Bazı insanlar karbonhidrat alımını azaltırken kilo vermek ve uzun vadede kilo vermekten daha kolay kurtulur. Bu tür bir beslenme planını takip etmek istiyorsanız, her öğün için karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri sınırlayan yiyecekler ve tarifler bulmanız gerekir. Bu özellikle kahvaltı için önemlidir. Günün en önemli öğünlerinden biridir ve daha yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı kahvaltı güne enerji artışıyla başlamanıza yardımcı olur. Düşük karbonhidratlı bir diyeti kolayca uygulayabilmeniz için düşük karbonhidratlı yiyecekleri kahvaltı öğünlerinize dahil etmeye çalışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Düşük Karbonhidratlı Kahvaltı Ürünleri Dahil Etme
Adım 1. Düşük karbonhidratlı protein seçeneklerini seçin
Protein, diyetinizde önemli bir besindir. Protein vücudunuza güne başlamak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayacağından kahvaltıya protein eklemek özellikle önemlidir.
- Protein açısından zengin besinler doğal olarak karbonhidrat içermez. Bu yiyeceklerden bazılarını yerken karbonhidrat sayımı konusunda endişelenmenize gerek yok.
- İşte kahvaltıya ekleyebileceğiniz bazı protein gıda örnekleri: sosis, domuz pastırması, jambon, lox, füme balık, yumurta, fındık veya tofu.
- Kahvaltı öğününüzde protein porsiyonunuzu ölçün. Bir ila iki porsiyon yemek uygundur. Porsiyon başına 3 – 4 oz veya 1/2 fincan protein alın.
Adım 2. Şekersiz veya az şekerli (3 gramdan az) süt ürünleri kullanın
Peynir veya süt gibi süt ürünleri çok fazla protein içerir, ancak aynı zamanda karbonhidrat içerirler. Bazı süt ürünleri ayrıca ilave şeker içerir. Bu besin grubundan akıllı seçimler yapmak önemlidir - tek bir porsiyonda şeker eklenip eklenmediğini ve kaç karbonhidrat bulunduğunu öğrenmek için beslenme etiketini dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.
- Yoğurt veya peynir gibi maddeleri yüksek protein (ki bunlar) olarak ilişkilendirebilseniz de, bu gıdalar aynı zamanda laktoz olarak bilinen doğal olarak oluşan bir şeker içerir.
- Bu şeker, farklı süt ürünlerinde değişiklik gösterir, ancak onlara balık, tavuk veya yumurta gibi proteinli gıdalara kıyasla daha yüksek karbonhidrat içeriği verir.
- En düşük karbonhidratlı süt ürünleri şunları içerir: az yağlı veya yağsız süt, sade yunan yoğurdu, süzme peynir veya peynir.
- Tabii ki, yemeyi seçtiğiniz herhangi bir süt ürününün porsiyon boyutlarını her zaman ölçün. 1 oz peynir veya 1 su bardağı süt, yoğurt veya süzme peynir için gidin.
Adım 3. Düşük şekerli meyveleri seçin
Meyve grubu, karbonhidrat içeren bir grup olarak iyi bilinir; ancak bu besin açısından zengin besin grubundan tamamen kaçınmak akıllıca değildir.
- Düşük karbonhidratlı bir kahvaltı seçeneği için ara sıra bir meyve porsiyonu eklemek istiyorsanız, düşük şekerli meyvelerle gidin. Bu meyveler, genel karbonhidrat alımını azaltan fruktozda (meyvedeki doğal şeker) doğal olarak daha düşüktür.
- Düşük karbonhidratlı bir kahvaltı için seçilebilecek en iyi meyveler şunlardır: kızılcık, böğürtlen, çilek, yaban mersini, ahududu ve elma.
- Kahvaltı öğününüz için toplam karbonhidrat miktarını kontrol etmeye yardımcı olması için her zaman meyve porsiyonlarınızı ölçün. Sadece 1 küçük parça veya yaklaşık 1/2 fincan doğranmış meyve yiyin.
- Şurupta kurutulmuş meyve veya konserve meyve gibi ürünler şeker ve ayrıca karbonhidratlarda çok daha yüksektir. Düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yemeğine bağlı kalmak istiyorsanız bunlardan kaçınmaya çalışın.
Adım 4. Nişastalı olmayan sebzeleri ekleyin
Daha nadir bir kahvaltı yiyecek grubu nişastalı olmayan sebzelerdir; Bununla birlikte, bu besin açısından zengin sebzeler, sabah yemeğinize düşük karbonhidratlı harika bir katkıdır.
- Proteinli gıdalara benzer şekilde, nişastalı olmayan sebzelerin karbonhidratları doğal olarak çok düşüktür ve bu karbonhidratların çoğu liflidir, bu nedenle bir seferde 1 fincan pişmiş veya 2 fincan çiğden daha azına yapışırsanız, o zaman onları günlük toplam alımınıza saymak için.
- Nişastalı olmayan sebzeler karbonhidrat bakımından daha düşüktür ve büyük miktarlarda yemek için uygundur. Mısır, patates, mercimek, fasulye veya patates gibi ürünler yüksek miktarda nişasta içerir ve karbonhidratlarda çok daha yüksektir.
- Kahvaltıya ekleyebileceğiniz nişastalı olmayan sebzelere örnekler: ıspanak, lahana, soğan, mantar, biber, zeytin, domates, kuşkonmaz veya kabak.
- Kahvaltıda bir porsiyon nişastasız sebze yemek harika bir fikir çünkü günde toplam üç porsiyona ihtiyacınız var. Servis başına 1 su bardağı sebze veya 2 su bardağı yapraklı yeşillik ölçün.
Adım 5. Daha yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlayın
Kahvaltı öğününüzün düşük karbonhidrat tarafında kalmasını sağlamak için, en yaygın karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınmalı veya en azından sınırlandırmalısınız.
- Kahvaltıda ortaya çıkan çok yaygın bir besin grubu, tahıl besin grubudur. Bir parça tost, İngiliz çöreği, simit, tortilla veya yulaf ezmesi olsun, bu yiyecekler diğerlerine kıyasla karbonhidrat bakımından çok daha yüksektir.
- Ayrıca patates veya tatlı patates gibi nişastalı sebzeler de kahvaltı öğünlerinin diğer bir bileşenidir. Yine, bunlar karbonhidratlarda çok daha yüksektir.
- Aromalı yoğurtlar, yoğurt içecekleri veya normal yoğurt gibi karbonhidrat içeriği yüksek süt ürünlerinden uzak durmaya çalışın. Bunlar, karbonhidrat içeriğini artıran daha fazla şeker veya doğal olarak oluşan şekere sahiptir.
- Bu yiyecekler mutlaka sağlıksız değildir, ancak daha yüksek miktarda karbonhidrat içerirler ve hedefiniz düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yapmaksa sınırlandırılmalıdır.
Yöntem 2/3: Düşük Karbonhidratlı Kahvaltı Yemekleri Hazırlama
Adım 1. Bir Yunan omleti yapın
Kahvaltıda lezzetli bir Akdeniz dönüşü, Yunan esintili bir omlettir. Sebze ve proteinle dolu bu, güne başlamak için harika bir düşük karbonhidratlı yemektir.
- Orta yüksek ısıda küçük bir sote tavası ısıtın. Tavayı kaplamak için 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.
- Tava ısınırken küçük bir kapta iki yumurtayı çırpın. Tat vermek için bir tutam tuz ve karabiber ekleyin.
- Yumurtaları sote tavasına dökün. Yumurtaları tavada hafifçe döndürün, böylece tavanın tüm tabanı yumurta ile kaplanır. Sosları eklemeden önce yumurtaların biraz pişmesine izin verin.
- Omletin bir tarafına 2 yemek kaşığı beyaz peynir, 1 çay kaşığı kıyılmış taze kekik, 2 yemek kaşığı doğranmış domates ve 4-5 adet dilimlenmiş siyah zeytin serpin.
- Omletin boş tarafını, soslarla birlikte hafifçe üst tarafa çevirin. Spatula ile hafifçe bastırın. Omletin birkaç dakika daha veya içi bitene ve dolgu ısınana kadar pişmesine izin verin. Hemen servis yapın.
Adım 2. Yüksek proteinli bir smoothie yudumlayın
Smoothie'lerin düşük karbonhidratlı bir kahvaltı menüsüne sığmayacağını düşünebilirsiniz; bununla birlikte, bu smoothie sadece karbonhidrat bakımından düşük değil, aynı zamanda protein ve besin açısından da yüksektir.
- Bir karıştırıcıda 1 1/4 bardak şekersiz vanilyalı badem sütü, iki buz küpü, 2 bardak ıspanak, 1/2 avokado, 1 ölçek aromasız protein tozu, 1 yemek kaşığı kavrulmuş keten tohumu ve dört ila beş damla sıvı ekleyin. stevya
- Smoothie içeriğini tamamen pürüzsüz olana ve hiçbir parça veya küçük parça kalmayana kadar karıştırın.
- Smoothie'nizi tadın ve tatlılık veya dokuya göre ayarlayın. Gerekirse daha fazla stevia ekleyin veya inceltmek için daha fazla badem sütü ekleyin. Hemen servis yapın.
Adım 3. Protein kreplerini deneyin
Krepler, herkesçe bilinen başka bir yüksek karbonhidratlı kahvaltı yemeğidir; ancak, bu kabarık ikramların tadını çıkarmak için unu ve şekeri protein tozuyla değiştirin.
- Aşağıdaki malzemeleri bir karıştırıcıya koyun: üç yumurta akı, bir kepçe veya yaklaşık 1/4 fincan en sevdiğiniz protein tozu (çikolatalı pankekler için çikolata, hatta muz aromalı krepler için muz proteini yapın), 2 yemek kaşığı su ve 1 çay kaşığı fırınlama pudra.
- Her şey tamamen pürüzsüz ve birleştirilene kadar meyilli karıştırın. Hamur kıvamda kalın olmalıdır.
- Orta yüksek ısıda orta sote tavasını ısıtın. Yapışmaz pişirme spreyi ile bolca püskürtün.
- Tavaya yaklaşık 1/4 – 1/2 bardak gözleme hamuru koyun. Tavanızın boyutuna bağlı olarak, aynı anda birden fazla gözleme yapabilirsiniz.
- Krepleri her iki tarafta bir ila iki dakika pişirin. Hemen şekersiz şurup veya biraz tereyağı ile servis yapın.
Adım 4. Biraz ev yapımı Eggnog alın
2 bardak şekersiz süt, 2 çiğ pastörize yumurta veya yumurta çırpıcıyı karıştırın, hindistan cevizi, tarçın ve stevia gibi kalorisiz bir tatlandırıcı ekleyin. Karışım. Eğlence!
Adım 5. Mini frittataları pişirin
Sabahları geleneksel omletleriniz biraz sıkıcı oluyorsa, kendi mini frittatalarınızı yapmayı deneyin. Yoğun sabahlar için harika bir hazır yemek.
- Fırınınızı 350 derece F'ye (veya 175 derece C) önceden ısıtarak başlayın. Normal boyutta bir çörek kalıbını yapışmaz pişirme spreyi ile püskürtün ve bir kenara koyun.
- Büyük bir kapta, aşağıdaki frittata malzemelerini birlikte çırpın: altı jumbo yumurta, 1/4 çay kaşığı tuz ve karabiber, 1 su bardağı rendelenmiş peynir (en sevdiğinizi kullanın), 1 su bardağı rendelenmiş kabak ve 1/2 su bardağı doğranmış soğan.
- Frittata karışımını dikkatlice muffin kalıplarına dökün. Muffin kalıplarını eşit şekilde doldurmaları gerekir. Mini frittatalarınızı yaklaşık 20 dakika veya tamamen pişene kadar pişirin.
- Muffin kalıplarından çıkarın ve bir rafta tamamen soğumaya bırakın. Sıcak tadını çıkarın.
Adım 6. Pişmiş avokado yumurtaları yapın
Sabahları yumurtaların tadını çıkarmanın geleneksel olmayan bir başka yolu da onları avokado ile birlikte pişirmektir. Bu kahvaltı protein açısından yüksek ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.
- Bu tarifi, fırınınızı 425 derece F (veya 220 derece C)'ye önceden ısıtarak başlatın.
- İki avokadoyu ikiye bölün ve çekirdeklerini dikkatlice çıkarın. Her bir avokado yarısının kenarlarını hafifçe tuzlayın ve biberleyin. Her bir avokadoyu, pişerken sabit kalmasına yardımcı olmak için küçük bir tepsiye veya kaseye koyun.
- Her bir avokado yarısına dikkatlice bir yumurta kırın. Küçük kaseleri tepsiye veya fırın tepsisine yerleştirin ve fırına verin. Yaklaşık 15 dakika veya yumurta pişene kadar pişirin.
- Pişmiş avokado yumurtalarının yaklaşık beş dakika soğumasını bekleyin. Ardından sıcak servis yapın.
Adım 7. Hızlı ve hareket halindeyken kahvaltı yemekleri hazırlayın
Zamanınız kısıtlıysa, önceden yemek yapmayı veya hareket halindeyken yiyebileceğiniz düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yapmayı düşünün. Denemek için fikirler şunları içerir:
- Önceden hazırlanmış bir protein içeceği veya protein barı.
- İki haşlanmış yumurta ve bir peynir çubuğu.
- Fındıklı sade bir Yunan yoğurdu.
- Fındık ve düşük şekerli meyve ile bireysel bir fincan süzme peynir.
Yöntem 3/3: Düşük Karbonhidratlı Diyetin Ardından
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Yeni bir diyete başladığınızda, önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir. Bu, özellikle karbonhidratlar gibi önemli bir makro besin maddesini sınırlayan bir diyet uyguluyorsanız önemlidir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet çoğu insan için büyük olasılıkla güvenli olsa da, bunun güvenli olmayabileceği bazı sağlık koşulları vardır. Doktorunuza düşük karbonhidratlı bir diyetin mevcut sağlık durumunuz için uygun olup olmadığını sorun.
- Hedefiniz kilo vermekse, kilo vermenin diğer yolları hakkında doktorunuzla konuşun. Sizin için bazı ek kaynakları veya tavsiyeleri olabilir.
Adım 2. Günlük karbonhidrat alımınızı sayın
Düşük karbonhidratlı diyetinizde gerçekten spesifik olmak istiyorsanız, her gün toplam karbonhidrat alımınızın bir sayısını tutun. Toplam karbonhidratınızı belirli bir miktarın altında tutmayı hedefliyorsanız bu harika.
- Her gün besin alımınızı takip eden bir gıda günlüğü uygulaması indirmeyi düşünün.
- Gün boyunca daha fazla gıdayı sürekli olarak takip ettiğinizde ne kadar karbonhidrat yediğinizi görebileceksiniz.
- Örneğin, öğle yemeğine kadar karbonhidrat alımınızın sınırınıza yaklaştığını fark ederseniz, akşam yemeğinin son derece düşük karbonhidratlı olması gerektiğini bileceksiniz.
Adım 3. Düşük karbonhidratlı yiyecek gruplarından çeşitli yiyecekler seçin
Genel olarak, düşük karbonhidratlı bir diyet mutlaka dengeli olarak kabul edilmez. Çeşitli gıda gruplarının (tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler ve bazı süt ürünleri gibi) alımını sınırlayacaksınız. Bunu bir dereceye kadar telafi etmeye yardımcı olmak için, günlük olarak çeşitli düşük karbonhidratlı yiyecekler seçtiğinizden emin olun.
- Genel yiyecek seçimlerinizi sınırlandırıyor olsanız bile, çeşitli diğer yiyecekleri seçtiğinizden emin olun. Diyetinize ne kadar çok yiyecek eklerseniz, alacağınız besin çeşitliliği o kadar büyük olur.
- Örneğin, garnitür olarak sadece buharda brokoli veya karnabahar yemeyin. Koyu yeşillikleri, patlıcanları, kuşkonmazları, biberleri, enginarları, brüksel lahanasını veya kabakları deneyin. Bu sebzelerin her biri size farklı bir besin seti sunar.
Adım 4. Besleyici karbonhidrat kaynaklarını dahil edin
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak, karbonhidrat alamayacağınız anlamına gelmez. Bazı karbonhidratlar vücudunuzun normal çalışması için gereklidir, bu nedenle onları yerken bu gıdaların besleyici kaynaklarını seçtiğinizden emin olun.
- Düşük karbonhidratlı diyet yapanların çoğu, en yüksek karbonhidrat sayılarından bazılarına sahip oldukları için tahıllardan kaçınır; Ancak, tahıl bazlı bir yemek yemeye karar verirseniz, %100 tam tahıllar harika bir seçimdir.
- Tam tahıllar, daha rafine tahıllara (beyaz pirinç veya beyaz ekmek gibi) kıyasla daha az işlenir ve daha yüksek miktarda lif ve protein içerir.
- Bu yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin porsiyon boyutlarını her zaman ölçün. Tahıllar için porsiyon başına 1 oz veya 1/2 bardak ölçün.
Adım 5. Düşük karbonhidratlı diyet planlarını takip etmeyi düşünün
Daha yapılandırılmış bir diyete sahip olmak istiyorsanız, Atkins veya South beach gibi bir planı takip etmeyi düşünün. Bu diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir ve düşük karbonhidratlı yemekler için size daha fazla fikir verebilir.
- Düşük karbonhidratlı diyet planları için çevrimiçi bakın. Atkins ve South Beach çok yaygındır ve azaltılmış karbonhidrat diyeti uygulamanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz çeşitli kaynaklara sahiptir.
- Bu diyet planlarının çoğunda, düşük karbonhidratlı yemekler oluşturmanıza yardımcı olacak yemek planları, yemek tarifleri ve bakkal listeleri içeren kitaplar da bulunur.
Adım 6. Yemek yemeye gittiğinizde düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın
Düşük karbonhidratlı kahvaltılar yemeye ek olarak, dışarı çıktığınızda düşük karbonhidratlı yemekleri de seçmek isteyeceksiniz. Bu, diyetinizle tutarlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Dışarı çıktığınızda, yemeğinizle ilgili herhangi bir karar vermeden önce tüm menüyü gözden geçirin. Bu, tam olarak ne sunulduğunu ve hangi seçeneklere sahip olduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır.
- "Sağlıklı", "düşük kalorili" veya "düşük karbonhidratlı" bölümlerinin olup olmadığını görmek için menüye bakın. Birçok restoran, bu tür yemekleri öne çıkararak tüketicilere yardımcı olur.
- Belirli "düşük karbonhidratlı yemekler" bulamıyorsanız, sadece bir protein kaynağı (tavuk, balık, domuz veya sığır eti gibi) ve bir sebze içeren bir yemek sipariş edin.
- Bir garnitür sebze sipariş edebilir veya sebzelerin bir tarafı için nişastalı veya yüksek karbonhidratlı bir öğeyi (patates kızartması veya patates gibi) atlamayı isteyebilirsiniz.
İpuçları
- Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken bir rutine girmek kolaydır. Her şeyi taze tutmak için ek tarifler veya kahvaltı fikirleri bulun.
- Bir diyet planına bağlı kalmanın en iyi yolu, düşük karbonhidratlı kahvaltılar hazırlamak için stoklu kiler ve buzdolabınız olduğundan emin olmaktır.
- Genel olarak, günün ilk yarısında daha fazla karbonhidrat tüketmek ve geceleri daha az karbonhidrat tüketmek en iyisidir. Şeker hastalığınız varsa, karbonhidratlarınız gün boyunca eşit olarak yayılmalıdır.
