Stres, insanlara uygulanan baskılara verilen olumsuz bir tepkidir ve işinizin neden olduğu stresi evde sizinle birlikte almamak zor olabilir. Diğer şeylerin yanı sıra üretkenliğin azalmasına, uyku sorunlarına, yüksek tansiyona ve mutsuzluğa yol açabileceğinden, işyeri stresiyle mücadele etmek önemlidir. Hem ofiste hem de evde bir dizi değişiklikle işyeri stresini azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Günlük rutininize bir veya daha fazla stres azaltıcı uygulamayı dahil etmeyi deneyin; kendinizi işte ve evde daha mutlu bulabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: İş Günü Boyunca Zamanınızı Yönetme
Adım 1. Güne erken başlayın
Bilim, güne erken başlamanın ve uyumanın yararları konusunda ileri geri gitse de, birçok kişi iş gününe erken başlamanın çok daha üretken ve daha mutlu olduğunu söylüyor. İşe erken gitmek, yoğun saatlerde işe gidip gelmenin neden olduğu stresi ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir ve birçok kişi sabahları kendilerini en üretken hissettiklerini söyler.
Güne erken başlamak aynı zamanda geç çıkmak yerine düzenli bir saatte çıkmanızı sağlar, böylece işinizin akşamları kişisel zamanınızı almak olduğu düşüncesinin yarattığı stresi ortadan kaldırır
Adım 2. Büyük görevleri küçük parçalara ayırın
Her gün ne yapmanız gerektiğine dair bir plan oluşturun ve büyük projeleri daha yönetilebilir görevlere ayırın. Bunu yapmak, önünüzdeki tüm işleri düşünme stresinden kaçınmanıza, her seferinde bir şeye odaklanmanıza ve her bir parçayı bitirdiğinizde size tamamlanmışlık hissi vermenize yardımcı olacaktır.
Örneğin, bir evi düzenlemeniz gerekiyorsa, her seferinde bir odayı dekore etmeye odaklanın. Mutfakla başlayın ve bu görev tamamlandığında oturma odasına geçin. Ardından ana yatak odasına geçin, vb
Adım 3. İşyerinde her 90 dakikada bir mola verin
Ofis koltuğunda saatlerce oturmak sadece stresi artırmakla kalmıyor, aynı zamanda kronik sırt ağrısına, karpal tünele, göz yorgunluğuna ve daha fazlasına neden olabiliyor. Her saat bir buçuk saat masanızdan kalkarak bu sağlık streslerini ortadan kaldırın. Molalar, yenilenmiş olarak işinize dönmenize ve odağınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
Dinlenme molalarıyla ilgili eyalet veya eyalet hükümetinizin yasalarına bakın. Bazı ABD eyaletlerinin yanı sıra diğer ulusal ve bölgesel hükümetler, işverenlerin yemek molalarına ek olarak dinlenme molaları vermesini şart koşuyor
Adım 4. Öğle yemeği molanızı masanızdan ayırın
Her gün en az 30 dakika ofisten çıkın. Mümkünse biraz güneş ışığı alın veya yürüyüşe çıkın. Aksi takdirde, sabahın stresinden kurtulmanıza yardımcı olabilecek, müzik dinlemek veya kitap okumak için iyi bir yemek veya sessiz bir köşe gibi bir şey bulun.
Bazı insanlar öğle tatilinde yoga yapmayı tercih eder. Özel bir yer bulmak ve işe yoga matı getirmek, kaslarınızı esnetmenize ve düşüncelerinizi odaklamanıza yardımcı olabilir. Meditasyon, nefes egzersizi veya düzenli masaj da aynı stres giderici etkilere sahip olabilir
Adım 5. İşten önce veya sonra günlük rahatlatıcı aktivitelere katılın
Stresi en aza indirmek için yoga veya günlük kaydı gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın. Bunlar, stresli bir iş gününden sonra gevşemenin veya işe gitmeden önce zihninizi ve bedeninizi hazırlamanın iyi yollarıdır. Yüzmek, çizim yapmak, bisiklete binmek, bahçıvanlık yapmak, balık tutmak veya meditasyon yapmak gibi size uygun bir şey seçin.
Adım 6. Düzenli tatiller yapın
Şirketiniz size tatil zamanı sunuyorsa, kullanın. İster bir seyahate çıkın, ister sadece birkaç günlüğüne evde dinlenin, tatil saatlerini kullanmanın üretkenliği artırdığı, stresi azalttığı ve kalp hastalığı ve uyku kaybı gibi sağlık sorunlarının hafifletilmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Tatil zamanınızı ayırdığınızda, işten tamamen ayrılın. Yalnızca sizin düzeltebileceğiniz gerçek bir acil durum olmadıkça, iş aramalarını yanıtlamayın, iş e-postalarını yanıtlamayın veya işinize zaman ayırmayın
Yöntem 2/3: İşyerinde Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Gerçekçi hedefler oluşturun
Büyük hedeflere sahip olmak iyi olsa da, bunları daha küçük, uygulanabilir adımlara ayırabilmeniz gerekir. Yalnızca bir sonucu öngörerek değil, aynı zamanda hedefinize ulaşmak için bireysel olarak yönetebileceğiniz adımlarla dolu bir eylem planı oluşturarak gerçekçi hedefler oluşturun.
- Örneğin amacınız bir teknik raporu 90 günde tamamlamak olabilir. Kendiniz için günlük veya haftalık hedefler belirlemek için bu raporu bölümlere ayırın. Bu şekilde, hedefleri işaretledikçe, sadece geriye kalanları değil, başardıklarınızı da göreceksiniz.
- Eylem planlarında yapılan hataların ve revizyonların yaygın olduğunu anlayın. Olumlu sonuçları olabilir, çalışmadığında bir şeyi değiştirmenize izin verir. Hatalarınızı kabul edin ve inkar etmek yerine onlardan öğrenin.
Adım 2. Ofiste geçirdiğiniz zamanı yönetmenize yardımcı olması için bir yapılacaklar listesi veya takvim kullanın
Bir takvim, bir kalem ve altlık, bir ajanda, bir cep takvimi veya yapmanız gerekenleri ve ne zaman yapmanız gerektiğini düzenlemenize yardımcı olacak herhangi bir şey kullanın. Görevler ve son tarihler kafanızda dağınık hale gelebilir ve neye öncelik vereceğinizi bilmeniz için bunların dağıldığını görmenize yardımcı olabilir.
Görevlerinizi bir dizi liste veya takvime yaymamaya çalışın. Bu kafa karışıklığına neden olabilir ve stresinizi artırabilir. Bunun yerine, tek bir merkezi listeye veya takvime bağlı kalın
Adım 3. Günlük bir program oluşturarak dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin
Aramalar, e-postalar ve istekler o kadar hızlı gelebilir ki bazen nasıl devam edeceğinizi bilemezsiniz. Belirli dikkat dağıtıcı şeylerle başa çıkmak için zaman yaratarak, aynı anda çok fazla şeyle uğraşmanın neden olduğu stresi azaltın. Öğle yemeğinden sonra bir saatinizi telefon görüşmelerine geri dönmek için ve günün sonunda da e-postaları yanıtlamak için bir saat ayırın.
- Bu sadece stresi azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda odaklanmayı iyileştirecek ve gün boyunca daha üretken olmanızı sağlayacaktır.
- “Bana ulaştığınız için teşekkür ederim. E-postanızı aldım ve 24 saat içinde yanıt vereceğim." Bu, diğerlerinin iletişimlerinin alındığını bilmesini sağlar ve yanıt sürenizle ilgili beklentilerini yönetir.
- Bazı aramalar, e-postalar veya istekler beklemek için çok kritik olacaktır, ancak bir program oluşturarak, çok sayıda başka kesintiye yanıt verme stresi olmadan yüksek öncelikli durumlara daha iyi uyum sağlayabilirsiniz.
Adım 4. Sorumlulukları devredin
İşinizde birden fazla sorumluluğunuz veya büyük projeleriniz varsa, bunları tek başınıza üstlenmek zorundaymış gibi hissetmeyin. İster bir ekibi yönetin, ister sadece ortak bir grubun üyesi olun, bunalmış hissediyorsanız, tabağında daha azı olan birinden bazı görevleri üstlenmesini istemekten korkmayın.
Yetki verme konusunda gerginseniz, genel görevin veya projenin nasıl geliştiğini görebilmeniz için haftalık veya hatta günlük toplantılar veya check-in'ler ayarlayın. Mikro yönetimden kaçınmak için yorgun olun, çünkü bu sizin ve onlar için daha fazla strese neden olabilir
Adım 5. Dedikodu ve aşırı şikayetten kaçının
Aşırı şikayetleri dile getirmek ve iş arkadaşlarınızın kişisel meseleleri hakkında dedikodu yapmak, işyerinde olumsuz, stresli bir tutuma neden olabilir. Bunu sık sık yapan insanlarla çalışıyorsanız, kaçınmaya çalışın.
Küçük şikayetlerden kaçınarak, büyük şikayetlerin daha fazla farkına varabilirsiniz. Gerektiğinde gerçekçi olmayan hedefler, işyerinde mağduriyet, haksız iş uygulamaları veya maaş soruları hakkında, daha büyük meselelerden dikkati dağıtan dedikodulara girmek yerine, üstlerinizle konuşun
Yöntem 3/3: Ofis Dışında Stresi Giderme
Adım 1. İşinizi ofiste bırakın
Okul öğretmenliği gibi bazı meslekler mesai saatleri dışında çalışmayı gerektirse de, işinizi ev hayatınızdan ayırmak için bilinçli bir çaba göstermelisiniz. İş e-postalarını ve aramaları görmezden gelin ve ofis dışında çalışmak zorundaysanız, bu amaç için belirli zamanlar belirleyin ve işinizi bunun ötesine taşımayın.
Evden işe gidip geliyorsanız veya evden çalışıyorsanız, işi günün belirli saatlerine bırakmak yine de önemlidir. Bilgisayarınızı kapatın veya iş aramalarını kendiniz için belirlediğiniz ofis saatleri dışında sesli postanıza yönlendirin
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Sağlık uzmanları, haftada en az dört kez en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmanızı önerir. Egzersiz, yalnızca sağlıklı kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda endorfini artırır ve beyninizin odaklanmasına yardımcı olur, her ikisi de stresi azaltabilir.
- Stres giderme amacıyla, egzersiz yoğun olmaktan ziyade orta düzeyde olabilir. Bir sınıfa kaydolun, okul içi bir ekibe katılın ya da günlük bir güç yürüyüşüne veya koşuya çıkın. Önemli olan kendinizi harekete geçirmektir.
- Birçok insan yogayı egzersiz ve meditasyonun rahatlatıcı bir dengesi olarak bulur. Özellikle restoratif yoga, yoğun egzersiz yerine gevşemeye ve uygun duruşa odaklanır. Yakınınızdaki bir spor salonunda veya toplum merkezinde bir sınıf veya yoga grubu arayın.
Aşama 3. Besleyici, dengeli bir diyet yapın.
Beyninizin, gün boyunca odaklanmanızı sağlamak için protein açısından zengin gıdalardan gelen amino asitler de dahil olmak üzere doğru beslenmeye ihtiyacı vardır. Atıştırmalıklarınızı ve öğünlerinizi önceden planlayın, böylece işinizi yapmak için ihtiyacınız olan yakıta sahip olursunuz. Sağlıksız yiyecekler sipariş ederek aşermekten kaçınmanıza yardımcı olmak için öğle yemeğinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden paketleyin.
- Yapmanız gereken büyük görevler olmadan önce yiyin veya atıştırın. Bir sunuma, toplantıya veya önemli bir telefon görüşmesine tamamen boş mideyle girmek iyi bir fikir değildir.
- Vücudunuz, gün boyunca odaklanmanıza ve sizi tok tutmanıza yardımcı olacak şekilde proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar dengesine yanıt verir.
Adım 4. Her gece yedi ila dokuz saat uyuyun
Gecenizin yaklaşık sekiz saatini uyumaya ayırmalısınız. Yatmadan önce cihazlarınızı gevşetmek ve fişten çekmek için bir saat ve uyanmak için bir saat sayın.
Yatmadan önce işten tamamen ayrılmak önemlidir. Tamamen işsiz olmak için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun, aksi takdirde iş stresi kaliteli uyku almanızı engelleyebilir
Adım 5. İş dışında yapacak ilgi çekici bir şey bulun
Bazı araştırmalar, gönüllü olmaya veya kişisel gelişim üzerinde çalışmaya zaman ayırmanın stresi doğrudan azaltabileceğini göstermiştir. Önem verdiğiniz bir şey bulmak için topluluğunuzdaki gönüllü kuruluşlara ve hizmet gruplarına bakın veya eğitiminize devam etmek veya yeni bir beceri öğrenmek için bir ders almayı düşünün.
- Yerel bir topluluk kolejinde uygun fiyatlı bir ders almayı tercih edebilir veya ücretsiz bir çevrimiçi hizmetle kodlama veya dil gibi yeni bir beceri öğrenmeye bakabilirsiniz.
- Bölgenizde kimin yardıma ihtiyacı olduğunu görmek için yerel gıda kilerlerine, evcil hayvan barınaklarına, toplum merkezlerine ve diğer gönüllü tabanlı kuruluşlara danışın. Alternatif olarak, birçok kuruluş çevrimiçi projelere yardımcı olmak için özel becerilere sahip uzaktan gönüllüler arar.
Adım 6. Her gün gülün
Kahkahaların endorfinlerinizi arttırdığı, kaslarınızı uyardığı ve stres tepkisini yatıştırmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Günlük olarak gülecek bir şey bulmanıza yardımcı olacak bir kitap, TV şovu, podcast, resim veya başka bir şey arayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- İş yerinde keyif aldığınız şeylerle kendinizi kuşatın. Sizi gülümseten resimler koyun veya en sevdiğiniz renklerle süsleyin.
- Bazen işin talepleri gerçekçi olmayabilir veya aşırı stresli olabilir. Durum böyleyse, işyeri stresinin dış nedenlerini doğrudan değiştirmeniz gerekebilir.
- Tüm işlerin biraz stresle geldiğini unutmayın. Çoğu insan için tamamen stressiz bir işte çalışmak gerçekçi değildir. Amaç, strese neden olan alışkanlıkları ortadan kaldırarak genel stresi azaltmaktır.
- İşyerinde çok mutsuzsanız ve stresinizi azaltamıyorsanız, yeni bir iş aramanın zamanı gelmiş olabilir. Bölgenizdeki benzer işler için Google'da veya CareerBuilder'da uyarılar ayarlayabilirsiniz.
