Kilo vermeye çalışan ve diyet uygulayan birçok kişi, "atıştırmalıkların" söz konusu olmadığını düşünebilir. Atıştırmalıklar genellikle kalori, şeker, yağ veya tuz bakımından yüksek olma konusunda kötü bir üne sahiptir. Ancak, tüm atıştırmalıklar sağlıksız değildir. Aslında, uygun şekilde planlandığında, birçok atıştırmalık aslında diyetiniz için faydalı olabilir. Gününüze ekstra bir miktar beslenme ekleyebilir, size enerji artışı sağlayabilir ve gün boyunca açlığınızı ve iştahınızı kontrol altında tutabilirler. Kilo kaybınızı desteklemek için gün boyunca atıştırmalıkları akıllıca kullanın.
adımlar
Bölüm 1/2: Kilo Kaybı İçin En İyi Atıştırmalıkları Seçme
Adım 1. Kalorileri kontrol altında tutun
Bir diyet veya kilo verme planında atıştırma yaparken insanların yaptığı en büyük hatalardan biri, toplam kalorilerin çok yükselmesine izin vermektir. Bu, kilo alımına veya kilo platosuna yol açabilir.
- Atıştırmalıkları atıştırma başına 150 kalori veya daha az tutun. Bu kalori seviyesi, atıştırmalıkların kalori kısıtlı diyete sorunsuz bir şekilde uymasını sağlayabilir.
- 150 veya daha az kaloriye bağlı kaldığınızdan emin olmak için her zaman yiyeceklerinizin porsiyonlarını ölçün ve kalori içeriğini takip edin. Porsiyonları veya kalorileri tahmin etmek sizi birçok hataya açık bırakır.
- Atıştırmalıklar için kalorileri sınırlı tutmak isteseniz bile, 150 kalori, açlığınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak çeşitli besinleri içermek için yeterli alan sağlar.
Adım 2. Yağsız proteini dahil edin
Kilo vermeye çalışırken atıştırmalık seçerken yağsız proteini dahil etmek bir numaralı öncelik olmalıdır.
- Protein kilo kaybı için gerekli bir besindir. Atıştırmalığınıza dahil edildiğinde, yağsız protein, karbonhidrat veya yağa kıyasla sizi daha fazla tatmin etmenize yardımcı olur.
- Atıştırmalık zamanında daha yağsız protein kaynaklarını hedefleyin. Bu tür proteinler daha az kaloriye ve yağa sahiptir ve kaloriler sınırlı olduğunda en iyi seçeneklerdir.
- Yağsız proteinli yiyecekleri seçin: katı haşlanmış yumurta, düşük sodyumlu sarsıntılı, az yağlı yoğurt veya süzme peynir kabı, az yağlı peynir çubuğu, düşük sodyumlu şarküteri eti veya kavrulmuş fındık. Bir iz karışımı, şarküteri et ve peynir ruloları, tarçın serpilmiş az yağlı Yunan yoğurdu, 3 oz sarsıntılı, dilimlenmiş sert haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost veya kereviz ve fıstık ezmesi yapabilirsiniz.
Adım 3. Bir meyve veya sebze ile biraz yığın ekleyin
Atıştırmalık, ek bir meyve veya sebze porsiyonuna girmek için mükemmel bir yerdir. Ayrıca, bu yiyeceklerin kalorisi düşüktür ve sizi kalori sınırınızı aşmadan atıştırmalıklarınıza toplu ekleyebilirler.
- Meyve ve sebzeler ayrıca lif bakımından yüksek olmanın ek faydasını da sunar. Protein gibi lif de gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
- Yağsız proteininizi bir meyve veya sebze ile eşleştirmek, besleyici ve doyurucu bir atıştırma sağlar.
- Meyveli Yunan yoğurdu, az yağlı peynir çubuğu ve elma veya armut, kavrulmuş fındık ve kuru meyve, humuslu bebek havuç, fıstık ezmeli ve dilimlenmiş muzlu küçük bir tam tahıllı waffle, meyve ve sebzelerle harmanlanmış bir protein içeceği deneyin., tavuk salatası ile marul sarma veya çiğ sebzelerin etrafına sarılmış şarküteri.
Adım 4. Rafine karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları tercih edin
Birçok tipik atıştırmalık yiyecek, beyaz un veya beyaz şeker gibi rafine karbonhidratlarda yüksektir. Daha karmaşık ve doyurucu bir karbonhidrat kaynağı için yüksek lifli tam tahıllara geçin.
- %100 tam tahıllar, rafine tahıllara kıyasla lif, protein ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir. Mümkün olduğunda tam tahıl için gidin.
- Denenecek tam tahıllar şunları içerir: tam tahıllı yulaf, mısır, tam buğday ekmeği veya dürüm, tam buğday ekmeği veya kinoa.
- Atıştırmalıklarınıza kepekli tahılları dahil edin: kepekli pide ve humuslu havuç, ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domatesli bir parça tam tahıllı tost, bir fincan hava patlamış mısır, meyveli küçük bir kase yulaf ezmesi veya meyveli yoğurt ve bir tutam granola.
Adım 5. Önce biraz su deneyin
Öğünler arasında aç hissedebilir ve gerçekte yiyeceğe ihtiyacınız olmadığında atıştırma dürtüsüne sahip olabilirsiniz. Bazen hafif dehidrasyon belirtileri fiziksel açlık gibi görünebilir ve sizi yemeye yönlendirebilir.
- Öğleden sonra atıştırma isteğinizin yalnızca vücudunuzun karışık sinyaller göndermediğinden emin olmak için gün boyunca yeterli miktarda sıvı tüketmeye çalışın.
- Günde en az 64 oz veya sekiz bardak su içmeyi hedefleyin. Bununla birlikte, birçok insanın günde 13 bardağa kadar ihtiyacı vardır. Miktar yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre değişecektir.
- Gün boyunca susuzluk hissetmiyorsanız ve günün sonunda idrarınız çok soluk sarıysa, yeterince su içtiğinizi bilirsiniz.
- Diyet yapıyorsanız ve kilo vermeyi hedefliyorsanız, kalori içermeyen nemlendirici sıvıları seçin. Su, aromalı su, maden suyu, kafeinsiz kahve ve çay harika seçeneklerdir.
Adım 6. Çok işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden kaçının
Düşük kalorili, besleyici yiyecekleri seçmek, diyet yaparken bir atıştırmalık eklemek için en iyi seçenektir. Yüksek oranda işlenmiş "abur cubur" atıştırmalıklar, kaçınmanız gereken şeylerdir.
- Birçok işlenmiş gıda ve işlenmiş atıştırmalık yiyecekler kalori, şeker, yağ ve tuz bakımından yüksektir. Bunlar, düzenli olarak veya büyük miktarlarda yenilirse diyetinizi veya kilo kaybınızı tamamen rayından çıkarabilir.
- Cips, kraker, şeker, kurabiye, atıştırmalık kek, turta, şekerli granola, şekerli meyve barları veya şekerli içecekler gibi yiyeceklerden kaçının.
Adım 7. Boş kalorili atıştırmalıklardan kaçının
Kilo verirken kesinlikle kaçınılması gereken bazı atıştırmalıklar (patates cipsi veya şekerleme gibi) vardır. Bununla birlikte, düşük kalorili ve yine de diyetinizde en aza indirilmesi gereken bazı zor atıştırmalıklar vardır.
- Boş kalorili atıştırmalıklar veya yiyecekler, besin değeri çok az olan veya hiç içermeyen ve yalnızca kalori sağlayan yiyeceklerdir. Onlar "besinsiz".
- Sağlıklı ve "kilo vermek için iyi" olarak pazarlanan, ancak yine de boş kalori olarak kabul edilen birçok atıştırmalık yiyecek vardır. Kalorileri düşüktür, ancak herhangi bir değerli beslenmede de çok düşüktürler.
- Fırınlanmış cipsler, "100 kalorilik paketler", diyet kurabiyeleri, şekersiz şekerler, şekersiz puding veya jöle ve krakerler gibi yiyecekleri en aza indirin.
Bölüm 2/2: Ne Zaman Atıştıracağınıza Karar Vermek
Adım 1. Midenizin guruldamasını bekleyin
Atıştırmalıkları akıllıca kullandığınızdan emin olmak önemlidir. Atıştırmanın en iyi kullanımlarından biri, öğünler arasında açlığı yönetilebilir bir seviyede tutmaktır. Sadece gerçekten, fiziksel olarak açsanız atıştırın.
- Vücudunuz, ne zaman acıktığınızı ve bir sonraki planlanmış öğününüzden önce bir atıştırmalığa ihtiyacınız olup olmayacağını size bildirmekte harika bir iş çıkarıyor.
- Fiziksel açlık, atıştırmanız gerekip gerekmediği konusunda rehberiniz olmalıdır. Atıştırmalık isteyip istemediğinize karar vermenize yardımcı olması için gün boyunca vücudunuzun sinyallerine çok dikkat edin.
- Fiziksel açlık midenizde bir boşluk hissi uyandırır ve mide ağrıları ve hırlama sesleriyle birlikte gelebilir.
Adım 2. Antrenmandan önce küçük bir atıştırma yapın
Atıştırmak için başka bir uygun zaman (aşırı aç olmasanız bile) uzun veya yüksek yoğunluklu bir antrenman öncesidir.
- Vücudunuz, özellikle kaslarınız, egzersizler sırasında yakıt için enerjiye ihtiyaç duyar. Son yemeğinizden bu yana birkaç saat geçtiyse veya henüz yemek yemediyseniz, egzersiz öncesi küçük bir atıştırmalık, vücudunuza aktiviteyi sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Antrenman öncesi atıştırmalıklar, sizi öğle yemeğinden akşam yemeğine çıkarmak için kullanılan atıştırmalıklara kıyasla biraz daha spesifik önerilere sahiptir. Antrenman öncesi en iyi atıştırmalık türü, vücudunuz için anında yakıt kaynağı görevi gören karbonhidratlardır.
- Deneyin: bir parça meyve, küçük bir yoğurt, küçük bir kase yulaf ezmesi, birkaç tam buğday pide cipsi, yoğurt ve meyve ile yapılan smoothie, fıstık ezmeli elma, bir parça tost, tam tahıllı mini simit, meyve derisi veya küçük bir tam tahıllı waffle.
Adım 3. Birbirinden uzak iki öğün arasında atıştırın
Atıştırmalık eklemenin en yaygın nedenlerinden biri, öğünler arasında ortaya çıkabilecek açlığı yönetmeye yardımcı olmaktır.
- Öğün aralarında açlığı bastırmak için atıştırmalıklarınızı kullanın. Öğünler arasında kendinizi çok acıktırmak, bir sonraki öğününüzde aşırı yemenize neden olabilir.
- İki öğün arasında yaklaşık dört ila beş saatten fazla zaman varsa, bir sonraki öğüne geçmenize yardımcı olacak bir atıştırmalık planlamanız gerekebilir.
- Yağsız bir protein ve bir meyve, sebze veya tam tahıl kombinasyonu, açlığı bastırmak ve sizi tatmin etmek için en iyi seçenektir.
- Deneyin: meyve ve yoğurt veya süzme peynir, kurutulmuş meyve ile iz karışımı, şarküteri et ve peynir ruloları, biraz çedar peyniri ile dilimlenmiş armut, elma ve fıstık ezmesi, çiğ sebze ve humus, guacamole ile kepekli pide cips, protein shake harmanlanmış meyve, protein bar ve küçük bir parça meyve, meyveli tahıl veya yulaf ezmesi ve çiğ sebzeli ton balığı salatası.
Adım 4. Gerçekten ihtiyacınız yoksa atıştırmalardan kaçının
Atıştırmalıklar, tokluk ve beslenmeyi yöneterek kilo verme diyetine çok iyi uyum sağlayabilir. Ancak gerekmediğinde atıştırma yapmak kilo vermeyi engelleyebilir ve kötü alışkanlıklar oluşturabilir.
- Atıştırmalıklar, hatta sağlıklı veya düşük kalorili atıştırmalıklar bile eklemeyin, bu sizi kilo vermek için kalori seviyenizin üzerine çıkaracaktır.
- Can sıkıntısından yemek yemeyin. Diyetinizde düşük kalorili atıştırmalıklara yeriniz olsa bile, can sıkıntısından ve aç kalmadan yemek yemek uzun vadede kötü bir alışkanlıktır.
- Ayrıca, sağlıklı olsalar bile çok miktarda atıştırmalık yiyeceklerle oturmayın. Bu, akılsızca yemeye ve aşırı yemeye (ve muhtemelen çok fazla kaloriye) yol açabilir.
