Yeme bozuklukları hayatınızı ele geçiriyormuş gibi hissedebilir ve etkili tedavi bulmak zor olabilir. İyileşme için terapi ve tıbbi tedavi gerekli olsa da, yeme bozukluğunuzu terapötik olarak tedavi etmeye randevular dışında kendi başınıza devam etmek isteyebilirsiniz. Günlük tutmak, terapi ve tedaviye mükemmel bir arkadaştır ve zor duyguları işlemek ve bunlarla çalışmak için etkili bir yoldur. Günlük tutmayı terapistinizle tartışmak veya bir terapist veya diyetisyen tarafından denetlenmesini isteyebilirsiniz. Duyguları yönetmek ve öz farkındalığı artırmak istiyorsanız, günlük tutmak başlamak için harika bir yerdir.
adımlar
Bölüm 1/4: Günlüğünüzle Başarıya Ulaşmak
Adım 1. Terapötik olarak nasıl günlük tutulacağını öğrenin
Birçok günlük veya dergi, belirli olayları kendi bakış açınızdan kaydetme amacına hizmet ederken, terapötik günlük tutma, durumlara birçok farklı perspektiften yaklaşmayı, kendinizle diyalog kurmayı, düşüncelerinizi ve duygularınızı keşfetmeyi ve çizim ve karalamaları içerebilir. Terapötik günlük kaydı, büyük ölçüde iç gözlem, yansıma ve niyet içerir.
- Günlük tutmak birçok nedenden dolayı yararlıdır. Duygularınızı sıralayabilir, davranış kalıplarını takip edebilir ve size bir rahatlama hissi verebilirsiniz. Günlük tutmak ayrıca stresi azaltmanıza, problem çözmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Ne yaptığınızı yazmak yerine, belirli durumların sizi nasıl etkilediğini yazın. Olumlu deneyimler ve olumsuz deneyimler ve bunlarla nasıl başa çıkacağınız hakkında yazın. Örneğin, bir restorana sahip olduğunuz olumlu deneyim ve bir restoranda bir şey sipariş etmenin ne kadar iyi hissettirdiği hakkında bir günlük. Ayrıca bir restoranda sipariş verme korkularınız ve bunlarla nasıl başa çıkacağınız hakkında da yazabilirsiniz.
Adım 2. Günlük tutma alışkanlığını başlatın
Günlük tutmak için her gün zaman ayırın. Günlüğünüzün süresi için bir zamanlayıcı ayarlamak isteyebilirsiniz veya kendinize günlüğe hatırlatmak için bir alarm ayarlamak isteyebilirsiniz. Önemli olan, günlük kaydınızı her günün bir parçası haline gelecek şekilde önceliklendirmektir.
Günlüğünüzü kağıda, bilgisayarınızda veya çevrimiçi olarak yazmayı seçebilirsiniz. Hangisini seçerseniz seçin, erişilebilir ve takip edilmesi kolay olduğundan emin olun. Kağıt günlük kullanıyorsanız, elinizin altında bir kalem bulundurun
Adım 3. İç eleştirmeninizi susturun
Yazarken imla, dil bilgisi veya kulağa nasıl geldiği konusunda endişelenmeyin. Bu, sansür olmadan özgürce yazma fırsatınız. Kendinizi yargılamadan veya eleştiriden korkmadan, en saf yanınızla bağlantı kurabilir ve o seviyeden yazabilirsiniz.
Düşünceleriniz, hisleriniz, yazma stiliniz, el yazınız vb. hakkında eleştirel olduğunuzu fark ederseniz, kendinize bu zamanın kendinizi eleştirmenin değil, kendinizi ifade etme zamanının geldiğini nazikçe hatırlatın
Adım 4. Belirtilerinizi ve duygularınızı takip edin
Her gün belirtilerinizi, duygularınızı ve tetikleyicilerinizi takip etmek için bir günlük kullanın. Günlük/haftalık/aylık/yıllık bir takipçiye sahip olmak, ne zaman nüksetmeye karşı savunmasız olabileceğinizi, hangi durumların size stres getirdiğini ve ne zaman yemeğe ya da yeme bozukluğunuza yöneldiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, adet döneminiz boyunca vücudunuz hakkında güvensiz hissetmeye karşı savunmasız olduğunuzu veya fazla mesai yaptığınızda yiyeceklerle başa çıkmaya başladığınızı fark edebilirsiniz.
Sizin için alakalı hissettiren şeyleri takip edin. Her gün ruh halinizi veya yemek yemeyi kısıtlamak veya aşırıya kaçmak istediğiniz zamanları takip etmeyi seçebilirsiniz
Adım 5. Eski girdileri tekrar okuyun
Günlük kaydındaki yansıma sürecinin bir parçası, ilerlemenizi görmek ve kalıpları aramaktır. İlham almak ve ne kadar ilerlediğinize dair bir bakış açısı sunmak için önceki girişlerinizi tekrar okuyun. Unuttuğunuz bir dizi girişe başlamış olabilirsiniz veya günlüklerinizi yeniden okurken eski bir yazı stiline veya girişe geri dönmeye karar vermiş olabilirsiniz.
Girişlerinizi aynı gün veya hafta içinde tekrar okuyun veya her ay olduğu gibi periyodik olarak günlüğünüzü gözden geçirin
Bölüm 2/4: Yemek Günlüğü Tutmak
Adım 1. Bir diyetisyenle görüşün
Beslenmenizi doğru bir şekilde takip etmek ve izlemek için bir diyetisyenle çalışın. Diyetisyeniniz, her gün hangi yiyecekleri ve hangi miktarlarda yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Diyetisyeniniz, doğru beslenmeyi korumanıza ve diyetinizde ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir.
Diyetisyeniniz, yiyecekleri kolayca takip etmeniz için size bir günlük verebilir. Ayrıca bir akıllı telefon uygulaması kullanabilir veya indirilebilir kaynakları çevrimiçi olarak bulabilirsiniz
Adım 2. Zamanı ve yeri kaydedin
Her öğün için nerede yediğinizi belirtin. Bulunduğunuz yer konusunda spesifik olun. Örneğin, "ev" veya "dışarıda" yazmak yerine "ev - masada" veya "ev - kanepede" veya "dışarıda - Chang Family Restaurant" yazın. Ayrıca, ne zaman yediğinizi de belirtin. Mümkün olduğunca spesifik olun.
Girişiniz şöyle görünebilir: "12 Nisan 2016 Salı. 11:26. Evde - masada.”
Adım 3. Tüketilen yiyecekleri yazın
Kalori saymaktan kaçının ve bunun yerine her gün belirli miktarlarda yemek yemeyi hedefleyin. Yiyecek alımınızı kaydedin (örneğin, muz veya marul, domates, iki parça ekmek ve hardallı sebzeli sandviç) ve hangi besin grubunu karşıladığınızı belirtin. Örneğin, diyetisyeniniz size her gün iki porsiyon meyve yemenizi söyleyebilir. Kalori saymak yerine porsiyonları kullanın ve porsiyonu tamamen yedikten sonra her porsiyonu işaretleyin.
- Girişiniz şöyle görünebilir: “Smoothie - tam porsiyon muz ve çilek, soya sütü (tam porsiyon). Ardından, bunun yerine getirdiği besin gruplarını işaretleyin.
- Su, kahve, çay ve alkol de dahil olmak üzere hem yiyecekleri hem de sıvıları yazın.
Adım 4. Açlığınızı ve tokluğunuzu kaydedin
Yemek yemeden önce açlık seviyenizi kaydedin. Bunu açlığınızın düzeyine bir sayı atayarak yapabilirsiniz. Örneğin, sıfır boş hissetmeyi, beş nötr hissetmeyi, 10 ise tıka basa doyduğunuzu veya kendinizi hasta hissettiğinizi gösterebilir. Aynı ölçeği kullanarak yemekten sonra tokluğunuzu kaydedin.
Her gün, her öğün için açlığınızı ve tokluğunuzu kaydedin
Adım 5. Yemek saatinde duygularınızı yazın
Duygularınızı yemekten önce, yemek sırasında ve yemekten sonra yazın. Bu, yeme davranışlarını etkileyen tetikleyicilerinizi keşfetmenize yardımcı olabilir. Örneğin, aşırı yeme eğilimindeyseniz, stresli bir sınavdan veya iş yerindeki zor bir toplantıdan sonra daha fazla yemek yiyip yemediğinizi fark edin. Veya kısıtlarsanız, yemekle ilgili duygularınızın kısıtlama dürtüsünü nasıl etkilediğine dikkat edin.
Yemeklerden önce, yemek sırasında veya sonrasında neler olduğuna dair kısa bir arka plan yazın, ardından herhangi bir kalıp bulmak için girişleri tekrar okuyun. Örneğin, “Yemekten önce bir arkadaşıyla kavga ettim” veya “Bugün yalnız hissediyorum” yazabilirsiniz
Adım 6. Tıkınırcasına mı, kısıtladığınıza mı yoksa temizlediğinize mi karar verin
Günlüğünüze yiyecek davranışlarınızı belirtin. Yemekten sonra arınırsanız, bunu yemek günlüğünüzde belirtin ve saati not edin. Tıkanırsan bunu da yaz. Bilerek kısıtlıyorsanız, bunu da günlüğünüze yazın.
Temizlerseniz, temizleme yönteminizi not edin. Kusmuk için “V” ve müshil için “L” yazabilirsiniz
Adım 7. Egzersizinizi takip edin
Egzersizinizi izlemek için günlüğünüzü kullanın. Aktivitenizi, yoğunluğunuzu ve sürenizi kaydedin.
- Yeme bozukluğunuz ve stresinizle ilgili olarak aktivite ve egzersizdeki değişiklikleri not etmek için günlüğünüzü kullanın.
- Davranışlarınız konusunda dürüst olun. Tıkladığınızda, temizlediğinizde, kısıtladığınızda vb. kaydetmeyi atlamak isteyebilirsiniz, ancak bu, günlüğün amacını bozar ve günlüğü çok daha az etkili bir araç haline getirir.
Bölüm 3/4: Günlüğünüzde Yazma Alıştırmalarını Kullanma
Adım 1. Egzersizden önce ve sonra egzersiz yapın
Aşırı yeme, kısıtlama veya yeme bozukluğunuzla mücadele etme dürtüsünden bunalmış hissediyorsanız, bu egzersizi yapın. Yaşadığınız ana fiziksel duyguyu ve kafanızdan geçen düşünceleri yazın. Bunu tamamladıktan sonra, önleyici bir “sonra” senaryosu yazın. Daha iyi bir fiziksel tepki nedir? Daha sakin, daha olumlu düşünceler nelerdir? Şu anki tepkinizden daha iyi hangi tepki size yarar sağlar?
- Durumlar, bir arkadaşınızla, erkek arkadaşınızla veya kız arkadaşınızla kavga etmeyi, okulda bir test yapmayı veya kilonuzu içerebilir. Diyelim ki erkek arkadaşınla kavga ettiğin için streslisin. Yaşadığınız fiziksel duyguyu yazın - belki mideniz bulanıyor, kollarınız ve bacaklarınız ağırlaşıyor ya da sıcak veya uyuşmuş hissediyorsunuz. Bu hisleri bir yere yazın.
- Ardından, kafanızdan geçen düşünceleri yazın. "Muhtemelen benden ayrılacak", "Ondan nefret ediyorum! O tam bir pislik!" veya "Bununla baş edemem, gidip o kurabiye kutusunu yiyeceğim."
- Nasıl tepki verdiğinize veya üzgün olduğunuzu nasıl gösterdiğinize bakın. Erkek arkadaşına hakaretler mi savurdun? Bir şey mi kırdın?
- Şimdi stresli duruma tepki vermenin farklı, daha üretken ve sağlıklı bir yolunu hayal edin. Fiziksel tepkinize karşı koymak için ne yapabilirsiniz (Belki derin nefes alma veya kas gevşemesi ile)? Bu olumsuz düşüncelere nasıl meydan okuyabilirsiniz? Belki şöyle bir şey olabilir: "Erkek arkadaşım söylemeye çalıştığımı yanlış anladı. Kendimi açıklamanın ve anlamasına yardımcı olmak için farklı bir yol düşüneceğim." Son olarak, dışarıdan yanıt vermenin daha iyi bir yolu ne olabilir? Çığlık atmak yerine belki sessiz kalıp "Bir ara vermem lazım. Bunu sonra konuşuruz" diyebilir ve kendinizi ortamdan uzaklaştırabilirsiniz.
Adım 2. Kendinize bir mesaj yazın
Stres yaşadığınızda, sizi rahatsız eden şeyin tek kelimelik bir temsilini yazın. Ardından, bu durum hakkında bakış açınızı korumanıza yardımcı olabilecek bir şey yazın. Son olarak, durum hakkında kendinizi rahatlatmak için neler yapabileceğinizi veya söyleyebileceğinizi yazın.
- Önceki örneğe göre, tek kelimeniz "Erkek arkadaş" olabilir. Diğer durumlarda, bu kelime bir yerin veya bir duygunun adı olabilir.
- Perspektif olarak, ilişkilerin bazen zor ama aynı zamanda sevgi dolu olduğunu yazmak isteyebilirsiniz.
- Son olarak, insanlarla veya kendinizle ilgili zorluklarınıza rağmen sevildiğinize dair kendinize güven verin. Köpeğinizden büyükannenize ve en iyi arkadaşınıza kadar sizi sevenleri düşünün. Şöyle bir şey yazın, "Erkek arkadaşımla bazen kavga edebilirim ama herkes ilişkilerde sorun yaşar. Beni önemsediğini biliyorum ve onunla işler yolunda gitmese bile beni önemseyen bir sürü insan var."
Adım 3. Çeşitli bakış açılarını keşfedin
Günlüğünüze yazarken, sadece kendinizin değil, diğer insanların bakış açısıyla yazmayı deneyin. Örneğin, beden imajı veya kilo ile mücadele ediyorsanız, bir tıp doktoru, psikolog veya aile üyesinin bakış açısından bir günlük girişi yazın. Bu, farklı bakış açılarını anlamanıza ve söyledikleri her söze geçerlilik kazandırmanıza yardımcı olabilir.
Bu günlük girişlerinde aşırı yargılayıcı olmaktan kaçının. Bunun, annenizin veya tıp doktorunuzun size söyleyeceğini düşündüğünüz olumsuz senaryoları oynamak yerine, farklı bakış açılarını keşfetmek için bir egzersiz olduğunu kendinize hatırlatın
Adım 4. Bir fotoğrafa yanıt verin
Bir fotoğraf (veya birkaç tane) alın ve onlar hakkında günlük tutun. Fotoğrafa bakarken nasıl hissettiğinizi ve fotoğrafı çevreleyen hangi hatıralara sahip olduğunuzu düşünün. Fotoğraftaki kişilere ne söylemek istersiniz? Sence sana ne söylemek isterler? Bu, özellikle artık hayatınızın bir parçası olmayan birinin fotoğrafıysa yardımcı olabilir.
- Yeme bozukluğu olan birçok kişinin karmaşık aile yaşamları vardır. Fotoğrafları, hem olumlu hem de olumsuz olarak aile hayatınızı yansıtmak için kullanın.
- Yeme bozukluğu yaşamadan önceki bir fotoğrafınıza bakın. O zaman hayat nasıldı? Seni ne mutlu etti?
Adım 5. Bir mektup yazın
Seni anlamasını istediğin birine mektup yaz. Geçmişteki kendinize veya gelecekteki kendinize bir mektup yazın. Söylemek isteyip de yapamadığınızı hissettiğiniz ya da fırsat verildiğinde söylemiş olmayı dilediğiniz şeyleri yazın. Geçmişteki kendine yaz ve o zaman birisinin sana söylemiş olmasını dilediğin şeyleri söyle.
Bölüm 4/4: Zor Duygularla Başa Çıkmak
Adım 1. Her şeyi perspektif içinde tutun
Ortadaysanız bir şeyi net bir şekilde değerlendiremezsiniz. Kendinize duyguların kalıcı olmadığını ve çoğu zaman geçici olduğunu hatırlatın. Güçlü bir duygu veya dürtü hissediyorsanız, günlüğünüze gidin. Mutlu, rahat veya sakin bir deneyimi anlatan olumlu bir günlük girişini tekrar okuyun. Bu size şimdi nasıl üzgün, kızgın, sinirli veya üzgün hissediyorsanız, kendinizi mutlu, sakin, rahat ve dengeli hissettiğinizi ve hissedeceğinizi hatırlatmanıza yardımcı olabilir.
Bu alıştırmayı deneyin: duygularınızı ve mevcut deneyiminizi gördüğünüz gibi yazın. Şimdi, egzersizi üç farklı noktadan deneyin: iyi tanıdığınız birinin, bir tanıdığınızın ve sizi rahatsız eden birinin görüşü. Bu, düşüncelerinizin ve duygularınızın yalnızca bir tepki olduğunu ve tek “doğru” tepki olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Duygularınızı tanımlayın
Duyguları adlandırmak ve keşfetmek, duygularınızın kontrolünü ele geçirmek yerine, onların kontrolünü elde etmenize yardımcı olabilir. Beden imajı veya kilo ile ilgili duygularla mücadele ediyorsanız, durun ve bunun arkasında hangi duygunun olduğunu düşünün. Örneğin, suçluluk, utanç veya mahcubiyet hissedebilirsiniz. Her duygu için, o duyguyla nasıl etkileşime girdiğinizi yazın. Vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz? “Utanç” veya “suçluluk” kelimesini düşündüğünüzde aklınıza hangi düşünceler veya anılar geliyor? Her duygunun farkındalığına odaklanın. Duygular konusundaki farkındalığınızı artırmak, daha erken tanımlamanıza ve müdahale etmenize yardımcı olabilir.
Duyguyu anlamak için daha derine inin: Duygu ne renk? Ne gibi kokuyor? Arkadaşları nasıldır? Ne tür bir hava?
Adım 3. Negatif duyguları yaratıcı enerjiye dönüştürün
Negatif hissediyorsanız, bir enerji dalgalanması hissedebilirsiniz. Bu enerjiyi kendini kötü hissetmeye adamak yerine, onu yaratıcı bir şeye dönüştürebilecek misin bir bak. Günlüğünüzü karalamak, bir hikaye yazmak veya duygularınıza farklı bir şekilde yaklaşmak için kullanın. Olumsuz duygulara olumlu bir yerden yaklaşın, yani onları hayattan uzaklaştırmak yerine hayatınıza katkıda bulunan üretken bir şeye yönlendirmeye çalışın.
Tıkınırcasına yemek yediğin için kendine kızgınsan, günlüğüne git. Olumsuz duyguları bir hikayeye, şiire veya bir resme kanalize edin. Bunu yaparken nasıl hissettiğinizi not edin. Bazen öfke çok motive edici bir duygu olabilir ve değişiklik yapmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Travmanızı bir hikayeye dönüştürün
Yeme bozukluklarından muzdarip birçok insan, yaşamlarında bir tür travma yaşamıştır. Günlüğünüze bunun hakkında yazarak travmanın üstesinden gelin. Araştırmalar, travmayı bir hikayeye dönüştürmenin karmaşık bir konuyu daha basit hale getirmeye yardımcı olabileceğini ve duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini belirtiyor. Bazen iyileşmenin hemen olmayacağını not etmek önemlidir; başladığınızda güçlü duygular dalgası hissedebilirsiniz.
- Travmayla ilişkili duygu ve duygulara özellikle dikkat ederek olay hakkında yazın. Travmanın romantik ilişkiler, aile ilişkileri ve arkadaşlarla yakınlık gibi hayatınızın çeşitli yönlerini nasıl etkilediğini keşfedin.
- Rahatsız edilmeyeceğinizi bildiğiniz bir süre boyunca arka arkaya birkaç gün 30 dakika ayırın.
İpuçları
- Yeme bozuklukları karmaşıktır ve tedavisi zordur. Yeme bozuklukları için tıbbi ve psikolojik tedavi alınması önerilir. Daha fazla bilgi için Yeme Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir bölümüne bakın.
- Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, özellikle yeme bozukluklarıyla ilgili sorunlar üzerinde çalışan kişiler için bir dergi satın alın. Bu günlükler, iyileşme yolculuğunuzda size yardımcı olabilecek yeme bozukluklarıyla başa çıkmaya özgü yazma uyarıları, alıştırmalar ve yansımaları içerir.
