Menopoza giren her kadın, bu sinir bozucu ateş basmalarıyla başa çıkmanın yollarını arar. Bazı kadınlar hafif bir sıcaklık hissi olarak sıcak basmaları yaşarken, diğerleri rahatsız edici derecede kızarır, ısınır ve terler. Menopozda azalan östrojen seviyelerine bağlı olarak sıcak basması meydana gelir. Yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, tıbbi tedaviler kullanarak ve bitkisel ilaçları deneyerek sıcak basmalarınızın şiddetini ve sıklığını azaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Giysilerinizi katlayın
Sıcak bir flaş çarptığında, altında hiçbir şey olmayan kalın bir süveterin içinde sıkışıp kalmak istemezsiniz. Üstünde bir hırka veya kazak olan hafif bir fanila veya kaşkorse, ardından kışın üzerine bir palto giyin. Gerektiğinde kolay ve hızlı bir şekilde dökebileceğiniz katmanlar giyerek sıcak basmalara hazır olun.
Kadınların çekirdek vücut sıcaklıklarını düzenlemeye yardımcı olması için menopoza uygun giysiler mevcuttur. Menopoz dönemindeki tişörtler giymek, teri emmeye ve sizi serinletmeye yardımcı olabilir
Adım 2. Evinizdeki sıcaklığı kontrol edin
Isıyı düşük tutmak ve havayı hareket ettirmek, sıcak basmalarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sıcaklığı, sizin ve ailenizin hala rahat edebileceğiniz mümkün olan en düşük sıcaklığa düşürün.
Ayrıca evinizdeki havayı düzenlemek için klimayı açabilir veya fanları kullanabilirsiniz
Adım 3. Uyurken bir fan kullanın
Sıcak ve rahatsız olduğunuzda uyumak zor olabilir. Sıcak yatağınızın uyumayı zorlaştırabileceği geceleri bir vantilatör açarak uykusuzluğu ve uykusuzluğu önleyin.
- Uyurken vücut ısınızı düşürmeye yardımcı olması için yastığınızın altına bir buz torbası da koyabilirsiniz. Sabahları yastığınızı ters çevirin, böylece geceleri yastığın daha serin tarafında uyursunuz.
- Her türlü nemi emen ve ıslak bir yüzeyde uyumayı önlemeye yardımcı olan menopoz dostu yatak takımları mevcuttur. Pamuklu veya poli-pamuklu çarşafların aksine, terlerken cildinizde daha yumuşaktır.
- Gece terlemeleriyle uyanırsanız ve tekrar ıslak giysilerle uyumak istemezseniz, yatağınızın yanında bir yedek kıyafet bulundurun. Bazı kadınlar vücut ısısını düzenlemek için geceleri yatakta çorap giymeyi yararlı bulur.
Adım 4. Derin nefes alıştırması yapın
Araştırmalar, derin nefes almanın aslında sıcak basması sıklığını azaltabileceğini gösteriyor. Tempolu solunum adı verilen özel bir teknik özellikle faydalı olabilir.
Tempolu solunum yapmak için, diyaframınızı genişleterek burnunuzdan yavaş ve derin nefesler alın. Ardından, diyaframınızı kasarak yavaşça nefes verin. Bunu dakikada yaklaşık altı ila sekiz nefes için yapın. Bu tekniği günde iki kez, sabah ve akşam yatmadan önce 15 dakika boyunca uygulayın. Sıcak basmasının başladığını hissettiğinizde de tempolu solunum yapabilirsiniz
Adım 5. Bir yoga veya meditasyon dersi alın
Yoganın birçok türü, ders sırasında doğru nefes alma tekniklerini vurgular. Yoga veya meditasyon dersi almak, tempolu solunum uygulamanıza ve derin nefes alma hakkında daha fazla bilgi edinmenize olanak tanır.
Yoga ayrıca stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Stres, sıcak basmaların büyük bir tetikleyicisidir ve stres seviyenizi ele almak, hormon seviyenizi düşürebilir, böylece sıcak basmalarınızı azaltabilir
Adım 6. Sigarayı bırakın
Sigara içmek sıcak basması riskinizi artırır. Mümkünse, sigarayı tamamen bırakın. Bırakmanız imkansız görünüyorsa, menopoz sırasında sigarayı mümkün olduğunca azaltmaya çalışın.
Yöntem 2/4: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürün
Fazla kilolu kadınlar sıcak basmalarına daha duyarlıdır. Günlük egzersizle birlikte sağlıklı, dengeli bir diyet sürdürmek, sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir. Diyetinizi değiştirmeden önce daima kayıtlı bir diyetisyene veya doktorunuza danışın.
- Daha fazla sebze, sağlıklı yağlar ve yağsız protein tüketin. Yemeklerinizi bir protein kaynağı, bir düşük yağ kaynağı ve bir düşük karbonhidratlı sebze kaynağı içerecek şekilde şekillendirin. Düşük karbonhidrat diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize ve sıcak basması dahil menopoz semptomlarını iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Sağlıklı protein kaynakları arasında yumurta akı, soya ürünleri ve tavuk bulunur. Somon ve alabalık gibi balıkların yanı sıra karides ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri de sağlıklı bir diyette iyi protein kaynaklarıdır. Yağsız Yunan yoğurdu da diyetinize protein ve süt ürünleri almanın iyi bir yoludur.
- Diyetiniz ayrıca, kadınlarda sıcak basmalarının şiddetini azaltabilecek E vitamini içeren gıda kaynaklarına da odaklanmalıdır. Yapraklı yeşillikler, tropikal meyveler ve kuruyemişler iyi E vitamini kaynaklarıdır.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler şunları içerir: brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, brüksel lahanası, lahana, İsviçre pazı, marul, salatalık ve kereviz. Sebzeleri kızartmak yerine buharda pişirmek veya fırında pişirmek, düşük karbonhidratlı sebzelerdeki tüm besinleri ve antioksidanları hafta boyunca almanızı sağlayacaktır.
- Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado ve fındıkların yanı sıra zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı bulunur. Bu yağlarla yemek yapmak, kilo almanıza neden olmadan yağ seviyenizi artıracaktır.
- Karbonhidratları, şekerleri ve hayvansal yağları kesin. Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler vücudunuzun, vücudunuzdaki ana yağ depolama hormonu olan insülini salgılamasına neden olur. İnsülin seviyeleriniz düştüğünde, vücudunuz yağ yakmaya başlayabilir. Ayrıca böbreklerinizin fazla sodyum ve suyu atmasına yardımcı olur, bu da herhangi bir su ağırlığını azaltmanıza yardımcı olur.
- Patates cipsi, patates kızartması ve beyaz ekmek gibi nişasta ve karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Alkolsüz içecekler, şekerlemeler, kekler ve diğer abur cuburlar gibi şeker oranı yüksek yiyecekleri tüketmekten de kaçınmalısınız. Kırmızı ette ve kuzu gibi av etinde bulunan hayvansal yağlar, sindirimi zor olduğu için şişmanlatabilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Adım 2. Kafein ve alkolden kaçının
Kafein, menopozdaki kadınlar arasında sıcak basmaları ve ruh hali değişimleri için yaygın bir tetikleyicidir. Mümkün olduğunda kafeini suyla değiştirin. Kahve veya siyah çay içmek yerine, bitki çayı veya limon veya limon suyu sıkılmış maden suyu tercih edin. Kafein içerdiği için bitter çikolatayı da kesin.
Kafein gibi, alkol de sıcak basmaları ve ruh hali değişimlerini daha da kötüleştirebilir. Mümkün olduğunda, alkollü bir içecek yerine alkolsüz bir içecek seçin. Alkolü seçtiğinizde, tüketiminizi günde bir içkiden fazla olmayacak şekilde sınırlayın
Adım 3. Diyetinize bitki östrojenlerini dahil edin
Doğal olarak oluşan bitki östrojenleri, sıcak basmalarının şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. Etkileri, insan östrojenininki kadar güçlü değildir, ancak yine de yardımcı olabilirler. Bitki östrojenleri aşağıdaki gıdalarda bulunabilir:
- soya fasulyesi
- Nohut
- mercimek
- soya peyniri
- Ezilmiş veya öğütülmüş keten tohumu
Adım 4. Baharatlı yiyeceklerden uzak durun
Baharatlı yiyeceklerin birçok kadında ateş basmasını tetiklediği bilinmektedir. Karartma baharatları, biberler, köri ve diğer acı baharatları kullanmak yerine, yemeğinizi fesleğen, frenk soğanı ve kekik gibi daha hafif baharatlarla tatlandırmayı deneyin.
Yöntem 3/4: Tıbbi Tedaviyi Kullanma
Adım 1. Hormon tedavisini düşünün
Ateş basmalarınız şiddetliyse, hormon tedavisi biraz rahatlama sağlayabilir. Doktorlar genellikle menopozun etkilerini dengelemek için çok düşük dozlarda östrojen reçete eder. Bu seçeneğin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
Hormon replasman tedavisinin belirli riskleri ve faydaları vardır. Riskler muhtemelen 50-60 yaşındaki nüfus için abartılmıştır. Hormonlar ayrıca kemik kırılma riskini de azaltır. Hormon tedavisi sıcak basmaları azaltmaya yardımcı olabilirken, meme kanseri, kalp hastalığı ve felç gibi çeşitli ciddi tıbbi sorunlarla da bağlantılıdır. Bu seçeneği seçmeden önce kapsamlı bir araştırma yaptığınızdan ve doktorunuza birçok soru sorduğunuzdan emin olun
Adım 2. Doktorunuza antidepresanlar hakkında danışın
Bazı kadınlar, antidepresanların menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Hormon tedavisi görmemeyi tercih ediyorsanız, ihtiyaçlarınız için bu doğru seçenek olabilir.
- En etkili tedavi hormon replasman tedavisidir. Bazı antidepresanlar hormonların yarısı kadar iyi çalışabilir.
- Antidepresanların olası yan etkileri arasında mide bulantısı, baş dönmesi, ağız kuruluğu, kilo alımı veya cinsel işlev bozukluğu olduğunu unutmayın.
Adım 3. Ateş basmalarınızı kontrol altına almak için doktorunuzla nöbet önleyici ilaçlar hakkında konuşun
Bazı kadınlar, Gabapentin gibi nöbet önleyici ilaçlar alarak sıcak basmalarından kurtulur. Bu ilacı kullanırken uyuşukluk, baş dönmesi ve baş ağrısı gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Doktorunuz ayrıca sıcak basmalarınızı düzenlemek için yüksek tansiyon ilaçları denemenizi önerebilir. Hap veya yama şeklinde Clonidine ilacı reçete edilebilir. Klonidinin yan etkileri arasında baş dönmesi, uyuşukluk, ağız kuruluğu ve kabızlık bulunur
Yöntem 4/4: Doğal Çözümleri Kullanma
Adım 1. E vitamini takviyesi alın
Vitamin takviyelerinin Federal İlaç İdaresi tarafından düzenlenmediğini unutmayın, bu nedenle reçetesiz takviyeleri alırken daima dikkatli olun. Bir çalışmada, E vitamini takviyelerinin sıcak basması dahil menopoz semptomlarını azaltmada etkili olduğu gösterildi.
Bu ekin yüksek dozlarını uzun süre kullanırsanız, kalp yetmezliği riski altında olabilirsiniz. Herhangi bir doğal takviye almadan önce doktorunuzla konuşun
Adım 2. Karayılan otu veya çuha çiçeği yağı kullanın
Bunlar sıcak basmalarınızı hafifletebilecek bitkisel tedavilerdir. Karayılan otu, vücudunuzda östrojen benzeri etkiler üretebilen ve sıcak basmalarından kurtulmayı sağlayan bir takviyedir. Bununla birlikte, hafif mide rahatsızlığı yaşayabilirsiniz ve ek, karaciğeriniz için zararlı olabilir ve plasebo haplarından daha iyi çalıştığına dair bir kanıt yoktur.
Çuha çiçeği yağı, sıcak basmalarınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek bir takviyedir, ancak mide bulantısı, ishal ve baş ağrısı gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz
Adım 3. Akupunktur ve hipnozu düşünün
Bu alternatif tedaviler, sıcak basmalarınızın sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı kadınlar akupunktur yoluyla rahatlama yaşamıştır, ancak tedavi maliyetli olabilir ve birden fazla seans gerektirebilir.
