Yarış düşünceleri stres, kaygı veya diğer zihinsel bozukluklar nedeniyle ortaya çıkabilir. Geceleri yarışan düşüncelere sahip olmak, uyumanızı veya dinlenmenizi engelleyebilir. Derin nefes alma veya görselleştirme gibi rahatlama teknikleri uygulayarak, diğer etkinlikler veya düşüncelerle dikkatinizi dağıtarak veya düşüncelerin kontrolünü ele alarak geceleri düşüncelerle yarışmayı durdurabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Zihninizi Rahatlatmak
Adım 1. Nefesinize odaklanın
Derin nefes alma stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve nefesinize odaklanmak, yarışan düşünceleri sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Derin nefesler alarak başlayın ve nefes alıp vermelerinize konsantre olun. Karnınızın genişlediğini ve nefesinizin ciğerlerinize girdiğini hissedin. Nefes verirken hava vücudunuzdan dışarı itilirken duyumlara konsantre olun.
Bazı nefes egzersizleri yapın. Bu sizi sakinleştirmeye ve zihninizi dağıtmaya yardımcı olabilir. Nefes alırken yavaşça beşe kadar sayın. Beşe kadar sayarak nefesinizi tutun. Ardından, olabildiğince yavaş bir şekilde beşe kadar nefes verin. Bunu beş ila 10 kez yapın
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Aşamalı kas gevşemesi, vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmenin etkili bir yoludur. Bu egzersizi yapmak için, yatağınız gibi uzanmak için sessiz ve rahat bir yer bulmanız gerekecek. Ardından, ayak parmaklarınızdan başınızın tepesine doğru hareket eden kas gruplarınızın her birini gerecek ve serbest bırakacaksınız.
- Ayak parmaklarınızı sıkmak gibi ayak parmaklarınızdaki kasları sıkarak başlayın. Bunu yaklaşık 15 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce yaklaşık 15 ila 30 saniye rahatlayın.
- Başınızın tepesine ulaşana kadar kaslarınızı germeye ve serbest bırakmaya devam edin. Bitirdiğinizde kendinizi daha rahatlamış hissetmelisiniz.
Adım 3. Akşamları sıkıcı görevleri gerçekleştirin
Düşünceleriniz yarışıyor olabilir çünkü zihniniz heyecanlı ve rahatlamamış veya henüz gevşemeye başlamamış olabilir. Vücudunuz stresli veya gerginse, bu zihninizin aktif kalmasına neden olabilir. Zihninizin ve vücudunuzun gece yavaşlamaya başlamasına yardımcı olmak için sıkıcı veya sıradan bir şey yapın. Bu, zihninizin aşırı heyecanlanmasını önlemeye yardımcı olur.
- Sıkıcı görev kişiden kişiye değişecektir. Yavaş ve sessiz bir yürüyüşe çıkmayı, gazete veya kurgu olmayan bir kitap okumayı, matematik problemleri çözmeyi, raflarınızı yeniden düzenlemeyi veya bir belgesel izlemeyi deneyebilirsiniz.
- Yaptığınız görev, zihni veya bedeni heyecanlandırmamalıdır. Sizi rahatlatan ve beyninizin kapanmasına yardımcı olan bir görev seçin.
Adım 4. Işıkları ve elektroniği kapatın
Yatmadan yarım saat önce televizyon dahil tüm elektronik cihazlarınızı kapatın. Işıkları kapatın veya çok alçaltın. Bu, vücudunuzun uykuyu teşvik eden melatonin üretmeye başlamasına yardımcı olur. Yatıştırıcı müzik dinleyin, kitap okuyun veya vücudunuzu rahatlatarak yatakta uzanın. Sağlıklı bir uyku ortamını teşvik etmek, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, bu da düşüncelerin yarışa girme riskini azaltır.
Cep telefonunuzu, tabletinizi ve bilgisayarınızı bir kenara koyun. E-postalarınızı bir kez daha kontrol etme, oyun oynama veya sosyal medyayı kontrol etme dürtüsüne karşı koyun. Bu şeyler zihninizi heyecanlandırır ve sizi uyanık tutar, bu da sizi uykuya dalmaktan alıkoyabilir
Adım 5. Arka planda beyaz gürültü çalın
Yarış düşüncelerinizi dağıtmanın bir yolu, arka planda bir tür beyaz gürültü çalmaktır. Bu, beyninizi sakin bir his uyandırabilen pürüzsüz, tekrarlayan bir sestir. Düşünceler yerine gürültüye odaklanırsınız.
- Örneğin, bir vantilatör, bulaşık makinesi veya kurutucu takmak isteyebilirsiniz. İnternette okyanus dalgaları, yağmur damlaları veya cıvıl cıvıl cırcır böcekleri gibi beyaz gürültü uygulamaları veya ses klipleri bulabilirsiniz.
- Beyaz gürültü, odaklanabileceğiniz kadar yatıştırıcı olmalıdır. Sizi uyanık tutmak için çok yüksek olmadığından emin olun.
Adım 6. Duyularınıza odaklanın
Beden farkındalığı, kendinizi yarışan düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Duyularınızı kullanarak vücudunuza odaklandığınızda, bu, beyninize endişeleriniz veya stresiniz yerine düşünecek bir şey vermenize yardımcı olur. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini anlamak için beş duyuyu kullanmaya çalışın.
Ne duyduğunu ve kokladığını düşün. Gözlerinizi açın ve etrafınızda gördüklerinize odaklanın. Bir şeyin tadına bakacağına karar ver. Vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın. Üşüyor musun? Ağrı? Giysilerin ve battaniyelerin cildinizde nasıl hissettiğini düşünün
Yöntem 2/3: Dikkatinizi Dağıtmak
Adım 1. Bir kitap okumayı deneyin
Kendinizi yarışan düşüncelerden uzaklaştırmanın bir yolu, iyi bir kitap okumaya başlamaktır. Daha önce okuduğunuz ve beğendiğiniz bir şeyi seçebilir veya hakkında iyi şeyler duyduğunuz bir kitabı alabilirsiniz. Ardından okumaya başlayın ve kendinizi hikayenin içine bırakın.
Elektronik bir cihazda okumak yerine basılı bir kitap okumaya çalışın. Bu cihazlardaki ekranlar uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir
Adım 2. Bir mantra ile gelin
Mantra, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilecek stres giderici bir tekniktir. Tekrar tekrar tekrar ettiğiniz bir kelime veya kelime öbeğidir. Aklınızı, yarışan düşünceleriniz yerine kelimeye veya ifadeye odaklarsınız. Zihniniz mantranızdan uzaklaşmaya çalışırsa, kafanızdaki tek düşünce bu olana kadar onu sadece mantranıza geri çekin.
- Bir mantrayı sadece geceleri değil, her zaman her yerde kullanabilirsiniz.
- Örneğin, partnerinizin size kızgın olmasından endişe duyabilirsiniz, bu yüzden uyuyamazsınız. “İyiyim”, “Bu an güzel” ya da seçtiğiniz başka bir kelime ya da ifadeyi tekrarlarken gözlerinizi kapatabilir ya da duvara bakabilirsiniz.
Adım 3. Bir günlüğe yazın
Yarış düşüncelerini sakinleştirmenin bir başka yolu da bu düşünceleri bir günlüğe yazmaktır. Bu, düşünceleri ifade etmenize, ancak onları daha sonraya bırakmanıza izin verir. Yazma, düşüncelerinizi endişe yerine göreve yönlendirmenize yardımcı olan bir aktivitedir.
- Birkaç dakika yazın. Zihninizin daha sakin hissedip hissetmediğine bakın. Kendinizi daha sakin hissetmiyorsanız, beş ila 10 dakika daha yazmayı deneyin.
- Düşüncelerinizi elle yazmayı deneyin. Bilgisayar veya tablet kullanmak uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
Adım 4. Medya ile dikkatinizi dağıtın
Düşünceleriniz çok gürültülüyse ve uyumanızı engelliyorsa, bir tür medyayı açmayı deneyin. Açtığınız medyanın sizi uyanık tutmayacağından emin olun. Zihninizi rahatlatmak için yatıştırıcı ve tanıdık bir şey deneyin. Onu duyacak kadar yüksek, ancak sizi uyanık tutmayacak kadar yüksek olmayan bir ses seviyesinde dinlediğinizden emin olun.
- Örneğin, televizyon izlemeyi, müzik dinlemeyi veya bir podcast çalmayı deneyin.
- Televizyondan gelen görüntü dikkatinizi dağıtıyorsa ancak bir film veya dizi dinlemek istiyorsanız, onu telefonunuza veya tabletinize yükleyin ve ekranı yüzü aşağı çevirin.
Adım 5. Hafif egzersiz yapın
Egzersiz iyi bir kaygı ve stres yönetimi tekniğidir. Düşünceleriniz gece yarışıyorsa, bir tür hafif egzersiz yapmayı düşünün. Kalp atış hızınızı yükseltmek veya terlemeye başlamak istemezsiniz. Sadece stresinizi azaltmak ve düşüncelerinizi dağıtmak istiyorsunuz.
Örneğin, tai chi, yoga veya hafif esneme yapmayı deneyebilirsiniz. Evinizde veya bahçenizde yürüyüşe çıkın. Zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacak kadar vücudunuzu hareket ettirecek herhangi bir şey
Adım 6. Bir aktivite yapın
Yatakta ya da kanepede oturuyorsanız ve düşünceleriniz durmuyorsa, kalkın ve bir aktivite yapın. Bu, düşüncelerin yoğunluğunu azaltabilecek başka bir şeye odaklanmanıza yardımcı olur. Yatakta kalmak ve uyumaya çalışmak sizi daha da sinirlendirebilir.
Bir televizyon programı izlemeyi, örgü örmeyi, okumayı, bulaşık yıkamayı veya bir odayı toplamayı düşünün. Aktivite hafif olmalı, ancak zihninizi dağıtmaya yetecek kadar olmalıdır
Yöntem 3/3: Düşüncelerinizi Kontrol Etmek
Adım 1. Alternatif bir senaryo ile gelin
Çoğu zaman, yarış düşünceleri en kötü durum senaryosunu içerir. Kötü bir şeyin nasıl olacağı konusunda takıntılı olabilirsiniz veya kafanızdan olumsuz düşüncelerden başka bir şey geçmiyor olabilir. Bu yarışan düşünceleri durdurmaya yardımcı olmanın bir yolu, olumsuz düşünceleri aktif olarak olumlu ya da daha nötr bir şeye dönüştürmektir.
Örneğin, iş yerinde yaptığınız bir hata hakkında birbiriyle yarışan düşünceleriniz varsa, kovulacağınızı düşünebilirsiniz. Bunun yerine kendinize şunu söyleyin: “Herkes hata yapar. işimi kaybetmeyeceğim. Sorulursa hatamı açıklayıp yoluma devam edeceğim.”
Adım 2. Şimdiki anı düşünün
Yarış düşünceleri, genellikle geçmişte yaptığınız veya gelecekte olabilecek veya olmayabilecek bir şey hakkında endişelerinizdir. Geceleri zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için sadece şimdiki anı düşünün. Yatağınızda uzanırken sadece o anı kontrol edebilirsiniz. Geçmişi veya geleceği değiştiremeyeceğinizi kendinize hatırlatmak, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Kendinize sorun, “Şu anda fiziksel olarak nasıl hissediyorum? Şu anda duygusal olarak nasıl hissediyorum?” Ve geçmiş veya gelecekle ilgili endişelere değil, o anda nasıl hissettiğinize odaklanın.
- Kendinize şunu söyleyin: “Şu anın kontrolü bende. Geçmişi ve geleceği kontrol edemiyorum. Şimdiki an bende endişe veya stres yaratmıyor.”
Adım 3. Düşüncelerle savaşmaktan kaçının
Bazen aklınıza yarışan düşünceler geldiğinde yatakta uzanıp düşünceleri durdurmaya çalışabilirsiniz. Düşünceler durmadığında, bu kendinizi üzgün veya hüsrana uğramış hissetmenize neden olabilir, bu da kafanıza endişelenecek veya üzülecek daha fazla düşünce besleyebilir. Onlarla savaşmak yerine, onları kabul etmeye çalışın.
Bu, “Şu anda düşüncelerim yarışıyor” diyebileceğiniz anlamına gelir. Onlarla savaşmayacağım.” Bunu yaparak, düşüncelerin kontrolünün bir kısmını elinizden almış olursunuz, bu da onların yavaşlamaya veya uzaklaşmaya başlamasına yardımcı olabilir
Adım 4. Düşünceleri gözünüzde canlandırmayı deneyin
Birbiriyle yarışan düşüncelerin uzaklaştığını gözünüzde canlandırarak durdurmayı deneyin. Her düşünceyi ayrı bir şey olarak düşünün. Sonra bu düşünceden kurtulmanın bir yolunu bul. Bu, bir akarsudaki yaprak gibi, bir balonu gökyüzüne salmak veya gökyüzünde yüzen bir bulut gibi olabilir.
Örneğin, aklınıza bir düşünce geldiğinde, onu bir balonun üzerine koyduğunuzu hayal edin. Zihninizde, düşünceyle birlikte o balonu bırakın ve bu düşüncenin gökyüzüne doğru süzülmesine izin verin. Bunu, her düşünceye, onları bırakırken yapın
Adım 5. Kaygı için yardım isteyin
Yarış düşünceleri, anksiyete bozukluklarının ve diğer akıl hastalıklarının yaygın bir belirtisidir. İyileşmeyen düşünce yarışlarından muzdaripseniz, altta yatan sorunu tedavi etmek için bir doktora veya ruh sağlığı uzmanına görünmeyi düşünün. Uygun tedaviyi almak, yarış düşüncelerinize yardımcı olacaktır.
