Yeni insanlarla tanışmak biraz korkutucu olabilir ve bir sürü yeni insanın etrafında olacakken biraz endişe duymanız sorun değil. Bununla birlikte, şiddetli ise yabancılardan korkma günlük yaşamı etkileyebilir. Dışarı çıkmaktan kaçınabilir, halka açık yerlerde endişeli ve paniğe kapılabilir ve korkunuz nedeniyle ödüllendirici deneyimleri kaçırabilirsiniz. Yabancılardan korkmaktan bıktıysanız, korkunuzu yenmek için yapabileceğiniz şeyler var.
adımlar
Yöntem 1/3: Korkunuz İçin Yardım Aramak
Adım 1. Korkunuzun etkisini düşünün
Yabancılardan korkmanızın etkisini göz önünde bulundurmak, korkunuz için yardım aramanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Bazı korkular hafiftir ve günlük yaşama müdahale etmezken, diğer korkular sizi zayıflatabilir ve yapmak istediğiniz veya yapmanız gereken şeyleri yapmanıza engel olabilir.
- Örneğin, evinizden nadiren çıkacak kadar yabancılarla karşılaşmaktan o kadar korkuyorsanız, korkunuz günlük aktivitelerinizi etkiliyor olabilir.
- Veya yabancılardan korkmanız, toplum içinde olmayı sizin için rahatsız edebilir. Örneğin, kendinizi çok gergin bulabilir ve bunun sonucunda bir geziyi kısa kesmeye karar verebilirsiniz.
Adım 2. Bir terapiste gidin
Bir fobiyi kendi başınıza tedavi etmeye çalışmamalısınız. Güçlü korkular ve fobilerle başa çıkmak için bir ruh sağlığı uzmanından yardım istemek en iyisidir. Korkunuz hafif bir endişeye neden olsa bile, bu yıkıcı olabilir.
Yabancılardan korkmanız sizi rahatsız ediyorsa veya bunun hayatınızı olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, tedaviye başlamak için bir terapist bulun
Adım 3. Korkunuzu ve sizi nasıl etkilediğini anlatın
Bir terapisti ilk kez gördüğünüzde, yabancılarla ilgili korkularınızı tanımladığınızdan ve bu korkunun hayatınızı nasıl etkilediğini açıkladığınızdan emin olun. Yabancıların yanındayken nasıl hissettiğin konusunda dürüst ol.
- Yabancıların yanındayken ortaya çıkan düşüncelerden bahsedin. Fobisi olan kişilerde olumsuz, hatta yıkıcı düşünme yaygındır. Birinin size saldıracağından endişeleniyor musunuz? Alay edilmekten endişe duyuyor musunuz? Reddedilme konusunda endişeleniyor musunuz? Sahip olduğunuz olumsuz düşüncelerden bazılarını saptamaya çalışın.
- Yaşadığınız fiziksel duyumları tanımlayın. Bazı insanlar korku sonucu panik belirtileri yaşarlar. Kalbiniz çarpmaya mı başlıyor? Nefes darlığı hissediyor musunuz? Sizin için normalden daha fazla terlemeye mi başlıyorsunuz?
- Yabancıların yanındayken genellikle nasıl tepki verdiğiniz hakkında konuşun. Bazı insanlar, yabancıların yanında olmanın neden olabileceği kaygıyla başa çıkmalarına yardımcı olmak için kaçınma stratejileri kullanır. Yabancılarla olan etkileşimlerinizi daha katlanılabilir kılmak için ne yaptığınızı düşünün. Göz temasından kaçınıyor musunuz? Yolunuza çıkan birini gördüğünüzde bir kaçış yolu aramaya meyilli misiniz? Kendinizi daha rahat hissetmek için alkol kullanıyor musunuz?
Adım 4. Korkunuzu azaltmak için terapistinizle birlikte çalışın
Danışmanlık seansları aracılığıyla, siz ve terapistiniz korkunuzun nedenlerini belirlemeye başlayabilir ve bu korkular ortaya çıktıklarında bunlarla başa çıkmak için sağlıklı yollar geliştirebilirsiniz.
- Terapistiniz zaman zaman size bazı ödevler de verebilir. Bu ödevleri tamamladığınızdan ve sonuçlarınızı terapistinizle tartıştığınızdan emin olun.
- Terapistiniz size yabancılarla karşılaşmakla ilgili olumsuz düşüncelerinizi tanımlamayı ve bunlara meydan okumayı da öğretebilir. Örneğin, alışveriş merkezine gittiğinizde ortak bir düşünceniz olabilir, "Herkes bana bakıyor olacak!” Bu düşünce gerçekçi değil, bu nedenle, "Çoğu insan yabancılara dikkat edemeyecek kadar kendileri için endişeleniyor. Birkaç kişi bana bakabilir ama bu beni incitmez.”
Yöntem 2/3: Yabancı Korkunuzla Yüzleşmek
Adım 1. İnsanları uzaktan izleyin
Kendinizi korkularınıza maruz bırakırken, küçük başlamak ve yavaş ilerlemek önemlidir. Tanımadığınız birinin yanına gidip “merhaba” demek için yabancıların yanında çok fazla endişe duyabilirsiniz, ancak bu hedef için çalışabilirsiniz. Başlamanın iyi bir yolu, yabancılara uzaktan bakmaktır. Bunu yaparken, sahip olduğunuz korku duygularına dikkat edin ve bu duyguların geçmesini beklemeye çalışın.
- Büyük bir şehirde yaşıyorsanız, dairenizdeki bir pencere gibi güvenli bir yerden yabancıların geçişini izleyin.
- Kırsal bir bölgede yaşıyorsanız, yerel bir fuara veya alışveriş meydanına gidebilir ve arabanızın içinden insanları izleyebilirsiniz.
Adım 2. Yabancılarla kaynaşın
İnsanları izleyerek biraz zaman geçirdikten sonra, yabancılara daha yakın olmaya geçebilirsiniz. Sizin için keyifli olacak ama aynı zamanda sizi yabancılarla birlikte olmaya zorlayacak bir yer veya durum seçmeye çalışın.
- Örneğin, müzelerden hoşlanıyorsanız, yerel bir müzeye gidin. Beyzbolu seviyorsanız, bir beyzbol maçına gidin.
- Çok bunalmaktan endişeleniyorsanız, bir arkadaşınızdan destek için size eşlik etmesini isteyebilirsiniz.
Adım 3. Bir yabancıyla göz teması kurun ve gülümseyin
Ardından, bir yabancıyla sessiz bir bağlantı kurarak kendinizi korkunuzun biraz daha yoğun bir versiyonuna maruz bırakabilirsiniz. Tanımadığınız biriyle hızlı bir şekilde göz teması kurmaya ve samimi bir gülümsemeye çalışın.
- Örneğin, sizinle aynı asansöre binen veya bir bakkalda sizin için kapıyı açık tutan biriyle göz teması kurabilirsiniz. Göz teması kurun, ardından kişiye de hızlı ve arkadaşça bir gülümseme verin.
- Kişi büyük olasılıkla göz teması kuracak ve arkadaşça bir gülümsemeyle veya hatta bir "merhaba" ile gülümseyecektir. Bir yabancıyla bu bağı deneyimlerken, bunun sizi nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Gergin, endişeli, mutlu, heyecanlı vb. hissediyor musunuz? Avuç içleriniz terliyor mu? Nefes alışınız normalden biraz daha hızlı mı oldu? Bu duyguları ve fiziksel hisleri hissetmek için kendinize izin verin.
Adım 4. Bir yabancıyla sohbet edin
Sessiz konuşmalara alıştıktan sonra, yabancılarla sıradan sohbetlere geçebilirsiniz. Bu alışverişleri yapmak için kendi yolunuzdan çıkmanıza gerek yok, sadece gün boyunca küçük fırsatlar arayabilirsiniz.
- Örneğin, bir kitapçıdaysanız ve yakın zamanda bitirdiğiniz bir kitaba bakan birinin olduğunu fark ederseniz, “Bu iyi! Az önce bitirdim!” Muhtemelen kişi, onay için size teşekkür edecek veya kitap hakkında size sorular soracaktır.
- Veya birinden saati veya yol tarifini isteyebilirsiniz. Zamanı biliyor olsanız veya nereye gideceğinizi biliyor olsanız bile bunu yapabilirsiniz. Önemli olan ne olduğunu ve size nasıl hissettirdiğini görmek. Yabancının size saati söylemesi veya size yol tarifi vermek için elinden gelenin en iyisini yapması muhtemeldir.
Yöntem 3/3: Kaygıyı Kontrol Etmek İçin Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Maruz kalma teknikleriyle gevşeme tekniklerini kullanın
Korkularınızla yüzleşirken, endişe duyguları yaşayabilirsiniz. Bu olduğunda, derin nefes alma, meditasyon, yoga veya aşamalı kas gevşetme gibi bir gevşeme tekniği kullanarak kendinizi sakinleştirmek için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun.
Korkularınızla yüzleşmeye başlamadan önce kendinize bu gevşeme tekniklerinden birini öğretmek isteyebilirsiniz, böylece ihtiyaç duyduğunuzda gevşeme tekniğini nasıl kullanacağınızı bilebilirsiniz
Adım 2. Derin nefes alın
Kendinizi yabancılara maruz bırakırken endişeli hissetmeye başlarsanız, kendinizi sakinleştirmek için yapabileceğiniz şeyler vardır. Kaygının ilk belirtileri genellikle fizikseldir: hızlı nefes alma, terleme ve endişenizi daha da kötüleştirebilecek diğer fiziksel belirtiler. Ancak, derin nefesler alarak kendinizi hızlı bir şekilde rahatlatabilirsiniz.
Kendinizi endişeli hissediyorsanız, bir sandalyeye oturun ve birkaç dakika nefesinize odaklanın. Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın ve ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin
Adım 3. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, endişeli hissettiğinizde kendinizi sakinleştirmenin başka bir iyi yoludur. Meditasyon yaptığınızda amacınız, odağınızı şimdiki ana getirmek ve geçmiş ya da gelecekle ilgili endişelerinizi zihninizden temizlemektir. Meditasyon yapmayı öğrenmek zaman ve pratik gerektirir, ancak kendinizi yeni insanlara maruz bırakarak bunalmış hissettiğinizde sakinleşmenize yardımcı olabilecek iyi bir beceridir.
Bir meditasyon dersi almayı deneyin veya evde rehberli bir meditasyon CD'si kullanın
Adım 4. Evde yoga yapın.
Yoga ayrıca kaygıyı azaltmanın etkili bir yoludur. Yoga, rahatlamanıza yardımcı olmak için güç geliştirme esnemeleri ve nefes alma teknikleri kullanır.
Birkaç yoga pozunu kendi başınıza öğrenebilir ve kendinizi endişeli hissettiğinizde yapabilirsiniz, hatta bazı özel yoga dersleri almayı deneyebilirsiniz. Ardından, yabancıların yanında kendinizi daha rahat hissettiğinizde yoga dersleri almaya devam edebilirsiniz
Adım 5. Aşamalı kas gevşemesini kullanın
Progresif kas gevşemesi de kendinizi hızlı bir şekilde sakinleştirmenin iyi bir yoludur. Aşamalı bir kas gevşetme egzersizi yapmak için rahat ve sessiz bir yere uzanmanız gerekir. Ardından, ayak parmaklarınızdan başlayıp başınızın üst kısmına doğru hareket ederek kaslarınızı sırayla sıkmaya ve serbest bırakmaya başlayın.
