Birçok insan, son derece zor egzersizler ve karmaşık veya aşırı kısıtlayıcı diyetler kullanarak kilo vermeye çalıştı. Bu programlar kafa karıştırıcı, pahalı olabilir ve uzun vadede sürdürülmesi çok zor olabilir. Araştırmalar, daha uzun süreler boyunca daha ince değişiklikler yaptığınızda kilo vermenin daha kolay ve daha rahat olduğunu göstermiştir. Ayrıca verdiğiniz kiloları korumak daha kolay. Birkaç ipucu ve püf noktası ile, rahatsız edici veya zor bir diyet programı kullanmadan kilo verebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Yemek Seçeneklerinizi Değiştirme
Adım 1. Yemeğinizi bir hafta boyunca günlüğe kaydedin
Bir hafta içinde yediğiniz her şeyi yazın. Tüm öğünlerinizi, atıştırmalıklarınızı ve içeceklerinizi takip etmek, diyetinizin neye benzediği hakkında iyi bir fikir edinmenize yardımcı olacaktır. Bu bilgilerden çok şey öğrenebileceksiniz - sahip olduğunuz iyi beslenme alışkanlıkları ve hangilerinin değiştirilmesi gerektiği gibi.
- Çalışma günlerini ve hafta sonu günlerini içerir. Genellikle izin günlerinde, daha planlı bir hafta içi gününden farklı şekilde yersiniz.
- Biraz zaman ayırın ve gördüğünüz sorunlu alanları daire içine alın veya vurgulayın. Örneğin, gece vakti veya can sıkıntısından atıştırmayı veya ekstra büyük porsiyonları not edin.
- Her şeyin dürüst ve doğru notlarını tuttuğunuzdan emin olun. Raporlamanızda doğru değilseniz, bu alıştırma o kadar yardımcı olmayacaktır.
Adım 2. Daha küçük porsiyonlar yiyin
Kalorileri veya puanları saymak, porsiyonları ölçmek veya belirli yiyecek gruplarından kaçınmak, diyeti sinir bozucu ve çekici hale getirebilir. Hayatı kolaylaştırmak için daha küçük porsiyonlar yemeyi deneyin. Yediğiniz yiyecekleri değiştirmeden bile, daha küçük porsiyonlar otomatik olarak bazı kalorileri keser ve kilo vermenize neden olabilir.
- Belirli porsiyonları ölçmek istemiyorsanız, bir oturuşta ne kadar yiyecek tüketebileceğinizi sınırlayacak tabaklar veya kaseler kullanın. Salata veya meze tabakları, daha küçük kaseler kullanın veya yemek için daha küçük bir çatal kullanmayı deneyin.
- Yemekten önce bir bardak su için. Bu, daha tok hissetmenize ve daha küçük porsiyonlarla sonuçlanabilecek bir yemekten önce açlığınızı frenlemenize yardımcı olacaktır.
- Vücudunu dinle. Yemek yemeye dikkat ederseniz ve zaman ayırırsanız, daha küçük bir porsiyonla doyduğunuzu fark edeceksiniz. Çok hızlı yemek yemek ya da nasıl hissettiğinize dikkat etmemek, sizi gerçekten ihtiyacınız olan daha büyük porsiyonları bitirmeye hazırlar.
Adım 3. Daima bir meyve veya sebze ekleyin
Meyve ve sebzeler, kilo vermeye yardımcı olabilecek düşük kalorili, besleyici gıdalardır. Porsiyonlarınızın yarısını meyve veya sebze yaparsanız, bu genel kalorileri azaltmaya ve kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olur.
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeler seçin. Gün içinde de farklı renkleri tercih etmeye çalışın. Her renk farklı temel besinleri içerir.
- Meyve ve sebzeleri hazırlarken onları çiğ yemek en iyisidir. Bunları pişirirseniz, sadece az miktarda sıvı veya tereyağı gibi katı yağlar kullanın. Bu, kalorileri düşük tutmaya yardımcı olacaktır.
- Meyve ve sebzeler de yemeklerinize hacim ve hacim katacaktır. Daha fazla yiyormuşsunuz gibi hissetmenize yardımcı olurlar, ancak kalorileri düşük tutun.
Adım 4. Az yağlı protein kaynakları seçin
Proteinli gıdalar, kilo verme planının bir diğer önemli parçasıdır. Yağ oranı düşük, yüksek proteinli yiyecekler, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur, aynı zamanda kalorileri de düşük tutar.
- Az yağlı veya yağsız protein seçeneklerini seçmeye çalışın. Tam yağlı yerine beyaz et veya derisiz kümes hayvanları, yağsız sığır eti veya az yağlı süt ürünlerini seçin. Yumurta, deniz ürünleri, baklagiller veya tofu gibi ürünler genellikle kalori bakımından daha düşüktür.
- Yağsız proteini aşırı miktarda tereyağı veya yağ eklemeden hazırlayın ve bu ürünleri derin yağda kızartmayın. Ayrıca yüksek kalorili soslara, marine soslara veya soslara da dikkat edin.
Adım 5. %100 tam tahıllara geçin
Tam tahıllı yiyeceklerin pek çok faydası vardır. Rafine beyaz undan (beyaz ekmek gibi) yapılan gıdalara kıyasla lif, protein ve diğer temel besin maddelerinde daha yüksektir.
- Tam tahılların sağladığı ekstra lif, daha azıyla tatmin olmanıza ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- %100 tam tahıl hayranı değilseniz, tahıl seçimlerinizin sadece 1/2'sini tam yapmayı deneyin. Ayrıca çeşitli tam tahıllar veya markalar deneyin. Biraz deneme yanılma ile hoşunuza giden bir şey bulabilirsiniz.
- Denenecek tam tahıllı yiyecekler arasında yulaf, kinoa, esmer pirinç, %100 tam tahıllı ekmek veya arpa bulunur.
Adım 6. Hoşgörüleri azaltın
Diyet yaparken veya kilo verirken yapılacak en zor şeylerden biri, ikramları ve hoşgörüleri azaltmak ve izlemektir. Başarılı bir şekilde kilo vermek ve kilo kaybını sürdürmek için bu tür yiyecek veya içeceklerin izlenmesi gerekir.
- "Ilımlılığın" sizin için ne anlama geldiğine karar verin. Haftada bir tatlı bir ikram, her Cuma gecesi bir kadeh şarap veya ayda birkaç kez daha yüksek kalorili bir akşam yemeği anlamına gelebilir.
- Ne sıklıkta kendinizi şımarttığınız konusunda dürüst olun. Kendinizi çok sık tedavi ediyorsanız, kilo vermekte zorlanacaksınız.
- Hoşgörüleri sınırlamanın başka bir yolu, her seferinde bir hoşgörü seçmektir. Örneğin, akşam yemeğine çıkacaksanız, bir kadeh şarap veya tatlı içmeyi seçin. İkiside değil. Veya hamburger ve patates kızartması yerine hamburger ve yan salata seçin.
Adım 7. Sağlıklı yiyecekleri el altında bulundurun
Kolay, hareket halindeyken sağlıklı seçenekler mevcutsa, bu öğeleri sağlıksız ikramlar yerine seçme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
- Etrafta taze meyve (gerekirse yıkayıp kestiğinizden emin olun), yıkanmış ve kesilmiş sebzeler, bireysel yoğurtlar veya süzme peynir kapları, az yağlı peynir çubukları, tekli fındık torbaları veya katı haşlanmış gibi sağlıklı, yemesi kolay atıştırmalıklar bulundurun. yumurtalar.
- Ayrıca hızlı yemekler için malzemeleri hazırlamayı kolay tutun. Örneğin, masaya kolayca yemek koymanıza yardımcı olması için önceden yıkanmış veya kesilmiş sebzeleri veya dondurulmuş sebzeleri seçin.
Adım 8. Şekersiz içeceklere sadık kalın
Araştırmalar, şekerli veya yüksek kalorili içecekler içen kişilerin, düşük veya kalorisiz içeceklere bağlı kalan kişilere kıyasla daha fazla kilo aldığını ve kilo vermekte zorlandıklarını göstermektedir.
- Normal soda, meyve suları, spor içecekleri, şekerli çaylar ve kahveler gibi şekerli, şekerli içecekleri bırakın.
- Su, şekersiz aromalı su, şekersiz kafeinsiz kahve veya çay ve kalorisiz sporcu içecekleri gibi en az 64 oz veya 2 L kalorisiz içecek içmeye çalışın.
Bölüm 2/2: Fiziksel Aktiviteyi Dahil Etme
Adım 1. Daha fazla yaşam tarzı aktivitesi ekleyin
Zamanınız yoksa veya düzenli egzersiz yapmak istemiyorsanız, günlük yaşam aktivitelerinizi artırmayı deneyin. Bunlar zaten yaptığınız egzersizlerdir ve bunları arttırmak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- Gününüzü düşünün ve daha fazla adım eklemenin veya daha fazlasını hareket ettirmenin ek yollarını bulabilecek misiniz bir bakın. Küçük bir planlama, aktivite eklemenin birkaç yolunu bulmanıza veya aktif olmak için fazladan birkaç dakika bulmanıza yardımcı olabilir.
- Asansörün üzerinden merdiven çıkmak, gideceğiniz yerden uzağa park etmek ve TV reklamları sırasında yerinde durmak veya yürümek gibi aktiviteler eklemeyi deneyin.
- 1 milin altındaysa (eğer güvenli ve sizin için uygunsa) gideceğiniz yere yürüyerek gitmek için bir kural koyun. Otobüse binmeyi veya araba kullanmayı atlayın.
Adım 2. 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın
Spor salonuna gitmek, yüksek yoğunluklu aerobik dersleri yapmak veya pahalı ekipmanlara para harcamak herkes için mümkün veya rahat değildir. Yürüyüş, çoğu sağlıklı insanın yapabileceği, kalori yakmanıza ve kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilecek bir aktivitedir.
- Haftanın beş günü 30 dakika yürürseniz, fiziksel aktivite için minimum yönergeleri (haftada 150 dakika) karşılıyor olacaksınız.
- Tam 30 dakika için zamanınız yoksa, yürüyüşünüzü üç 10 dakikalık artışlara bölmeyi deneyin.
Adım 3. 20 dakikalık kuvvet antrenmanı ekleyin
Güç antrenmanını dahil etmek için spor salonunda saatler harcamak veya pahalı ekipman satın almak zorunda değilsiniz. Hafif ağırlıkta direnç eğitimi bile kas kütlesini ve kas tonusunu artırmaya yardımcı olabilir.
- Yine, programınıza daha iyi uyuyorsa, kuvvet antrenmanı rutininizi 10 dakikalık artışlarla bölebilirsiniz.
- Evde yapması kolay ve ekstra ekipman gerektirmeyen egzersizleri dahil etmeye çalışın. Egzersizler şunları içerebilir: mekik, şınav, tricep dips, akciğer veya yan bacak kaldırma.
Adım 4. Kutunun dışında düşünün
Bazen insanlar egzersizin sadece koşu bandında koşmak olduğunu düşünür, ancak spor salonunun içinde ve dışında egzersiz yapmanın tonlarca yolu vardır. Spor salonunda yeni bir makine deneyin ya da uzun bir bisiklet turuna veya zorlu bir yürüyüşe çıkın. Çocuklarınız veya küçük kardeşlerinizle ip atlamayı veya seksek oynamayı deneyin.
- Biraz hareketli müzik açın ve evinizin etrafında dans edin. Bu, kalp atış hızınızı artırmanın ve biraz egzersiz yapmanın eğlenceli bir yoludur.
- İlginç bir tura çıkarak veya yerel bir müzeyi ziyaret ederek yürümeyi eğlenceli hale getirin. Ya da yürümek veya koşmak yerine atlamayı deneyin.
- Spor yapmak. Aktif olmanın eğlenceli ve heyecan verici bir yolu için yerel bir futbol, tenis veya basketbol takımına katılmayı deneyin.
İpuçları
- Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Herhangi bir ağrınız varsa, herhangi bir fiziksel aktivite rutinini durdurun. Doktorunuza danışın ve doktorunuz tarafından onaylanana kadar yeniden başlamayın.
- Uzun bir süre boyunca küçük değişiklikler yapmak, kilo vermenize ve uzun vadede onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için kilo verme planınızı adım adım atın.
- İlerlemenizi bir günlükte takip edin. Bu, uzun vadede motive olmanıza yardımcı olabilir.
