İnsanlar genellikle sıkıntıyı azaltmak, kendilerini cezalandırmak, bedenleri üzerinde kontrol duygusu kazanmak, duygusal uyuşukluk dışında bir şey hissetmek veya başkalarına sıkıntılı olduklarını göstermek için kendilerine zarar verirler. Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız, daha önce belirtilen hedeflerin her birine ulaşmanın daha az yıkıcı başka yolları olduğunu bilin. Kendinize zarar verme isteğinizde aciliyet duygusu varsa, 911'i arayarak veya en yakın acil servise giderek tıbbi yardım alın, danışmanlık alın veya aile desteği isteyin.
adımlar
Yöntem 1/2: Düşüncelerinizi Sakinleştirme
Adım 1. Gerçekçi pozitif düşünceyi kullanın
Her zaman sizi endişelendiren düşüncelerin kaynağını belirlemeye çalışın. Kendinize aşağıdakileri sorarak bu düşünceler üzerinde çalışın: Beni rahatsız eden nedir? Bu beni nasıl hissettiriyor? En son böyle hissettiğimde ne oldu? Şu anda böyle hissetmeyi durdurmak için ne yapabilirim?
- Örneğin, anne babanızın kavga etmesinden rahatsız olduğunuzu söyleyin. Bunun aslında size sıkıntı verdiğini belirleyerek başlayabilirsiniz. Bunun seni nasıl hissettirdiğini kendine sor. Ailenizin geleceği için sizi korkutuyor mu? Kendinize en son anne babanız kavga ettiğinde ne olduğunu sorun: sonra barıştılar mı ve bir süre anlaştılar mı?
- Ebeveynlerinizin en son kavga etmesinden sonra meydana gelen bazı olumlu aile etkileşimlerini tekrar düşünün. Zihin, olumlu bilgiden çok olumsuza daha duyarlı olduğundan, olumlu düşünceyi kullanmak için çok daha fazla çaba sarf etmek önemlidir.
Adım 2. Düşüncelerinizi değiştirin
Komik veya genellikle sizi gerçekten mutlu eden bir şey hakkında düşünmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Ayrıca sizi üzen şeyin ne olduğunu farklı bir ışık altında düşünmeyi deneyebilirsiniz.
- Örneğin, gerçekten komik bir internet kedisi memesi veya eşinizin sizin için yaptığı tatlı bir şey hakkında düşünmeyi deneyin.
- Sizi üzen şey hakkında farklı düşünmek için bu örneği düşünün. Bir testi geçemediğiniz için sıkıntılı olduğunuzu söyleyin. Bunun yerine, kötü notunuzu bir sonraki sınavda daha çok çalışarak üstesinden gelebileceğiniz bir meydan okuma olarak düşünmeyi deneyin.
- Düşüncelerinizi değiştirmeye çalışmanın bir başka yolu da öz-şefkatle meşgul olmaktır. Bunu yapmak için şefkat odaklı dikkati kullanmayı deneyin. Bu, o anda ortaya çıkan deneyimlerinize bilinçli olarak dikkat etmeniz anlamına gelir; deneyimlerinizi yargılamayın, bunun yerine onlar hakkında nezaket, empati ve nezaketle düşünmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Ayrıca dikkatli nefes almayı deneyebilirsiniz. Dikkatli nefes almak, dikkatinizi nefes alıp vermenizle ilgili duyumlara yönlendirmek ve zihniniz başka düşüncelere veya duygulara kaymaya başladığında dikkatinizi yeniden nefesinize yönlendirmektir. Bu yöntemler kendi başınıza denenebilse de, siz bir terapistle birlikte çalışarak en iyi sonuçları görebilir.
- Merhamet odaklı görüntülerle uğraşmayı deneyin. İdeal şefkat imajınızın neye benzediğini düşünün. Görüntünüz akla nezaket ve sıcaklığı getirmelidir. Sevimli bir hayvana veya bebeğe bakan biri mi? Doğada bir sahne mi? Şefkat imajınızı seçtikten sonra, onu görselleştirin. Başkalarından ve kendinizden akarak ürettiği şefkati hayal edin.
- Hafta sonu için planlar, izlemek istediğiniz yeni filmler veya tutkulu olduğunuz şeyler gibi odaklanması daha iyi olan diğer şeylerin kısa bir listesini yaparak dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Hazırlıklı kalabilmeniz için önceden birkaç konu hazırlayın.
Adım 3. Kendinize karşı nazik olun
Hata diye bir şey yoktur, sadece dersler vardır. Başarısız olduğunuzu her düşündüğünüzde, dersleri tekrar arayın. Bu, Pollyannavari veya gerçekçi olamayacak kadar iyimser olma alıştırması değildir; neyin yanlış gittiğinin üzerinden geçmek yerine, deneyimden kazanabileceğiniz şeyleri belirlemekle ilgilidir.
Örneğin, bir testte başarısız olursanız, bu size özel ders veya öğretmen yardımı istemeniz gerekebileceğini öğretebilir; organize bir şekilde çalışmadığınız ve ileride böyle bir sistem uygulamanız gerektiği anlamına gelebilir
Adım 4. Mesafe oluşturun
Duygularınız tarafından boğulmuş hissediyorsanız ve başa çıkmanın bir yolu olarak kendinize zarar vermek üzereyseniz, kendinizle düşünceleriniz arasında biraz mesafe yaratmayı deneyin.
Mesafe kazanmak için kendinizi, sizi üzen duruma bakan bir yabancı olarak hayal etmeye çalışın. Ek olarak, kendinizi üçüncü şahıs olarak düşünmeyi deneyin (yani, sorunun kökenine gerçekten değinmeyeceği için kendine zarar vermemelidir)
Adım 5. Dikkatli olun
Şimdiki an ile ilgisi olmayan bir şey (yani, geçmişte olmuş veya gelecekte olacak bir şey) konusunda endişeli iseniz, sadece şimdiki ana odaklanmayı deneyin.
Tüm bedensel duyumlarınıza, her bir duyunuzdan gelen tüm farklı türdeki bilgilere ve bu algılar ve duyumlar hakkındaki tüm düşüncelerinize tam olarak dikkat edin
Yöntem 2/2: Davranışı Değiştirerek Sakinleştirme
Adım 1. Kendinizi kötü hissettiğinizde insanlarla konuşun
Bunu yaparken rahatsanız, nasıl hissettiğiniz hakkında güvenilir arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle konuşun. Ayrıca bir danışman, terapist veya diğer bağımsız sağlık profesyonellerinden yardım isteyebilirsiniz. Ödeyemiyorsanız, ücretsiz hizmetler veya bütçeleme hakkında tavsiyeler için çevrimiçi arama yapın (google ücretsiz terapiyi + şehir adınızı deneyin). Her zaman sıkıntı içindeki bir kişiye yardım edecek bir şeyler olacaktır.
- Başka bir seçenek de kendine zarar veren diğer insanlarla konuşmaktır; sizi sakinleştirmeye yardımcı olan benzersiz bir sosyal destek duygusu sağlayabilirler.
- Ulusal İntiharı Önleme Yardım Hattı (1-800-273-TALK) veya Kendini Yaralama Vakfı (1-800-334-HELP) veya Ulusal Umut Hattı Ağı (1-800-SUICIDE) gibi çeşitli yardım hatlarına ulaşabilirsiniz – Kendine zarar vermeyi veya intihar etmeyi düşünen kişiler için 24 saat kriz yardım hatları mevcuttur.
Adım 2. Gurur duyduğunuz bir şey yapın
Parlamanıza izin veren bir hobi, aktivite veya uğraş bulun. Düzenli olarak buna dahil olun. Bu, kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize ve kendinize zarar verme düşüncelerinden sizi uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
- Sevdiğiniz bir hobi bulmak için, sevdiğiniz bir şey yapışana kadar birkaç tane deneyin. Fikir edinmek için bu web sitesini deneyebilirsiniz:
- Ayrıca arkadaşlarınıza veya ailenize hobilerinin ne olduğunu sorabilirsiniz; Bazen tanıdıklarınız da yapıyorsa bir hobi yapmak daha eğlencelidir.
Adım 3. Gülümsemeyi deneyin
Öyle hissetmeseniz bile sadece gülümseyerek daha sakin olabilirsiniz. Buna yüz geri besleme hipotezi denir; Duygular ve yüz arasındaki ilişkinin iki yönlü olduğunu öne sürüyor: mutlu olduğumuzda genellikle gülümsesek de, gülümsemek aslında daha mutlu hissetmemize neden olabilir veya başka türlü daha az sıkıntılı olmamıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Dikkatinizi dağıtın
Sizi neyin üzdüğünü düşünmek yerine film izleyerek, kitap okuyarak veya arkadaşlarınızla takılarak sakinleşmeyi deneyin. Medyayı alıyorsanız, kendine zararı kabul edilebilir veya havalı gösteren herhangi bir şeyden kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 5. Bilişsel yeniden yapılandırmayı deneyin
Bu, bir akıl sağlığı uzmanının tedavisinin yerini tutmasa da, kendine zarar verme düşüncelerinizi sakinleştirmenin bir yolu olarak bu tekniği ve diğerlerini kendi başınıza deneyebilirsiniz. Bu teknikte, çarpıtılmış bir düşünceyi belirlemeye çalışın, ardından ona meydan okuyun.
Örneğin, hiç arkadaşınız olmadığı için hayatın umutsuz olduğunu düşündüğünüzü varsayalım. Aşağıdakileri yaparak buna meydan okuyun: Hiç arkadaşınızın olmadığı gerçeğinin gerçekten doğru olup olmadığını iyice düşünün. Geçmişte hiç arkadaşın olup olmadığını düşün. Eğer varsa, belki gelecekte daha fazlasını alabilirsiniz. Yeni arkadaşlar edinmek için atabileceğiniz adımları düşünün. Örneğin, https://www.meetup.com adresinde yeni hobiler deneyebilirsiniz
Adım 6. Sokratik sorgulamayı deneyin
Kişinin düşüncelerinin doğruluğuna meydan okumak için sorular sormayı içeren bu teknik, kendinize zarar vermeyi düşünmenize neden olan düşüncelerin yararlılığını ve geçerliliğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, uyuşmuş hissettiğiniz için bir şey hissetmek için kendinize zarar vereceğinizi düşünüyorsanız, kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: "acıdan başka bir şey hissetmenin alternatif yolu ne olabilir (bir şeyi denemeye ne dersiniz?) daha güvenli ve daha zevkli")?
Adım 7. Değiştirme tekniklerini deneyin
Bu, kendine zarar verme davranışınızı caydırıcı ama sonuçta zararlı olmayan deneyimlerle değiştirmeyi içerir. Bu, davranışlarınız gerçekten zararlı olmadan 'kendinize zarar vermenize' izin verecektir.
Örneğin, daha zararlı davranışlarda bulunmak yerine acı biber yiyebilir, elinizde bir buz küpü tutabilir veya soğuk bir duş alabilirsiniz
Adım 8. "Ters Eylem" gerçekleştirin
Bu, Borderline Kişilik Bozukluğu olan kişileri tedavi etmek için başarıyla kullanılmış olan Diyalektik Davranış Terapisinin bir parçası olan bir tekniktir. BPD'li kişiler sıklıkla intihar düşünceleri ve dürtüleri yaşarlar ve ayrıca kendine zarar verme davranışları da kullanabilirler. Karşıt Eylem birkaç adımı içerir.:
- Ne hissettiğinizi fark etmek için farkındalığı kullanın. Kendine zarar vermek istediğin belirli yol gibi eylem dürtüsünü tanımla. Bu duyguya neyin yol açtığını bulmaya çalışın. Örneğin, belki bir arkadaşınız ilişkinizi sonlandırdı ve kendinize zarar verici düşünceler yaşıyorsunuz çünkü hiç kimsenin yanınızda olmayacağını hissediyorsunuz.
- Duygunuzu "kötü" olarak yargılamayın veya bastırmaya çalışmayın. Sorun olan dürtü, duygu değil. Duygular sadece vardır.
- Duygusal dürtünüzün yardımcı olup olmadığını düşünün. Kendinize zarar vermek, kimsenin yanınızda olmayacağına dair daha derin korku duygularınızı gidermenize yardımcı olur mu? Numara.
- Duygusal dürtünün tersini yapın. Eğer dürtünüz kendine zarar vermekse, tam tersi bir şey yapın. Örneğin, kendinize nazik bir mektup yazmayı deneyebilir veya sevgi dolu bir nezaket meditasyonu yapabilirsiniz.
Adım 9. Bir destek grubuna katılın
Bazen aynı sorunlarla uğraşan başkalarının yanında olmak yardımcı olabilir. Katılmak için bir destek grubu aramanın birkaç yolu vardır:
- Yakınınızda gerçekleşen bir destek grubu toplantısı olup olmadığını görmek için bu web sitesine göz atın:
- İnternette "kendine zarar verme (veya kendine zarar verme) destek grubu + şehrinizin adı veya posta kodu" terimleriyle arama yapmayı deneyin.
İpuçları
- Sakin bir müzik veya sakin bir film dinleyin.
- Çevrenizdeki iyi ve sevgi dolu insanlarla vakit geçirmeye çalışın.
- Yeni bir hobi bulun veya eski bir hobiye zaman ayırın.
- Kendinize hayatınızdaki iyi şeyleri hatırlatın.
- İyi bir yemek, gün batımı veya sürükleyici bir roman gibi küçük şeylerden zevk almaya çalışın.
- Daha önce hiç yapmadığınız bir şeyi yapmaya çalışın. (Hiç aklınıza gelmeyecek bir hobi edinin, genellikle oynamadığınız oyunları oynayın, diğer müzik türlerini dinleyin, farklı yiyecek ve içecekleri deneyin, daha önce hiç izlemediğiniz bir televizyon programını izleyin, evcil hayvan edinin, seni neyin mutlu edeceğini asla bilemezsin).
- Yapabildiğiniz kadar buzu sıkın. Soğuktan gelen acı zihninizi sadece buna odaklayacaktır.
- Kendine zarar vermek için bir danışman bulmayı dene. Sessiz bir ortamdır ve ailenize söylemek istemediğiniz pek çok şeyi üzerinizden atmanıza yardımcı olur.
Uyarılar
- Alkol ve diğer uyuşturuculardan kaçının. Varsayılan sakinleştirici etkilerine rağmen, alkol ve diğer uyuşturucular, en iyi şekilde kaçınılması için kendinize zarar vermenizi daha olası hale getirebilir.
- Ruh halinizi kötüleştirebilecekleri için olumsuz veya şiddet içeren şeyleri dinlemeyin veya izlemeyin.
- Birinin kendine zarar vermeye çalıştığını düşünüyorsanız, kendine zarar vermeyi daha olası kılan birkaç risk faktörü olduğunu bilin: kadın olmak, genç veya genç bir yetişkin olmak, kendine zarar veren arkadaşlarının olması, başından geçmiş veya şu anda geçmekte olan travmatik veya aşırı duygusal bir yaşam olayı, anksiyete veya depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları veya aşırı ilaç kullanımı.
