Savunma, egolarımızı korumamızın bir yoludur. Birisi çok sevdiğiniz bir inanca meydan okursa, sizi bir şey için eleştirirse veya kendinizi ve dünyayı nasıl gördüğünüze yönelik bir tehdit oluşturuyorsa, savunmaya geçebilirsiniz. Mesele şu ki, savunmacılık evdeki veya işteki ilişkilerimiz için her zaman sağlıklı bir davranış değildir: kalkanlar kalkar, beyin kapanır ve pek bir şey içeri girip çıkmaz. Daha az savunmacı olmak için duygularınızı nasıl kontrol edeceğinizi, eleştiri almayı ve ayrıca başkalarına karşı daha empatik olmayı öğrenmeniz gerekecek.
adımlar
Yöntem 1/3: Duygularınızı Kontrol Etme
Adım 1. Savunmanın fiziksel belirtilerini tanıyın
Savunma tepkisi sizi savaş ya da kaç moduna sokar: bu, vücudunuzun fiziksel belirtiler göstereceği ve sizi yüksek bir gerilim durumuna sokacağı anlamına gelir. Bu işaretleri tanımayı öğrenmeye çalışın. Bu şekilde, başladığında her türlü savunmayı kırabileceksiniz.
- Kendinize sorun: kalbiniz hızlanıyor mu? Gergin, endişeli veya kızgın hissediyor musunuz? Aklınız karşı argümanlar bulmak için yarışıyor mu? Başkalarını dinlemeyi bıraktın mı?
- Beden dilinize bakın - nasıl bir şey? Kendini savunmacı hisseden insanlar bunu genellikle vücut dillerine kollarını kavuşturarak, arkalarını dönerek ve bedenlerini başkalarına kapatarak yansıtırlar.
- Sözünüzü kesmek için güçlü bir dürtü hissediyor musunuz? Savunmakta olduğunuz en büyük hediyelerden birinin “Ben savunma yapmıyorum!” demek olduğundan emin olabilirsiniz.
Adım 2. Derin nefes alın
Vücudunuz yüksek bir gerilim durumundayken daha az bilgi alabilir. Vücudun savaş ya da kaç tepkisine karşı koymak için, sinir sisteminizi yavaş yavaş düşürmeye çalışın, nefes almayı ölçün. Bir şey yapmadan veya söylemeden önce kendinizi sakinleştirin.
- Beşe kadar sayarak yavaşça nefes alın ve tekrar beşe kadar sayarak nefes verin. Akranlarınız konuşmayı bırakıp siz başladıktan sonra uzun, derin bir nefes aldığınızdan emin olun.
- Konuşurken de nefes almak için kendinize alan verin. Çok hızlı konuşuyorsanız ve puanlar arasında yarışıyorsanız yavaşlayın.
Adım 3. Kesmeyin
Birinin görüşüne veya eleştirisine itiraz etmek için araya girmek, savunmada olduğunuzun bir başka büyük işaretidir. Bu yardımcı olmaz ve güvensiz ve dik kafalı görünmenize neden olur. Dahası, duygularınızı hala kontrol altına alamadığınızın bir göstergesidir.
- İçeri girmek için can attığınız her seferde ona kadar saymayı deneyin. On saniye sonra, konuşmanın devam etmesi ve çürütmenizin konuyla ilgili olmaması için iyi bir şans var. Hala cazip iseniz, sayımı yirmi, hatta otuza yükseltin.
- Sözünüzü kestiğinizde de kendinizi yakalayın. Cümlenin ortasında konuşmayı bırak ve disiplinini geliştirmek için kabalığın için özür dile.
Adım 4. Görüşmeyi daha sonra yapmayı isteyin
Duygularınız makul bir değiş tokuş yapamayacak kadar yüksekse, kendinizi mazur görmeyi ve konuşmayı daha sonra başlatmayı istemeyi düşünün. Söyleyeceklerini dinleyemiyorsanız, iş arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle yaptığınız konuşmalardan pek bir şey elde edemezsiniz. Bu, sohbetten kaçınmak anlamına gelmez – ertelemek anlamına gelir.
- Şöyle bir şey söyleyin: “Gerçekten üzgünüm Cindy. Bu konuşmayı yapmalıyız, ama şu an benim için iyi bir zaman değil. Bunu öğleden sonra yapabilir miyiz?”
- Kendinizi affederken konuşmanın önemini teyit ettiğinizden emin olun, yani “Bunun sizin için önemli bir konu olduğunu biliyorum ve sakince konuşmak istiyorum. Ama şu an o kadar sakin hissetmiyorum. Daha sonra deneyebilir miyiz?
Adım 5. Stresi yenmenin yollarını bulun
Savunmada olduğunuzda, vücudunuz yüksek düzeyde stres altındadır. Sakinleşmenize yardımcı olmak için, rahatlamanın ve bu gerilimi serbest bırakmanın yollarını bulun. Bu, yalnızca ekstra stresi yönetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda refahınızı iyileştirmenize de yardımcı olabilir.
- Gevşeme teknikleri, nefesinizi yavaşlatmanıza ve dikkatinizi odaklamanıza yardımcı olabilir. Örneğin yoga, meditasyon veya tai chi'yi deneyin.
- Ayrıca rahatlamak için daha aktif yollar deneyebilirsiniz. Yürüme, koşma, spor yapma veya diğer egzersiz biçimleriyle yapılan egzersizler benzer stres azaltıcı etkilere sahip olabilir.
Yöntem 2/3: Eleştiri Almayı Öğrenmek
Adım 1. “ama” kelimesini yasaklayın
..” Savunmacı olduğunuzda, başkalarının yanlış olduğunu kanıtlamak için birçok cümleye “ama” ile başlamak istersiniz. Bu sadece bir kelime değil, zihinsel bir engel. Başkalarının görüşlerini gerçekten umursamadığınızı veya önemsemek istemediğinizi ifade eder ve yapıcı eleştiriyi kabul etmek tam olarak önemsemekle ilgilidir.
- “Ama” deme isteğiniz varsa, en azından karşınızdaki kişinin sesini duyana kadar dilinizi tutun.
- “Ama” yerine, sizi düşünmeye ve başkalarının size söylediklerini ifade etmeye zorlayan sorular sormayı düşünün, örn. “Anladım, raporumun analizinin yanlış olduğunu mu düşünüyorsunuz?” veya “Bu hakkım var mı, sayıları tekrar çalıştırmamı ister misiniz?”
Adım 2. Ayrıntıları sorun
Kızmak yerine sorular sorun. Başkalarından görüşleri ve eleştirileri hakkında daha spesifik olmalarını isteyin. Bu, söylediklerini sindirmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda onların bakış açılarını göz ardı etmediğinizi gösterecektir.
- “Edwin, küçümsediğimi düşündüğün bir zamana dair bir örnek verebilir misin?” gibi bir şey söyleyebilirsin. veya “Yeterince sevecen olmadığımı hissettiren şey nedir?”
- Eleştiriyi anlamayı isteyin. Acele etme. Sırf cevapta delikler açabilmek için soru sormak, savunmanın başka bir şeklidir.
- Ayrıntıları öğrenmek, geri bildirimi kabul edip etmemeye karar vermenize de yardımcı olacaktır. Yapıcı eleştirinin (örneğin, “Çalışmanızın analitik zayıf yönleri var” veya “Duygularınızı iyi ifade etmiyorsunuz”) arkasında geçerli nedenleri olacak, yıkıcı eleştirinin ise (örneğin, “Çalışmanız çöp” veya “Korkunç bir insansınız” gibi) arkasında geçerli nedenleri olacaktır.) olmaz.
Adım 3. Karşı eleştiri yapmayın
Eleştiri almayı öğrenmek, düşünme ve açıklık gerektirir. Ayrıca kendi kendini kontrol edebilir. Kendi eleştirilerinizi savurma dürtüsünden kaçının, çünkü bu yalnızca size karşı çıkıyormuş gibi görünmenize neden olur. Bunun yerine, itirazlarınızı, onlar hakkında meşru bir konuşma yapabileceğiniz daha sonraki bir zamana saklayın.
- Sizi ya da onun fikirlerini eleştiren kişiye saldırma dürtüsüne karşı savaşın, örneğin “Şimdi sadece pislik oluyorsun anne” ya da “Bakın alaycı olmaktan bahseden kim!”
- Ayrıca, bir başkasının çalışması veya davranışıyla ilgili kusurları belirtme dürtüsüne de karşı koyun, örn. “Ne hakkında şikayet ettiğinizi bilmiyorum. Bill de aynı şeyi yapıyor!” veya “Raporumda yanlış olan neydi? Alex'in raporu korkunçtu!”
Adım 4. Olayları kişisel algılamamaya çalışın
Geri bildirim verme ve alma, işyerinde ve ailelerde önemli bir beceridir ve ideal olarak iyileştirme hedefiyle diyalog oluşturmalıdır. Başkalarına şüphenin avantajını vermeye çalışın ve eleştiriyi kişisel bir saldırı olarak yorumlamayın. Geri bildirimleri muhtemelen daha büyük bir amaca hizmet etmek içindir veya sevgiyle yapılır.
- Saldırı altında hissediyorsanız, kendinize nedenini sorun. Rahatsız mı hissediyorsun? Güvensiz? Yüzünüzü, kişisel itibarınızı veya konumunuzu kaybetmekten mi korkuyorsunuz?
- Size eleştiriyi kimin yaptığını düşünün. Bir aile üyesi veya arkadaşınızın size kişisel olarak saldırması daha az olasıdır. Aslında, muhtemelen sevgi ve endişeden dolayı size yardım etmeye çalışıyorlar.
- Son olarak, diğerlerinin geri bildirimleriyle neyi başarmaya çalıştıklarını düşünün – iş yerinde bir ürünü, iyiliği veya hizmeti geliştirmek mi? Evde ilişkileri veya iletişimi geliştirmek mi istiyorlar? Bu durumlarda, geri bildirim sadece bir kişi olarak sizinle ilgili değildir.
Yöntem 3/3: Başkaları İçin Empati Geliştirme
Adım 1. Başkalarının ne söylediğini dinleyin
Empati kurmak, kendinizi başka birinin yerine koyabilmek ve onun ruh halini ve nasıl hissettiğini anlayabilmek demektir. Ancak bunu yapabilmek için dinleyebilmelisiniz. Yukarıdaki tavsiyelere uyun, ancak aktif dinleme tekniklerini de kullanın.
- Dikkatinizi diğer kişinin ne söylediğine odaklayın. İlk başta bir şey söylemeye gerek yok. Aslında, konuşmasına izin vermek daha iyi.
- Fikrinizi belirtmek için sözünü kesmeyin. Aynı zamanda, başını sallayarak, noktaları kabul ederek veya “Evet” veya “Anlıyorum” gibi sözlü ipuçlarıyla dikkatinizi verdiğinizi belirtin. Bunları konuşmanın akışını bozmadan yapın.
Adım 2. Kararınızı askıya almaya çalışın
Empati kurmak için, akranınızı duyana kadar kendi fikirlerinizi ve yargılarınızı geçici olarak bir kenara itmeniz gerekir. Bu zor olabilir. Ancak mesele, diğer kişinin ne hissettiğini anlamaya çalışmak ve kendi bakış açınızı sokmamaktır. Bu, onun deneyimine odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.
- Sonunda diğer kişinin bakış açısını kabul etmeniz gerekmez. Ama onun zihinsel durumuna erişmek için kendi görüşlerinizi, değer ölçeğinizi ve bakış açınızı bırakmalısınız.
- Bir şey için diğer kişinin bakış açısını göz ardı etmeyin. Konunun önemli olmadığında ısrar etmek veya akranınıza “Aşın bunu” demek tamamen küçümseyici ve savunmacıdır.
- Karşılaştırmalardan da kaçının. Deneyimleriniz tamamen farklı olabilir ve akranınızın hissettiklerini kaçırabilir veya en aza indirebilir. Örneğin, “Biliyor musun, X olduğunda ben de aynı şekilde hissederdim…” gibi bir şey söylememek en iyisidir.
- Çözüm sunmaya da çalışmayın. Empatinin amacı mutlaka bir sorunu çözmek değil, bir kişiyi duymaktır.
Adım 3. Başkalarının onlara söylediklerini tekrarlayın
Başka bir kişiyi ve söylediklerini gerçekten dinlemek istiyorsanız, aktif ama saygılı bir şekilde onlarla meşgul olun. Anladığınızdan emin olmak için noktaları yeniden ifade edin – sözünü kesmeden. Soru sormayı da düşünebilirsiniz.
- Akranınız bir noktayı ifade ettiğinde, ana noktayı ona biraz farklı kelimelerle tekrar edin, yani “Seni anlarsam, iyi iletişim kuramadığımızı düşündüğün için üzülürsün.” Bu sadece dikkat ettiğinizi göstermekle kalmaz, aynı zamanda diğer kişinin duygularını, ne olursa olsun kavramanıza yardımcı olur.
- Daha fazla ayrıntı çıkarmak için de açık uçlu sorular sorun. "Bana oldukça sinirlisin, değil mi?" pek bir şey katmaz. Ancak, “İlişkimiz hakkında seni bu kadar çok sinirlendiren ne?” gibi bir soruyla daha yararlı bir sohbet başlatabilirsin.
Adım 4. Başkalarının onları duyduğunuzu bilmesini sağlayın
Son olarak, akranınızın söylediklerini onaylayın. Sorunu henüz çözmemiş olsanız bile, dinlediğinizi, anladığınızı ve konuşmanın önemini takdir ettiğinizi ona bildirin. Bu, savunmacı olmak yerine açık fikirli olduğunuzu bildirir ve gelecekteki diyalog için yer bırakır.
- "Bana söylediklerini duymak kolay değil Jack, ama senin için önemli olduğunu biliyorum ve dikkate alacağım" veya "Bana bunu söylediğin için teşekkür ederim Aisha. Söylediklerini dikkatlice düşüneceğim.”
- Yine de akranınızın pozisyonunu kabul etmek veya kabul etmek zorunda değilsiniz. Ancak savunmacı değil empati kurarak uzlaşmaya ve çözüme giden yolu açabilirsiniz.
