Bipolar bozukluğunuz varsa, ruh halinizi olumsuz etkileyen tetikleyicileri tanımlamış olabilirsiniz. Yiyecekler ayrıca ruh hali değişimlerini veya duygusal dengesizlikleri tetikleyebilir. Bir gıda tetikleyiciniz olabileceğini düşünüyorsanız, tetikleyicinizi belirlemek için bir gıda ve ruh hali günlüğü tutmaya başlayabilir, ruh halinizi olumsuz etkilediği bilinen gıdalardan kaçınabilir ve diyetinizde sağlıklı ruh hali artırıcı gıdaları artırabilirsiniz. Bazı yiyecekler iltihaba neden olabilir ve bu durum ruh halinizi etkileyebilir, diğer yiyeceklerin ise ruh halinizi iyileştirdiği gösterilmiştir. Hangi yiyeceklerden kaçınacağınızı ve hangi yiyecekleri ekleyeceğinizi öğrenerek, diyetiniz yoluyla ruh halinizi desteklemeye yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yiyecek Tetikleyicilerinizi Belirleme
Adım 1. Bir yemek günlüğü tutun
Yemeğin sizin için bipolar ruh hali değişimlerini tetiklediğine inanıyorsanız, bir yemek günlüğü tutmaya başlamalısınız. Bu yemek günlüğü, gün boyunca yediğiniz, içtiğiniz veya tükettiğiniz her şeyi detaylandırmalıdır. Ne kadar küçük olursa olsun her şeyi dahil edin. Her şey sizin için bir gıda tetikleyicisi olabilir.
- Yiyeceklerin markası, türü veya miktarı dahil olmak üzere yiyeceğiniz hakkında olabildiğince ayrıntılı olun. Bir marka, içeriğine göre sizi tetikleyebilirken, başka bir markanın yaptığı aynı yemek, içinde malzeme olmadığı için sizi tetiklemeyebilir.
- Yediğiniz her şeyi eklediğinizden emin olun. Sütlü ve tatlandırıcılı kahve veya çay içiyorsanız, bunları günlüğe ekleyin. Soda, meyve suyu veya diğer içecekleri listeleyin.
Adım 2. Bir ruh hali günlüğü başlatın
Yemek günlüğünüzü başlatırken aynı zamanda bir ruh hali günlüğü de başlatmalısınız. Bu ruh hali günlüğü, ruh halinizi ve bipolarınızla ilgili fiziksel semptomları izlemelidir. Semptomların ortaya çıktığı zamanı not edin ve semptomlara olabildiğince spesifik olun.
Örneğin, öğleden sonra 2 civarında kendinizi spiral şeklinde hissediyorsanız, bunu kaydedin. Depresyonda hissediyorsanız ve her gün 4:30'da ağlamaya başlıyorsanız, bunu kaydedin
Adım 3. Yemek ve ruh hali günlüklerinizi karşılaştırın
Yemek günlüğünüzü ve ruh hali günlüğünüzü bir süre tuttuktan sonra onları karşılaştırmaya başlayın. Yediğiniz yiyecekler ve semptomlar arasındaki kalıpları arayın. Tekrarlayan semptomlarınız olup olmadığına dikkat edin ve onlardan hemen önce yediğiniz yiyecekler olup olmadığına bakın.
Örneğin, süt ürünlerini yedikten 30 dakika sonra depresif hissedebilir veya ruh haliniz değişebilir veya yapay tatlandırıcılar yerseniz sisli hissedebilirsiniz
Yöntem 2/3: Yaygın Tetikleyici Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Karbonhidrat alımınızı azaltın
Yüksek düzeyde karbonhidrat içeren diyetler ruh halinizi olumsuz etkileyebilir, bu da bipolar iseniz sorunlu olabilir. Çok fazla karbonhidrat yemek, insülin seviyelerindeki dengesizlik nedeniyle ruh hali çökmelerine yol açar. Karbonhidrat alımınızı sınırlamaya çalışın.
- Beyaz ekmek, beyaz makarna ve paketlenmiş unlu mamuller gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
- Karbonhidrat yediğinizde, kinoa ve yulaf gibi kepekli tahıllar ve kepekli makarna gibi sağlıklı kompleks karbonhidratları seçin.
Adım 2. Şekeri sınırlayın
Şeker, ruh hali değişimlerine ve duygusal dengesizliklere neden olabilecek başka bir besindir. Şekerli yiyecekler yediğinizde, kaygı veya heyecanlanma gibi olumsuz belirtileri tetikleyebilecek yüksek bir şeker yaşarsınız. Bu yüksekliği, ruh hali değişimlerine, uyuşukluğa ve depresyon semptomlarına neden olan bir düşüş izler.
- Şekeri ölçülü tüketin. Ara sıra tatlıların veya tatlı şeylerin tadını çıkarabilirsiniz, ancak her gün birden fazla değil.
- Günlük yiyeceklerinizin bazılarını değiştirerek şeker alımınızı azaltın. Şekerli gazlı içecekler ve meyve suları yerine su için. Daha az şekerle aynı tada sahip olmak için meyve sularını suyla seyreltin.
- Paketlenmiş tatlılardan ve kek, şekerleme, dondurma, ekmek ve şekerli tahıllar gibi şekerli abur cuburlardan kaçının.
- Tükettiğiniz yapay tatlandırıcıların miktarını sınırlayın. Bipolar olan bazı insanlar, yapay tatlandırıcıların ruh hali değişimlerini tetikleyen gıdalar olduğunu bulmuşlardır.
Adım 3. Çok fazla kafein tüketmekten kaçının
Kahve veya yeşil çay içmek dopamin seviyeleriniz için faydalı olabilir. Kahve ve yeşil çaydaki kafein geçici bir dopamin artışı sağlar ve yeşil çay ayrıca dopamini artırmaya yardımcı olmak için polifenoller ve L-theanine içerir. Bununla birlikte, kafein alımınızı sınırlamak önemlidir. Kafein ruh halinizi de olumsuz etkileyebilir. Kafein, uykunuzu bozabilir veya uykusuzluğa neden olabilir, bu da ruh hali dengenizi bozabilir ve ruh halinizin değişmesine neden olabilir. Kafein ayrıca depresyon semptomlarına da katkıda bulunabilir.
- Kafein içmek istiyorsanız, sabahları kendinizi bir veya iki fincan kahve veya yeşil çay ile sınırlamayı deneyin.
- Güvenli bir şekilde tüketebileceğiniz uygun miktarda kafein hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Alkol tüketimini sınırlayın
Alkol bir iç karartıcıdır ve ruh halinizi önemli ölçüde etkiler. Bipolar olduğunuzda alkol tüketmek, depresyon semptomlarını ve depresif bir ruh hali değişimini tetikleyebilir. Alkol ayrıca uykunuzu veya ilaçlarınızı etkileyebilir. Alkol tüketiminizi sınırlamaya veya ortadan kaldırmaya çalışın.
- Arkadaşlarınızla dışarı çıktığınızda birkaç içki içmek sizin için duygusal bir dengesizliğe neden olabilir.
- Alkolün sizin için ruh hali değişimlerini tetiklediğini biliyorsanız, içmekten kaçının.
Adım 5. Yaygın tetikleyici gıdaları tanıyın
Bipolar bozukluğu olan kişilerin ruh hallerini ve duygularını bozduğu tespit edilen bazı yiyecekler vardır. Herkes gıda tetikleyicilerinden farklı şekilde etkilenir, ancak yaygın gıda tetikleyicilerinin farkında olmak, bu gıdaların sizin için de sorun olup olmadığını belirlemeye başlamanıza yardımcı olabilir. Yaygın tetikleyiciler şunları içerir:
- Beyaz un
- İşlenmiş gıdalar
- Şekerli yiyecekler veya şeker alkolleri içeren yiyecekler
- Yapay tatlandırıcılar
- Laktoz
- İşlenmiş yağsız gıdalar
- Boya veya kimyasal içeren yiyecekler
Yöntem 3/3: Ruh Halini Olumlu Etkileyen Yiyecekleri Seçmek
Adım 1. Daha fazla omega-3 yağı yiyin
Omega-3 yağ asitlerinin depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir. Bu, bipolar ruh hali değişimlerini kontrol etmek için yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçasıdır. Somon, ton balığı, sardalye, alabalık ve uskumru gibi balıklarda bulunurlar. Omega-3'ler ayrıca ceviz, keten tohumu, keten tohumu yağı, bitkisel yağlar, yumurta ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, bipolar bozukluğu olan kişilerin düşük miktarda omega-3'e sahip olduğunu bulmuştur
Adım 2. Magnezyumunuzu artırın
Magnezyumun mani semptomlarını azalttığı gösterilmiştir. Magnezyum ayrıca kaygıyı azaltmaya ve uykusuzluğa karşı savaşmaya yardımcı olur. Magnezyum yeşil sebzeler, baklagiller, tahıllar, balık ve fındıkta bulunur.
- Aşağıdaki yiyecekleri diyetinize eklemeyi deneyin: ıspanak, siyah fasulye, süt, yulaf ezmesi, kepek gevreği, karides, ton balığı, morina, dana eti, pancar, brokoli, bezelye, mısır, kuşkonmaz, badem, ayçiçeği çekirdeği, susam, kaju, muz, ve ananas.
- Bir magnezyum takviyesi deneyebilirsiniz, ancak önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Herhangi bir takviye eklemek ilacınıza müdahale edebilir.
Adım 3. Daha fazla taze meyve ve sebze ekleyin
Dopamin seviyenizi artırmak da dahil olmak üzere, diyetinize çok çeşitli meyve ve sebzeleri dahil etmenin birçok faydası vardır. Her öğüne birkaç porsiyon meyve veya sebze eklemeye çalışın. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- Elmalar
- Muz
- Yaban mersini
- Çilekler
- Karpuz
- enginar
- Avokado
- Fasulye ve mercimek
- Pancar
- Brokoli
- Karnabahar
- Kale
- Ispanak
Adım 4. Yüksek kaliteli protein yiyin
Her gün yeterli miktarda protein almak genel sağlık için çok önemlidir, ancak dopamin seviyenizi korumanıza da yardımcı olabilir. Her öğüne bir porsiyon protein eklediğinizden emin olun. Bazı iyi protein seçenekleri şunları içerir:
- Biftek
- Tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları
- Balık
- Peynir
- Yumurtalar
Adım 5. Bir parça çikolata ile kendinizi şımartın
Çikolata, feniletilamin ve tiramin içerir ve bu bileşenlerin her ikisi de dopamini artırmaya yardımcı olabilir. Dopamin seviyenizi yükseltmeye yardımcı olmak için günde bir kez bir parça çikolata yemeyi deneyin.
Adım 6. Otları ve takviyeleri deneyin
Dopamin seviyenizi artırmaya yardımcı olabilecek çeşitli otlar, baharatlar ve takviyeler de vardır. Bununla birlikte, özellikle herhangi bir ilaç alıyorsanız, bir takviye eklemeye karar vermeden önce daima doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Göz önünde bulundurabileceğiniz bazı seçenekler şunlardır:
- Ginkgo Biloba
- ginseng
- Zerdeçal
- Spirulina
- Kekik yağı
Adım 7. Dengeli bir diyet yapın
Bipolar bozukluğu yönetirken dengeli, sağlıklı bir diyet yemek son derece önemlidir. İşlenmiş, rafine edilmiş ve abur cuburdan kaçınmak ve bütün, doğal yiyecekleri yemek, ruh halinizi dengelemenize ve kan şekeri düşüşlerini ve ruh hali değişimlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Sebze ve meyve tüketiminizi artırın. Bunlar, C vitamini ve B vitaminleri gibi önemli vitaminler sağlar. Bu vitaminler stresi kontrol etmeye, depresyon semptomlarını azaltmaya ve mani semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Yağsız protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar yiyin, sizi tok tutmanıza ve kan şekeri seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir.
- Bipolar bozukluğunuza yardımcı olmak için doğru beslenme hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 8. Öğün atlamaktan kaçının
Öğün atlamak duygusal dengesizliklere ve depresyon belirtilerine yol açabilir. Bu, ruh hali değişimlerine yol açabilir. Ruh halinizi dengede tutmak için doğru beslenmeyi aldığınızdan emin olmak için her gün üç ila beş öğün yemelisiniz.
