Yemek hayatın gerekli bir parçasıdır, bu nedenle yemekle sağlıklı bir ilişkiye sahip olmak önemlidir. Yiyeceklerin düşmanınız olduğunu düşünüyorsanız veya diyet seçimleriniz için kendinizi sert bir şekilde yargılıyorsanız, yiyecekle olan ilişkinizi yeniden değerlendirmeniz gerekebilir. Vücudunuzu dinleyerek ve yemek hakkında nasıl düşündüğünüzü yeniden şekillendirerek yeme şeklinizi değiştirmek, yemekle daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/2: Nasıl Yediğinizi Değiştirme
Adım 1. Yemek yerken yemeğinize dikkat edin
Dikkatinizi dağıtan her şeyi bir kenara bırakarak ve yemeğinizin tadına ve dokusuna gerçekten dikkat ederek dikkatli bir şekilde yiyin. Bu, yemek yemeyi daha keyifli hale getirecek ve memnuniyet seviyenizi artıracaktır.
- Yemek yerken yemeğinize odaklanmayı kolaylaştırmak için televizyonu kapatın, telefonunuzu uzaklaştırın ve sakin bir ortamda yiyin.
- Dikkatli yeme, tıkınırcasına yeme veya kısıtlayıcı yeme gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarının üstesinden gelmek için harika bir uygulamadır.
Adım 2. Duygusal olarak aç değil, fiziksel olarak aç olduğunuzda yiyin
Yemek yemeyi düşünmeye başladığınızda, bir an durun ve gerçekten aç olup olmadığınızı değerlendirin. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, midenizde bir gurultu, düşük enerji veya odaklanma güçlüğü yaşayabilirsiniz. Duygusal olarak aç hissettiğinizde, belirli bir yemek (tipik olarak tuzlu, tatlı, kremsi veya gevrek bir şey) için canınız çekebilir. Ne tür bir aç olduğunuzu belirlemek için kendinize aşağıdaki soruları sorun:
- Son derece aç olduğunuz bir zamanı düşünün. Vücudunuzdaki açlığı nerede hissettiniz ve ne tür fiziksel duyumlar fark ettiniz? Şu anda bu hislerden herhangi birini yaşıyor musunuz?
- Birkaç derin nefes alın ve kendinize sorun, “Şu anda neye ihtiyacım var? Gerçek yiyeceğe mi ihtiyacım var yoksa üzgün, kızgın veya endişeli ve teselliye ihtiyacım var mı?
- Rahatlığa açsanız, rahatlatıcı müzik dinleyin, evcil hayvanınızla yatın, sıcak çayınızı yudumlayın veya sadece sohbet etmek için bir arkadaşınızı arayın. (Yemek dışında) stresi azaltan ve moralinizi yükselten her şeyi yapın!
Adım 3. Her besin grubundan yiyeceklerle dengeli bir tabak oluşturun
Tabağınızı bir dizi farklı yiyecekle (örneğin proteinler, karbonhidratlar, yağlar, meyveler ve sebzeler) doldurun. Tüm bir besin grubunu kesmeyin çünkü bunu yapmak bir tür kısıtlayıcı yemedir ve yeme bozukluğuna yol açabilir. Dengeli yemekler yemek, zihninizin ve vücudunuzun doygun hissetmesine yardımcı olacaktır.
- Örneğin, dengeli bir öğün yeşillikler, pirinç (karbonhidrat), tofu (protein) ve avokado (yağ) içerebilir.
- Tatlı bir isteği tatmin etmek için bir parça meyveyi atıştırmalık olarak veya yemekten sonra yiyin.
Adım 4. Tabağınızı uygun porsiyon boyutlarıyla doldurun
İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini aldığınızı bilmek için uygun porsiyon boyutlarına göz atmayı öğrenin. Tabağınızın yaklaşık 1/2'sini sebzelere, 1/4'ünü karbonhidratlara ve 1/4'ünü proteine ayırın. Porsiyon boyutlarını tahmin etmek için elinizi kullanabilirsiniz:
- 1 su bardağı sebze veya kepekli tahıllar (220 gram) = sıkılı yumruğunuzun büyüklüğü
- 3 ila 4 ons balık, et veya kümes hayvanları (85 ila 113 gram) = avucunuzun büyüklüğü
- 2 yemek kaşığı tereyağı veya humus (28 gram) = başparmağınızın büyüklüğü (boğumdan uca kadar)
- 1 çay kaşığı şeker veya tuz (4 gram) = parmak ucunuz kadar
Adım 5. Her öğünü yiyin ve acıktığınızda atıştırmalıklar yiyin
Öğün atlamak, yeme bozukluğunuz olabileceğinin bir işaretidir. Bir öğünü atlamanız gereken sebep ne olursa olsun, vücudunuza ve zihninize çalışması için gerekenleri vermek kadar önemli değildir.
- Genel bir beslenme programına bağlı kalın, her gün yaklaşık aynı saatte yemek ve atıştırmalık yiyin.
- Örneğin, ana öğünlerinizi sabah 8:00, 12:30 ve 19:00'da yiyorsanız, gün boyunca sizi enerjik ve tok tutmak için 10:30 ve 16:00 civarında atıştırmalıklar yiyin. Bu şekilde, bir sonraki öğününüze açlıktan ölmezsiniz ve daha az yemek yeme olasılığınız azalır.
- Vücudumuz yiyecekleri kısıtlamak için tasarlanmamıştır. Yiyecekleri kısıtladığımızda, daha sonra yemek yemeye başlarız.
Adım 6. Kısıtlayarak veya aşırı egzersiz yaparak öğünü telafi etmeye çalışmayın
Vücudunuzun ona verdiğiniz yakıtı nasıl kullanacağını bildiğine güvenin. Kendinizi aşırı yediğiniz veya hoşunuza giden bir şey yediğiniz için cezalandırmak, yiyecek-utanç döngüsünü besleyecek ve yeme bozukluğuna yol açabilir.
Örneğin, akşam yemeği için yüksek kalorili bir yemek yediyseniz, ağır öğünün “zararını” “silmek” niyetiyle ertesi gün kahvaltıyı atlamayın veya spor salonuna köle olarak gitmeyin
Yöntem 2/2: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Yiyecekleri iyi veya kötü olarak etiketlemekten kaçının
Herhangi bir yiyeceği iyi veya kötü olarak etiketleme dürtüsüne direnin. Bunu yapmak, belirli yiyecekleri yerken yaşayabileceğiniz utanç duygularını besler. Örneğin, çikolatalı keki "kötü" olarak etiketlemeye alışkınsanız, düşünme sürecinizi, tadına ve bu ikramdan ne kadar zevk almayı hak ettiğinize odaklanmak için yeniden çerçeveleyin!
Yemeğin ahlaki bir duruşu yoktur, sadece yemektir
Adım 2. Yemekten zevk almak için kendinize izin verin
Yemek yemeyi sadece bir angarya olarak düşünmekten kaçının. Sonuçta, yemek sadece kendinizi beslemekle ilgili değil, başkalarıyla bağlantı kurmak ve bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu beslemekle ilgili! Gerekirse, yemekten zevk almak için kendinize bir izin kağıdı yazın.
- Örneğin, bir doğum günü yemeğine gitme konusunda endişe duyuyorsanız, izin kağıdınızı yazın ve hatırlatma olarak cebinizde saklayın.
- Örnek olarak, “Arkadaşlarımla kutlamanın tadını çıkarmayı hak ettiğim için bu yemeği yemek ve tadını çıkarmak için kendime izin veriyorum.”
Adım 3. Kalorileri takıntı haline getirmekten kaçının
Her öğünde kalori alımınızı artırma dürtüsüne karşı koyun çünkü bunu yapmak kısıtlayıcı veya düzensiz davranışlara yol açabilir. Kalorileri saymak aynı zamanda yeme zevkini de alır - yemeklerin tadı sayılardan çok daha iyidir!
Kalori saymak ilişkilerinizi ve yaşam tarzınızı etkilediyse, yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanına veya psikoloğa görünün
Adım 4. Fad veya aşırı diyet efsanelerine inanmayın
Kilo vermenin tek sağlıklı yolunun her seferinde azar azar olduğunu unutmayın. Fad diyetler sürdürülebilir değildir çünkü genellikle hızlı ve sağlıklı olmayan bir şekilde kilo vermenizi amaçlar. Çoğu zaman, kaybettiğiniz kiloları geri alırsınız ve ardından diyette "başarısız" gibi utanç duyarsınız. Bu duygu, yalnızca yemeğin ahlaki iyiliğinizin bir göstergesi olduğu yolundaki sağlıksız düşünceyi (ve yanılgıyı) destekler.
- Efsanelerden ayrılmayı kolaylaştırmak için aşırı diyetleri zorlayan sosyal medyadan kaçının.
- Diyet yapmak yerine, tüm besinlerinizi hafta boyunca düzenli olarak almak daha iyidir.
Adım 5. Başkalarının görüşlerinin beslenme tercihlerinizi etkilemesine izin vermeyin
Bir arkadaşınız veya aile üyeniz ne yediğiniz hakkında yorum yaparsa veya kendi seçimleri için kendilerini yargılarsa, fikirlerinin sizi etkilemesine izin vermeyin. Bunu yapmak, başka birinin yemek yeme konusundaki utancını kendi utancınız haline getirebilir.
- Örneğin, bir arkadaş ya da aile üyesi, “Bu kurabiyeler doğrudan kalçalarına gidecek” ya da “O kadar kötüyüm ki yarın spor salonunda kendimi öldürmek zorunda kalacağım” derse, onları görmezden gelin! Bunların sağlıklı düşünceler olmadığını sessizce kabul edin ve bırakın.
- Birisi yiyecekleri sürekli olarak iyi veya kötü olarak etiketliyorsa veya sizi, kendilerini veya başkalarını yemek seçimleri hakkında yargılıyorsa, yemek saatlerinde bunlardan kaçınmaya çalışın veya konuyu değiştirin.
- Beslenme ihtiyaçlarınızı başka birininkiyle kıyaslamayın - herkesin vücudu farklıdır!
Adım 6. Yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız profesyonel yardım alın
Yemekle ilişkiniz sosyal hayatınızı veya zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkilediyse, yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir psikologdan veya kayıtlı bir beslenme uzmanından (veya her ikisinden) yardım isteyin. Aşağıdaki durumlarda yeme bozukluğunuz olabilir:
- Kilo, yiyecek, kalori, karbonhidrat, yağ ve diyetle meşguller.
- Belirli yiyecekleri yemeyi reddetme veya tüm yiyecek gruplarını kesme (örneğin, "karbonhidratsız" veya "yağsız").
- Başkalarının yanında yemek yemekten son derece rahatsız hissedin ve arkadaşlarınızdan ve ailenizden uzaklaşın.
- Farklı yiyeceklerin birbirine değmesine izin vermemek, aşırı çiğnemek, yiyecekleri çok küçük parçalara ayırmak veya sadece bir besin grubundan yemek yemek gibi yemek ritüellerine uyun.
- Sık sık öğünleri atlayın veya öğünlerde alımınızı ciddi şekilde kısıtlayın.
- Kalori alımınıza karşı koymak için aşırı egzersiz yapın veya kusun.
- Yağ veya kilo alımını kontrol etmek için sık sık aynada kendinizi yargılayın, tartın veya kendinizi çimdikleyin.
- Aşırı ruh hali değişimlerini deneyimleyin.
- Hızlı kilo kaybı nedeniyle adet düzensizlikleri veya adet görmeme.
İpuçları
- Unutmayın, dengeli yemek yemenin mükemmellikle hiçbir ilgisi yoktur!
- Belirli bir yemek için açsanız, ölçülü olarak tadını çıkarın.
- Belirli yiyeceklerle ilgili düşüncelerinizi ve duygularınızı kaydetmek için bir günlük tutun.
- Yiyecek veya vücut imajınızla ilgili rahatsız edici duygularınız hakkında doktorunuzla konuşun.
