Son zamanlarda hayatınız ve sorumluluklarınız nedeniyle kendinizi stresli veya bitkin hissediyor musunuz? Belki işiniz uzun saatler çalışmanızı gerektiriyor veya belki de başkalarına bakmak için fazladan zaman harcamanızı gerektiren aile yükümlülükleriniz var. Yorgun veya bitkin olduğunuzda, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı ihmal etmek kolaydır. Bununla birlikte, günlerinize düzenli stres yönetimi oluşturmazsanız, küçük sorunlar bile bunaltıcı görünebilir. Hayat, zamanınıza ve enerjinize çok fazla şey yüklediğinde bile sakin ve merkezlenmiş kalmak için atabileceğiniz adımlar vardır. İyi uyku hijyeni benimseyin, zihinsel sağlığınıza dikkat edin ve yorgun olduğunuzda stresi etkili bir şekilde yönetmek için tükenmişlikle savaşın.
adımlar
Bölüm 1/4: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Sizi neyin rahatsız ettiğini anlayın
Stresli hissediyorsanız, kaynağı belirlemek için bir dakikanızı ayırın. Tam olarak ne için streslisin? Stresinizin kaynaklarını belirlemenize yardımcı olması için bir stres günlüğü tutmayı deneyin. Her gün stres günlüğünüze yazın ve şunları ekleyin:
- Düşündüğünüz şey stres hissetmenize neden oluyor.
- Fiziksel ve duygusal durumunuz da dahil olmak üzere nasıl hissettiğiniz.
- Strese nasıl tepki verdin.
- Daha iyi hissetmek için yaptığın şey.
Adım 2. Sinir enerjisini bir aktiviteye kanalize edin
Stresli hissediyorsanız ve bu sizi gergin veya gergin hissettiriyorsa, bu enerjiyi kanalize edebileceğiniz bir aktivite bulun. Yürüyüşe çıkın, mutfağınızı temizleyin veya en sevdiğiniz hobiyle uğraşın. Bu enerjinin bir kısmını atmak için yapabileceğiniz her şey yardımcı olabilir.
Adım 3. Kendinize biraz zaman ayırın
Biraz yalnız vakit geçirmek de daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Yatak odanız veya banyonuz gibi sessiz bir yere gitmeyi deneyin. Ardından, aşamalı kas gevşetme, derin nefes alma egzersizleri veya yoga gibi rahatlatıcı bir şey yapın.
Ayrıca müzik dinleyebilir, köpük banyosu yapabilir, bir günlük yazabilir veya sessizce oturup bir süre düşünebilirsiniz
Adım 4. Kendinize şefkatle yanıt verin
Stres sinir bozucu olsa da, kendinize kızmak işleri daha da kötüleştirir. Bunun yerine, kendinize şefkatli bir şekilde yanıt verin. Şu anda nazik bir arkadaşınızın sizinle nasıl konuşacağını hayal edin. Kendinizle aynı türden, sevgi dolu bir şekilde konuşmaya çalışın.
Örneğin kendinize şöyle diyebilirsiniz: “İşiniz nedeniyle çok baskı altında olduğunuzu söyleyebilirim. Ama bence çok iyi yapıyorsun! Şu anda işler kötü görünebilir, ancak bu sadece geçicidir. Pes etme!"
Adım 5. Minnettarlık kaynaklarını belirleyin
Sahip olduklarınız için minnettar olmak, bakış açınızı stresinize neden olan şeylerden hayatınızda iyi giden şeylere kaydırmanıza yardımcı olabilir. Büyük ve küçük, minnettar hissettiğiniz tüm şeylerin bir listesini yapmayı deneyin.
Örneğin, yaşayacak bir yer, sırtınızdaki kıyafetler, sizi seven bir aile gibi şeyleri listeye dahil edebilirsiniz. İyi bir fincan çay, güzel bir gün batımı veya sessizce okumaya zaman ayırma gibi küçük şeyleri de dahil edebilirsiniz
Bölüm 2/4: Sağlıklı Bir Uyku Alışkanlığı Oluşturma
Adım 1. Tutarlı bir uyku programı sürdürün
Her gün aynı saatte yatıp uyanmak, her zaman dinlendirici bir gece uykusu çekmenin en etkili yoludur. Uyku saatlerinizi düzenli tuttuğunuzda, vücudunuz tam zamanında uykuya dalmaya alışacak ve gece uyanıkken harcadığınız zamanı azaltacaksınız.
- Aldığınız uyku miktarını özel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Örneğin, kendinizi kolayca yorgun hissediyorsanız, bir gecede sekiz saatten fazla uyumayı hedefleyebilirsiniz.
- Uyumaktan kaçının. Yorgun olduğunuzda kısa bir uyku cazip gelse de, gün boyunca uyumak uyku programınızı bozabilir ve geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Adım 2. Rahatlatıcı bir yatmadan önce ritüel oluşturun
Her gün yatmadan önce ılık bir banyo yapmayı, meditasyon yapmayı veya bir günlük yazmayı deneyin. Yatıştırıcı bir ritüel, yatmadan önce zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacak ve zamanla aktiviteyi uyku ile ilişkilendirmeye başlayacaksınız.
Yatma ritüeliniz sırasında TV izlemekten veya elektronik aletler kullanmaktan kaçının. Bu cihazlardan gelen mavi ışık, beyninizi sizi daha uzun süre uyanık tutması için kandırabilir. Haberler gibi belirli medya türleri de stres seviyenize katkıda bulunabilir
Adım 3. Uyku ortamınızı optimize edin
Yüksek kaliteli bir yatağa yatırım yapın, termostatınızı hoş bir serinliğe getirin ve uyumaya çalışırken gürültüyü minimumda tutun. Kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesi kullanmayı deneyin. Yatak odanızı olabildiğince konforlu hale getirerek, geceleri yaptığınız savurma ve dönme miktarını en aza indireceksiniz.
Adım 4. Kafeinden kaçının
Öğleden sonra bir enerji içeceği veya bir fincan kahve iyi bir moral olabilir, ancak daha sonra alacağınız uykunun miktarını ve kalitesini azaltabilir. Yatmadan 6 saat önce tüketilen kafein, uykuya dalmakta zorlanmanıza veya huzursuz bir gece geçirmenize neden olabilir.
Adım 5. Fişi erken ve sık sık çıkarın
Elektronik cihazlar, iç saatinizi etkileyen ve uykuya dalmayı zorlaştıran mavi ışık yayar. TV ve internet de zihinsel olarak uyarıcıdır, bu nedenle günün sonunda dinlenmek için iyi aktiviteler değildir. Daha iyi bir gece uykusu için cihazlarınızı yatmadan en az iki saat önce kapatın.
- Yatmadan önce okumayı seviyorsanız, e-okuyucu değil, fiziksel bir kitap seçin.
- Elektronik cihazlarınızı yatmadan önce kullanmanız kesinlikle gerekliyse, geceleri ekranınızdan mavi ışığı filtreleyen f.lux gibi bir uygulama yüklemeyi düşünün.
Bölüm 3/4: İyi Akıl Sağlığını Destekleme
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, beyninizdeki iyi hissettiren kimyasallar olan endorfinleri serbest bırakarak ruh halinizi artırır ve stres seviyenizi düşürür. Spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa, programınıza daha az miktarda egzersiz yapın. Kalp atış hızınızı günde birkaç dakika bile yükseltmek, stresinizi atmanıza ve size daha mutlu bir bakış açısı kazandırmanıza yardımcı olabilir.
Yürüme, koşma, yüzme ve dans etme gibi aerobik egzersizler, stresle mücadele egzersizleri için iyi seçimlerdir
Adım 2. Dengeli bir diyet tüketin
Ruh halinizin ne yediğiniz ile çok ilgisi vardır ve besleyici, sağlıklı yiyecekler yerseniz hayatın zorluklarıyla başa çıkmak için daha hazırlıklı olursunuz. Şeker ve beyaz unla yapılan, kan şekerinizin yükselmesine ve ardından düşmesine neden olabilecek işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunun yerine meyve, sebze ve lif açısından zengin kepekli tahılları seçin ve bol su için.
Kan şekerinizi sabit tutmak ve aşermekten kaçınmak için gün boyunca beş veya altı küçük öğün yemeyi deneyin
Adım 3. Kendi kendine ilaç alma dürtüsüne diren
Stresli olduğunuzda, bununla başa çıkmak için alkol, uyuşturucu veya sigara kullanma isteği duyabilirsiniz, ancak bu yalnızca sorunu daha da karmaşık hale getirir. Bu maddeleri kullanmak geçici olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir, ancak uzun vadede stres etkenlerinizle başa çıkmanıza yardımcı olmazlar. Ayrıca sizi bağımlılık ve sağlık sorunları için risk altına sokarlar.
Adım 4. Derin nefes alıştırması yapın
Derin nefes almak, vücudunuzun doğal rahatlama tepkisini uyandırmanın en iyi yollarından biridir. Derin ve yavaş nefesler almak, kaslarınızı gevşeterek, kalp atış hızınızı yavaşlatarak ve kan basıncınızı düşürerek sizi sakinleştirir. Her gün rutininize 10 dakikalık derin nefes almayı dahil etmeyi deneyin.
Derin nefes alıştırması yapmak için rahat bir pozisyonda oturun veya yatın. Bir elinizi karnınızın üzerine, diğerini göğsünüzün üzerine koyun. Birkaç sayı için burnunuzdan derin nefes alın. Karnınızdaki elin dışa doğru hareket ettiğini fark edin. Göğsünüzdeki el nispeten hareketsiz kalmalıdır. Nefesi kısaca tutun. Ardından havayı ağzınızdan dışarı verin. Karnınızdaki elin çöktüğüne dikkat edin. Gerektiği kadar tekrarlayın
Adım 5. Farkındalığı öğrenin
Farkındalık, odağınızı gelecekten uzaklaştırarak stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Farkındalık uyguladığınızda, üzerinde doğrudan kontrolünüz olmayan maddi olmayan endişelere değil, şu anda neler olduğuna odaklanırsınız. Bu, koşullarınızı daha iyi kabul etmenizi ve sorunları çözmenizi sağlar.
Meditasyon, farkındalık uygulamak için iyi bir yoldur. Sessizce oturmak ve nefesinize odaklanmak için her gün birkaç dakika ayırın. Zihninizin dolaştığını fark ettiğinizde, düşünceyi kabul edin ve bırakın. Ardından dikkatinizi derin, sakinleştirici nefesler almaya çevirin
Bölüm 4/4: Tükenmişliğin Üstesinden Gelmek
Adım 1. Önceliklerinizi yeniden değerlendirin
Tükenmişlik, çok fazla çalışmanın, yetersiz bulduğunuz faaliyetlere zaman ayırmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı ihmal etmenin bir işareti olabilir. Tükenmişliğinize neyin neden olduğunu ve bunu düzeltmek için neler yapabileceğinizi düşünmek için biraz zaman ayırın.
Ofiste fazladan görevler almayı bırakabilir, işinizin bir kısmını başka birine devredebilir veya her gün bir hobi peşinde koşmak için biraz zaman ayırabilir misiniz?
Adım 2. Tutkularınıza yeniden bağlanın
Canınız yandığında, kendinizi tükenmiş ve hayattan kopmuş hissedersiniz. Tutkusuz hissetmenin en iyi ilacı, heyecan duyduğunuz bir şeyi yeniden keşfetmektir.
Sizi neyin canlı hissettirdiğini düşünün ve bunu programınıza dahil etmenin bir yolunu bulun. Yazma, resim yapma veya tiyatro gibi yaratıcı uğraşlar özellikle tükenmişlikle mücadelede etkilidir
Adım 3. Sosyal katılımı planlayın
Başkalarından destek almak, tükenmişlikle savaşmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızı aramayı, bir terapistle randevu almayı veya iş arkadaşlarınıza ulaşmayı deneyin. Duygularınızı paylaşmak, genellikle tükenmişliğe eşlik eden yalnızlık ve izolasyon duygularının üstesinden gelmenize yardımcı olur.
Adım 4. Bir tatile çıkın
Herkesin bazen rahatlamak ve rahatlamak için mola vermesi gerekir. Ara verdiğinizden bu yana bir süre geçtiyse, tükenmişliği önlemek veya iyileşmek için tatile çıkmayı düşünün. Endişelerinizi gidermek ve keyifli bir yeri ziyaret etmek için biraz zaman ayırmak, döndüğünüzde tazelenmiş ve rahatlamış hissetmek için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.
