Birçok insan stresli veya korkutucu durumlarda panik atak yaşar, bu nedenle bu problemle mücadele ediyorsanız yalnız değilsiniz. Bu saldırılar genellikle kalıcı bir zarara neden olmazken, çok korkutucu olabilirler ve doğal olarak onlardan elinizden geldiğince kaçınmak isteyeceksiniz. Doktorunuz durumunuza yardımcı olması için size ilaç yazabilse de, panik ataklarınızı doğal olarak da yönetebilirsiniz. Dikkatli kalarak ve nefesinizi kontrol ederek, kendinizi başarılı bir şekilde panik atak geçirebilirsiniz. Günlük yaşamınızda, gelecekte daha fazla panik atak yaşamamak için kaygı ve stresinizi azaltacak adımlar atın.
adımlar
Yöntem 1/4: Panik Atağı Geçmek
Adım 1. Panik atağın fiziksel ve duygusal semptomlarının farkına varın
Panik atak geçirmeye başladığınızda, muhtemelen fark edeceğiniz ilk şey fiziksel belirtiler olacaktır. Vücudunuzun ve size söylediklerinin farkındaysanız, bir panik atağı başladığında fark edebilir ve onu atlatmak için adımlar atabilirsiniz.
- Fiziksel olarak panik ataklar genellikle göğüste sıkışma, nefes darlığı, baş dönmesi veya baygınlık hissi, mide bulantısı veya mide bulantısı, titreme, terleme ve titreme ile başlar.
- Ayrıca muhtemelen ani bir olumsuz düşünce ve korku hissine sahip olacaksınız. Kendinizin veya durumun kontrolünü kaybettiğinizi hissedebilirsiniz, bu da korkunuzu artırır.
- Bu semptomlar genellikle hızlı bir şekilde ortaya çıkar ve 10-20 dakika boyunca yoğunluk kazanır. Bu genellikle panik atak en yüksek noktasına ulaştığı zamandır.
- Daha önce hiç panik atak geçirmediyseniz, bu muhtemelen çok korkutucu bir deneyimdir. Panik atakların yaygın bir olay olduğunu ve insanların bunları atlattığını unutmayın, böylece siz de yapabilirsiniz.
Adım 2. Panik atak geçirdiğinizi kabul edin
Denemek isteyebilirsiniz, ancak panik atağı bastırmak veya inkar etmek onu daha da kötüleştirebilir. Kendinize “Panik atak geçiriyorum” diyerek olanları kabul edin. Kabul etmek, pes ediyormuş gibi hissettirebilir, ancak duruma mantıklı bir şekilde bakmanın önemli bir yoludur. Farkındalığınızı koruyarak panik ataktan kurtulabilirsiniz.
Etrafınızda biri varsa, onlara sizin de panik atak geçirdiğinizi ve bunu atlatmak için biraz zamana ihtiyacınız olduğunu söyleyin
Adım 3. Kendinize her şeyin yoluna gireceğini ve bunun üstesinden geleceğinizi söyleyin
Olumlu konuşma, panik atakla birlikte gelen olumsuz duygulara karşı koyabilir. Kendinize “Bunu atlatacağım” veya “Yakında bitecek” gibi olumlu şeyleri tekrarlamaya devam edin. Kendinizi daha iyi hissedene kadar bunu yapmaya devam edin.
- Geçmişte panik atak geçirdiyseniz, bunu daha önce atlattığınızı ve tekrar atlatacağınızı kendinize hatırlatın.
- Kendinizle mantıklı konuşmak da yardımcı olur. “Bu beni incitemez, bittiğinde iyi olacağım” gibi şeyler söylemek, acil tehlikede olmadığınızı hatırlatmanıza yardımcı olur.
Adım 4. Hiperventilasyonu önlemek için 4-7-8 solunum tekniğini kullanın
Hiperventilasyon veya çok hızlı nefes almak kalp atış hızınızı yükseltecek ve panik atağı daha da kötüleştirebilir. Yavaş, derin nefesler almaya odaklanın. Burnunuzdan nefes alırken 4'e kadar sayın. Bu nefesi 7 saniye boyunca tutun, ardından tüm havayı yavaşça dışarı iterken 8'e kadar sayın. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve saldırının daha da kötüleşmesini önleyebilir.
- Nefes verirken dudaklarınızla "vıh" sesi çıkarmak, nefesinize odaklanmak ve panik ataktan dikkatinizi dağıtmak için iyi bir numaradır.
- Nefes alırken gözlerinizi kapatmak ve dünyanın geri kalanını engellemek de yararlıdır.
Adım 5. Duruma ayak uydurmak için çevrenize odaklanın
Bu, kendinizi panik ataktan uzaklaştırmanın ve zihninizin yarışmasını engellemenin iyi bir yoludur. Etrafınıza bakın ve gördüğünüzü, duyduğunuzu ve kokladığınızı adlandırın. Sıradan olsalar bile bunları kendinize yüksek sesle tekrarlayın. Yavaş yavaş, kendinizi panikten uzaklaştırabilirsiniz.
- "Su kenarında güvercinler görüyorum, bankta oturan insanlar görüyorum, geçen bir otobüs duyuyorum, parkın karşısında sosisli sandviç kokusu alıyorum" deyin.
- Bunu yaparken derin nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
- Çevrenize odaklanmak da yardımcı olur çünkü muhtemelen yakınınızda acil bir tehdit olmadığını fark edeceksiniz. Bu, panik tepkisini durdurmak için beyninizi tetikleyebilir.
Adım 6. Progresif kas gevşemesi ile gerginliğinizi azaltın
Bu egzersiz, vücudunuzdaki her bir kas grubunu serbest bırakmanız ve panik atakla gelen gerilimi serbest bırakmanız için sizi eğitir. Mümkünse düz bir yüzeye uzanarak başlayın. Ardından yüz kaslarınızı serbest bırakmadan önce mümkün olduğunca sıkın. Ayağınıza ulaşana kadar aynı şeyi yaparak vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirin. Bu tekniği her gün uygulamak vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakacaktır.
- Bu tekniği panik atak sırasında veya her gün endişenizi serbest bırakmanın genel bir yolu olarak kullanın. Pratik yapmak genellikle bir saldırı sırasında gerçekleştirmeyi kolaylaştırır.
- Kaslarınızı gevşetmenin de iyi fiziksel faydaları vardır. Sık sık ağrınız veya ağrınız varsa, bu teknik kaslarınızdaki düğümleri serbest bırakabilir.
Adım 7. Mutlu bir anı veya düşünce ile kendinizi panik ataktan uzaklaştırın
Olumsuz düşünceleri ve duyguları daha mutlu düşüncelerle değiştirmek, saldırıyı atlatmanıza yardımcı olabilir. Sizi güldüren veya mutlu eden şeyleri düşünün. Dikkatinizi dağıtmak için bu olumlu düşüncelere odaklanın.
Evdeyseniz, kendinizi neşelendirmek için ailenizin veya evcil hayvanlarınızın bazı resimlerine bakmayı deneyin. Dışarıdaysanız telefonunuzdaki resimlere de bakabilirsiniz
Yöntem 2/4: Kendinizi Sakinleştirme
Adım 1. Derin nefes alıştırması yapın
Derin nefes egzersizleri kaygınızı azaltmanın harika bir yoludur. Serin, sessiz bir yer bulun ve oturun veya sırt üstü yatın. Gözlerini kapat ve derin nefes al. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın. En iyi sonuçlar için buna her gün 10-20 dakika devam edin.
- Nefesiniz üzerinde çalışmanın 2 faydası vardır. İlk olarak, panik atakları önleyebilecek olan genel olarak gerginliğinizi ve endişenizi gidermenize yardımcı olur. İkincisi, sizi nefesinizi kontrol etmeniz için eğitir, böylece panik atak geçirirseniz, kendinizi hiperventilasyondan alıkoyabilirsiniz.
- Sakinleştirici bir müzik veya beyaz gürültü koymak, nefes alırken odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Yoga ve meditasyon yapın
Bu aktivitelerin her ikisi de gerilimi serbest bırakır ve stres ve kaygıyı giderebilir. Bunları kendi evinizde yapabilir veya biraz talimat ve rehberlik istiyorsanız bir sınıfa katılabilirsiniz. Bu rahatlatıcı aktiviteler için sabah ve akşamları biraz zaman ayırmaya çalışın. Güne hazırlanmanıza ve günün yorgunluğunu atmanıza yardımcı olurlar.
- Temel yoga eğitimi içeren birçok YouTube videosu var. Birlikte çalışabileceğiniz kolay videolar için oraya bakın.
- İnternette rehberli meditasyon videoları da var.
Adım 3. Mümkünse panik tetikleyicilerinizden kaçının
Yükseklik veya belirli stresli durumlar gibi panik ataklarınız için belirli bir tetikleyiciniz olabilir. Sorunla başa çıkmanın bir yolu, bu tetikleyiciyi belirlemek ve bunlardan kaçınmaktır. Tetikleyici her gün karşılaştığınız bir şey değilse, muhtemelen hayatınızı etkilemeden onu kesebilir misiniz?
- Bazı insanlar için panik ya da kaygıları için belirli bir tetikleyici yoktur. Emin değilseniz, son birkaç kez panik atak geçirdiğinizi ve başlamadan hemen önce ne yaptığınızı düşünün. Herhangi bir ortak faktör görürseniz, bunlar sorununuza neden olabilir.
- Kaçınma her zaman verimli bir savunma mekanizması değildir, özellikle de günlük hayatınıza müdahale etmeye başlarsa. Kendinizi birçok şeyden kaçınırken buluyorsanız ve her gün çalışmak veya yaşamak zorsa, sorunu çözmek için bir terapist veya psikolog görmelisiniz.
Yöntem 3/4: Kaygınızı Azaltmak
Adım 1. Stresi azaltmak için düzenli olarak egzersiz yapın
Aktif kalmak bilinen bir stres azaltıcıdır. Egzersiz, ruh halinizi iyileştiren hormonları salgılar ve ayrıca düzenli aktivite ile daha sağlıklı olmanın keyfini çıkarırsınız. En iyi sonuçlar için haftada en az 5 gün 30 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin.
- Koşma, bisiklete binme veya kickboks dersleri gibi aerobik egzersizler, gerilimi azaltmak için en iyisidir. Halter gibi direnç egzersizleri de işe yarar.
- Aynı sonuçlar için çok çalışmak zorunda değilsiniz. Her gün basit bir yürüyüş, stresi azaltmak için harikadır.
- Eğlenceli aktiviteleri egzersizlerinize dahil etmeye çalışın. Örneğin doğayı seviyorsanız, daha sık yürüyüşlere çıkın.
Adım 2. Kan şekerinizin düşmesini önlemek için düzenli saatlerde yiyin
Aç olmak ruh halinizi bozabilir ve sizi panik ataklara daha duyarlı hale getirebilir. Düzenli beslenerek ve fazla acıkmayarak kan şekerinizi dengede tutun. Öğün aralarında küçük atıştırmalıklar da bulundurun.
- Asla öğün atlamayın. Bu, kan şekerinin düşmesine neden olur ve ruh halinizi bozar.
- Mümkün olduğunca çok taze yiyecek yiyin. Bunu doğrulayan çok fazla araştırma yok, ancak sağlıklı beslenmenin daha az kaygı ve stresle bazı bağlantıları var.
- Sık sık hareket halindeyseniz, önceden plan yapın ve biraz atıştırmalık hazırlayın. Hızlı bir granola çubuğu veya fındık torbası, kan şekerinin düşmesini önleyebilir.
Adım 3. Her gece tam 8 saat uyuyun
Uyku yoksunluğu aynı zamanda ruh halinizi de baskılar, bu yüzden olabildiğince fazla uyumaya çalışın. Tam 8 saat en iyisidir, ancak tutarlı bir programa bağlı kaldığınızdan ve gece boyunca uyuduğunuzdan emin olmanız çok önemlidir. Odanızın serin ve karanlık olduğundan emin olun ve yatmadan önce kitap okumak veya sakin müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın. Uyuyamıyorsanız, kalkın ve tekrar yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın.
- Yatmadan önce ekranlardan kaçının. Işık, beyninizi uyanma zamanının geldiğini düşünmeye teşvik edebilir.
- Sürekli uykusuzluk çekiyorsanız, doktorunuzla bunun hakkında konuşun.
Adım 4. Kaygıyı azaltmak için kafein alımınızı sınırlayın
Kafein, kalp atış hızınızı yükselten bir uyarıcıdır. Bu, endişenizi artırabilir ve hatta panik atakları tetikleyebilir. Ayrıca uyumayı zorlaştırır. Kalp atış hızınızı ve endişenizi azaltmak için kendinizi günde 1 veya 2 kafeinli içecekle sınırlayın.
- Tamamen kafeinli içecekler yerine kafeinsiz kahve veya çaya geçmeyi deneyebilirsiniz.
- Özellikle kafeine karşı hassassanız, onu diyetinizden tamamen çıkarmak en iyisi olabilir.
- Kahvenin yanında başka uyarıcıların da olduğunu unutmayın. Enerji içecekleri ve nikotin aynı etkiye sahip olabilir.
Adım 5. Sakinleştirici bazı bitkisel tedavileri deneyin
Pek çok bitki ve uçucu yağ, kaygıyı azalttığını iddia etse de, sadece birkaçı incelenmiştir. Doktorların kaygıyı azaltmak için değerlendirdiği ve onayladığı tedavilere bağlı kalın. Aldığınız herhangi bir ilaçla etkileşime girmeyeceklerinden emin olmak için bitkisel takviyeleri almadan önce daima doktorunuza danışın.
- Etkili olabilecek bazı otlar çarkıfelek, papatya, kediotu kökü ve lavantadır. Bu bileşenler, günlük olarak alabileceğiniz takviyeler veya çaylar halinde gelir.
- Daima bu ürünlerdeki dozlama talimatlarına uyun ve belirtilenden fazlasını almayın.
- Kava bir zamanlar etkili bir anksiyete tedavisi olarak kabul edildi, ancak yeni çalışmalar karaciğer hasarına neden olabileceğini gösteriyor. Bu tedaviden kaçının.
Adım 6. Uyuşturucu, sigara ve aşırı içki içmekten kaçının
Bu maddeler kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir, ancak endişenizi ve panik atak riskinizi artırabilir. Tüm yasa dışı maddelerden kaçının ve içmenizi günde 1-2 içecekle sınırlı tutun. Nikotin bir uyarıcı olduğu için sigaradan da kaçının.
- Bazı ilaçlar, özellikle halüsinojenler panik atakları tetikleyebilir.
- İçerek veya uyuşturucu kullanarak endişenizle düzenli olarak başa çıkıyorsanız, bir bağımlılık geliştirebilirsiniz. Bırakmakta sorun yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun.
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Arama
Adım 1. Diğer koşulları ekarte etmek için doktorunuza görünün
Bazı durumlarda, panik atak belirtileri, altta yatan bir tıbbi durumun parçası olabilir. Bu özellikle göğüs ağrısı, nefes darlığı ve hızlı kalp atışı için geçerlidir. Panik atak semptomlarınız varsa, olası tıbbi nedenleri dışlamak için birinci basamak doktorunuzu ziyaret edin. Bu, durumunuz için doğru tedaviyi almanıza yardımcı olacaktır.
- Doktorunuz sizinle belirtileriniz hakkında konuşacak ve teşhis testleri yapabilir. Ardından, durumunuzu teşhis edecekler ve sizinle tedavi seçenekleriniz hakkında konuşacaklar.
- Panik ataklarınız varsa, doktorunuza durumu doğal olarak tedavi etmek istediğinizi söyleyin. Bazı tavsiyeleri olabilir.
Adım 2. Panik ataklarınızın yönetimi hakkında doktorunuzla konuşun
Endişelenmemeye çalışın çünkü panik ataklar tehlikeli değildir. Ancak, bunlar gerçekten üzücü olabilir ve sık sık meydana gelirse gününüzü geçirmenizi zorlaştırabilir. Doktorunuza durumunuzu yönetmenize yardımcı olmak için neler yapabileceğinizi sorun. Aşağıdaki panik atak belirtilerine sahipseniz doktorunuzu ziyaret edin:
- Yaklaşan kıyamet duygusu
- Kontrol kaybı
- Hızlı kalp atış hızı
- Titreme, titreme ve terleme
- Nefes darlığı veya boğazda sıkışma
- Göğüs ağrısı
- Titreme veya sıcak basması
- Mide bulantısı veya karın ağrısı
- Baş dönmesi, baş dönmesi veya baygınlık
- Uyuşma veya karıncalanma
- Ayrılmış hissetmek
Adım 3. Panik ataklarınız hayatınızı etkiliyorsa bir terapiste görünün
Panik ataklarınız varsa bir terapistle çalışmak her zaman en iyisidir, ancak panik ataklarınız gününüzü geçirmenizi veya ilişkilerinizi sürdürmenizi zorlaştırıyorsa yardım almanız çok önemlidir. Terapistiniz, endişe ve paniğinizle başa çıkmanın yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, panik ataklarınızı yönetmenize yardımcı olurlar, böylece daha az sıklıkla meydana gelirler. Panik atak tedavisinde deneyimli bir terapist için doktorunuza danışın veya çevrimiçi arama yapın.
Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), panik ataklar için yararlı bir tedavi şeklidir. Panik ataklar için TCMB, duygularınızı (endişe, korku) ve davranışlarınızı değiştirmek için panik ataklarınız hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeye odaklanır
Adım 4. Kalp krizi belirtileri gösteriyorsanız derhal tıbbi yardım alın
Sık sık panik atak geçiriyorsanız, muhtemelen endişelenmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, panik ataklar ve kalp krizleri semptomları paylaşabilir ve kalp krizi geçirdiğinizi düşünüyorsanız acil tıbbi yardım almanız önemlidir. Bu, iyileşmenize yardımcı olacak uygun tedaviyi almanıza yardımcı olacaktır.
- Kalp krizi sırasında göğüs ağrısı, nefes almada zorluk ve çenenize, boynunuza, omzunuza, sırtınıza veya midenize yayılan ağrınız olabilir.
- Panik atak geçiriyorsanız, 20-30 dakika içinde kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız, bu yüzden endişelenmemeye çalışın.
Adım 5. Takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışın
Doğru kullanıldığında kaygıyı azaltabilecek bazı bitkisel takviyeler vardır. Yaygın olanlar arasında papatya, kediotu kökü, çarkıfelek çiçeği ve St. John's Wort bulunur. Takviyeler genellikle güvenli olsa da, herkes için doğru değildir. Takviyeleriniz aldığınız ilaçları etkileyebilir, tıbbi durumunuzu kötüleştirebilir veya alerjik reaksiyonu tetikleyebilir. Takviyelerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
- Halihazırda almakta olduğunuz ilaçlar ve takviyeler hakkında doktorunuza bilgi verin.
- Panik ataklarınızı takviyelerle tedavi etmeyi umduğunuzu açıklayın. Doktorunuz sizin için ek takviyeler önerebilir.
