Parmaklarınızı ısırmak, endişe veya can sıkıntısının yaygın bir belirtisidir. Dudaklarınızı veya tırnaklarınızı ısırmak gibi, muhtemelen bir çıkışa ihtiyacınız olduğunda bilinçsizce yaptığınız bir şeydir. Parmaklarınızı ısırmak, bırakmak istediğiniz rahatsız edici kötü bir alışkanlıksa, bu davranışı durdurmak için acı bir oje veya dikkat dağıtma tekniği kullanmayı deneyebilirsiniz. Bazı insanlar için parmak ısırma, obsesif kompulsif bozukluğa benzer şekilde dermatofaji adı verilen bir bozuklukla bağlantılıdır. Bu sizin için doğruysa, profesyonel tedavi almak parmak ısırmayı kesin olarak durdurmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Alışkanlıkları Kırma Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Ne zaman ısıracağınızı tahmin etmeyi öğrenin
Bu nispeten yeni bir alışkanlıksa, ısırmak üzere olduğunuz zamanı daha fazla düşünerek başlayın. Hangi duyguların dürtüye yol açtığını anlayın. Ne yaptığınızın daha fazla farkında olarak, ısırmadan önce kendinizi yakalayabilirsiniz. Bir dahaki sefere parmağını ağzına kaldırdığında dur ve düşün.
- Parmağınızı ağzınıza götürdüğünüz anda ne hissettiğinizi kendinize sorun. Çoğu durumda endişeli veya sıkılmış hissedeceksiniz. Diğer kaygı belirtileri arasında sığ nefes alma, daha hızlı bir kalp atışı ve terleme bulunur.
- Bir dahaki sefere aynı sıkılmış, gergin veya endişeli hissine sahip olduğunuzda, neler olduğunu bilinçli olarak anlayacaksınız. Isırmadan önce parmağınızı bırakabilirsiniz.
- Tırnaklarınızı neden ısırdığınızı da anlamaya çalışın. Bunu iyi hissettirdiği için mi, dikkatinizi dağıttığı için mi yoksa başka bir nedenden dolayı mı yapıyorsunuz? Kaygı veya stres yaratan bir şeyle başa çıkmanıza yardımcı olacak bir tırnak yeme alışkanlığı geliştirmiş olabilirsiniz.
- Özellikle bir başa çıkma becerisi olarak kullandıysanız, alışkanlığı tamamen bırakmayın. Bunun yerine, onu bir şeyle değiştirip değiştiremeyeceğinize bakın.
Adım 2. Tırnaklarınızı bandajla örtün
Isırmadan önce kendinizi yakalamakta zorlanıyorsanız, parmak uçlarınızda bandaj kullanmayı deneyin. Tamamen örtmek için her parmak ucunun etrafına yapışkan bir bandaj sarın. Bandajları gün boyunca giyin, böylece her ısırdığınızda bir ağız dolusu bandaj alırsınız.
- Bir bandajı ısırmanın tatsızlığı ve aynı zamanda toplum içinde bandaj takma konusunda hissedebileceğiniz özgüven ve utanma hissi, bu alışkanlığınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Daha gizli bir seçenek için şeffaf bant kullanmayı deneyin. En sık ısırma eğiliminde olduğunuz parmak uçlarını da kapatabilirsiniz.
- Parmaklarınızı örtmek için eldiven de kullanabilirsiniz.
Adım 3. Acı tadı olan bir oje kullanın
Bu, hem tırnak yiyenler hem de parmak ısıranlar için işe yarar. "Kemirme önleyici" olarak da adlandırılan acı tadı olan bir oje alın. Ürünle tırnaklarınızı boyayın. Cömert bir miktar kullanın ve tırnaklarınızın etrafındaki cildi de kaplamasına izin verin. Parmaklarınızı ağzınıza soktuğunuzda, kötü tat sizi itecektir.
- Sirke veya limon suyu gibi farklı bir acı madde de deneyebilirsiniz.
- Veya parmak uçlarınızı hindistancevizi yağı ve kırmızı biber karışımıyla ovun. Sadece gözlerinize dokunmamaya çok dikkat edin.
- Tırnaklarınızı yaptırmak, ısırma dürtünüzü de azaltabilir.
Adım 4. Parmaklarınızı ve ağzınızı meşgul tutun
Parmaklarınız ve ağzınız başka şekilde meşgulse, alışkanlığınızı sürdüremezsiniz. Parmaklarınızı ve ağzınızı meşgul etmeye de "yarışmalı yanıt tekniği" denir. Birkaç hafta kullandıktan sonra parmaklarınızı ısırma dürtünüz kaybolmalıdır.
- Ağzınızı meşgul etmek için sakız çiğneyin, nane şekeri veya sert şeker yiyin ya da birkaç dakikada bir yudumladığınız bir su şişesi taşıyın.
- Parmaklarınızı meşgul etmek için karalamalar yapmayı, örgü örmeyi, parmaklarınızı birleştirmeyi veya ellerinizin üzerine oturmayı deneyin.
Adım 5. Her seferinde bir parmak alın
Bazı ısırıklar, her seferinde bir parmağı "güvende" tutmaya odaklanmayı yararlı buluyor. En çok ısıracağınız parmağı seçin. O parmağı ısırmamaya bilinçli olarak odaklanın. Diğerlerini ısırmana izin var ama bu güvenli. Bir veya iki hafta sonra, bir parmağınızı rahat bırakmanın ne kadar fark yarattığını göreceksiniz.
- Güvenli parmağınız şişmez, kanlı veya başka bir şekilde zarar görmez. Diğerlerine kıyasla sağlıklı görünecek.
- Bu farkı görmek, tüm parmaklarınızı ısırmayı bırakmak için motivasyon olabilir.
- Artık hiçbirini ısırmayana kadar parmaklarınızın çoğunu "güvende" tutun.
Yöntem 2/3: Stres Giderme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Bu, stresi azaltmak ve kendinizi parmak ısırmaktan uzaklaştırmak için kullanabileceğiniz fiziksel bir tekniktir. Belirli bir durumda endişelendiğinizi hissettiğinizde, kendinizi yeniden yerleştirmek için bunu deneyin. Ayrıca canınız sıkıldığında da işe yarar.
- Kollarınızdaki kasları olabildiğince sert bir şekilde gererek başlayın. Bunu yaparken nefes alın. Kaslarınızı beş saniye sıkı tutun.
- Nefes verin ve kaslarınızı gevşetin. 15 saniye boyunca rahat kalın.
- Başka bir kası gerin ve beş saniye boyunca nefes alın. Sırt kaslarınızı, karnınızı, uyluklarınızı, baldırlarınızı vb. gerebilirsiniz. 15 saniye boyunca nefes verin ve rahatlayın.
- Tüm ana kas gruplarınızı gerip gevşeyene kadar devam edin. Isırma dürtüsü azalmış olmalıydı. Değilse, işlemi tekrarlayın. On veya daha fazla dakika boyunca kas grupları arasında dönmeniz gerekebilir.
Adım 2. Derin bir nefes alma tekniği yapın
Derin nefes alma veya diyafram nefesi, bilinen bir stres giderme tekniğidir. Araştırmalar, birçok kötü alışkanlığa son vermek için kullanılabileceğini gösteriyor. Parmaklarınızı ısırma dürtüsü hissettiğinizde şu tekniği kullanın:
- Omuzlarınız geride ve başınız dik olacak şekilde oturun veya dik durun.
- Karnınızı dolduran yavaş, kontrollü bir nefes alın. Nefes alırken mideniz dışarı çıkmalıdır. Yalnızca göğsünüz hareket ederse, nefesiniz çok sığdır ve daha derin nefes almaya odaklanmanız gerekir.
- Nefes verin ve karnınızın geri çekilmesine izin verin. En az beş dakika veya parmaklarınızı ısırma dürtüsü geçene kadar bu şekilde derin nefes almaya devam edin.
Adım 3. Farkındalık uygulayın
Farkındalık, tam olarak şimdiki anda olmak için başka bir kelimedir. Sıkılmış veya endişeli düşüncelerle dikkatinizin dağılması kolaydır. Şu anda neler olup bittiğine dikkat ettiğinizde, bilinçsizce parmaklarınızı ısırmanız daha az olasıdır. Zamanla daha kolay hale geldiğinden, mümkün olduğunca sık farkındalık uygulayın.
- Düşüncelerinizin endişeli bir yöne doğru gittiğini hissettiğinizde, fiziksel duyularınıza odaklanın. Şu anda ne gördüğünüzü, tattığınızı, duyduğunuzu, hissettiğinizi ve kokladığınızı düşünün.
- Isırma dürtüsü geçene kadar şu ana odaklanmaya devam edin. Zihninizi şimdiye vermekte zorlanıyorsanız, parmaklarınıza bakıp onları esnetmeyi deneyin.
Adım 4. Alternatif tıp tedavilerini deneyin
Parmak ısırmanız daha büyük bir endişe sorunuyla ilgili görünüyorsa, alternatif tıp sizin için işe yarayabilir. Durumunuz için hangi tedavilerin en iyi olabileceği konusunda alternatif bir sağlık uzmanıyla konuşun. İşte birkaç popüler seçenek:
- Akupunktur. Bu, vücudun belirli bölgelerine iğne sokmanın eski Çin uygulamasıdır. Bazı araştırmalar, akupunkturun kaygı için yararlı bir tedavi olabileceğini göstermiştir.
- Hipnoz. Bu, bir uygulayıcı ile birlikte çalışarak, bilinçaltınızdan faydalanmayı ve kaygıyı hafifletmek için adımlar atmayı içerir.
- Meditasyon ve yoga. Araştırmalar, bu uygulamaların vücudunuzla daha iyi iletişim kurmanıza ve kaygının fiziksel ve zihinsel semptomlarını tedavi etmenize yardımcı olduğunu gösteriyor.
Adım 5. Yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı deneyin
Bazı yaşam tarzı alışkanlıkları kaygıyı daha da kötüleştirebilir ve parmaklarınızı ısırmanıza neden olan zihin durumuna katkıda bulunabilir. Basit değişiklikler yaparak kaygıyı gidermek, kötü bir alışkanlıktan kurtulmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Aşağıdakileri yapmayı deneyin:
- Besleyici bir diyet yiyin. Araştırmalar, kepekli tahılların, bademlerin, maca kökü ve yaban mersininin kaygıya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Rafine şeker oranı yüksek gıdalardan kaçının.
- Alkol ve kafeini kesin. Bu maddelerin her ikisi de kaygıyı daha da kötüleştirebilecek özelliklere sahiptir.
- Düzenli egzersiz, kaygıyı azaltan endorfin salgılar.
- Bol uyku almak, endişenizi ve iyi olma duygunuzu azaltmanın bir başka önemli yoludur.
Yöntem 3/3: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Dermatofaji teşhisini alın
Dermatofaji, obsesif-kompulsif bozukluğa benzer psikolojik bir durumdur. Ne olursa olsun parmak ısırmanızın kontrol edilemez olduğunu düşünüyorsanız, bu tedavi edilebilir duruma sahip olabilirsiniz. Dermatofaji belirtileri aşağıdaki gibidir:
- Kanayan cilt. Dermatofajiniz olduğunda, tırnaklarınızın etrafındaki deriyi o kadar çok ısırırsınız ki kanamaya neden olur.
- Cilt renk değişikliği yaygındır.
- Asma tırnaklar ve diğer tırnak hasarları meydana gelebilir.
- Parmak uçları aşırı ısırmadan nasır olabilir.
Adım 2. Bir terapistten yardım isteyin
Dermatofajiniz varsa, durumla başa çıkmak için dışarıdan yardım almak önemlidir. Obsesif kompulsif bozukluk gibi, bunu kendi başınıza tedavi etmek çok zordur. Bozukluğun ne olduğunu bilen ve durumunuzu tedavi etme deneyimi olan bir terapistten randevu alın.
- Bir terapist, durumunuzun kaygıdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını anlamanıza ve altta yatan sorunu tedavi etmenize yardımcı olabilir.
- Bilişsel-davranışçı terapi, düşünce ve davranış arasındaki ilişkiye odaklanan bir terapi şeklidir. Bunun anksiyete bozukluklarının tedavisinde çok yardımcı olduğu bulunmuştur.
- Bozuklukla başa çıkmada ekstra yardım için şahsen veya çevrimiçi olarak bir destek grubu arayın.
Adım 3. İlaç tedavisini düşünün
İlacın sizin için doğru seçim olup olmadığını araştırmak için bir psikiyatristten randevu alın. Bazı anksiyete bozuklukları psikoterapiye ek olarak ilaçlara da çok iyi yanıt verir. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak, bir psikiyatrist aşağıdaki ilaç türlerinden birini reçete edebilir:
- Serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) ve serotonin norepinefrin geri alım inhibitörü (SNRI) gibi antidepresanlar
- buspiron
- Benzodiazepinler
