Herkes zaman zaman olumsuz düşünceler yaşar. Bunlar bazen tehlikeli durumlardan kaçınmanıza yardımcı olurken, sizi depresyona sokabilir ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir. Olumsuz düşünceyle mücadele ediyorsanız, kısa vadeli bir başa çıkma stratejisi, düşünceleri zihninize girdiğinde görmezden gelmektir. Olumsuz bir düşünce yaşadığınızda durun ve nefes alın. Farklı, olumlu bir düşünce ve diğer etkinliklerle zihninizi dağıtın. Olumsuz düşüncelerinizi azaltmak için kendinizi daha olumlu insanlarla ve medyayla kuşatın. Daha uzun vadeli bir strateji için, düşüncelerinizi değerlendirmek ve olumsuz hissettiğinizde başa çıkma stratejileri geliştirmek için bir düşünce günlüğü tutun.
adımlar
Yöntem 1/3: Olumsuz Düşüncelerden Kurtulmak
Adım 1. Olumsuz düşünceler kafanıza girdiğinde durun ve nefes alın
Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak biraz dikkat ve rahatlama gerektirir. Düşünce kafanıza girdiğinde, onu tanıyın ve değerlendirmeyi bırakın. Kasıtlı olarak durun, bir nefes alın ve düşünceyi yalıtmak için kafanızı boşaltın.
Durmak için her zaman biraz zaman ayırın çünkü kafanız karıştığında zihniniz düzgün düşünemez. Rahatladığınızda düşünceyi bastırmak çok daha kolaydır
Adım 2. Düşüncenin yardımcı olup olmadığını kendinize sorun
Tüm olumsuz düşünceler kötü değildir. Bazı olumsuz düşünceler tehlikeden kaçınmanıza yardımcı olur ve hayatta kalmanın gerekli bir parçasıdır. Yavaşladıktan ve olumsuz düşünceyi belirledikten sonra değerlendirin. Bu düşünce size yardımcı oluyor mu, yoksa sadece endişeye mi neden oluyor? cevaba göre ilerleyin.
Yararsız bir olumsuz düşünce, genellikle kontrol edemediğiniz bir şey hakkındadır. Bir seyir halindeyseniz ve teknenin batacağından endişe etmeye devam ediyorsanız, bu işe yaramaz çünkü şu anda bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur. Bu düşünce sadece endişeye neden olur
Adım 3. Tehlikeden kaçınmak için faydalı olumsuz düşünceleri dinleyin
Negatif düşüncelerin hepsi kötü değildir. Bazen gerçekten olacak bir şeyi temsil ederler ve bu düşüncelere cevap vermeniz gerekir. Bu düşüncenin gerçek bir tehdidi temsil edip etmediğini ve kontrol edebileceğiniz bir şey olup olmadığını düşünün. Eğer öyleyse, o zaman düşünceyi dinleyin ve kendinizi korumak için uygun önlemleri alın.
- Örneğin, bir hafta boyunca ateşiniz yükseldiyse, bir şeylerin yanlış olduğunu düşünmekte haklısınız ve bir doktora görünmelisiniz. Bu yararlı bir olumsuz düşüncedir ve onu görmezden gelmek yerine onu dinlemelisiniz.
- Geleceği planlamak için olumsuz düşünceleri de kullanın. Önemsiz şeylere çok para harcarsanız ve biriktirdiğiniz birikiminiz yoksa, acil bir masrafınız olsaydı ne olacağı konusunda endişelenmekte haklısınız. Harcamalarınızı azaltarak ve daha fazla tasarruf ederek yanıt verin.
Adım 4. Yararsız olumsuz düşüncelerin uçup gittiğini gözünüzde canlandırın
Bu aptalca gelebilir, ancak güçlü bir görselleştirme aracıdır. Olumsuz bir düşünceyi yararsız olarak tanımladığınızda, onu sizden uzaklaşan bir balonun içinde hayal edin. Bu, mecazi olarak düşünceyi zihninizden uzaklaştırır.
Benzer bir görselleştirme aracı, rüzgarda savrulan bir yaprak üzerindeki düşünceyi hayal etmektir. Herhangi bir görselleştirme işe yarayacaktır
Adım 5. Negatif düşünceleri, ortadan kalkmazsa, pozitif bir şeyle değiştirin
Zihniniz aynı anda 2 düşünceye odaklanmakta zorlanıyor, bu nedenle olumsuz bir düşünceyi olumlu bir düşünceyle değiştirmek, onu kafanızdan atmaya zorlayabilir. İyi bir anı veya düşünce seçin ve kendinizi olumsuzluk yerine bunu düşünmeye zorlayın.
- Yararlı bir teknik, sahip olduğunuz olumsuz düşünceyi tersine çevirmektir. Düşünce size bir sonraki vuruşunuzda vuruş yapacağınızı söylüyorsa, bunun yerine bir sayı vuruşunu yapmayı hayal edin.
- Negatif düşünceleriniz her zaman aynı şeye odaklanıyorsa, her zaman onu değiştirmek için kullandığınız bir pozitif düşünceye sahip olun. Her zaman işinizin başarısız olacağından endişe duyabilirsiniz. Aklınıza her girdiğinde Forbes tarafından başarılı bir girişimci olarak röportaj yaptığınızı hayal ederek bu düşünceyi değiştirin.
Adım 6. Zihninizi odaklayamıyorsanız, farklı etkinliklerle dikkatinizi dağıtın
Olumsuz düşünceleri zihinsel çabalarla değiştirmekte sorun yaşıyorsanız, dikkatinizi dağıtacak bazı aktiviteler deneyin. İdeal olarak, ruh halinizi yükseltmek için hoşunuza giden bir şey yapın. Bununla birlikte, çoğu aktivite zihninizi yeniden odaklayabilir ve olumsuz düşünceleri dışarı atabilir.
- Fiziksel aktivite, zihninizi dağıtmanın iyi bir yoludur. Egzersiz endorfin salgılar ve ruh halinizi iyileştirir. Zihninizi dağıtmak için hafif bir egzersiz yapmayı veya yürümeyi deneyin.
- İşte veya okuldaysanız, bazı aktiviteler yapmak daha zor olabilir. Bir süreliğine yeni bir göreve geçmeyi veya kısa bir mola vermek için bir fincan kahve içmeyi deneyin.
- Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için içki içmek veya uyuşturucu kullanmak gibi yıkıcı davranışlar kullanmayın. Bunların uzun vadeli sağlık sonuçları vardır ve sorunları çözmenin verimli bir yolu değildir.
Yöntem 2/3: Daha Olumlu Bir Zihniyet Geliştirme
Adım 1. Kendinizle diğer insanlarla konuştuğunuz gibi konuşun
İçsel düşüncelerinizin kendinizle konuşma şeklinizi temsil ettiğini unutmayın. Tutarlı olumsuz düşünceler, kendinize olumsuz olmanızı söylediğiniz anlamına gelir. Başka biriyle bu şekilde konuşup konuşmayacağınızı düşünün. Çoğu durumda yapmazsınız çünkü bu kaba ve düşmanca bir davranıştır. İçsel düşüncelerinizi ayarlayın ve kendinizle diğer insanlarla konuşacağınız şekilde konuşun.
- Bunu kendinle arkadaş olarak düşün. Diğer arkadaşlarını aşağı çekmek istemezsin, o zaman neden kendini alçaltırsın?
- Kendinizle nazikçe konuşmak pratik gerektirir. Spor salonunda ağırlık kaldırmanın kas geliştirmenize nasıl yardımcı olacağı gibi, kendi kendinize nazikçe konuşmak da daha olumlu bir benlik duygusu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Ruh halinizi aydınlatmak için etrafınızı diğer pozitif insanlarla çevreleyin
Birlikte zaman geçirdiğiniz insanların düşünme şekliniz üzerinde büyük etkisi vardır. Her zaman olumsuzluk içindeyseniz, olumsuz düşünceyi ortadan kaldırmak çok daha zordur. Bunun yerine olumlu, dışa dönük ve üretken insanları arayın. Onlarla daha fazla zaman geçirmek, kendi ruh halinizi yükseltecek ve olumlu düşünceler düşünmenizi çok daha kolay hale getirecektir.
- Grubunuzda zaten olumlu arkadaşlarınız varsa, onlarla daha fazla zaman geçirmeye çalışın. Çok fazla olumlu arkadaşınız yoksa, dallara ayrılın ve yeni insanlarla tanışın.
- Negatif insanları, özellikle de arkadaşsa, tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz. Ancak onlarla sınırlar geliştirin. Onları daha az sıklıkta görün, böylece olumsuz düşüncelerle daha az çevrili olursunuz.
Adım 3. Daha fazla pozitif medya okuyun ve izleyin
Sürekli olarak olumsuz haberler tüketmek ruh halinizi önemli ölçüde bozabilir. Bazen geri adım atmak ve dünyayı biraz görmezden gelmek ruh sağlığınız için iyidir. Haberlerden biraz uzaklaşın ve biraz daha olumlu medya tüketin. İster film izleyin, ister başarı hikayeleri okuyun, ister kedi videolarına bakın, kendinize mutlu olmak ve olumsuzluklardan uzaklaşmak için biraz zaman verin.
- Olumlu bir sabah rutinine sahip olmak, kendinizi başarıya hazırlamanın harika bir yoludur. Kahvaltıda haberleri izlemek yerine, kendinizi iyi hissettiren başarı hikayelerini okuyun. Bu, sizi günün başlangıcından itibaren olumlu bir zihniyete sokar.
- Bunun, dünyayı ayarlamanız veya bilgisiz olmanız gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. Bu sadece kendi zihinsel sağlığınız için kötü haberlere ara verdiğiniz anlamına gelir.
Adım 4. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçının
Kendinizi başkalarıyla, özellikle de sizden daha başarılı olanlarla karşılaştırmak, kaygı ve depresyonun önemli bir nedenidir. Kendinize ve kendi hedeflerinize ve başarılarınıza odaklanın. Başkalarının sahip olduklarına odaklanarak dikkatinizi dağıtmayın. Başkalarının sahip olduğu şeyler, kendi başarılarınızı yansıtmaz.
- Sosyal medya bu karşılaştırmaların ana nedenidir. Mecbur kalırsanız sizi kıskanan veya olumsuz hissettiren kişileri takip etmeyi bırakın veya engelleyin.
- Sosyal medya da dahil olmak üzere birçok medya biçiminin gerçeklikten ziyade ideal görüntüler gösterdiğini unutmayın. Gerekirse, bu medya biçimlerini tamamen ortadan kaldırın.
- Arkadaşlarınızı veya ailenizi kıskanıyorsanız, onlar için mutlu olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Onların başarılarının kendi hayatınızı geçersiz kılmadığını unutmayın.
Yöntem 3/3: Düşüncelerinizi Nasıl Değerlendireceğinizi Öğrenmek
Adım 1. Ana olumsuz düşünce türlerini öğrenin
Düşüncelerinizi klinik bir şekilde parçalayabilirseniz çok daha etkili bir şekilde değerlendirebilirsiniz. Psikologlar olumsuz düşünceleri tanımlamak için 5 ana kategori kullanır. Ne tür bir düşünceye sahip olduğunuzu belirleyebilmek için her birini öğrenin.
- “Kötüye odaklanmak”, tüm olumlu sonuçları görmezden geldiğiniz ve yalnızca olumsuz olanları düşündüğünüz anlamına gelir.
- "Yapmalı" düşüncesi, hedeflerinize ulaşmak için yapıcı adımlar düşünmek yerine kendinize çok fazla stres attığınız ve sonucun ne olması gerektiğini düşündüğünüz anlamına gelir.
- "Aşırı genelleme", "Asla mutlu hissetmiyorum" veya "Asla iyi olmayacağım" gibi geniş ifadeler kullandığınız anlamına gelir. Bunlar abartılardır ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur.
- “Ya hep ya hiç” düşüncesi, yalnızca siyah veya beyaz sonuçları gördüğünüz anlamına gelir. Örneğin, “Eğer bu görevdeki işim mükemmel olmazsa işimi kaybederim ve evsiz kalırım.” Gerçekte, dünya bundan çok daha nüanslıdır ve sonuçlar o kadar net değildir.
- “Felaket” düşüncesi, bir durumun olası en kötü sonucuna odaklandığınız zamandır. Baş ağrınız varsa ve otomatik olarak bir beyin tümörünüz olduğunu varsayarsanız, felaket durumdasınız demektir.
Adım 2. Bir düşünce günlüğü tutun ve olumsuz düşüncelerinizi yazın
Sürekli olarak olumsuz düşüncelerin üstesinden geliyorsanız, onları takip edin. Düşüncenin ne olduğunu, bu düşünceyi ne zaman hissettiğinizi ve ne tür bir olumsuz düşünce olduğunu yazın. Bu düşüncelerde bir kalıp arayın. Belki belirli bir durum sizi her zaman endişeli hissettirir veya belki de her zaman felaketle ilgili bir düşünürsünüz. Düşünce kalıplarınızı analiz ettiğinizde, olumsuz düşüncelere, hissettiklerinize doğrudan karşı koyan yapıcı tepkiler geliştirebilirsiniz.
Bu günlüğü tutun ve bir terapistle konuşursanız yanınızda getirin. Düşünce kalıplarınızı görmek isteyecekler ve muhtemelen henüz bir günlük tutmadıysanız, yine de bir günlük tutmanızı önereceklerdir
Adım 3. Olumsuz düşüncelere bir hisse senedi yanıtı yazın
Düşüncelerinizi değerlendirdikten sonra, kafanıza girdiklerinde nasıl tepki vereceğinizi planlayın. Bu düşünceyi ortadan kaldırmak için kullanacağınız bir düşünce, hafıza veya karşı argüman seçin. Günlüğünüzü inceleyin, böylece yanıtlarınızı hatırlayın.
- Yanıtlarınız, ne tür düşüncelere sahip olduğunuza bağlıdır. Felaket dolu bir düşünürseniz, kendinize olabilecek en kötü senaryonun nadiren gerçekleştiğini ve yalnızca buna odaklanarak kendinizi endişelendirdiğinizi hatırlatın.
- Bir yanıt sizin için çalışmıyorsa, geri dönün ve düşüncelerinizi tekrar analiz edin. Yeni bir yanıt geliştirin ve bunun daha iyi çalışıp çalışmadığına bakın.
