İşinizde stresli hissediyorsanız, yalnız değilsiniz - birçok insan bir noktada stresli veya endişeli hissediyor. İşyeri stresi hem çalışanlar hem de işverenler için ciddi bir sorundur ve yorgunluk, endişe, baş ağrısı ve diğer ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Günlük programınızı ve rutininizi düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın ve birkaç değişiklik yapıp yapamayacağınızı görün. Günlük yaşamınızda sadece birkaç verimli ayarlamayla stresinizin ne kadar çabuk eriyip gideceğine şaşırabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Ani Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Stresli veya tahriş olmuş hissediyorsanız, özel bir nefes almayı deneyin
Bir kamışla havayı yudumluyormuş gibi yapın ve ağzınızla nefes alın. Nefes aldıktan sonra burnunuzdan nefes verin. Stresli veya sinir bozucu bir durumda sakinleşmenize yardımcı olmak için bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Stresli olmasanız bile bu şekilde nefes almayı alışkanlık haline getirin. Bu, gerçekten ihtiyacınız olduğunda kullanabilmeniz için teknikte ustalaşmanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Kaslarınızı gevşetin ve rahatlamanıza yardımcı olmak için derin nefes alın
İşyerinde sandalyenizde rahat bir pozisyon bulun ve gözlerinizi kapatın. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı 10 saniye gererek başlayın, ardından kasları 20 saniye gevşetin. Vücudunuzu yukarı doğru çalıştırarak, dizlerinize, uyluklarınıza, kalçalarınıza, karnınıza vb. giderek bu işlemi tekrarlayın. İşyerinde stresli bir durumla henüz uğraştıysanız, bu rahatlama yöntemini deneyin.
- Bu, endişeli hissediyorsanız kullanmak için harika bir stratejidir.
- Kaslarınızı gevşetirken, bilinçli olarak “rahatlamak” kelimesini aklınıza getirin.
Adım 3. Olumsuz durumlarla daha iyi başa çıkmak için bakış açınızı değiştirin
Gergin bir durumdan bir adım geri atın ve kendinizi hüsrana uğramış, verimsiz düşünce ve hislerinizden ayırmaya çalışın. Zihniyetinizi değiştirin ve kendinize bir bakış açısı kazandırmak için durumu başka bir kişinin bakış açısından inceleyin, bu da stresli duyguların tırmanmasına yardımcı olabilir.
- Örneğin, bir iş arkadaşıyla yeni kavga etmiş bir çalışansanız, geri çekilin ve onların düşüncelerini ve motivasyonlarını düşünün. Bu, sahip olduğunuz argümana biraz açıklık getirebilir.
- Bir işverenseniz, doğrudan harekete geçmeden önce, çalışanın tepki göstermesi gibi stresli bir durum üzerinde düşünmek için kendinize zaman tanıyın.
Adım 4. Kontrol edebileceğiniz sorunlara ve durumlara odaklanın
Zor durumları ve projeleri daha küçük parçalara ayırın. Neyi kontrol edebileceğinizi ve neyi yapamayacağınızı düşünün ve enerjinizi biraz kontrolünüz olan şeylere harcayın.
- Örneğin bir projeyi bitirmek için sadece 1 gününüz varsa, son teslim tarihi yerine projede yapılması gerekenlere odaklanın.
- Açık, üretken düşünme stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: İşyerinde Stresinizi En Aza İndirme
Adım 1. İşe biraz erken gelin, böylece kendinizi oyunun önünde hissedin
Sabah rutininize hızlı bir başlangıç yapabilmek için alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun. Kapıdan 10-15 dakika erken çıkmaya çalışın, böylece rahatlamak ve iş gününüze kendinizi hazırlamak için fazladan bir pencereniz olur.
Kahvaltınızı ve öğle yemeğinizi önceden hazırlayın, böylece hemen kapıdan çıkabilirsiniz
Adım 2. Olası kesintilerle başa çıkmak için bir oyun planı yapın
İş gününüz boyunca insanların sizi böleceğini tahmin edin ve biri konsantrasyonunuzu bozduğunda ne yapacağınıza karar verin. Bu istenmeyen rahatsızlıklardan kaçınmak için kendinize çalışma saatleri vermeyi deneyin veya iş arkadaşlarınızdan sizinle doğrudan konuşmak yerine size e-posta göndermelerini isteyin.
- Bazı kesintiler diğerlerinden daha uzun sürer. Hızlı bir soru muhtemelen odak noktanızı kişisel bir konuşma kadar rahatsız etmeyecektir.
- Örneğin, şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: “Hey! Sohbet etmek isterdim ama şu anda bir projenin ortasındayım ve tüm dikkatimi sana veremiyorum. Bunun yerine öğle yemeğinde buluşabilir miyiz?"
Adım 3. Dağınık taraftaysa çalışma alanınızı temizleyin
Masanıza veya çalışma alanınıza bakın ve moralinizi etkileyip etkilemediğini görün. Alanınız dağınık ve dağınıksa, kalıcı bir stres ve düzensizlik hissedebilirsiniz. Boş zamanınızda, kalan kağıtları sıralamak ve geri dönüştürmek için birkaç dakikanızı ayırın ve ihtiyacınız olmayan her şeyi atın.
Çalışma alanınızın tamamen temiz olması için haftada bir masanızı temizlemeyi alışkanlık haline getirin
Adım 4. Önce en önemli projeler üzerinde çalışın
Önümüzdeki birkaç gün ve hafta boyunca yapmanız gereken her şeyin bir listesini yapın. Listenizi zamana duyarlı projelere karşı şu anda o kadar önemli olmayan projelere göre düzenleyin. Aynı anda birden fazla şey üzerinde stres atmak yerine enerjinizi en önemli projelere adayın.
Örneğin, bir tatil bülteni yazmanız ve bazı elektronik tabloları yeniden düzenlemeniz gerekiyorsa, önce haber bültenine odaklanın
Adım 5. Çok fazla projeye taahhütte bulunmaktan kaçının
Şu anda dahil olduğunuz projelerin bir listesini yapın veya not alın. Kendinizi fazla çalıştırmayın - zaten zayıfsanız, şu anda daha fazla iş yapamayacağınızı kibarca belirtin. Programınız düzeldiğinde, daha sonra her zaman daha fazla proje üstlenebilirsiniz!
Adım 6. İş günü boyunca kendinize molalar verin
İş gününüz boyunca, bir bardak su içmek veya germek için 5 dakikanızı ayırabileceğiniz zamanları seçin. Kendinizi fazla çalıştırmayın, bunun yerine kendinize nefes almak ve rahatlamak için zaman tanıyın, bu da stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, 08:00 - 12:00 ve 13:00 - 17:00 saatleri arasında çalışıyorsanız, 10:00 ve 15:00 arasında 5 dakikalık ara verebilirsiniz
Adım 7. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız, işi başkalarına devredin
Tabağınızda bir kerede çok fazla şey olup olmadığını iş arkadaşlarınıza bildirin. Kibarca başka bir kişiye işin bir kısmını halledip halledemeyeceklerini sorun, böylece programınız biraz daha az stresli ve daha yönetilebilir hissettirir.
Örneğin, şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: “Şu anki projeyle işim bitti ve her şeyi bitirebileceğimi sanmıyorum. Ben bunun üzerinde çalışırken benim için bu telefon görüşmelerini yapman senin için sorun olur mu?"
Adım 8. Patronunuzla stres faktörlerinden kurtulmanın yolları hakkında konuşun
Patronunuzla veya amirinizle, mücadeleleriniz konusunda açık ve dürüst olabileceğiniz bir randevu ayarlayın. İşyerinde sürekli stresli hissettiğinizi ve hangi adımları atacağınızı bilmediğinizi açıklayın. İşvereniniz, programınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olacak öneriler veya tavsiyeler sunabilir.
- Size çok fazla stres yaratan bir görev verildiyse, işvereniniz sizi yeniden atayabilir.
- İşvereniniz sizi danışmanlık ve tavsiye sunabilecek bir çalışan yardım programına (EAP) yönlendirebilir. Bir EAP olmasa bile, iş yerinizde yararlanabileceğiniz bazı kaynaklar olabilir.
Uç:
Stresörlerinizi ve endişelerinizi iş arkadaşlarınız, arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşmak faydalı olabilir.
Adım 9. Kendinizi gerçekten tükenmiş hissediyorsanız birkaç gün izin alın
Yöneticinizle kısaca görüşün ve uzun bir hafta sonu geçirip geçiremeyeceğinizi veya dinlenmek ve kendinizi merkeze almak için birkaç gün izin alıp alamayacağınızı görün. Bazen stresi yönetmenin en iyi yolu tamamen geri adım atmaktır.
- Yorgunluk, düzenli baş ağrıları, iştah değişikliği ve zayıf bağışıklık, tükenmişliğin belirtileridir.
- Tatil veya tatil günleriniz varsa, bunları zihinsel sağlığınızla ilgilenmek için kullanmak isteyebilirsiniz.
- Unutmayın - kendi ihtiyaçlarınızla ilgilenmek için zaman ayırmanın yanlış bir tarafı yok! Elinizden gelenin en iyisini hissetmiyorsanız, muhtemelen elinizden gelenin en iyisini yapmayacaksınız.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Yaşam Tarzı Seçimleri Yapma
Adım 1. En büyük stres etkenlerinizi bir günlüğe yazın
Her gün işten sonra sizi strese sokan olayları düşünmek için biraz zaman ayırın. Tam olarak ne olduğunu ve strese nasıl tepki verdiğinizi not edin. Birkaç gün veya hafta sonra, girişleri gözden geçirin ve davranışınızda stres etkeninin yeri veya nasıl tepki verdiğiniz gibi herhangi bir kalıp fark edip etmediğinizi görün.
- Örneğin, bir çatışma sırasında sesinizi yükseltme eğiliminde olabilirsiniz veya odadan tamamen çıkabilirsiniz.
- Şuna benzer bir şey yazın: "Bir iş arkadaşımla gerçekten çözülmemiş bir anlaşmazlığa düştüm. Sesimi yükseltmedim, bunun yerine çalışma alanıma geri döndüm, ancak olaydan sonra hala stresli hissediyordum.
Adım 2. Biraz gerginlikten kurtulmak için işten sonra 30 dakika egzersiz yapın
En az yarım saat boyunca koşun, koşun, bisiklet sürün, yüzün veya başka bir fiziksel aktivite yapın; bu, stres seviyenizi düşürmenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Yoğun bir programınız varsa, egzersizinizi gün boyunca serpebileceğiniz 10 veya 15 dakikalık parçalara bölmeyi deneyin.
Örneğin, işten sonra 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkabilirsiniz ya da gün içinde 3 kez 10 dakikalık güç yürüyüşü yapabilirsiniz
Adım 3. Bazı yüksek kaliteli “me-time” ile gevşeyin
Balık tutmak, sahile gitmek veya kitap okumak gibi sizi mutlu eden aktiviteleri düşünün. Bu aktiviteyi yapmak için yatmadan önce kendinize zaman tanıyın; bu, rahatlamanıza ve kalan stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Haftanın en az 2 gününü size sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verebilecek “zaman” için ayırın.
Örneğin, işten sonra rahatlamanıza yardımcı olabilecek yerel bir plaja veya parka bir gezi yaparak kendinizi ödüllendirebilirsiniz
Adım 4. Tazelenmek için her gece 8 saat uyuyun
Her gece tutarlı bir saatte yatağa gidin. İdeal olarak, her gece ortalama 8 saat uyumaya çalışın, bu da sabahları kendinizi yenilenmiş ve gençleşmiş hissetmenize yardımcı olur.
İşe iyi dinlenmiş olarak giderseniz, kendinizi daha tazelenmiş, üretken ve gün boyunca stresi yönetebilecek hissedeceksiniz
Adım 5. Kolayca uyuyabilmeniz için sağlıklı gece alışkanlıkları geliştirin
Uyumayı planlamadan yaklaşık bir saat önce elektronik cihazlardan kaçının. Ek olarak, zihinsel olarak yoğun olan herhangi bir iş veya aktiviteden kaçının. Bunun yerine, ışıklarınızı kısın ve rahatlatıcı müzikler dinleyin, böylece kolayca uykuya dalabilirsiniz.
Örneğin, yatmadan önce TV izlemeyin veya bilgisayar kullanmayın
Adım 6. Vücudunuzu en iyi durumda tutmak için diyetinizde proteine şeker yerine öncelik verin
Diyetinizde yağsız et ve fındık gibi protein oranı yüksek yiyecekleri seçin. Gün boyunca keyif aldığınız şeker, şekerli içecekler ve diğer tatlı ikramların miktarını azaltmaya çalışın. Çok fazla abur cubur yerseniz, vücudunuz stresle de başa çıkamaz.
Örneğin, işte açsanız, şeker yerine protein açısından zengin bir granola çubuğu yiyin
Adım 7. Ruh halinizi yükseltmek için bol miktarda Omega-3 yağ asidi içeren yiyecekler yiyin
Yağlı balıklar ve kuruyemişler gibi yüksek Omega-3 seviyelerine sahip yiyeceklere ulaşın. Öğle yemeğinize somon veya uskumru koyun ve gün boyunca bir avuç ceviz veya keten tohumu atıştırın.
Omega-3 yağ asitleri ruh halinizi iyileştirebilir ve bu da stresinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir
Adım 8. Sigara ve alkolden kaçının
Bir hafta içinde ne sıklıkta sigara içtiğinizi ve içtiğinizi düşünün. Sigara ve çiğneme tütünü de dahil olmak üzere diyetinizden mümkün olduğunca çok nikotin çıkarmaya çalışın. Ek olarak, alkolü gecelik bir içecek yerine haftalık olarak alın.
- Nikotin ve alkol sizi daha fazla endişelendirebilir ve bu da daha yüksek stres seviyelerine yol açar.
- Bırakma hatları ve kısa mesaj programları sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, çakmak veya kibrit kutusu gibi sizi sigara içmeye teşvik edebilecek eşyaları atın.
