Birçok insan için kışın daha kısa günleri ve daha düşük sıcaklıklar Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (SAD) ile el ele gider. Erken sonbaharda önleyici tedbirler almak, üzüntü, umutsuzluk, yorgunluk ve ilgi kaybı gibi semptomların önlenmesine yardımcı olabilir. Günlük egzersiz yapmaya, besleyici bir diyet yemeye ve sağlıklı rutinleri sürdürmeye çalışın. Hava soğuk olsa bile, güneş çıktığında dışarıda vakit geçirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Işık kutusu tedavisi ayrıca SAD'yi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Kendi başınıza atabileceğiniz adımlar olsa da, depresyon duyguları veya diğer zihinsel sağlık sorunları için bir tıp uzmanına danışmak akıllıca olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Ayarlamaları Yapma
Adım 1. Sonbaharın başlarında değişiklik yapmaya başlayın
Geçmişte SAD yaşadıysanız, semptomlar yaşamaya başlamadan önce bunu önlemek için adımlar atın. Kış ayları gelmeden önce, yaz sonunda veya sonbahar başında hazırlanmaya başlayın.
Adım 2. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Mümkün olduğunca açık havada egzersiz yapın, özellikle de hava güneşliyse. Hızlı yürüyüşler yapın veya koşuya çıkın, bisiklete binin veya hava izin verirse yerel bir doğa parkurunda yürüyüş yapın. Ayrıca egzersiz rutininize faydalı bir sosyal bileşen katacak bir spin, yoga veya dövüş sanatları sınıfına da kaydolabilirsiniz.
Tıp uzmanları, SAD için günlük egzersizi diğer ev önleyici tedbirlerden daha fazla tavsiye eder. Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz veya tıbbi sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Adım 3. Mümkün olduğunca doğal güneş ışığında zaman geçirin
Hava soğuksa toplanın ve mümkün olduğunca fazla güneş almaya çalışın. Örneğin, öğle yemeği molalarında yürüyüşe çıkmayı, açık hava pistinde buz pateni yapmayı veya güneşli bir verandada çay veya sıcak kakao içmeyi deneyin.
- Doğal güneş ışığı, serotonin ve D vitamini seviyenizi artırabilir ve melatonin seviyenizi düşürebilir. Düşük serotonin ve D vitamini ve artan melatonin üretimi SAD ile ilişkilidir.
- Gökyüzü bulutlu olsa bile, sağlık yararları sağlamak için bulutların arasından yeterli güneş ışığı geçer.
Adım 4. Günde en az 1 eğlenceli aktivite yapın
İlgi çekici ve zevkli bulduğunuz aktiviteleri düşünün ve bunları günlük rutininize dahil edin. Örnekler, arkadaşlarla takılmayı, yeni bir hobi edinmeyi veya en sevdiğiniz amaç için gönüllü olmayı içerebilir.
Günde en az 1 eğlenceli veya ödüllendirici aktivite yapmak, olumlu bir zihniyet sürdürmenize yardımcı olabilir
Adım 5. Evinizdeki ışık miktarını artırın
Evinizin aydınlatma armatürlerinde floresan ampuller kullanın ve bulunduğunuz odaları olabildiğince aydınlık tutun. Koyu renkli, ışığı engelleyen perdeleri şeffaf, havadar kumaştan perdelerle değiştirmeyi deneyin. Evinizi temiz tutun ve daha parlak ve daha rahat hissettirmek için dağınıklığı azaltın.
Standart ev aydınlatması, bir ışık kutusu veya doğal güneş ışığı kadar güçlü olmasa da, aydınlık, havadar bir yaşam alanı moralinizi yükseltmeye yardımcı olabilir
Adım 6. İyi D vitamini kaynakları içeren sağlıklı bir diyet yapın
Yıl boyunca besleyici bir diyet sürdürmeniz gerekirken, sağlıklı beslenmek özellikle depresif hissettiğinizde önemlidir. Derisiz kümes hayvanları ve deniz ürünleri, çeşitli meyve ve sebzeler ve tam tahıllar gibi yağsız proteinler yiyin. Düşük D vitamini seviyeleri SAD ile ilişkilidir, bu nedenle diyetinize süt ürünleri, yumurtalar ve güçlendirilmiş tahıllar ekleyin.
- Ayrıca doktorunuzla D vitamini takviyesi almayı da tartışabilirsiniz. D vitamini alımını artırmanın SAD'yi tedavi etmede veya önlemede etkili olduğuna dair çok fazla kanıt olmadığını unutmayın.
- Beslenme gereksinimleriniz yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. https://www.choosemyplate.gov adresinde özel diyet ihtiyaçlarınız hakkında daha fazla bilgi edinin.
Adım 7. Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsüne bağlı kalın
Her gün aynı saatlerde yatmak ve uyanmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve her gece 7 ila 9 saat arasında uyumaya çalışın. Yataktan kalkmakta zorlanıyorsanız, kendinizi cesaretlendirmeye çalışın ve güne pozitif bir aktivite ile başlayın.
- Kendinize “Yataktan kalkıp bu günü kucaklamak için güç vermem gerekiyor” gibi bir şey söyleyin. İradenize odaklanın ve yataktan kalktığınızda hemen giyinin ve güne hazır olun.
- Meşgul olmaya ve bir sabah rutinine bağlı kalmaya çalışın ve kendinize tekrar yatağa dönme şansı vermeyin.
- Sabah yataktan çıkmakta zorlanıyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanıyla iletişime geçmeniz en iyisi olabilir. Bir terapistle konuşmaktan çekinmemeye veya utanmamaya çalışın. Genel refahınız 1 numaralı önceliğinizdir ve yardım almanın yanlış bir tarafı yoktur.
Adım 8. Güneşli bir yere bir kış tatili planlayın
Tatilinizi kış ortasında gerçekleşecek şekilde ayarlayın. Kış kaçamağınız için birkaç tatil günü ayırın. Güneşli bir yere uçabilir veya bir yolculuğa çıkabilirsiniz. Her iki durumda da, bazı ışınları emebileceksiniz!
- Kışın ilk yarısını dört gözle bekleyebilmek için tatilinizi yola çıkmadan birkaç ay önce planlamaya başlayın.
- Kışın bile güneşli olduğu bilinen bir yer seçin. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız Miami veya Los Angeles'a seyahat edebilirsiniz.
Adım 9. SAD hayatınızı büyük ölçüde etkiliyorsa, daha güneşli bir yere taşınmayı düşünün
Bazı bölgelerde kış uzun olabilir ve SAD bazı insanlar için büyük bir sorun olabilir. Sağlıklı, mutlu bir hayat yaşamayı hak ediyorsun! SAD hayatınızı ciddi şekilde bozuyorsa, kışın daha ılıman geçen bir bölgeye taşınmak isteyebilirsiniz.
Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, kışların daha ılıman olduğu güneye inebilirsiniz
Yöntem 2/3: Işık Terapisini Denemek
Adım 1. Gözleriniz veya cildiniz ışığa duyarlıysa doktorunuza danışın
Bir ışık kutusu, ışığa duyarlılığa neden olan göz veya cilt koşullarını kötüleştirebilir. Ek olarak, bazı antibiyotikler, antipsikotikler ve sarı kantaron gibi ışığa duyarlılığa neden olan herhangi bir ilaç alıyorsanız doktorunuzla konuşun.
Adım 2. SAD tedavisi için işaretlenmiş 10.000 lüks, UV içermeyen bir ışık kutusu satın alın
Çevrimiçi olarak veya çoğu büyük mağazada bir SAD terapi ışık kutusu bulun. Satın aldığınız ürünün UV ışığını perdelediğine dikkat edin. Lüks, ışık yoğunluğunun bir ölçüsüdür ve SAD için ışık kutuları en az 10.000 lüks yaymalıdır.
Daha fazla bilgi için, https://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php adresindeki Mevsimsel Afektif Bozukluk Derneği'nin SAD tedavisi ışık kutusu seçme kılavuzuna bakın
Adım 3. Her sabah en az 30 dakika ışık kutusunun önünde oturun
Ürününüzün talimatlarını okuyun ve belirtildiği şekilde kullanın. Çoğu ürün, sabahları 30 ila 60 dakika boyunca ışık kutusundan 12 ila 18 inç (30 ila 46 cm) uzakta oturmayı önerir. Gözlerin açık uyanık olmalısın, ama doğrudan ışığa bakmana gerek yok.
- Işık kutusunun önünde otururken kitap okuyabilir, kahvaltı yapabilir veya başka bir sabah etkinliği yapabilirsiniz.
- Sabah rutininize 30 dakikalık ışık terapisi seansları eklemek zor olabilir. Taşınabilir ışık vizörleri mevcuttur, ancak sabit ışık kutuları kadar etkili değildirler.
Adım 4. Uyku problemlerini önlemek için akşamları ışık tedavisi kullanmaktan kaçının
Yatmadan önce parlak ışığa maruz kalmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Sabah seansları tek başına etkili değilse, ışık kutusunu gün boyunca kullanabilirsiniz, ancak 4 ila 6 saat yatmadan önce kullanmaktan kaçının.
Yöntem 3/3: Bir Ruh Sağlığı Uzmanına Danışma
Adım 1. SAD ile ilişkili semptomlar yaşarsanız bir psikologla konuşun
Kalıcı üzüntü, umutsuzluk, en sevdiğiniz aktivitelere ilgi duymama, düşük enerji, kilo alma veya verme ve uyku düzenindeki değişiklikler için bir ruh sağlığı uzmanına görünmek en iyisidir. Okuldaki veya işteki ilişkileriniz ve performansınız etkilenirse yardım almak özellikle önemlidir.
- Birincil doktorunuzdan veya güvenilir bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan bir akıl sağlığı uzmanına havale edin. Ayrıca çevrimiçi arama yapabilir veya sigorta sağlayıcınızın dizinini kontrol edebilirsiniz.
- Ayrıca, bölgenizdeki ruh sağlığı uzmanlarını aramanıza izin veren Psychology Today gibi bir siteyi kullanarak çevrimiçi arama yapabilirsiniz. Hatta aramanızı SAD deneyimi olanlar ile daraltabilirsiniz.
- İntihar düşünceleri yaşarsanız, güvendiğiniz biriyle konuşun veya hemen yardım alın. Amerika Birleşik Devletleri'nde haftada 7 gün, günde 24 saat 1-800-273-TALK (8255) numaralı telefonu arayın.
Adım 2. Bilişsel davranışçı terapi seanslarına sonbaharın başlarında başlayın
Kışa hazırlanmak için yaz sonunda veya sonbaharın başında SAD terapilerine aşina bir terapist görmeye başlayın. Bilişsel davranışçı terapi, SAD için en çok önerilen ve kanıta dayalı terapi şeklidir. Depresyon belirtileriyle başa çıkmak için belirli davranışlar ve beceriler geliştirmeye odaklanır.
Terapistiniz, belirli semptomlarınız için uyarlanmış bir başa çıkma becerileri araç kutusu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Örnekler arasında nefes alma teknikleri, düşünce izleme, olumlu kendi kendine konuşma, günlük tutma ve aktif, pozitif bir günlük rutin sürdürme sayılabilir
Adım 3. Sağlık uzmanınıza bir antidepresan önerip önermediğini sorun
Diğer tedaviler etkili değilse, birincil doktorunuz veya akıl sağlığı uzmanınız bir antidepresan reçete edebilir. Birçok kişi yıl boyunca kullanımdan fayda sağlarken, sağlık uzmanınız sonbahardan kışa kadar bir antidepresan almanızı önerebilir.
- En iyi çözümü bulmadan önce farklı antidepresanlar ve dozaj miktarları denemeniz gerekebilir.
- Yan etkiler mide bulantısı veya kusma, kilo alımı ve düşük cinsel dürtü içerebilir. Bunları veya kötüleşen depresyon, intihar düşünceleri, ajitasyon, panik atak veya uykusuzluk gibi yeni veya olağandışı semptomlar hakkında doktorunuza bilgi verin.
