Görünüşe göre dışa dönük bir dünyada içe dönük olmak, özellikle stresli koşullar altında yorucu olabilir. Stresle çıkmaza girmiş bir içe dönükseniz, onu nasıl yöneteceğinizi bilemeyebilirsiniz. İşler zorlaştığında, dışadönüklerin zihinsel ve duygusal destek için başkalarıyla bir araya gelmeleri muhtemeldir. Bununla birlikte, şarj etmek için yalnız zaman geçirme eğiliminiz olduğundan, başkalarından yardım/tavsiye istemenin veya havalandırmanın daha da fazla stres kattığını görebilirsiniz. Kişisel alanınızı koruyarak ve yalnız başına çok ihtiyaç duyduğunuz zamanı talep ederek, sakinleştirici faaliyetlere katılarak ve hayatınızı stresi en aza indirecek şekilde değiştirerek, içe dönük biri olarak stresi daha etkili bir şekilde yönetebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Kişisel Alan Elde Etme
Adım 1. İşleri dahili olarak işlemek için zaman ayırın
İçedönükler, toplantılar ve grup çalışması gibi grup etkinlikleri tarafından kolayca bunalabilir ve strese girebilir. Bu nedenle, kendinizde bu ihtiyacı fark etmeniz ve kendinize bolca zaman ayırmanız önemlidir.
- Bir grup ortamında katkıda bulunmak için baskı altında hissediyorsanız, yer isteyin. "Bu toplantıda pek çok harika fikir var. Bunları biraz kendi başıma düşüneceğim ve günün sonunda görüşlerimi sunacağım" gibi bir şey söylemeyi deneyin.
- Kendinizi rahatlatmak için bir grup aktivitenizden önce ve sonra biraz yalnız zaman geçirmeyi planlayın.
Adım 2. İddialı olun
Etrafınız insanlarla çevriliyse, stres ve bunalımı yönetmek için konuşmanız gerekecektir. Bazı içe dönükler, benzersiz ihtiyaçlarınızla ilgili olabilir. Bununla birlikte, herkes -içe dönükler ve dışa dönükler dahil- en iyi şekilde nasıl çalıştığınızı anlayamaz. Bu yüzden onlara söylemek zorundasın.
Bir ebeveyn, iş arkadaşı veya arkadaş sizi bunaltıyorsa veya stresinizi daha da kötüleştiriyorsa, “Şu anda gerçekten yalnız kalmaya ihtiyacım var ki düşünebileyim” veya “Bana düşüncelerimi toplamak için biraz zaman verirseniz çok memnun olurum” deyin.”
Adım 3. Kendinizi güvende ve huzurlu hissettiren bir yer bulun
Bir çırpıda gidebileceğiniz birkaç yere sahip olmak iyi bir fikirdir. Örneğin, işteyken dışarı, banyoya veya boş bir ofise gidebilirsiniz. Stresli hissetmeye başladığınızda, normal ortamınızdan ve stresinize katkıda bulunabilecek insanlardan biraz uzaklaşın.
- İşte veya okuldaysanız, boş bir ofise veya sınıfa gidin, kulaklığınızı takın ve derin nefes egzersizleri yapın.
- Evdeyseniz, sığınağınız yatağınızda olabilir veya köpeğinizle kanepede uzanmış olabilirsiniz. Kısa bir süre için bu yere çekilin ve şarj edin.
4. Adım. Telefonunuzdan veya internetten çıkarın
Teknoloji çağında herkes günün her saati birbirine bağlı. E-postaların, uygulama bildirimlerinin ve sosyal medya arkadaşlık isteklerinin bu kesintisiz bağlantısı stresinize katkıda bulunuyorsa, birkaç saat veya birkaç gün ara verin. Teknolojiden uzaklaşmanın getirdiği birçok fayda var.
- Bu faydalar arasında daha iyi uyumak, o anda daha fazla mevcut hissetmek, ağrı semptomlarını azaltmak, üretkenliği artırmak ve hafızayı ve ruh halini iyileştirmek yer alır.
- Daha önce hiç fişten çekmediyseniz, bunu yapmak için tam bir gün veya birkaç saat seçin. Diyelim ki Cumartesi günü saat 8'de başlıyorsunuz ve Pazar günü akşam saat 8'e kadar fişi çekiyorsunuz. Arkadaşlarınızın ve ailenizin ne yaptığınızı önceden bilmesini sağlayın, böylece aramalara veya kısa mesajlara cevap vermediğinizde endişelenmesinler.
Adım 5. Doğada yürüyüşe çıkın
Doğal dünyaya kaçarak sadece düşüncelerinizle uzaklaşın. Açık havada olmak, modern dünyada alabileceğiniz aşırı uyarımdan çok ihtiyaç duyulan şifa ve sessizliği sağlayabilir. Yürüyüşe çıkın. Gölün yakınında oturun. Köpeğinizi biraz temiz hava almak için mahallede gezdirin.
Araştırmalar, ruh halinizin doğada vakit geçirmenin önemli ölçüde fayda sağladığını gösteriyor. Araştırmalar, depresif, stresli veya endişeli kişilerin düzenli olarak doğal ortamlarda bulunduktan sonra sakin ve denge durumlarına dönüştüğünü göstermiştir. Bu nedenle, stres kontrolden çıkmadan önce stresi savuşturmak için haftalık bir doğa molası planlayarak bu faydalardan en üst düzeye çıkarın
Adım 6. Yalnız bir tatile çıkın
Kronik stresten muzdarip misiniz ve dinlenmek ve gençleşmek için gerçekten uzun bir süre kullanabilir misiniz? Kendi başınıza seyahat ederek biraz Ar-Ge alın. Yeni yerlere gitmekten ve yeni ortamlar deneyimlemekten hoşlanıyorsanız, muhtemelen her şeyden uzaklaşarak ve tek başınıza bir maceraya atılarak yenilenmiş hissedeceksiniz.
- Her zaman gitmek istediğiniz, ancak arkadaşlarınız veya aileniz ilgilenmediği için gitmediğiniz uzak bir varış noktasına uçuş rezervasyonu yapın. Veya aracınızı gazlayın ve çeşitli önemli yerleri görmek için bir yolculuğa çıkın.
- Yalnız seyahat ederken geceleri otelinizden çok uzaklaşmamak, paranızı açığa vurmamak ve biri sizi rahatsız ettiğinde iç sesinizi dinlemek gibi güvenli uygulamaları kullandığınızdan emin olun. Her yıl milyonlarca insan dünyayı tek başına dolaşıyor - siz de yapabilirsiniz!
Bölüm 2/3: Rahatlatıcı Aktiviteler Yapmak
Adım 1. Derin nefes alıştırması yapın
Derin nefes alma, vücudun stres tepkisine karşı koyan, yapması kolay bir gevşeme tekniğidir. Nefeslerinizi kontrol ederek, doğal olarak stres veya endişe duygularını dengeler ve daha sakin hissedersiniz. Derin nefes almak için 4-7-8 yaklaşımını deneyin.
Bu yaklaşımı uygulamak için sessiz bir odada rahatça oturun. Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Burnunuzdan derin nefes alın, karnınızdaki elin yükseldiğini fark edin. Göğsünüzdeki el nispeten hareketsiz kalmalıdır. Nefesi 7'ye kadar tutun ve sonra 8'e kadar nefes verin. Karnınızdaki el, karnınızla birlikte yavaşça sönmelidir. En iyi sonuçlar için tüm işlemi birkaç kez tekrarlayın
Adım 2. Günlük tutma alıştırmaları ile problem çözün
Günlük tutmak, günlük veya haftalık rutininize dahil etmek için inanılmaz derecede ödüllendirici bir aktivite olabilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olmanın yanı sıra sorunları belirleme ve beyin fırtınası çözümleri için size bir çıkış noktası sağlama da dahil olmak üzere çok çeşitli zihinsel sağlık yararları sunar. Bazı içedönüklerin tavsiye almak için arkadaşlarına veya ailelerine gitmesi pek olası olmayabilir, bu nedenle bir dergi kişisel bir sırdaş ve sondaj tahtası görevi görür.
Bir defter ve kalem alın ve hayal kırıklıklarınızı sayfaya boşaltarak başlayın. Endişelerinizin çoğunu boşalttıktan sonra geri dönün ve yazdıklarınızı okuyun. Sorunların veya endişe kaynaklarının tekrarlandığına dair herhangi bir kalıp görüyor musunuz? Eğer öyleyse, bir dakikanızı ayırın ve bu sorunları ileride çözebileceğiniz birkaç yol yazın
Adım 3. Yatıştırıcı müzik dinleyin
Stresi azaltmanın eğlenceli ve ilginç bir yolu, en sevdiğiniz müziklerden bazılarını açmaktır. Müzik, duygular ve fiziksel durum için harikalar yaratır. Araştırmalar, rahatlatıcı bulduğunuz müziği seçmenin stresi yönetmenin kolay ve erişilebilir bir yolu olduğunu gösteriyor.
Araştırmalar bize belirli müzik türlerinin özellikle rahatlama konusunda yardımcı olduğunu söylüyor. Kelt, Amerikan Yerlileri, Hint telli çalgıları, davullar, flütler ve hafif caz veya klasik müzikle karıştırılmış yağmur veya gök gürültüsü gibi doğa seslerine gidin. Ancak, bu seçeneklerle sınırlı hissetmeyin; size rahatlatıcı gelen her türlü melodiyi seçebilirsiniz
Adım 4. Meditasyon yapın
Meditasyon, strese karşı uzun süreli koruma sağlar ve akut stresi de hafifletir. Bu tekniği uygulamanın çeşitli yolları vardır. Bir mantrayı veya ilahiyi tekrar edebilir, tamamen sessizlik içinde oturabilir veya belirli bir kişiye veya bir bütün olarak evrene karşı olumlu duygular yayabilirsiniz.
- Temel meditasyon yapmak için, 10-20 dakika boyunca dikkatiniz dağılmadan sessizce oturabileceğiniz bir yer seçin. Bacaklarınız çapraz olacak şekilde bir minderin üzerine yere oturun. Ellerinizi uyluklarınızın üzerinde dinlendirin. Burnunuzdan ve ağzınızdan birkaç derin, temizleyici nefes alın.
- Şimdi, gözlerinizi kapatın ya da yaklaşık 10 fit önünüzdeki odada bir noktaya dayayın. Nefes alırken ve yavaşça nefes verirken nefesinize odaklanın. Zihninizi rakip düşüncelerden temizlemeye çalışın. Zihniniz dağıldığında, kendinizi yargılamaktan veya eleştirmekten kaçının ve dikkatinizi yeniden nefesinize odaklayın.
Adım 5. Biraz dinlenin
Yeterli dinlenme, zihinsel sağlık ve esenlik için inanılmaz derecede hayati öneme sahiptir. Ancak, stresle uğraşırken bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir. Stresli olmak uyumayı zorlaştırabilir ve uyumamak stresin etkilerini kötüleştirebilir. Her gece 7 ila 9 saat arası kapalı olmayı hedefleyin. Kaliteli uyku alma şansınızı artırın:
- Her gün ve gece aynı saatte yatıp uyanmak
- 20 ila 30 dakikadan uzun şekerlemelerden kaçınmak
- Yatmadan birkaç saat önce elektronik cihazları kapatmak
- Yatmadan önceki saatlerde kafeinden kaçınmak
- Sıcaklığı düşürerek ve ışıkları kısarak yatak odası ortamını konforlu hale getirmek
Bölüm 3/3: Stres Kaynaklarını Azaltma
Adım 1. Başkalarıyla kişisel sınırlar belirleyin ve uygulayın
Kendinizi düzenli olarak başkalarının taleplerine boyun eğiyor bulursanız, sınır koyma sanatını öğrenmeniz gerekebilir. Sınırlar, stresi azaltarak sağlıklı bir yaşam sürmenin sonucudur ve aynı zamanda sağlıklı ilişkilerin temelidir.
- Ne istediğinizi ve yaşam koşullarınızın bununla uyumlu olup olmadığını düşünün. İlişkileriniz veya iş taleplerinizle ilgili düşüncelerinizi dinleyin. Çok fazla sorumluluğunuz varmış gibi hissediyor musunuz? Başkalarının kişisel alan ihtiyacınıza saygı duymadığını düşünüyor musunuz? Şimdi, duygularını fark et. Hayal kırıklığına uğramış hissediyor musun? Sinirli? Yoksayıldı mı? Ayarlamanız gereken sınır türleri konusunda rehberlik etmesi için bu bilgileri kullanın.
- Sınırlarınızı belirleyin. Çevrenizdekilerin sizi rahatsız eden veya bunalmış hale getiren eylem ve davranışlarını fark edin.
- İletişim kurun ve sınırlarınızı zorlayın. Çevrenizdekilere kişisel alanınızı ihlal ettiklerinde veya bir sınırı aştıklarında haber verin. Örneğin, ziyaretinizden önce ebeveynlerinizden size önceden haber vermelerini istediyseniz, habersiz geldiklerinde bunu belirtin. De ki, "Anne? Baba? Hepinizin ziyarete gelmenizi seviyorum, ama önce aramanız bana yardımcı olur, böylece hazırlanmak için zamanım olur. Bunu benim için yapabilir misiniz?"
Adım 2. Enerjinizi tüketen aktiviteler için önceden hazırlanın
Sizi yoran bir aktiviteye veya olaya katılmanız gerekiyorsa, kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak hazırlamak için adımları izleyin. Bunu yaptığınızda, bir stres krizi geçirme olasılığınızı azaltır ve zor durumlar için daha iyi başa çıkma mekanizmaları oluşturursunuz.
Örneğin, bir sosyal toplantıya davet edildiyseniz, sizi sakinleştirmek için anlayışlı bir arkadaşınızın orada size katılıp katılamayacağını sorun. Etkinliğe giden günlerde derin nefes egzersizleri yapın. Çevre ile rahat hissetmek için yeri önceden ziyaret edin
Adım 3. Toplu iş görevlerini ve kişisel işleri yapın
İçedönükler, birbirine benzemeyen görevler arasında sürekli geçiş yapmak zorunda kaldıklarında kendilerini stresli hissedebilirler. Odağınızı kaybedebilir ve tam üretkenliğe dönmek için çok zamana ihtiyacınız olabilir. Bu sorunu en aza indirmek için, yeni taleplere uyum sağlamak zorunda kalmamak için benzer görevleri bir araya getirin.
