Sırt ağrısı, insanların büyük çoğunluğunun hayatlarının bir noktasında muzdarip olacağı bir rahatsızlıktır. Ara sıra kendini gösterebilir veya kronik bir sorun olabilir. Sırt ağrısını tedavi etmek bir doktor gerektirebilir; ancak, bir uzmana görünmeden önce, reçetesiz satılan bazı ilaçları, doğru esnemeleri ve egzersizleri ve günlük rutininizde temel değişiklikleri denemelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Uyku pozisyonunuzu değiştirin
Sırtınız düz olacak şekilde yanınıza yatın. Dizlerinizi öne doğru cenin pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı desteklemek için dizlerinizle ayak bilekleriniz arasına uzun bir yastık yerleştirin. Boynunuzu ve kollarınızı gevşetmek için göğsünüze yakın bir yastık sarın.
Adım 2. Daha iyi ayakkabı veya tabanlıklara yatırım yapın
Ayaktaysanız, rahatlığın ilk önceliğiniz olduğundan emin olun. Ayakkabılarınızın mükemmel kemer desteğine sahip olduğundan emin olmak istersiniz. Bu, ayağınızın tabanını çok fazla zorlamadan dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Pronasyon veya supinasyondan şikayetçiyseniz bir ayak hastalıkları uzmanına görünün.
Adım 3. Ağır çantaları atın
Pragmatik olarak paketleyin. İhtiyacınız olabilecek şeyleri yanınızda taşımayın. İhtiyacınız olanı toplayın, böylece hafif kalabilirsiniz. Ve sonra gün boyunca çantanızı bilerek farklı kollara çevirin. Sol omzunuza, sağ omzunuza koyun, kolunuzda veya elinizde taşıyın ve her oturduğunuzda kucağınıza veya yere koyun. Bu şekilde torbanın gerginliği vücudunuzda eşit olarak yer değiştirecektir.
Yöntem 2/4: Sırtınızı Güçlendirme
Adım 1. Günde birkaç kez gerin
Aşağıdaki uzantılar günde en az bir kez yapılırsa ağrıyı büyük ölçüde azaltabilir:
- Dizden göğse gerdirme yapın. Dizleriniz yukarıda ve başınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ dizinizi kaldırın ve iki elinizle kavrayın. Dizinizi 30 saniye boyunca hafifçe göğsünüze doğru çekin. Her iki bacağınızla 2 kez bırakın ve tekrarlayın.
- Piriformis kasını gerdirin. Siyatik sinirinizde ağrı çekiyorsanız, piriformis kası büyük olasılıkla aşırı derecede gergindir. Dizleriniz yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ baldırınızın dışını sol uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Sol uyluğunuzu kaldırın ve elinizle kavrayın. Sağ kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar uyluğu kendinize doğru çekin. 30 saniye basılı tutun ve bırakın. Her iki tarafta iki kez tekrarlayın.
- Boynuna odaklan. Sert boyunlar genellikle sert sırtlara eşlik eder. Çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı öne doğru eğin. Boynunuzun arkasındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. 30 saniye basılı tutun. Başınızı yukarı kaldırın ve ardından sağ kulağınızı sağ omzunuza yaklaştırarak başınızı sağa doğru eğin. Boynunuzun yan tarafındaki kaslar çekilerek öğretilmelidir. 30 saniye basılı tutun ve ardından başınızı aynı şekilde sola yaslayın. 30 saniye basılı tutun.
Adım 2. Karın bölgenizi duvar squat hareketleriyle güçlendirin
Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun. Ardından, oturma pozisyonunda olmak için kendinizi yavaş yavaş indirin. Sırtınızın, karnınızın ve dörtlülerinizin gerilmeye başladığını hissetmelisiniz. Yanmayı hissetmenizin ne kadar sürdüğüne bağlı olarak 5-10 saniye bekleyin. Ardından bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Her egzersiz yaptığınızda bunu yaklaşık 10 kez yapın.
Adım 3. Merkez bölgenizi oluşturmak için pelvik kaldırma hareketleri yapın
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yerde rahat bir şekilde dursun. Ardından, uyluklarınız göbeğinizle aynı hizaya gelene kadar pelvisinizi yavaşça yerden kaldırın. Çok uzağa gitme. Sırtını fazla bükmek istemezsin. 5 saniye basılı tutun ve ardından pelvisinizi yere geri indirin. Her egzersiz yaptığınızda yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
Adım 4. Bacak ulaşır
Bu egzersiz için açık bir alan bulun. Emekleyen bir yürümeye başlayan çocuk gibi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Yere bakmak için başınızı dik tutun. Vücudunuzu sıkı tutarak bir bacağınızı yavaşça arkanıza doğru uzatın. Bacağınızı sırtınızla aynı hizada olacak şekilde tamamen uzatın ve ardından 5 saniye tutun. Şimdi bacağınızı yere geri indirin. Her bacakla 10 kez tekrarlayın.
Adım 5. İsviçre topunu dengeleme egzersizleri yapın
Bu alıştırma için büyük bir lastik İsviçre topuna ihtiyacınız olacak. Topun üzerine yuvarlayın. Karnınız üzerinde rahatça dinlenmeli. Şimdi üst bedeninizi ve bacaklarınızı uzatın. Ardından vücudunuzu yavaşça ileri doğru yürüyün, böylece top şimdi uyluklarınızın altında olur. Vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutun. Ardından, top tekrar midenizin altına gelecek şekilde vücudunuzu geriye doğru yürütün. Bunu spor salonuna seyahat başına 10 kez yapın.
Adım 6. Günlük antrenmanınıza daha fazla kardiyo egzersizi ekleyin
Yüzme, hızlı yürüyüş veya sırt üstü bisikletle bisiklete binme gibi günde 30 dakika düşük etkili aerobik egzersiz, zamanla atrofinin neden olduğu sırt ağrısını azaltacaktır.
Artan kan basıncı, uyuyan kasları uyandırmaya yardımcı olacaktır. 30 ila 40 dakikalık kardiyo egzersizinden sonra vücudunuz sırt ağrısını hafifletebilecek endorfin üretimine başlayacak
Adım 7. Yoga yapın
Yoga, yukarıdaki esneme ve egzersizleri daha da güçlendirecek ve ayrıca sırt ağrısına yol açabilecek stresi azaltacaktır. Her pozu tamamlarken nefesinize odaklanın.
- Kobra, çocuk pozu ve dağ pozu, çekirdeğinizi güçlendirmek ve sırt kaslarınızı germek için mükemmel yoga pozisyonlarıdır.
- Çekirdeğinize ve özellikle sırtınıza odaklanan düzinelerce başka poz var. Size en rahat gelenleri deneyin. Kendinizi fazla zorlamak istemezsiniz. Aşırı uzatma, dikkatli olmazsanız ek sırt sorunlarına yol açabilir.
Yöntem 3/4: Sırt Ağrısı Gidericiler
Adım 1. Anti-inflamatuarları (NSAID'ler) alın
Üreticinin tavsiyelerine uyun. NSAID'ler veya steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar, iltihabı azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
- Motrin, Aleve veya Bayer Aspirin gibi reçetesiz satılan ilaçlar hızlı bir rahatlama sağlayabilir ve yerel eczanenizde kolayca bulunabilir. Yaygın yan etkiler arasında gaz, mide ekşimesi, mide bulantısı, baş dönmesi veya ishal bulunur. Semptomlar devam ederse, ilacı durdurun ve bir doktora danışın.
- Pek çok doktor, nadir fakat ciddi bir karaciğer ve beyin bozukluğu olan Reye Sendromu ile ilişkisi nedeniyle 18 yaşın altındaki kişilerin aspirin almaması gerektiğini söylüyor.
Adım 2. Sıcak ve soğuk kompresler kullanın
15 dakika sıcak kompresle başlayın, ardından soğuk kompres yapın. 5 gün boyunca her 2 saatte bir değiştirin. Sıcak ve soğuk paketler, akut, subakut veya kronik ağrısı olan kişilerde iltihabı azaltabilir.
Soğuk kompresler için, doğrudan cilde yerleştirmeden önce jel bazlı bir buz pedini veya buz paketini bir gömlek veya havluya sarın. Aksi takdirde, şok edici derecede soğuk olabilir
Adım 3. Epsom tuzları ile düzenli banyolar yapın
Bu, özellikle el emeğinden veya çok fazla ayakta durmaktan kaynaklanan sırt ağrınız varsa yararlıdır. Epsom tuzları, iltihaplı kasları gevşeten mineraller içerir. Doktorlar buna “hidroterapi” diyor. Suyu çok sıcak yapmayın. Kendini haşlamak istemezsin. Bu banyolar sinir sisteminizi hızlandırır ve kanın gergin veya yaralı bölgelere dolaşımına yardımcı olur.
Kendinize sıcak bir banyo masajı yapın. Kaslarınız su tarafından gevşetileceğinden, gergin bölgeleri çalıştırmanın şimdi tam zamanı. Bir beyzbol veya tenis topu alın ve belinizin altına koyun ve kalçalarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin. Sonra aynısını üst sırtınız için yapın
Yöntem 4/4: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Bir doktorla konuşun
Kasıklarınızda veya bacaklarınızda herhangi bir uyuşma veya karıncalanma hissederseniz, mesane veya bağırsaklarınızın kontrolünü kaybederseniz veya yürüyüşünüz etkilenirse derhal doktorunuzdan profesyonel yardım alın.
- Sırt ağrınızın sebebinden emin değilseniz veya kötüleşiyorsa da doktorunuzu görmelisiniz. Ateş veya herhangi bir yeni semptom geliştirirseniz daha fazla değerlendirmeye ihtiyacınız olacaktır.
- Sırt ağrınızın tam doğasını, sırtınızın ne sıklıkta ağrıdığını, sırt ağrısı nedeniyle hangi aktivitelerin dayanılmaz hale geldiğini ve doktorunuzun yararlı bulabileceği ek bilgileri tanımlayabileceksiniz.
Adım 2. Bir steroid enjeksiyonu düşünün
Sırt ağrısının şiddetine bağlı olarak, doktor steroid enjeksiyonu önerebilir. Bazı insanlar, omurganın aşırı iltihaptan muzdarip bölgelerine bir steroid enjekte edildiğinde aylar veya yıllar boyunca rahatlar.
Adım 3. Bir chiropractor görün
Kayropraktik uzmanları, kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının cerrahi olmayan tedavisine adanmıştır. Genellikle omurganıza ve çevredeki bölgelere odaklanırlar. Kiropraktörler, bel ağrısı ve fıtıklaşmış disk sorunlarına odaklanmak için manuel (uygulamalı) tedavi kullanır.
Adım 4. Bir fizyoterapiste gidin
Bu eğitimli profesyonel, tıpkı bir doktorun ilaç yazması gibi gerekli egzersizleri yazacaktır. Fiziksel terapistler size sırt kaslarınızı nasıl gereceğinizi ve güçlendireceğinizi öğretecektir. Ayrıca gereksiz zorlamayı önlemenize yardımcı olurlar.
Egoscue uygulayıcıları duruş terapisinde uzmanlaşmıştır. Sırt ağrınıza odaklanacak ve sahip olabileceğiniz duruş problemlerini belirleyecektir. Yürüme, oturma ve uyuma şeklinizi inceleyecek. Ardından, sırtınızdaki baskıyı ve gerginliği azaltmaya yardımcı olacak bir dizi egzersizin ana hatlarını verecektir
Adım 5. Bir masaj yaptırın
Bel ağrısı için en iyi iki masaj, özellikle bir quadratus lumborum (QL) kas masajı ve bir gluteus medius masajıdır.
- QL masajı, normalde bel ağrısı kaynağı olan bir bölge olan kaburgalarınız ve pelvisiniz arasındaki bağlantıya odaklanır. Bu bölge, üst bedeniniz hareketsiz otururken veya bir sandalyeye yığılmış halde otururken alt sırtınız hareketli kaldığında gerilir. Terapistiniz bu bölgeyi QL masajıyla esnetebilir ve masaj yapabilir.
- Gluteus medius masajı, QL masajıyla birlikte harikalar yaratır. Kaburgalarınız ve pelvisiniz arasındaki bölge gerildiğinde, hemen üst kalça bölgenizde de gerginliğe neden olur.
Adım 6. Bir akupunktur uzmanına görünün
Bir uygulayıcı, vücudunuzdaki hassas noktalara ince iğneler sokar. Çoğu akupunktur uzmanı, iğnelerinin endorfin, serotonin ve asetilkolin üretimini uyardığını iddia eder. Bunlar, vücudunuzda doğal olarak üretilen güçlü ağrı kesici kimyasallardır. Tıp camiası akupunkturun kesin bilimsel etkileri konusunda hala dışarıdayken, devam eden klinik araştırmalar umut verici. Elbette, akupunkturun etkinliğini destekleyen (hastalar tarafından) çok sayıda anekdot kanıtı vardır.
Adım 7. Bir sinir uyarıcısı kullanın
Şiddetli sinir ağrısını engellemeye yardımcı olmak için bir tedavi seçeneği olarak bir Transkütanöz Elektriksel Sinir Stimülatörü (TENS) ünitesi kullanılabilir. Bu bir tedavi değil. Bu sadece bir ağrı yönetimi tekniğidir. Esasen beyne giden ağrı sinyallerini bloke eder, böylece sırt ağrınızı çok fazla veya hiç fark etmezsiniz. Bu tekniği sadece doktorunuza danıştıktan sonra ve diğer tüm yöntemler başarısız olursa düşünün.
Sporcuların Sırt Yaralanmasından Kurtulurken Yaptığı Yaygın Hatalar Nelerdir?
İzlemek
