“Stres hormonları”, öncelikle kortizol, vücudunuzun gerilim, endişe veya tehlikeye verdiği tepkinin bir parçası olarak üretilir. Bu, vücudunuzun stres tepkisinin doğal bir parçasıdır, ancak sürekli olarak yüksek stres seviyeleri sağlık ve duygusal sorunlara yol açabilir. Neyse ki, stres hormonlarınızı dengelemenin ve hissettiğiniz stres ve kaygıyı azaltmanın birçok doğal yolu var. Bu, genel sağlığınız ve refahınız için büyük bir faydadır. Stresinizi kendi başınıza azaltmaya çalışıyorsanız ve büyük bir fark görmüyorsanız, stres seviyenizi azaltmak için daha fazla rehberlik için bir terapisti ziyaret etmelisiniz. Bu şekilde stresin günlük hayatınıza müdahale etmesini önleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Stresle Savaşan Gıdalar
Diyetiniz, fiziksel ve zihinsel sağlığınızın büyük bir parçasıdır. Stresinizi iyileştirecek belirli bir diyet olmasa da, bazı diyet değişiklikleri stres hormonu seviyelerinin azalmasıyla ilişkilidir. Genel olarak, abur cuburlarda düşük sağlıklı bir diyet zihinsel sağlığınız için iyidir. Ayrıca kan basıncınızı ve stres seviyenizi yükseltebilecek yiyecekleri de kesmelisiniz.
Adım 1. Ruh hali çöküşlerini önlemek için tutarlı bir yemek programı uygulayın
Tutarsız yerseniz veya öğün atlarsanız, kan şekeriniz düşer. Bu sizi stresli ve endişeli hissettirir. Kan şekerinizin sabit kalması için yemeklerinizi her gün düzenli saatlerde yemeye çalışın.
Sık sık acıkıyorsanız veya iş için hareket halindeyseniz, önceden plan yapın ve yanınızda bazı atıştırmalıklar getirin. Kuruyemişler, tohumlar ve kuru meyveler harika, sağlıklı seçimlerdir
Adım 2. İyi beslenmek için dengeli bir diyet uygulayın
Belirli bir “stresle mücadele” diyeti olmasa da, genel olarak sağlıklı bir diyet iyi bir ruh hali dengeleyicidir. Taze meyve ve sebzeler, yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet, genel olarak fiziksel ve zihinsel sağlığınız için en iyisidir. Zihinsel sağlığınızı desteklemek için her zaman sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 3. Kan şekerinizi yükseltmek için kahvaltınıza protein ekleyin
Sabahları alınan protein, daha uzun süre tok hissetmenize ve günün erken saatlerinde kan şekerinizin düşmesini önlemenize yardımcı olur. Bu, ruh halinizi öğle yemeğine kadar dengede tutmak için önemlidir.
Günaydın protein kaynakları yumurta, yoğurt, fıstık ezmesi, süzme peynir veya bir bardak süttür
Adım 4. Tutarlı bir enerji salınımı için karmaşık karbonhidratlar yiyin
Zenginleştirilmiş unlardan elde edilen gibi basit karbonhidratlar, hızlı ve yüksek bir enerji artışı ve ardından bir çöküş sağlar. Bunun yerine karmaşık karbonhidratlar yiyin, çünkü vücudunuz çarpma olmadan daha sürdürülebilir bir enerji salınımı için onları daha yavaş parçalar.
Kompleks karbonhidratların en iyi kaynakları tam tahıllı ve tam buğdaylı ürünlerdir. Beyaz ekmek, makarna ve pirinçten tam buğday çeşitlerine geçmeyi deneyin
Adım 5. Stres hormonlarında ani yükselmeleri önlemek için kafeini azaltın
Yüksek kafein seviyeleri kan basıncınızı artırabilir ve kendinizi daha stresli hissetmenize neden olabilir. Kafein ayrıca kortizol gibi stres hormonlarını da yükseltir. Herhangi bir sorun yaşamamak için kafein alımınızı günde 400 mg ile sınırlayın, yani yaklaşık 3-4 kafeinli içecek.
Kafeine karşı özellikle hassassanız ve kafeine sahip olduktan sonra genellikle endişeli hissediyorsanız, onu diyetinizden tamamen çıkarmak en iyisidir
Adım 6. Susuz kalmanın ruh halinizi etkilememesi için susuz kalın
Dehidrasyon ruh halinizi bozabilir ve daha stresli hissetmenize neden olabilir. Kendinizi gün boyunca nemli tutmak için bol su için.
Genel bir kural günde en az 8 bardak su içmektir, ancak bu, egzersiz yapıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız değişebilir. Yeterince içiniz, böylece idrarınız açık sarı kalır ve susuzluk hissetmezsiniz
Adım 7. Mümkün olduğunca şekerli, işlenmiş, kızarmış ve yağlı yiyeceklerden kaçının
Genel olarak, sağlıksız yiyecekler ruh halinizi bozabilir. Kızartılmış, işlenmiş, şekerli veya yağlı yiyeceklerden olabildiğince uzak durmaya çalışın. Sağlıklı yiyeceklere bağlı kalmak ruh halinize ve stres seviyenize fayda sağlar.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Aktiviteleri
Diyet değişikliklerinin yanı sıra günlük yaşamınızda stres hormonlarınızı düzenlemek için yapabileceğiniz birçok şey var. Aktif kalmak ve stres azaltıcı faaliyetler yapmak, zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin iyi yollarıdır. Ayrıca sosyalleşerek ve hobilerinizi uygulayarak kendinizi stresten uzaklaştırabilirsiniz.
Adım 1. Endorfin salgılamak için günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite, güçlü bir stres azaltıcıdır çünkü ruh halinizi yükselten hormonlar olan endorfinleri salgılar. Her gün en az 30 dakika veya haftada en az 5 gün egzersiz yapmaya çalışın. Bu, stres hormonlarınızı azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.
- Tüm egzersizler iyidir, ancak stresi azaltmak için en etkiliyse kalp atış hızınızı artıran aerobik aktivite. En iyi sonuçlar için koşmaya, yürümeye, bisiklete binmeye veya yüzmeye odaklanmaya çalışın.
- Çok fazla zamanınız yoksa, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırabilirsiniz. Daha yüksek yoğunlukta 15 dakikalık bir egzersiz seansı, 30 dakikalık orta düzeyde aktivite kadar iyidir.
Adım 2. Meditasyon veya derin nefes alma gibi stres azaltıcı aktiviteleri deneyin
Spesifik gevşeme teknikleri, genel stresinizi azaltmanıza ve anksiyete ataklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon ve derin nefes alma en popüler ve etkili 2 tanesidir, bu yüzden her ikisini de deneyebilir veya güçlü bir stres azaltıcı aktivite için birleştirebilirsiniz.
- En temelde meditasyon, rahat bir pozisyonda sessizce oturmak ve düşüncelerinize odaklanmaktır. Kendinizi rahatlatmak için bunu günde 10-15 dakika yapmaya çalışın.
- Kolay bir derin nefes alma egzersizi için alabildiğiniz kadar derin nefes alın ve yavaşça bırakmadan önce 10 saniye tutun. Bu işlemi 5-10 dakika tekrarlamak, kalp atış hızınızı ve stres seviyenizi düşürmenin harika bir yoludur.
- Yoga aynı zamanda iyi bir egzersiz olan popüler bir stres azaltıcı aktivitedir.
Adım 3. Alkol tüketiminizi azaltın
Alkol başlangıçta sizi daha sakin hissettirebilir, ancak daha sonra vücudunuz onu parçaladıktan sonra stres hormonlarınızı artırabilir. Stres seviyenizi yükseltmekten kaçınmak için içmenizi günde 1-2 alkollü içecekle sınırlamak en iyisidir.
Aşırı stresli hissediyorsanız daha fazla içme isteği duyabilirsiniz, ancak bu, bağımlılığa yol açabilecek zararlı bir başa çıkma mekanizmasıdır. Stresinizi yönetmek için alkol kullanmaktan kaçınmaya çalışın
Adım 4. Gün içinde daha az stresli hissetmek için her gece 7-8 saat uyuyun
Uyku yoksunluğu, gün boyunca çok daha stresli hissetmenizi sağlar. Her gece 7-8 saat uyuyacak kadar erken yatın, böylece gün boyunca tazelenmiş ve stressiz hissedebilirsiniz.
- Stres uykuyu zorlaştırabilir. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce okumak veya hafif müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktivitelerle dinlenmeyi deneyin. Ayrıca rahatlamanıza yardımcı olmak için meditasyon seansınızı yatmadan önceye de kaydedebilirsiniz.
- Hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, geceleri bir melatonin takviyesi doğal olarak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Kortizolü düşürmek için kendinizi her gün güneş ışığına maruz bırakın
Güneş ışığı harika bir ruh hali güçlendiricidir ve aynı zamanda ana stres hormonu olan kortizolü doğal olarak düşürür. Mümkünse, kortizol seviyenizi düşük tutmak için her gün en az 15 dakika güneşte kalmaya çalışın.
Bulutlu bir bölgede yaşıyorsanız, parlak iç mekan ışıklarının da benzer bir etkisi olabilir
Adım 6. Kan basıncınızı düşürmek için sigarayı ve diğer maddeleri kullanmayı bırakın
Sigara içmek veya herhangi bir tür yasadışı uyuşturucu uyku ritminizi bozabilir ve kan basıncınızı yükseltebilir. Uzun vadeli sağlık sorunlarından kaçınmak için bu maddelerden herhangi birini kullanmayı en kısa sürede bırakmak en iyisidir.
Nikotin aslında bir uyarıcıdır, bu nedenle yatma saatine yakın sigara içmek sizi uyanık tutabilir
Adım 7. Ruh halinizi artırmak için başkalarıyla sosyalleşin
Öyle hissetmeseniz de, başkalarıyla vakit geçirmek aslında stres seviyenizi düşürmenin harika bir yoludur. Biraz kafa dağıtmak için vakit geçirmekten keyif aldığınız kişilerle planlar yapmaya çalışın. Öğle yemeği veya kahve için hızlı bir toplantı bile ruh halinizi çok yükseltebilir.
- Birini şahsen göremiyorsanız, onu aramayı ve onunla iyi bir sohbet etmeyi deneyin.
- İnsanlar sizi bir şeyler yapmaya davet ettiğinde daha sık “evet” demeye çalışın. Meşgul olsanız bile, diğer insanlarla birkaç dakika geçirmek kendinizi şarj etmenin harika bir yoludur.
- Yerel kulüplere ve sosyal gruplara katılmak, yeni insanlarla tanışmak ve sosyalleşmek için harika bir yoldur.
Adım 8. Her gün zevk aldığınız bir şey yapın
Bu, stresi azaltmanın kanıtlanmış başka bir yoludur. Keyifli aktiviteler doğal olarak stres seviyenizi düşürür ve ruh halinizi iyileştirir, bu nedenle her gün hobilerinize zaman ayırın. Sadece birkaç dakika için vaktiniz olsa bile, bu hızlı kaçış sizi çok daha iyi hissettirebilir.
- Zevk aldığınız bir şey olduğu sürece, ne yapmanız gerektiğine dair bir kural yoktur. Film izlemek, okumak, enstrüman çalmak, örgü örmek ya da çizim yapmak, bu aktiviteleri seviyorsanız, hepsi aynı etkiye sahiptir.
- Hobilerinizi tek başınıza veya başkalarıyla birlikte yapabilirsiniz.
Yöntem 3/3: İşe Yarayabilecek Takviyeler
Piyasada stres ve kaygıyı azalttığını iddia eden birçok takviye var. Bu takviyeler hakkında umutlanmanız doğaldır, ancak bu ürünlerin birçoğunun iddialarını destekleyen çok fazla bilimi yoktur. Ancak birkaç tanesi işinize yarayabilir. İsterseniz bunları denemenin bir zararı yok, bu yüzden günlük yaşamınızda daha az stresli hissetmenize yardımcı olup olmadıklarına bakın.
Adım 1. Kendinizi rahatlatmak için bitki çayı için
Bitki çayları vücut üzerinde doğal olarak sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve stres seviyenizi düşürebilir. Bunun sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için her gün birkaç bardak içmeyi deneyin.
- Tüm çayların sakinleştirici etkisi vardır, ancak en iyi seçeneklerden bazıları papatya, kediotu, nane ve çarkıfelektir.
- Stres seviyenizi yükseltmemek için içtiğiniz çayın kafeinsiz olduğundan emin olun.
Adım 2. Akıl sağlığınızı desteklemek için probiyotikler kullanın
Probiyotik takviyelerin zihinsel sağlığınız ve stres düzeyleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğine dair artan kanıtlar var. Bir probiyotik takviyesi almayı ve bunun stresinizi azaltmaya yardımcı olup olmadığını görmek için yönlendirildiği şekilde almayı deneyin.
- Farklı probiyotik markalarının farklı dozlama talimatları vardır, bu nedenle her zaman verilen talimatları izleyin.
- Ayrıca yoğurt, miso, kombucha, tempeh ve lahana turşusu gibi probiyotik içeriği yüksek yiyecekler de yiyebilirsiniz.
Adım 3. Stresinizi azaltmak için kediotu kökü takviyeleri alın
Kediotu kökü stres ve kaygı düzeylerini düşürmede bir miktar başarı gösterir, bu nedenle işe yarayıp yaramadığını görmek için kendiniz deneyebilirsiniz. Ek olarak alabilir veya çayda demleyebilirsiniz.
Kediotu genellikle güvenlidir, ancak kullanmadan önce doktorunuza danışın. Uzun süreli kullanım ile incelenmemiştir, bu nedenle uzun süreli yan etkileri olup olmadığı belirsizdir
Adım 4. Sakinleştirici bir ortam oluşturmak için aromaterapiyi deneyin
Aromaterapi, bazı insanların rahatlamasına ve stresini atmasına yardımcı olur, böylece bunun size yardımcı olup olmadığını görebilirsiniz. Bir difüzöre biraz uçucu yağ ekleyin veya daha hoş bir his için kokuları doğrudan şişeden koklayın.
Herhangi bir koku sizi sakinleştirebilir, ancak stresi azaltmada daha etkili olan yağlar arasında lavanta, limon veya limon otu, portakal veya greyfurt bulunur
Tıbbi Paket Servisler
Stres günlük yaşamınız için büyük bir engel olsa da, iyi haber şu ki onu kontrol etmenin birçok yolu var. Stresinizi azaltmanın tek bir yolu yoktur, ancak diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonu stres hormonlarınızı düzenleyebilir ve genel olarak ruh halinizi iyileştirebilir. Size yardımcı olup olmadıklarını görmek için bu ayarlamaları yapmayı deneyin. Değilse, stresinizi yönetmek için daha fazla strateji öğrenmek için profesyonel bir terapistle konuşmaktan çekinmeyin.
İpuçları
- Kendinizi sık sık stresli buluyorsanız, kendinizi fazla taahhüt ediyor olabilirsiniz. Programınızı daha etkili bir şekilde dengelemeye çalışın ve biri sizden rahat olduğunuzdan daha fazlasını yapmanızı isterse “hayır” demeyi deneyin.
- Sürekli stresli hissediyorsanız, bir terapistle de konuşabilirsiniz. Bazı danışmanlık büyük bir yardım olabilir.
