Özellikle iş yerinde uzun saatler oturmak zorunda kalan yetişkinlerde sırt ağrısı yaygın bir şikayettir. Ancak gün boyu sırt ağrısıyla masa başında oturmak sadece rahatsız olmakla kalmaz, aynı zamanda üretkenliğinizi de azaltabilir. Çalışma alanınızda düzgün bir şekilde oturarak ve ağrıyı dindirmek için adımlar atarak günü etkili bir şekilde geçirebilir ve yaşadığınız herhangi bir rahatsızlığı hafifletebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Masanızda Rahatça Oturmak
Adım 1. Belinizi destekleyin
İşyerinde sırt ağrısının en büyük nedenlerinden biri belinizi doğru şekilde desteklememektir. Destekli ayarlanabilir bir sandalyeye sahip olmak en iyisidir, ancak bu mevcut değilse, kendinizi daha rahat hale getirmek için masa alanınızı değiştirebilirsiniz.
- Sandalyenizin sırt desteği yoksa, belinize ekstra destek sağlamak için sırtınızla sandalye arasına bir yastık koymayı düşünün.
- Bu yastığı, ağrınızı daha da hafifletmeye yardımcı olması için bir buz torbasında tutmak için de kullanabilirsiniz.
- Bir ayaklık, alt sırtınızı daha fazla desteklemeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Sandalyenizi ayarlayın
Düzgün ayarlanmış bir sandalyeye sahip olmak sırtınızdaki yükü azaltabilir. Sandalyenizi sizin için uygun yüksekliğe ayarlamak sadece sırtınızdaki yükü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda rahatsızlığınızı da giderebilir.
- Koltuğunuzun yüksekliğini bilekleriniz ve kollarınız düz ve yere paralel olacak şekilde yazabilmeniz için ayarlamalısınız. Boyunuzun doğru olup olmadığına karar vermenin iyi bir yolu, dirseklerinizin vücudunuzun yanında olup olmadığını görmek ve ekleminizde L şekli oluşturmaktır.
- Rahat olmanız ve sırtınızın desteklenmesi için sandalyenin sırt pozisyonunu ve eğimini değiştirin.
Adım 3. Ayaklarınızı yerde düz bir şekilde dinlendirin
Sandalyenizin yüksekliğini ayarladıktan sonra ayaklarınız yerde düz durmalıdır. Bu, sırtınızı nötr bir pozisyonda tutmanıza ve rahatsızlığınızı gidermenize yardımcı olabilir.
- Gerekirse, sırtınıza ek destek de sağlayabilecek bir ayaklık kullanabilirsiniz.
- Optimal pozisyonlardan daha az oturmanıza ve rahatsızlığınıza katkıda bulunmanıza neden olabilecek bacaklarınızı çaprazlamaktan kaçının.
Adım 4. Bilgisayarınızı en uygun seviyeye yerleştirin
Bilgisayarınızın ve aksesuarlarının size yakın olması, düzgün oturmanıza ve çalışmak için başınızı ve boynunuzu eğmenize gerek kalmamasına yardımcı olabilir. Bu da sırt ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.
- Ekranınız bir kol mesafesi kadar göz hizasında olmalıdır.
- Klavyeniz önünüzde 4-6 inç olmalıdır.
- Ulaşmak için sırtınızı bükmemek için farenizi mümkün olduğunca kendinize yakın tutun.
- Yazarken masanızda kağıtlar varsa, bunları bir klipsle bilgisayar ekranınıza yapıştırmayı deneyin. Bu sayede yazarken boynunuzu yana eğmiş olmayacaksınız.
Adım 5. Bir kulaklık kullanın
Telefonda sık sık konuşursanız, başınızı ve boynunuzu rahatsız edecek şekilde eğmenize neden olabilir. Düzgün oturmaya yardımcı olması için fiziksel telefon yerine bir kulaklık kullanın.
Adım 6. Oturmadan aralıklı aralar planlayın
Uzun süre oturuyorsanız, gün içinde mola vermek önemlidir. Bu, kaslarınızı gerecek ve gevşetecek ve ayrıca sırt ağrısını daha da hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Mümkünse her saat başı beş dakikalık yürüyüş molası verin. Öğle yemeği molanız sırasında, yürüyüşe çıkmayı veya sırtınızı germek ve rahatlatmak için başka tür bir aktivite yapmayı düşünün.
- Mola sırasındaki diğer bir seçenek de oturmadan önce ayağa kalkıp vücudu yeniden hizalamaktır. Ayakta dururken, kalçaları 10 saniye boyunca hafifçe sıkın. Midenizi sıkı tutun ve omuzlarınızı nazikçe geriye doğru yuvarlayın ve ardından omuzlarınızın gevşemesine izin verin. Bu hareketler, otururken herhangi bir iş görmeyebilecek kasların kasılmasına ve harekete geçirilmesine yardımcı olur.
Bölüm 2/2: Sırt Ağrısını Gidermek
Adım 1. Sırtınıza bir buz paketi uygulayın
Rahatça oturduktan sonra, sırtınızın ağrıyan bölgesine bir buz torbası koyun. Bu size anında ağrı kesici sağlayabilir ve rahatsızlığınızı şiddetlendiren iltihabı azaltabilir.
- Paketi her seansta en az 20 dakika etkilenen bölgede tutun. Bunu daha kısa bir süre yapmak sadece cildinizi soğutabilir ve alttaki kas dokunuzu etkilemez.
- Tedaviler arasında en az 45 dakika olmak üzere günde beş defaya kadar sırtınızı buzlayabilirsiniz.
- Paketi sırtınızda tutmakta zorlanıyorsanız, bir havlu veya elastik bir sargı ile yerinde tutmayı deneyin.
Adım 2. Isı tedavisi uygulayın
Gergin kaslar üzerinde ısı kullanmak sadece ağrınızı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı da gevşetebilir. Isıtma pedlerinden ısı ovmalarına kadar, işte otururken sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek birçok farklı ısıl işlem türü vardır.
- Bir sıcak su şişesi doldurun veya bir ısıtma yastığı alın ve etkilenen bölgenin üzerine sandalyenize koyun.
- Tezgah üstü ısı ovmaları da ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Bir ağrı kesici alın
Reçetesiz bir ağrı kesici almayı deneyin. Ağrınızı hafifletebilir ve ayrıca iltihabı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
- Sırt ağrınızı hafifletmek için NSAID'ler (Steroid Olmayan Anti-İnflamatuvar İlaçlar) olarak adlandırılan ibuprofen, aspirin veya naproksen sodyum alın. Ayrıca asetaminofen almayı da deneyebilirsiniz.
- İbuprofen ve NSAID'ler ayrıca iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Maksimum ağrı giderici faydalar elde etmek için işteyken buz paketinizi bir ağrı kesici ile birleştirmeyi düşünün.
Adım 4. Bir kas gevşetici alın
Ağrı kesiciler ağrınızı hafifletmiyorsa, kas gevşetici almayı düşünün. Doktorunuzun bir kas gevşetici reçete etmesi gerekecek, bu yüzden neden onlara ihtiyacınız olduğu hakkında onunla konuştuğunuzdan emin olun.
Kas gevşeticilerin başınızı döndürüp uykunuzu getirebileceğini ve işteki performansınızı etkileyebileceğini unutmayın
Adım 5. Kendinize bir mini masaj yapın
Ağrıya neden olan sırt bölgenize masaj yapmak sizi rahatlatabilir ve rahatsızlığınızı giderebilir. Sırtınıza masaj yapmanın faydalarından yararlanmak için derinlemesine veya karmaşık bir şey yapmanıza gerek yok.
- Ulaşabiliyorsanız, size rahatsızlık veren herhangi bir alanı nazikçe ovalayın.
- Ağrınızı hafifletmek için bir tenis topu kullanmayı düşünün. Topu sırtınızla bir duvar veya sandalyeniz arasına yerleştirebilir ve kendinize masaj yapmak için hafifçe ileri geri hareket ettirebilirsiniz.
Adım 6. Kendinize akupresür uygulayın
Sırtınızdaki akupresür noktalarını uyarmak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Alt sırtta, sırt ağrısını hafifletmekle ilişkili dört nokta vardır.
- Sırt ağrısı için akupresür noktası, omurganın yakınında, yaklaşık bel seviyesinde ve ikinci ve üçüncü bel omurları arasında bulunur.
- Ağrınızı hafifletmek için bu noktalara hafifçe bastırın.
- Teşvik edilecek noktaları https://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ adresinde bulabilirsiniz.
Adım 7. Otururken sırt esnemeleri yapın
Sırtınızı hareketli tutmak için her saat başı kalkmak önemli olsa da, otururken de bel esnemeleri yapabilirsiniz.
- Ayaklarınız düz bir şekilde oturun. Sağa uzanın ve iki elinizi de kol dayanağının üzerine koyun.
- Rahatlatıcı bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu yavaşça aynı tarafa çekin.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun. Tekrar iki ila üç kez daha tekrarlayın. Ardından diğer tarafa tekrarlayın.
Adım 8. Otururken hamstring esnetme hareketleri yapın
Hamstring kasları otururken gerginleşebilir. Dinamik esneme hareketleri yapmak, onları gevşek tutmanıza yardımcı olarak arkadaki gerginliği azaltır.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun, dümdüz ileriye bakın.
- Sağ bacağınızı beş saniye boyunca yavaşça düzeltmeye başlayın. Bacak düz olduğunda, bir saniye basılı tutun ve ardından beşe kadar sayarak yavaş yavaş aşağı indirin. Daha fazla kez tekrarlayın. Ardından diğer bacakla tekrarlayın.
Bilgisayar Başında Otururken Hangi Yoga Pozlarını Yapabilirim?
İzlemek
