Kendinizi sık sık gelecek hakkında endişelenirken mi yoksa geçmişte olan olayları sürekli tekrar ederken mi buluyorsunuz? Eğer öyleyse, daha dikkatli olmanızda fayda olabilir. Farkındalık, stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve hatta hayatınız hakkında daha olumlu hissetmenizi sağlayabilir. Nefesinizi düzenli olarak kontrol etmek ve tüm duyularınızla deneyimlerin tadını çıkarmak için zaman ayırarak kendinizi şimdiki zamana kökleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Günlük Aktiviteler Sırasında Dikkatli Olmak
Adım 1. Hareketsiz oturun ve nefesinize odaklanın
Her gün birkaç dakikanızı sadece “olmak” için harcayın. Oturup nefesinizi kontrol etmek için rahat bir yer bulun. Yaklaşık 3 saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alın. Nefesi 2 saniye tutun. Ardından, yaklaşık 4 saniye nefes verin.
- Sayıyı kaybederseniz veya zihninizin dolaştığını fark ederseniz, odağınızı nefesinize geri verin.
- Birkaç kez dikkatli nefes alıştırması yaptıktan sonra, stres veya endişe yaşarsanız, kendinizi şimdiki zamana geri getirmek için kullanabilirsiniz.
Adım 2. 5 duyunun tamamıyla tat alma alıştırması yapın
Çevrenizdeki ortamı tamamen almak için duyularınızı kullanın. Birer birer, gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığınız, dokunduğunuz ve tattığınız şeylere farkındalık kazandırın.
- Örneğin, dışarıdaysanız, üstünüzde muhteşem bir mavi gökyüzü ve yükselen ağaçlar görebilirsiniz. Geçen arabaları veya oynayan çocukları duyabilirsiniz. Yeni biçilmiş çimen veya yakındaki bir restoranda pişen yemeklerin kokusunu duyabilirsiniz. Ağzınız sakızınızın nane aromasını tadabilir.
- Tadını çıkarmaya alıştıkça, dikkatli yemek yemek veya klasik müzik dinlemek gibi günlük olarak deneyimlediğiniz farklı hislere farkındalık getirmek için zaman ayırın.
Adım 3. Her aktiviteyi yıldız yapın
Hiç gerçek bir hafızanız olmadan bir aktiviteyi tamamladınız mı? Her seferinde bir göreve odaklanarak bunu azaltın. Daha fazla mevcut olmak için her gün tamamladığınız farklı aktiviteleri tek bir görevle yapmaya başlayın.
Örneğin akşam yemeğini pişirirken bulaşıkları yıkamak yerine, tamamen akşam yemeğini pişirmeye odaklanın. Sarımsak ve soğan kokularına dikkat edin, karıştırma kaşığının tencerede şıngırdayan sesini duyun, tavadan yükselen buharı görün. Ardından, bu görevi tamamladığınızda, tamamen bulaşıkları yıkamanın her yönüne odaklanın
Adım 4. Düşüncelerinizi ve duygularınızı adlandırın
Bir duygu telaşı içinde kaybolmak ve nedenini bilmemek yerine, düşüncelerinizi ve hislerinizi kelimelere dökmeye başlayın. Bu, duygulara bakış açısı kazanmanıza ve hatta olumsuz olanları hafifletmenize yardımcı olabilir.
- Diyelim ki abur cubur için ani bir özlem duydunuz. Geri dönüp “Ne düşünüyorum ve hissediyorum?” diye sorabilirsiniz. “Hiç arkadaşım yok” diye düşünüyor ve yalnız hissediyor olabilirsiniz, bu da sizi rahatlatıcı bir şeye ulaşmaya sevk ediyor.
- Ancak, hazır olup duygunun adını verirseniz, bir arkadaşınızdan sarılmak veya köpeğinizle oyun zamanı gibi gerçekten ihtiyacınız olan şeyi kendinize verebilirsiniz.
Adım 5. Her gün birkaç saat telefonunuzu kapatın
Teknoloji genellikle şu anda yaşama yeteneğinize müdahale eder, bu nedenle bir süreliğine fişten çekmeyi taahhüt edin. Telefonunuzu kapatın veya sessize alın ve ailenizle vakit geçirmek veya günlüğünüze yazmak gibi yapıcı faaliyetlerde bulunun.
Her gün birkaç saat size çok zor geliyorsa, günün sonunda yatmadan bir saat önce başlayın. Ardından, burada ve şimdi için daha fazla boş zamanınız olması için zamanı kademeli olarak artırın
Adım 6. Günlük çalışmanızdaki değeri görün
Yaptığınız işe değer vermediğinizde, dikkatinizi dağıtmak veya başka şeyler düşünmek (zaman saatine vurmak gibi) kolaydır. Anlamlı bulduğunuz işleri yaparak, mevcut durumda kalabilir ve genel olarak daha tatmin olmuş hissedebilirsiniz.
- İşinizin değeriyle tekrar iletişime geçmek için, işinizin kimleri etkilediğini (müşterilerin hayatlarını nasıl değiştirdiği gibi) tekrar gözden geçirin. Çalışmanızın topluma yaptığı olumlu katkıların bir listesini yapın.
- Günlük işinizde herhangi bir değer bulmakta zorlanıyorsanız, işinizle daha fazla meşgul olmanın farklı yollarını keşfetmek için insan kaynakları temsilcinizle görüşün. Veya becerilerinizi daha anlamlı kullanan bir meslek bulmanıza yardımcı olabilecek bir kariyer danışmanıyla görüşün.
Yöntem 2/3: Başkalarıyla Birlikte Olmak
Adım 1. Başkalarıyla tam olarak bağlantı kurmanızı engelleyen dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Başkalarıyla yaptığınız konuşmalar kesintilerle işaretleniyorsa, bu dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulmaya çalışın. Çevrenizdekilerle birlikte kalmanıza yardımcı olmak için çevrede değişiklikler yapın.
- Örneğin, çevre koşulları dikkatinizi dağıtıyorsa, sıcaklık veya ışık ayarlarını değiştirin. Dikkat dağıtıcı mesajlar gelmeye devam ederse, telefonunuzu sessize alın.
- Dikkat dağınıklığı, açlık veya uyku hali gibi içsel olabilir. Başkalarıyla etkileşimlerinizde tam olarak var olabilmeniz için fiziksel ihtiyaçlarınızı önceden görün.
Adım 2. Göz teması kurun
İletişim sırasında onlara bakarak diğerleriyle birlikte olun. Tartışma boyunca göz temasını sürdürmek zorunda değilsiniz, ancak düzenli olarak onlarla göz göze gelmeye çalışın.
İyi bir hile, dinlerken daha fazla göz teması kurmaya odaklanmaktır. Konuşan kişi olduğun zaman o kadar önemli değil
Adım 3. Diğer kişinin sözsüz ipuçlarını fark edin
Hiç, tepkilerinin beklenmedik göründüğü biriyle kafa karıştırıcı bir konuşma yaptınız mı? Eğer öyleyse, mesajlarıyla birlikte gelen bazı sözsüz ipuçlarını kaçırmış olabilirsiniz. Söylediklerine, yüz ifadelerine, beden diline ve ses tonuna dikkat ederek hazırda kalın.
- Örneğin, kaşlarını çatmak diğer kişinin kafasının karıştığını gösterebilir. Sıkılı yumruklar üzgün oldukları anlamına gelebilir. Sırıtarak yükselen bir ses heyecanı çağrıştırabilir. Öte yandan, yükselen bir ses, bir küçümseme ile birlikte, diğer kişinin kızgın olduğunu gösterebilir.
- Bu ipuçları, mesaja eşlik eden temel anlamı anlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Cevap vermek için acele etmek yerine diğer kişinin söylediklerini yeniden ifade edin
"Dinlemek" genellikle, aktif olarak orada olmak ve diğer kişiyi dinlemek yerine gelecekte söyleyeceğiniz şeylere odaklanmanız anlamına gelir. Diğer kişinin söylediklerini özetlemek veya başka sözcüklerle ifade etmek için kendinize meydan okuyarak bunu önleyin. Bu şekilde, onlar konuşurken orada kalmanız gerekecek.
Örneğin, tam mesajlarını duyduktan sonra, “İşi aldığınıza şaşırmış gibisiniz çünkü görüşmede pek başarılı olmadınız” diyebilirsiniz. Bu doğru mu?"
Adım 5. Telefonunuza cevap vermeden önce duraklayın
Yeni bir aramayı cevaplamadan önce biraz nefes alın ve kendinizi toplayın. Bu şekilde, tüm dikkatinizi diğer kişiye verebilirsiniz.
Telefonunuza dikkat etmeden cevap verirseniz, önceki düşünce ve hislerden bazılarını telefon görüşmesine dahil edebilirsiniz
Yöntem 3/3: Farkındalığın Önündeki Engelleri Kaldırmak
Adım 1. Bir endişe dönemi yaratın
Gelecekteki olaylar hakkında endişe duyduğunuzu fark ederseniz, endişelenmek için bir zaman ayırın. Sizi strese sokan her şeyi gözden geçirmek için öğleden sonra yaklaşık 15 dakika boşverin. Ardından, mevcut olmaya daha fazla zaman ayırabilirsiniz.
- Endişelerinize çözümler bulmaya çalışarak bu zamanı yapıcı hale getirin.
- Günün geri kalanında endişeler ortaya çıkarsa, bunları bir yere not edin ve kendinize bunları daha sonra ele alacağınızı söyleyin.
Adım 2. Hataları öğrenme fırsatları olarak görün
Geçmişteki hatalara takılıp kalmak, şimdiki zamanda yaşamanızı engelleyebilir. Geçmiş hatalardan ders çıkararak derin düşünme eğiliminizin üstesinden gelin.
- Kendinizi geçmişteki bir hatanın üzerinde dururken yakalarsanız, deneyimden kazandığınız daha büyük bir öğrenme fırsatını ortaya çıkarmaya çalışın.
- Diyelim ki bir ders için sık sık uyuyakaldınız ve başarısız bir not aldınız. Hata üzerinde durup kendinizi hırpalamak yerine, dersleri biraz daha geç saatlere alarak veya gece erken yatarak böyle bir hatanın tekrarlanmasını önleyebilirsiniz.
Adım 3. Bağışlama alıştırması yapın
Kin tutmak, sizi şu anda yaşamaktan alıkoyabilir. Bağışlamaya ihtiyacı olan kişileri (kendiniz dahil) belirleyin ve onlarla barışmaya çalışın.
Affetmeyi, kişinin "kancadan kurtulmasına" izin vermek olarak düşünmeyin. Bu gerçekten onlarla ilgili değil, kendinize acılık veya nefret olmadan ilerlemenize izin vermekle ilgili. Bu duyguların gitmesine izin vermeye karar verdiğinizde, şimdiki zamanda yaşamakta özgürsünüz
Adım 4. Manevi yönünüzü güçlendirin
Kendinizden daha büyük bir şeyle bağlantınız varsa, geçmişte veya gelecekte takılı kalma olasılığınız daha düşüktür. Daha büyük bir güce veya tüm insanlığa bağlı hissetmek, şimdiki zamana bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Manevi yaşamınızı nasıl geliştireceğiniz, benzersiz inançlarınıza bağlıdır.
- Örneğin, hayattaki amacınızı daha iyi anlamak için manevi metinleri okuyun. Zihninizi daha hareketsiz ve şimdiki zamana odaklanmak üzere eğitmek için meditasyon yapın veya yoga yapın. Doğada daha fazla zaman geçirerek hayatınızdaki anlam duygusuyla bağlantı kurun. Veya, daha yüksek bir güç için kasıtlı dua yoluyla rehberlik alın.
