Stres, hem iyi hem de kötü olayların getirdiği hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Stresten kaçınılamasa da, ona tepkinizi yönetebilirsiniz. Kendinize bir gün ayırarak ve olabildiğince rahatlatıcı hale getirerek, stresin zararlı etkileri azaltılabilir, sağlığınızı ve esenlik duygunuzu geliştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kendi Hızınızda Rahatlama
Adım 1. Acele etmeyin
Dinlendirici gününüzde ne yapmak istediğinize dair kabaca bir fikriniz olabilir. Dinlenme gününüz olduğundan, işleri halletmek için olağan baskı konusunda endişelenmeden, işleri kendi programınıza göre planlamak isteyeceksiniz. Rahatlatıcı gününüzde gevşeyin ve işleri kendi hızınızda yapın.
- Hiç plan yapmamak, gününüzü geçirmenin en rahatlatıcı yolu olabilir.
- Uyumayı, canınız istediğinde uyanmayı düşünün.
- Rahatlayın ve yaptığınız her türlü aktivitenin tadını çıkarın, zaman ayırın ve tamamen tadını çıkarın.
Adım 2. İstediğini yap
Bu senin rahatlatıcı günün. En keyifli ve dinlendirici bulduğunuz şeyi yapmayı planlayın. Herkesin neyin rahatlatıcı olabileceği konusunda farklı fikirleri olacaktır, bu yüzden sakinleştirici bulacağınızı bildiğiniz birkaç şeyi planlamak için bir dakikanızı ayırın.
- Kanepede uzanıp en sevdiğiniz filmlerden veya şovlardan bazılarını izlemek isteyebilirsiniz.
- Lezzetli bir yemek pişirirken en sevdiğiniz müziği dinlemek rahatlatıcı olabilir.
- Günü yeni ve heyecan verici bir kitap okuyarak geçirmek, rahatlamak ve günün tadını çıkarmak için harika bir yol olabilir.
Adım 3. Kayıp uykuyu yakalayın
Uyku, sağlığı korumanın son derece önemli bir yönüdür ve çoğu zaman ihmal edilir. Yoğun programlar ve stres duyguları uykunuzu kaybetmenize neden olarak gün içinde yorgun hissetmenize neden olabilir. Dinlendirici gününüzde erken yatmayı ve iyi bir gece uykusu çekmeyi, kaybolan uyku saatlerini geri kazanmayı ve dinç hissederek uyanmayı düşünün.
- Gereken uyku miktarı, büyük ölçüde kaç yaşında olduklarına bağlı olarak bir kişinin yaşamı boyunca değişecektir.
- Çoğu yetişkin, dinlenmiş hissetmek için gece başına yaklaşık yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyaç duyar.
- Uyku eksikliği sağlığı olumsuz yönde etkileyerek daha sık yorgun hissetmenize ve hatta bağışıklık sisteminizin tepkisini düşürmenize neden olabilir.
Adım 4. Neye minnettar olduğunuza odaklanın
Yolumuzda gitmeyen şeylere odaklanmak kolay olabilir. Bu, stres ve endişe duygularının artmasına neden olacaktır. Bunun yerine, hayatınızdaki olumlu yönlere veya başarılara odaklanmak için rahatlatıcı gününüzü kullanın. Olumsuz düşünme stresini azaltmak için hayatınızda en minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini yapmak için biraz zaman ayırın.
- Bir günlük almayı düşünün. Her gün iyi giden veya mutlu olduğunuz şeyler hakkında yazabilirsiniz.
- Arkadaşlarınızı ve ailenizi düşünün, onlarla paylaştığınız en sevdiğiniz anları yazın.
- Gün boyunca sizi mutlu eden en az üç şeyi yazmaya çalışın.
Yöntem 2/3: Vücudu Rahatlatmak
Adım 1. Yürüyüşe çıkın
Egzersizin stresi azalttığı ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Yürüyüşe çıkarak hafif bir egzersiz yapmak, vücudunuzdaki stresten kurtulmanın ve gününüzü rahatlatıcı bir hale getirmenin iyi bir yolu olabilir.
- Sizin için yeni bir yere yürümeyi, mahallenizi keşfetmeyi ve keyfini çıkarmayı deneyin.
- En sevdiğiniz yerel parkın etrafında yürüyün.
- Acele etmeyin ve gezintiye çıkarken manzaraların ve seslerin tadını çıkarın.
Adım 2. Biraz esneme yapın
Stres vücutta gerginlik ve gerginlik yaratabilir. Rahatlatıcı gününüzü biraz germe egzersizi yapmak için kullanabilirsiniz. Vücudu, eklemleri ve kasları germek, hareketliliği geri kazanabilir ve vücutta biriken gerilimi azaltarak bir rahatlama hissi uyandırabilir.
- Basit bir esneme, bir parmak dokunuşudur. Düz durun ve sonra eğilerek ellerinizi ayağınıza getirmeye çalışın. Bu gerginliği en güçlü şekilde hamstringlerinizde hissetmelisiniz.
- Düz durarak, ayak bileğinizi kavrayarak ve sırtınıza doğru çekerek bacaklarınızın önünü uzatabilirsiniz.
- Vücudunuzun esnettiğiniz kısmını asla zıplatmayın çünkü bu yaralanmaya neden olabilir. Sarsıntılı veya zıplayan hareketler yerine hafifçe gerdirin ve gerdirmeyi birkaç saniye tutun.
- Bir alanı gerdiğinizde, gerginliğin onu terk ettiğini ve giderek daha rahatladığını hayal edin.
- Gererken yavaş ve derin nefes alın. Gerginliği gevşetirken tamamen ve nazikçe nefes verin.
- Gözlerinizi kapatmak, gerginliğe odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Aşamalı kas gevşetme yöntemini kullanın
Aşamalı kas gevşemesi, vücuttaki gerilimi azaltmak için basit ve kolay bir yöntemdir. Gerginliği kasıtlı olarak artırarak ve ardından onları tamamen gevşeterek vücudun tüm bölgelerini tam olarak hissetmenizi sağlar. Bu yöntemi kullanmak, rahatlatıcı gününüzde kaslarınızı gevşetmenizi sağlayacaktır.
- Ayaklarınıza odaklanarak başlayın. Ayaklarınızı yaklaşık beş saniye boyunca mümkün olduğu kadar sıkın ve ardından otuz saniye gevşetin.
- Başınıza ve boynunuza doğru ilerlerken her bir vücut parçası üzerinde aynı tekniği yapın.
- Herhangi bir alan hala gergin hissediyorsa, daha fazla gevşetmek için tekniği tekrarlayabilirsiniz.
Adım 4. Sıcak bir banyo yapın
Sıcak bir banyo yapmak, vücudu rahatlatmanın, kaslarınızdaki gerginliği ve ağrıyı gidermenin harika bir yoludur. En sevdiğiniz kokulardan, banyo tuzlarından bazılarını eklemeyi veya odayı mumlar veya diğer rahatlatıcı öğelerle dekore etmeyi düşünün. Banyonuzu hazırladıktan sonra geriye sadece ıslanmak ve keyfini çıkarmak kalıyor.
Adım 5. Kendinize bir masaj yapın
Bir spaya gidebilir ve rahatlamak için mükemmel bir yol olabilecek bir masaj yaptırabilirsiniz. Bununla birlikte, evde kalmak ve kendinize güzel bir gün geçirmek istiyorsanız, kendinize masaj yapabilir, kaslarınızdaki gerginliği çalıştırabilir ve rahatlama hissi yaratabilirsiniz.
- Başınızın yanlarını şakakların yanına hafifçe sürterek saç derinize masaj yapın.
- Parmak uçlarınızı kullanarak, çene çizginizi, saç çizginizi, elmacık kemiklerinizi ve kulak memelerinizi ovalayarak yüzünüze masaj yapın.
- Kolunuzu bacağınızın üzerine düz bir şekilde koyarak ve diğer avucunuzu kullanarak önkolunuzu bileğinize doğru ovalayarak masaj yapın.
- Avucunuzu veya dirseklerinizi kullanarak uyluklarınıza masaj yapın, dizinize doğru inerken hafif baskı uygulayın.
Yöntem 3/3: Zihni Rahatlatmak
Adım 1. Size hitap eden bir meditasyon türü seçin
Meditasyon terimi, oradaki stresi azaltmak için zihinsel yaşamınızla çalışmanın genel uygulamasını tanımlar. Terimin kendisi genel olsa da, katılabileceğiniz belirli meditasyon biçimleri vardır. Size doğru gelen bir meditasyon biçimi bulmaya başlamak için aşağıdaki genel bakışı inceleyin:
- Zihninizde güvenli ve harika bir alan yaratabilir ve onu tüm duyularınızla hayal ederek keşfedebilirsiniz.
- Bir cümleyi veya kelimeyi tekrarlamak, can sıkıcı veya dikkat dağıtıcı düşünceler yerine cümleye odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Sadece düşüncelerinizi ve duygularınızı izlemeyi deneyin, yargılamadan veya bağlanmadan geçip gitmelerine izin verin.
Adım 2. Rahat olun
Meditasyonda ilk adım, çevrenizi yönetmek, onu sakinleştirmek ve dikkatinizi dağıtmayacak hale getirmek olacaktır. Meditasyon sırasında odak, içsel zihinsel yaşamınız olacaktır ve dışarıdaki dikkat dağıtıcı şeyler bu odağı kaybetmenize neden olabilir. Meditasyona başlamadan önce alanınızı stresten arındırın ve vücudunuzu gevşetin ve rahatlayın.
- Uzanmanın veya rahatça oturmanın meditasyon için iyi duruşlar olduğunu görebilirsiniz.
- Giysilerinizin uygun ve rahat olmadığından emin olun.
- Başlamadan önce telefonunuzu kapatın.
Adım 3. Farkındalık meditasyonunu deneyin
Farkındalık meditasyonu, zihninizin ürettiği gürültü akışının sizin tarafınızdan geçmesine izin vererek rahatlamanıza ve basitçe gözlemlemenize izin verir. Zihninizi sakinleştirmeniz ve odaklanmanız, meditasyonda rahatlamanız ve dikkat dağıtıcı düşüncelerin veya stresin onlara bağlanmadan geçip gitmesine izin vermeniz gerekecek.
- Otur ve gözlerini kapat.
- Zihinsel aktivitenizi not edin. Muhtemelen kendi kendinize konuşacak veya düşüneceksiniz.
- Zihninizin ürettiği içsel düşüncelerinizi, görüntülerinizi veya duygularınızı sakince izleyin.
- Amacınız, bu düşünceleri onlara bağlanmadan veya onlarla etkileşime girmeden basitçe gözlemlemektir.
- Kendinizi düşüncelerinizle meşgul bulursanız, yavaşça odağınıza dönün ve pasif bir şekilde onları izlemeye devam edin.
- Zamanla zihinsel gevezeliğinizin kaybolacağını ve sessizleşeceğini, size sakin ve rahat bir zihin sağladığını göreceksiniz.
Adım 4. Görselleştirme tekniklerini düşünün
Hayal gücünüz, zihinsel olarak nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir güce sahiptir. İnsan zihni, hayal ettiğiniz deneyimlerle gerçeklik arasında ayrım yapmaz. Bu gerçeğin avantajlarından yararlanın ve hayal gücünüzü kullanarak harika ve rahatlatıcı bir deneyim yaratın.
- Rahat olun ve gözlerinizi kapatın.
- Sakinleştirici ve güvenli bulduğunuz, olmayı sevdiğiniz bir yer düşünün.
- Bu alanı ayrıntılı olarak görmeye çalışın. Burada renklerin nasıl göründüğünü veya öğelerin veya insanların nasıl göründüğünü düşünün. Bu sakinleştirici alanı olabildiğince net bir şekilde görmeye çalışın.
- Bu alanın seslerini hayal edin. Hangi sesleri duyabiliyorsunuz? Acele etmeyin ve görselleştirilmiş alanınızın seslerini duyabildiğinizi gerçekten hayal edin.
- Kendinize sakin ve dinlendirici alanınızda hangi kokuların olduğunu sorun. İçine çekerken kokuları içinize çekin ve hayal edin.
- Alanınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. Kendinize sıcaklığın ne olduğunu, bazı öğelere dokunmanın nasıl hissettirdiğini veya bir esinti nasıl hissedebileceğini sorun.
- Acele etmeyin ve yarattığınız alanın tadını çıkarın, istediğiniz kadar orada keşfedip rahatlayın.
Adım 5. Yavaşça normal aktiviteye dönün
Meditasyon yapmayı bitirdikten sonra, dikkatinizi yavaşça yeniden “dış” dünyaya odaklamak isteyeceksiniz. Gelecekte stres hissetmeye başladığınızda bu gevşemiş duyguları tekrar bulabileceğinizi bilerek, dünyayla bir kez daha bağlantı kurarken, herhangi bir iç sakinlik veya huzur hissine dikkat edin.
İpuçları
- Zaman ayırın ve istediğinizi, istediğiniz zaman yapın.
- Hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatmaya çalışın.
