Öfke, en sık yaşanan duygulardan biridir. Hem sağlıklı hem de sağlıksız şekillerde tezahür edebilir. Ancak öfke, genellikle yıkıcı, kontrol dışı davranışlarla ilişkilendirilen daha yoğun bir öfke biçimidir. Öfkeliyseniz, patlayabilir ve başkalarına saldırabilir veya soğukkanlılıkla geri çekilip duygularınızı bastırabilirsiniz. Bu tür davranışlar profesyonel ve kişisel ilişkilerinizi mahvedebilir, bu nedenle öfkeniz için sağlıklı çıkış yolları bularak, sorunun kaynağıyla ilgilenerek ve başkalarından destek alarak öfkeyle başa çıkın.
adımlar
Yöntem 1/4: Öfkenize Güvenle Hareket Edin
Adım 1. Egzersiz yapın
Bir kum torbasına vurmak istemiyorsanız, öfkenizi dışarı atmak için diğer egzersiz biçimlerini kullanabilirsiniz. Koşun, yüzün, bisiklete binin, yürüyüşe çıkın, ağırlık kaldırın veya bir fitness sınıfına katılın. Egzersiz yapmak sizi sinirlendiren ekstra kortizolün yakılmasına yardımcı olur.
Adım 2. Hayal kırıklığınızı haykırın
Öfkenizi içe çevirmek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir ve sevdiklerinize bağırarak dışarı atmak ilişkilerinizi mahvedebilir. Daha iyi bir alternatif, onu güçlü bir çığlıkla dışarı çıkarmaktır.
Arabanıza binin ve ciğerlerinizin tepesine kadar bağırın. Ya da her şeyi serbest bırakmak için kısaca bir yastığa bağırın
Adım 3. Bir şey atın veya kırın
İster sıcak (saldırgan ve bağıran) ister soğuk (bastırılmış ve içine kapanık) bir öfke hissediyor olun, öfkenizi serbest bırakmanın harika bir yolu, elbette uygun bir şekilde bir şeyi yok etmektir. Bölgenizde varsa bir "öfke odasına" gidin.
- Öfke odaları, bir şeyleri parçalamanız, fırlatmanız ve buharı yakmanız için güvenli bir ortam sağlar.
- Yakınlarda bir öfke odası bulamıyorsanız, dolar dükkanından bir yığın ucuz tabak satın alın, garaj gibi kapalı bir alana gidin ve onları duvara atın. İyi hissettiriyor, ha?
- Ne kırdığınıza dikkat edin. Bir tabak, bir yadigarı vazodan daha değiştirilebilir.
Uç:
İyi olduklarından emin olmadıkça, başkalarının önünde bir şeyleri kırmayın. Bazen insanlar öfkeyle bir şeyleri kıran birini gördüklerinde korkarlar.
Adım 4. Bir kum torbasına gidin
Agresif çıkışlar, öfkenizi kanalize etmenin en iyi yolu değildir. Yine de, bir çantayı yumruklamak, bir duvarı veya birinin yüzünü yumruklamaktan çok daha yapıcıdır. Yakındaki bir spor salonuna gidin ve kum torbasını çevirin. Veya önünüzdeki havayı yumruklayarak gölge kutusu.
Öfkeliyken, gerçek bir insanla boks yapmaktan kaçının, çünkü öfkeniz amaçladığınızdan daha fazla zarar vermenize neden olabilir
Adım 5. Mizah kullanın
Mizah, öfkeyi yatıştırmada yardımcı olabilir. Kendinizi çok ciddiye almaktan kaçının ve öfke ve öfkenin çoğu zaman mizahi olabileceğini kabul edin. Mizah kullanmak, tepkilerinizi ve eylemlerinizi perspektife koymanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, biri size pislik dediği için öfkelendiyseniz, gerçek bir pisliğin nasıl görüneceğini hayal etmeye çalışın. Yapabileceğiniz en komik örnekleri düşünün
Yöntem 2/4: Öfkenizi Bırakmak
Adım 1. Derin nefes alın
Derin nefes alma, öfke hissettiğinizde kullanmak için harika bir egzersizdir. Yavaşlamanıza ve düşüncelerinizin ve duygularınızın yanı sıra durumun kontrolünü yeniden kazanmanıza olanak tanır. Kendinizi daha sakin hissedene kadar birkaç kez derin nefes alın.
- Diyaframdan derin nefesler almayı deneyin. Nefes alın ve karnınızın genişlemesini izleyin. Nefes verin ve sönmesini izleyin. Her nefes alışınızda kendinizi sakin bir enerjiyle dolduğunuzu hayal edin. Her nefes alışınızda, öfkenin vücudunuzdan atıldığını hayal edin.
- Kendinizi daha makul bir duruma getirmek, geri alamayacağınız zararlı sözlerden veya eylemlerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Progresif kas gevşemesi ile gerilimi azaltın
Öfke, vücudunuzda aşırı fiziksel gerginliğe neden olabilir ve bu da aslında yaralanmaya neden olabilir. Progresif kas gevşemesi, bu gerilimi azaltmak için faydalı bir egzersizdir.
- Derin, sakinleştirici nefesler alın. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve vücudunuz boyunca ilerleyin, yavaş yavaş her kas grubunu kasıp gevşetin. Örneğin, ayak parmaklarınızı gerebilir ve birkaç saniyeliğine bunun nasıl bir his olduğunu fark edebilirsiniz. Ardından, gerginliği bırakın ve yeni bir kas grubuna geçmeden önce bunun nasıl bir his olduğunu fark edin.
- Bu teknik aynı zamanda vücudunuzdaki gerilimi tutma deneyiminin daha fazla farkına varmanıza yardımcı olur. Gelecekte, o gerilimi hissettiğinizde, kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bileceksiniz.
Adım 3. Günlük
Yumruk atmak, bir şeyler fırlatmak veya bağırmak gibi agresif eylemler her zaman katarsisle sonuçlanmaz. Niye ya? Çünkü seni öfkelendiren şeyi gerçekten ele almamışsın. Günlük yazmak, bunu yapmanın en iyi yollarından biridir.
- Sizi yanlış yönlendiren tüm insanları veya durumları düzenli olarak not ettiğiniz bir öfke günlüğü başlatın. Her şeyi olabildiğince ayrıntılı olarak açıklayın.
- Biraz stres attıktan sonra geri dönün ve yazdıklarınızı tekrar okuyun. Devam etmeye ve kağıdı parçalara ayırmaya karar verebilirsiniz. Ayrıca, sizi çok sinirlendiren durumları aktif olarak problem çözmenin bazı yollarını beyin fırtınası yapmaya karar verebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Pratik Çözümler Bulma
Adım 1. Tetikleyicilerinizi bilin
Öfkenizle gerçekten başa çıkabilmek için, öfkenin nasıl bir his olduğunu ve hangi durumların buna neden olduğunu fark edebilmelisiniz. Bir dahaki sefere öfke hissettiğinizde, vücudunuzda neler olduğunu gözlemlemek için bir dakikanızı ayırın. Ayrıca, bu şekilde hissetmeye başlamadan hemen önce olanları not edin.
Örneğin, çenenizi çok sıktığınızı fark ettiniz ve kafanız çarpmaya başladı. Bu, trafiğin kesilmesinden sonra meydana geldi
Adım 2. Olayları tetiklemek için beyin fırtınası çözümleri
Öfkenizle, tetikleyicilerinizden kaçınabileceğiniz veya onlarla daha iyi başa çıkabileceğiniz problem çözme yöntemleriyle başa çıkın. Bu durumlarla nasıl başa çıkacağınızı geliştirmenize izin veren belirli bir eylem planı oluşturun.
- Örneğin, korkunç trafik öfkeye yol açıyorsa, trafikten kaçınmak için erkenden yola çıkın.
- Telaşlı, fazla çalışan kasiyerler sizi yorarsa, daha sessiz ve kapalı saatlerde alışveriş yapmaya çalışın.
- Oda arkadaşınızın dağınık yatak odası sizi rahatsız ediyorsa, sakin kalabilmek için oraya girmekten kaçının.
Adım 3. Bunaldığınızda veya stresli olduğunuzda 'hayır' demeyi öğrenin
Öfkenizi bastırmaktan kaynaklanan soğuk bir öfke yaşıyorsanız, bazı atılganlık eğitimlerinden faydalanabilirsiniz. Kendiniz için saygılı ve incelikle konuşmayı öğrenin. İnsanlar sizden çok şey istiyorsa, söyleyin.
Örneğin, patronunuz siz mevcut projelerinizi bitirmeden masanıza daha fazla iş bırakmaya devam ederse, öfkeniz alevlenebilir. İçinizde tutmak yerine patronunuzla bire bir görüşün ve hayal kırıklığınızı ifade edin. Şöyle bir şey söyleyin: "Bana şu anda kaldırabileceğimden daha fazla iş veriyorsunuz. Çabalarımı yaklaşan brifinge odaklamaya çalışıyorum. Bu görevlerden bazılarını Jenny'ye devredebilir miyim?"
Adım 4. Dilinizi değiştirin
Kullandığınız kelimeler duygularınızı etkileyebilir. “Asla” veya “her zaman” gibi güçlü, mutlak kelimeler istisnalara yer bırakmaz, bu nedenle problem çözmeyi engeller. Bu terimleri kelime dağarcığınızdan çıkarın ve ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkisi olup olmadığına bakın.
konuşmayı unutma için senin öfken değil itibaren o.
Adım 5. “Ben” ifadelerini kullanarak insanlara neye ihtiyacınız olduğunu söyleyin
Öfke, konuşmadaki tüm filtreleri, insanları sağdan ve soldan eleştirdiğiniz ve aşağıladığınız noktaya kadar kaldırabilir. Bundan kaçınmak için, kendinizi belirli “Ben” ifadeleriyle öne çıkarın. Bu, suçlamayı ve eleştirmeyi sınırlar, ancak yine de amacınızı anlamanıza yardımcı olur.
Örneğin, duyarsız bir ortağa olan öfkenizi kontrol altına almakta zorlanıyorsanız, ihtiyaçlarınızı “kaygımı en aza indirdiğinizde görmezden gelindiğimi ve yanlış anlaşıldığımı hissediyorum” gibi bir “ben” ifadesi ile ifade edin
Adım 6. Kendinize bir mola verin
Özellikle stresli zamanlarda, günlük rutininize boş zamanınızı veya kişisel zamanınızı planlayın. Örneğin, işten eve gelmek öfke duymanıza neden oluyorsa, kendinizi rahatlatacak zamanınız olana kadar evinizde hiç kimsenin sizinle konuşmaması yönünde bir kural koyun.
Yöntem 4/4: Destek Alma
Adım 1. Terapiyi deneyin
Bilişsel davranışçı terapi veya CBT'nin kronik öfke sorunları olan insanlara yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. CBT terapistiniz, öfkeyle başa çıkmak için düşünce kalıplarınızı değiştirmek ve daha iddialı olmayı öğrenmek gibi daha iyi stratejiler geliştirmek için birebir sizinle birlikte çalışacaktır.
Bir terapistle konuşmak istiyorsanız, aile hekiminizden sevk isteyin
Adım 2. Bir öfke yönetimi destek grubuna katılın
Birçok topluluk, öfke yönetimi becerilerini öğretmek için özel programlar sunar. Bir grup ortamında pratik beceriler öğrenebilir veya benzersiz mücadelelerinizi öfkeyle başkalarıyla paylaşabilirsiniz. Programlar, topluluğunuzdaki hastaneler, klinikler veya kiliseler tarafından sunulabilir.
Ayrıca Psychology Today gibi web sitelerinde destek grupları arayarak çevrimiçi öfke sorunları yaşayan diğer kişilerle bağlantı kurabilirsiniz
Adım 3. Aralıklı patlayıcı bozukluğunuz olup olmadığını düşünün
IED, aşırı öfke nöbetleri ile sınıflandırılan bir davranış bozukluğudur. Bu bölümler, çok az tetikleyiciyle veya hiç tetikleyici olmadan meydana gelen dürtüsel veya şiddet içeren eylemleri içerebilir. IED, genç insanlarda ve erkeklerde daha yaygındır. Düzenli olarak ani öfke nöbetleri yaşıyorsanız, değerlendirme için bir psikolog veya psikiyatristle görüşün.
