Okul çağındaki çocukların günde yaklaşık 10-11 saat uykuya ihtiyacı vardır, gençlerin ise her gece yaklaşık sekiz buçuk ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyku vakti ritüelinizi bir öncelik haline getirin, hijyene dikkat etmek (makyajı çıkarmak, yüzünüzü yıkamak vb.) ve sakinleşmek için yeterli zaman ayırın, elektronik cihazlardan ve sizi uyanık ve uyanık tutabilecek diğer şeylerden kaçının. Yatak odanızın rahat olduğundan emin olun, böylece her gece huzurlu ve kaliteli bir uyku uyuyabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Kişisel Hijyenle Başa Çıkmak
Adım 1. Herhangi bir makyajı çıkarın
Bazen kendinizi o kadar yorgun hissedebilirsiniz ki, yatmadan önce makyajınızı çıkarmayı atlayabilirsiniz ama asla makyajı çıkarmadan uyumamalısınız. Makyajı açık bırakmak gözeneklerinizi tıkayabilir. Cildinizin geceleri nefes alması ve iyileşmesi gerekiyor, bu yüzden bunun olması için makyajınızı çıkarmalısınız.
- Herhangi bir fondöten, astar veya diğer ürünleri yüz mendiliyle silin. Makyaj kalıntılarını sildiğinizden emin olun.
- Sadece rimel sürmüş olsanız bile, yine de makyajınızı çıkarmalısınız. Maskara bırakmak saç köklerini tıkayabilir ve ayrıca kirpiklerinize zarar verebilir ve kırılgan hale getirerek kırılmalarına neden olabilir. Kırılgan kirpikler de bükülebilir ve sizi gözünüze sokabilir.
Adım 2. Yüzünüzü yıkayın
Yatmadan önce daima yüzünüzü yıkamalısınız. Bu, gün içinde biriken kir, bakteri ve yağları temizleyerek sivilcelerin oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir. Akne tedavisi için hafif bir sabun kullanmalı ve yüzünüzü ılık suyla yıkamalısınız.
- Yüzünü ovalama. Sabunla köpürtünceye kadar yüzünüze dairesel hareketlerle nazikçe masaj yapın. Ardından yüzünüzü durulayın.
- Herhangi bir sivilce losyonunuz varsa, bunu yüzünüzü yıkadıktan sonra uygulamalısınız.
Adım 3. Duş alıp almayacağınıza karar verin
Birçok insan sabahları duş alır; Ancak akşam duşu rutininizin bir parçasıysa, yatmadan önce duşa girin. Bazı durumlarda yatmadan önce duş almak size fayda sağlayabilir.
- Genellikle uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, gece duş almak iyi bir fikirdir. Duştan çıktıktan sonra vücudunuzda hızlı bir soğutma etkisi yaşarsınız. Bu uykuyu tetiklemeye yardımcı olabilir.
- Kuru, pul pul dökülen bir cildiniz varsa, cildiniz gece duşa daha iyi tepki verebilir.
- Çarşaflarınızın temiz olduğundan emin olun. Gece duş alıyorsanız, kirli çarşaflarda uyuyarak duşunuzu geri almak istemezsiniz.
Adım 4. Dişlerinizi fırçalayın
Dişlerinizi fırçalamamak gece boyunca çürüğe neden olabilir. Diş hekimlerine göre en çok özlenen kısım burası olduğu için dişlerinizin arkasını fırçalamayı unutmayın.
Bölüm 2/3: Uyku İçin Yavaşlamak
Adım 1. Elektronikten uzak durun
Televizyon, telefon veya tablet ekranından gelen ışık uykuyu etkileyebilir. Yatmadan yarım saat önce, arkadaşlarınıza mesaj atmak, internete girmek, oyun oynamak, film ya da TV izlemek gibi şeylerden kaçının (özellikle heyecan verici veya korkutucu olan şeylerden). Sakinleşmenin başka yollarını bulun.
- Bu eşyaları yatak odanızdan tamamen çıkarmak iyi bir fikirdir. Akşamları yatakta arkadaşlarınıza mesaj gönderiyor veya tabletinizde bir şeyler izliyorsanız, muhtemelen kendi uyku döngünüze müdahale ediyorsunuzdur.
- Özellikle uzun bir günün ardından, günaha karşı koymak zor olabilir. Yatmadan önce ailenizden elektronik cihazlarınızı almasını istemeyi deneyin. Bu, uykuya öncelik vermenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir yatma ritüeli bulun
Rahatlatıcı bir ritüel, günün sonunda zihninizi kapatmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca vücudunuza dinlenme zamanının geldiğini de işaret edebilir. Her gece yatmadan 1-2 saat önce aynı şeyi yaparsanız, vücudunuz uyku zamanının geldiğini anlayacaktır.
- Uyarıcı olmayan bir şey seçin. Gece yürüyüşe çıkarsanız, vücudunuzu uyandırabilir.
- Bunun yerine rahatlatıcı bir şeyler yapın. Sakinleştirici bir çalma listesi dinleyin. Bir kitap okuyun (ancak sayfa çeviren gizemler veya gerilim romanları gibi yoğun okumalardan kaçının). Sıcak bir banyo yapın. Bir bulmaca yapın.
- Mümkün olduğunca yatmadan önce tüm çalışmalarınızı iyi yaptığınızdan emin olun. Bu sizi strese sokabilir ve daha uyanık hissetmenize neden olabilir.
Adım 3. Yatmadan önce günlüğünüze yazın
Bazen, düşünceleriniz uzun bir günün ardından aniden geliyorsa, uyumak zor olabilir. Yatmadan önce günlüğünüze veya günlüğünüze yazmayı deneyin. Bu, uykuya dalmadan önce zihninizi temizlemeye yardımcı olacaktır.
- Yatağınızın yanında bir günlük veya günlük tutabilirsiniz. Gece olduğunda, uyumadan önce tüm düşüncelerinizi sisteminizden atmak için not alın.
- Bu, özellikle uzun veya stresli bir gün geçirdiyseniz yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızla kavga ettiğinizde ya da yaklaşan bir sınavda düşüncelerinizi bozarak stresle uyumak istemezsiniz.
- Ertesi gün başarmanız gereken her şeyi düşünüyorsanız, bunu bir kağıda yazmayı veya günlüğünüze yapılacaklar listesi oluşturmayı deneyin.
Adım 4. Yatağınızda rahat olun
Yorulduğunuzu hissettiğinizde rahat olun. Rahat bir pozisyonda yattığınızdan emin olmak istersiniz, çünkü bu uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Odanızın yeterince karanlık olduğundan emin olun. Işıkları kapatın ve perdeleri veya gölgelikleri aşağı çekin.
- Yatağınız, yastığınız ve battaniyeleriniz için sizin için en rahat olan pozisyonu seçtiğinizden emin olun.
- Yatağınızı uyumaktan başka bir şey için kullanmayın. Yatakta ders çalışmayın. Böylece vücudunuz yatağa çarptığınız anda uyku vaktinin geldiğini anlayacaktır.
Bölüm 3/3: Kaliteli Uykunun Sağlanması
Adım 1. Yatma saatine yakın kafein içmekten kaçının
Uykuya kadar geçen saatlerde enerji içecekleri, gazlı içecekler, çay veya kahve içecekleri gibi şeylerden uzak durun. Yatmadan birkaç saat önce içmiş olsanız bile çok fazla kafein uyku döngünüzü etkileyebilir.
- Kafein, tükettikten sonra uzun süre sisteminizde kalır. Tüketilen kafeinin yaklaşık yarısının sisteminizde işlemesi altı saat sürer. Bu, akşam yemeğinden sonra bir gazoz içerseniz, geceleri hala gergin hissedebileceğiniz anlamına gelir.
- Günde sadece bir veya iki kafeinli içecek tüketin. Kafein içtiğinizde, bunu sabah veya öğleden sonra erken saatlerde yaptığınızdan emin olun.
Adım 2. Yatak odanızın uyku dostu olduğundan emin olun
Sürekli yatmaya hazırlanmakta zorlanıyorsanız, sorun yatak odanız olabilir. Yatak odanızın geceleri uykuya dalmanıza izin verdiğinden emin olun.
- Odanız çok aydınlıksa, daha kalın tonlara veya karartma perdelerine ihtiyacınız olabilir. Geceleri bile sokak lambalarından gelen ışıklar uykuyu etkileyebilir. Ayrıca bir uyku maskesi deneyebilirsiniz.
- Odanızda istenmeyen sesler varsa, kulak tıkaçlarını, ortam müziğini veya beyaz gürültü makinesini düşünün.
- İdeal olarak, bir oda uyku için serin olmalıdır - 60 ila 67°F (15.6 ila 19.4°C). Küçük bir fan veya portatif bir klima düşünün. Oda sıcaklığını işinize yarayacak şekilde ayarlayın.
Adım 3. Bir uyku programına bağlı kalmayı hedefleyin
Her gün aynı saatte kalkar ve yatağa giderseniz, bu uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Vücudunuzun düzenli bir uyku/uyanıklık döngüsüne yanıt veren doğal bir sirkadiyen ritmi vardır. Her gece 10'da uyuyakalırsanız ve 6'da kalkarsanız, vücudunuz buna uyum sağlayacaktır. 10 civarında uykulu hissetmeye başlayacak ve uyanık hissederek uyanacaksınız.
Zor olsa da, hafta sonları bile kabaca aynı programa bağlı kalmaya çalışın. Pazar günü uyumak, Pazartesi gecesi uykunuzu kaçırabilir
İpuçları
- Gün boyunca her şeyi yaptığınızdan emin olun, böylece strese girmezsiniz, bu da uyumayı zorlaştırır.
- Yatakta uyanık yatmayın. Yaklaşık 20 dakika sonra uyuyamazsanız, okumak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmayı deneyin ve ardından tekrar deneyin.
- Gün boyunca aktif kalmaya çalışın veya uykudan beş veya altı saat önce 20 ila 30 dakika egzersiz yapın.
- Tüm elektronikleri yere bırakın.
- Odanızda ışık varsa, parlaklık beyne uyku değil, uyanma zamanının geldiğini söyleyen bir mesaj gönderir. Bu yüzden odanızı mümkün olduğunca karanlık tutmaya çalışın.
