Modern konforlar ve yoğun programlar, eğilmeyi çok kolaylaştırdı. Eğilme, zamanla baş ağrısı, kas çekilmesi ve sırt ağrısı dahil olmak üzere büyük sağlık sorunlarına neden olabilir. Uzun süreli kamburluk, hem omurlarınızda hem de omurlar arasındaki disklerde kas-iskelet sistemi stresine yol açar. Eğilmeyi bırakmanıza ve bu tür sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olmak için bu ipuçlarını bir araya getirdik.
adımlar
Yöntem 1/15: Masa sandalyenize arkanıza yaslanın
0 5 YAKINDA
Adım 1. Bu, masanızda çok fazla öne eğilmenizi engeller
Bir masada çalışıyorsanız, eğilmelerinizin çoğu bundan kaynaklanabilir. Çalışırken bilgisayarınıza mı yoksa masanızın üzerine mi yaslandığınızı görmek için gün boyunca kendinizi kontrol edin. Sandalyenize yaslanmayı ve sandalyenin desteğiyle sırtınızı aynı hizada tutmayı kendinize hatırlatın.
Daha dik oturmanızı hatırlatmak için telefonunuzda saatlik bir alarm ayarlamayı deneyin. Bu, alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olur, böylece sonunda hatırlatıcıya ihtiyacınız olmaz
Yöntem 2/15: Monitörünüzü göz hizasında tutun
0 10 YAKINDA
Adım 1. Monitörünüzün konumu duruşunuzu çok etkileyebilir
Bilgisayar ekranınızı, ekranın ortası göz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayrıca, düzgün duruşu korumanıza ve sırt ağrısını önlemenize yardımcı olmak için monitörü sizden yaklaşık bir kol boyu uzakta olacak şekilde konumlandırın.
- Masanızdan veya bilgisayarınızdan çok uzakta hissediyorsanız, sandalyenizi daha yakına çekin veya monitörünüzü masanın üzerinde kendinize yaklaştırın.
- Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, üzerine eğilmeyi önlemek için onu harici bir monitöre ve klavyeye bağlayın.
Yöntem 3/15: Otururken ayaklarınızı yere düz koyun
0 9 YAKINDA
Adım 1. Bu şekilde kilonuzu ortalamak ve omurganızı düz tutmak daha kolaydır
Çok öne oturursanız, kasık kemiğinize baskı uygularsınız. Çok geriye oturursanız, kuyruk kemiğinize baskı uygularsınız. Sırtınızı düz tutmak için ayaklarınız yere düz olarak oturun. Ağırlığınızı kalçalarınız ve kasık kemiğiniz arasında merkezlemeye çalışın.
Yöntem 4/15: Otururken omuzlarınızı geride ve göğsünüzü dışarıda tutun
0 4 YAKINDA
Adım 1. Bu, uzun ve dik oturmanıza yardımcı olur
Omuzlarınızı sırtınızın ortasına doğru sıkıştırın ve otururken göğsünüzü öne doğru itin. Bunu yaptığınızda başınızın geri döndüğünü hissediyorsanız, doğru yapıyorsunuz demektir!
- Omuzlarınızı geriye iterken ve göğsünüzü açarken sırtınız doğal olarak düzleşir.
- Omuzlarınızı düz ve rahat tuttuğunuzdan emin olun. Kaldırmaktan, yuvarlamaktan veya çok geriye çekmekten kaçının.
Yöntem 5/15: Sandalyeniz için bir alt sırt yastığı yapın
0 10 YAKINDA
Adım 1. Eklenen alt sırt desteği, eğriliği düzeltmek için çok şey yapabilir
Bir havlu alın ve ikiye katlayın ve sonra tekrar ikiye katlayın. Uzun dikdörtgenden bir silindire yuvarlayın ve sandalyenize koymak için yumuşak bir yastık yapın. Düz oturmanıza yardımcı olması için belinizin arkasına yerleştirin.
Banyo havlusu çok büyükse, bunun yerine bir el havlusu deneyebilirsiniz. Sadece bir kez ikiye katlayın ve sırtınız için küçük bir yastığa yuvarlayın
Yöntem 6/15: Otururken her yarım saatte bir kalkın ve gerin
0 3 YAKINDA
Adım 1. 1-2 dakika germek kaslarınızı gevşetir ve yorgunluğu önler
Ayağa kalkın ve ellerinizi parmaklarınız aşağı bakacak şekilde alt sırtınıza koyun. Mümkün olduğu kadar geriye yaslanın ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Kıvrılmaları sırtınızdan çıkarmak için bu gerdirmeyi birkaç kez tekrarlayın.
- Evdeyseniz, ağırlığınız dirseklerinize vererek yere düz bir şekilde uzanabilirsiniz. Alt sırtınızı ve omurganızı germek için göğsünüzü yukarı itin.
- Bu egzersizleri sadece kaslarınız rahat olduğu ölçüde yapın. Yaralanmalara neden olmamak için kaslarınızı aşırı uzatmayın.
Yöntem 7/15: Ayağa kalkarken omuzlarınızı ve omurganızı hizalayın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Omurganızı düzeltmek için omuzlarınızı geriye doğru itin ve karın kaslarınızı sıkıştırın
Ayaklarınızı kalça mesafesinde tutun ve ağırlığınızı esas olarak her iki ayağınızın topları üzerinde dengeleyin. Dizlerinizi gevşetin ve kollarınızın yanlarınızda gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin.
Ayaklarınızın altından başınızın üstüne kadar vücudunuzu hizalı ve dengeli tutan bir ip olduğunu hayal edin
Yöntem 8/15: Taşıdığınız ağırlığı eşit olarak dengeleyin
0 5 YAKINDA
Adım 1. Ağır yükler, iyi bir duruşu korumayı zorlaştırır
Büyük bir çanta, sırt çantası veya valiz gibi büyük bir yük taşıyorsanız, kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlamamak için ağırlığı mümkün olduğunca dengelemeye çalışın. Ağırlık dengeliyse, yürürken normal, düz duruşunuzu korumak daha kolaydır.f
Sırt çantaları, çapraz çantalar veya tekerlekli valizler gibi ağırlığı eşit olarak dağıtan çantalar kullanmaya çalışın
Yöntem 9/15: Uyurken dizlerinizin arasına veya altına bir yastık koyun
0 1 YAKINDA
Adım 1. Gündüzleri kamburluk çekiyorsanız, geceleri de yapıyor olabilirsiniz
Yan yatıyorsanız, belinizdeki çekişi azaltmak için dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyin. Sırt üstü uyuyorsanız, uyurken belinize binen gerilimi serbest bırakmak için dizlerinizin altına bir yastık koyun.
- İster sırt üstü yatın ister yan yatın, boynunuza sarılı bir havlu koymak başınızın ve omuzlarınızın hizalanmasına yardımcı olabilir.
- Midenizde uyumaktan kaçının; bu boynunuza çok fazla yük bindirir.
Yöntem 10/15: Çekirdeğinizi güçlendiren egzersizler yapın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Karın bölgeniz, omurganızı düz tutmanıza yardım etmede büyük rol oynar
Çekirdeğinizdeki kaslar, göğüs kafenizin etrafındaki alandan uyluğun ortasına kadar uzanır. Bu kaslar, duruşunuzu düzenlemeye yardımcı olmak için birlikte çalışır. Yoga veya pilates gibi bu kasları güçlendiren egzersizler, duruşunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
Tüm çekirdek kaslarınızı çalıştıran egzersizleri deneyin. Örneğin, sanki ayaklarınız duvara yaslıymış gibi, bacaklarınız üzerinizde bükülü şekilde yere düz bir şekilde yatın. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve bir bacağınızı neredeyse yere kadar uzatın, giderken düzeltin. Geri getirmeden önce zeminin hemen üzerinde bir saniye bekleyin. Bunu diğer bacak için tekrarlayın. Bu egzersizi 20 set yapın
Yöntem 11/15: Kolay boyun ve sırt gerdirme hareketleri yapın, esnekliğinizi artırın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Esneklik eksikliği, kas dengesizliğine ve zayıf vücut hizalamasına neden olur
Başınızı geriye doğru çekin ve omurganızın üzerinde ortalayın. Ayağa kalkın ve omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Kollarınızı bükün, dirseklerinizi arka ceplerinize sokmaya çalışıyormuş gibi aşağı doğru hareket ettirin. Avuç içlerinizi dışarı doğru itin ve bu pozisyonu en az 6 saniye tutun. Esnekliğinizi artırmak için bunu gün içinde birkaç kez tekrarlayın.
Yöntem 12/15: Süpermen gerginliğini deneyin
0 2 YAKINDA
Adım 1. Sırtınızdaki kasları çalıştırmak, duruşunuzu korumanıza yardımcı olur
Yüz üstü yere yatın ve iki kolunuzu da başınızın üzerine uzatın. Başparmaklarınızı tavana doğru çevirin. Kalça kaslarınızı sıkın, karın bölgenizi kasın ve kollarınızı, başınızı ve bacaklarınızı yerden 10 cm kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından uzuvlarınızı yere indirin.
Omuzlarınızı güçlendirmeye ve omurganızı güçlendiren kasları harekete geçirmeye yardımcı olmak için bu hareketi en az 15 kez tekrarlayın
Yöntem 13/15: Basit göğüs esnetmelerini deneyin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Göğüs kaslarınız, duruşu korumada önemli bir rol oynar
Göğsünüz ona bakacak şekilde bir köşede durun. Kollarınızı bükün ve avuç içleriniz omuz hizasının biraz altında olacak şekilde ön kollarınızı duvara yerleştirin. Köşeye daha fazla eğilerek kürek kemiklerinizi yavaşça tekrar sıkın. Bu gerdirmeyi 3 saniye tutun ve en az 12 kez tekrarlayın.
Alternatif olarak, bir kapıda durun ve kolunuzu 90 derecelik bir açıyla yanınızda tutun. Dirseğinizi omzunuzla bile tutun ve kolunuzu kapı pervazına yerleştirin. Yavaşça öne eğilin, kapıdan dışarı doğru itin ve kolunuzu pervaza doğru geri çekin. Bunu 30 saniye basılı tutun, gerginliği serbest bırakın ve karşı kolla tekrarlayın
Yöntem 14/15: Torasik uzantıları deneyin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Bunlar, omurganızın orta bölümünü gevşek tutar ve kamburluğu durdurur
Bu egzersiz için bir köpük rulo alın. Köpük ruloyu, ayaklarınız ve altınız yerde olacak şekilde üst sırtınızın altına yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına ve dirseklerinizi mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın tutun. Sırtınızı köpük silindirin etrafında kıvırarak başınızın geriye düşmesine izin verin. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun ve geri gelin.
Yöntem 15/15: Hala mücadele ediyorsanız kayropraktik tedavi alın
0 10 YAKINDA
Adım 1. Bu, diğer şeyler işe yaramadığında eğilmeyi bırakmanıza yardımcı olabilir
Yukarıdaki tekniklere ve egzersizlere rağmen duruş probleminiz devam ederse, hareket alanınızı geliştirmek ve eğilmenizin neden olduğu ağrıyı azaltmak için bölgenizde lisanslı bir profesyonel arayın. Çoğu kiropraktör, tedavinizi vücudunuza ve sahip olduğunuz herhangi bir rahatsızlığa göre uyarlamak için kapsamlı bir giriş muayenesi yapar.
