fazla 1-2 içecek tüketin.

Bir içki 12 oz biraya, 5 oz şaraba veya 1.5 oz liköre eşittir

İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 7
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 7

Adım 3. Özellikle orta bölgenizde fazladan yağ taşıyorsanız, fazla kilolardan kurtulun

Ofis işleri ve diğer hareketsiz iş faaliyetleri genellikle kilo alımına katkıda bulunur ve bu da kardiyovasküler sistem üzerinde ek stres oluşturur. Özellikle karın bölgesindeki aşırı yağ birikintileri genellikle diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol (tümü kalp hastalığına açılan kapılardır) için artan risklerle ilişkilidir.

  • Yaptığınız işin doğası ne olursa olsun, sağlıklı bir diyet seçmek ve düzenli egzersiz için zaman bulmak, fazla kilolardan kurtulmak ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için çok önemlidir.
  • Sadece uzun süre masada oturmak bile kilo alımına ve kalp hastalığı risklerine katkıda bulunabilir. Düzenli molalar verin ve biraz dolaşın ya da bu amaç için tasarlanmış daha yüksek bir masada ayakta çalışın.
  • Her gün sadece 1800 ile 2000 kalori arasında yiyin. Daha fazla protein yiyin ve basit şekerleri ve doymuş yağları sınırlayın. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmaya çalışın ve kalp sağlığına uygun bir diyet uygulayın. Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın.
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 8
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 8

Adım 4. Düzenli egzersiz yapın

Diğer tüm kaslar gibi, kalbiniz de düzenli ve doğru şekilde çalıştırıldığında daha güçlü ve sağlıklı hale gelir. İşiniz sizi bütün gün bir masaya zincirli tutsa bile, bazı hızlı egzersizler için birkaç fırsat penceresi bulmak kardiyovasküler riskleri azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz yapmak stresi azaltmak için mükemmel bir yoldur.

  • Haftada 4-5 gün en az 30 dakika orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz yapmaya çalışın. "Orta" genellikle biraz nefes darlığınız ve terlemeniz anlamına gelir. Öğle yemeği molasında hızlı bir yürüyüş, faturaya uyuyor; işe gidip gelirken bisiklete binmek, eve döndüğünüzde çimleri biçmek veya akşamları iş arkadaşlarınızla dans dersi almak da öyle.
  • Tek bir yarım saatlik blokta veya günde üç on dakikalık seanslarda egzersiz yapmak aynı faydaları sağlar. Bu nedenle, bir iş molası sırasında kısa, tempolu bir yürüyüş yapmak, aynı anda kafanızı boşaltmanıza, stresi azaltmanıza ve kalbinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
  • Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdükten sonra bir egzersiz rejimine yeni başlıyorsanız veya altta yatan kardiyovasküler veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 9
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 9

Adım 5. Diyetinizi geliştirin

Doymuş yağlar ve aşırı sodyum kan damarlarını daraltıp tıkarken, sebze, meyve, yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağları vurgulayan bir diyet kanınızın sorunsuz bir şekilde akmasını sağlayarak kalbinizdeki baskıyı azaltır.

  • Günde 5-10 porsiyon sebze ve meyve yemeyi hedefleyin. Meyve ve sebzelerdeki lif içeriği (yulaf ezmesi gibi tam tahıllarda da bulunur) kan damarlarındaki plak oluşumunu temizlemeye yardımcı olur.
  • Balık, az yağlı yoğurt ve fasulye gibi yağsız proteinler, yüksek doymuş yağ içeriği olmadan bol miktarda besin sağlar. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklardaki Omega-3 yağ asitleri de kan damarlarını yağlamaya yardımcı olabilir. Ancak yediğiniz kırmızı et miktarını sınırlayın.
  • Öğle yemeğinizi paket servis, otomat makinelerine veya hiçbir şeye güvenmek yerine iş için hazırlayın. Ofiste geçen yoğun bir günün yarısından sonra sağlıklı yiyecek seçimlerini sabahtan veya geceden önce yapmak daha kolaydır.
  • Sağlıklı beslenmeyle ilgili daha fazla ipucu için bu wikiHow makalesini ziyaret et.
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 10
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 10

Adım 6. Her gece 7-9 saat uyuyun

Uyku ve stres bir kısır döngüye neden olabilir. Stres, uyumayı zorlaştırabilir ve uykusuzluk, stres düzeylerini artırabilir, vb. Bu döngüyü kırmanın ilk adımı, her gece tam bir gece uykusuna dinlenmiş ve enerji dolu olarak uyanmanıza izin verecek kadar zaman ayırmaktır.

Daha fazla uyumak kalbiniz için de iyidir. Çoğu yetişkin, uygun şekilde dinlenmek, tazelenmek ve yeniden şarj olmak için gece başına 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Yeterli uyku, stres seviyelerini ve kan basıncını azaltır ve kardiyovasküler fonksiyona fayda sağlar

İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 11
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 11

Adım 7. Düzenli diş ve sağlık kontrollerini yaptırın

Küçük değişiklikler, özellikle birleştirildiğinde, kardiyovasküler sağlığınız açısından büyük bir fark yaratabilir. Örneğin, dişlerinize bakmak gibi basit bir hareket kalbinize fayda sağlayabilir. Araştırmalar, ağızdaki hastalığa neden olan bakterilerin kan dolaşımına girebileceğini ve arterlerin sertleşmesine katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Günlük temizlik ve düzenli diş muayeneleri bunu önlemeye yardımcı olabilir.

Daha da önemlisi, doktorunuzla düzenli olarak sağlık taraması yaptırdığınızdan emin olun. Genel sağlık ve kardiyovasküler hastalık risklerinizi belirlemek için onunla birlikte çalışın. Size kolesterolü (statinler gibi) veya kan basıncını (beta blokerleri gibi) düşürmek veya kanınızı inceltmek (aspirin gibi) için ilaçlar reçete edildiyse, bunları belirtildiği gibi alın ve düzenli olarak doktorunuzla takip edin

Bölüm 3/3: Kalp Hastalığı Riskinizi Değerlendirme

İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 12
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 12

Adım 1. Risk faktörlerinizi tanımlayın

Herhangi bir iş stresli olabilir ve bu nedenle kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Zihinsel/duygusal/fiziksel olarak çok zorlayıcı olan ancak karar verme konusunda sınırlı özgürlük sağlayan (yani, sorumlu siz değilsiniz) işlerin kalp hastalığı riskini artırma olasılığı daha yüksektir. Bunu, genetik veya yaşam tarzı nedeniyle sahip olabileceğiniz diğer risk faktörleriyle birlikte düşünün.

Kalp hastalığı için yaygın sabit risk faktörleri arasında aile öyküsü, erkek cinsiyet ve artan yaş yer alır; yönetilebilir risk faktörleri arasında yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet yer alır; ve önlenebilir risk faktörleri arasında sigara, obezite, kötü beslenme ve fiziksel hareketsizlik sayılabilir

İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 13
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 13

Adım 2. Genel risk seviyenizi belirleyin

Özellikle kalp hastalığı için birkaç risk faktörünüz varsa - örneğin genç yaşta kalp krizi geçirmiş bir ebeveyn, yüksek tansiyon ve stresli bir iş - daha ayrıntılı bir değerlendirme yapmak ve durumunuzu ele almak için plan yapmak için doktorunuzla konuşun. riskler.

Kalp hastalığı riskinizi sayısal olarak hesaplamak için nispeten basit bir formül kullanabilirsiniz, ancak bu "puanı" bir doktorun tıbbi tavsiyesinin yerine kullanmayın. Değişiklik yapmak ve tedavi seçenekleri aramak için motivasyon olarak kullanın

İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 14
İşle İlgili Kalp Hastalığı Risklerini Azaltın Adım 14

Adım 3. Kardiyovasküler hastalığın yaygın biçimlerinin belirtilerini tanıyın

Genel kalp hastalığı riskiniz ne olursa olsun, ancak özellikle yüksek bir kategorideyseniz, dikkat etmeniz gereken işaretleri bilmelisiniz. Örneğin kalp krizi veya felç geçiriyorsanız, acil tıbbi müdahale şarttır.

  • Kalp krizi belirtileri arasında göğüs veya üst vücut ağrısı veya rahatsızlığı yer alabilir; nefes darlığı; sersemlik; mide bulantısı; baş dönmesi; veya soğuk terler.
  • Vücudun bir tarafında güçsüzlük veya felç, konuşma bozukluğu veya bir tarafta yüz sarkması felç belirtileri arasında sayılabilir.
  • Kardiyovasküler hastalığın diğer formları bayılma, düzensiz kalp atışı, bacak şişmesi, açıklanamayan ateş veya kızarıklıklar ve bir dizi başka semptoma neden olabilir. En iyi savunmanız, risk seviyenizi ve semptomlar yaşadığınızdan şüpheleniyorsanız nasıl davranacağınızı bilmektir.

Önerilen: