Fruktoz, hem meyve gibi doğal gıdalarda hem de gazlı içecekler gibi işlenmiş gıdalarda bulunan bir şeker bileşiğidir. Fruktoz emilim bozukluğu ve kalıtsal fruktoz intoleransı gibi rahatsızlıkları olan kişiler, sağlıklı kalmak için genel fruktoz tüketimini sınırlamak zorunda kalabilirler. Fruktoz emilim bozukluğu veya intoleransının belirtileri şişkinlik, karın ağrısı, gaz, ishal veya mide bulantısını içerebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Gıda Etiketlerini Okuma
Adım 1. Şeker kaynakları için içerik etiketlerini tarayın
Çoğu zaman, bir ürünün etiketinde açıkça belirtilmeyen fruktoz kaynakları vardır. Bir ürün düşük şeker içeriğine sahip olsa bile, içerik etiketi gizli fruktoz kaynaklarını ortaya çıkarabilir. Aşağıdaki bileşenlerden herhangi birini içeren ürünleri satın almayın:
- fruktoz
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Bal
- Sabır otu nektarı
- şekeri ters çevir
- Akçaağaç şurubu
- Şeker kamışı
- Palmiye veya hindistan cevizi şekeri
- sorgum
Adım 2. Beklenmedik yüksek fruktozlu mısır şurubu kaynaklarına dikkat edin
Yüksek fruktozlu mısır şurubu, özellikle sağlıksız bir fruktoz kaynağıdır. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, alkolsüz içecekler gibi bazı bariz yerlerde bulunurken, beklenmedik ürünlerde de bulunur. Salata sosları, ekmek, meyve suları, granola barlar ve makarna sosları yüksek fruktozlu mısır şurubu içerebilir, bu nedenle etiketleri dikkatlice okuyun.
Adım 3. Sorbitolü kesin
Fruktoz tüketimi sizin için sindirim sorunlarına neden oluyorsa, etiketlerdeki "sorbitol" içeriğine dikkat edin. Bu, bazıları için sindirim semptomlarını kötüleştirebilen bir şeker alkolüdür. Düşük fruktoz diyetine uygun ürünler bulmaya çalışırken genel olarak sorbitolden kaçının.
Adım 4. Düşük şekerli tahılları arayın
Tahıl kahvaltınızın temelini oluşturuyorsa, şeker ve fruktoz açısından yüksek olabileceğini unutmayın. İdeal olarak, yediğiniz mısır gevreği porsiyon başına üç gramdan fazla şeker içermemelidir. Yulaf lapası veya yulaf ezmesi gibi tahıllar, Weetabix ve şeker eklenmemiş rendelenmiş buğday harika seçeneklerdir.
Adım 5. Süt ürünlerinde ilave şekere dikkat edin
Süt ürünleri genellikle şeker bakımından daha düşüktür ve düşük fruktozlu bir diyetle sağlıklı olabilir. Ancak aromalı süt ve yoğurt gibi şeyler yüksek şeker içeriğine sahip olabilir ve bunlardan kaçınılmalıdır. Meyve aromalı süt ürünleri, şeker ve fruktoz içeren ürünlerde, hatta doğal meyve aromalı ürünlerde bile yüksektir. Sade süt ürünlerini tercih edin.
Yoğurtunuza biraz lezzet katmak istiyorsanız, vanilya özü gibi özler ve tarçın gibi doğal tatlı baharatları karıştırmayı deneyin
Yöntem 2/3: Sağlıklı Seçimler Yapma
Adım 1. Bir yemek planı hakkında doktorunuzla konuşun
Güvenli fruktoz seviyeleri kişisel sağlığınıza bağlı olarak değişiklik gösterdiğinden, bir yemek planı oluşturma konusunda bir doktorla konuşun. Size fruktoz tüketme yeteneğinizi etkileyen bir sağlık durumu teşhisi konduysa, doktorunuzla oturun ve yiyip yiyemeyeceğiniz şeyleri gözden geçirin. Ayrıca doktorunuzun size her gün güvenle tüketebileceğiniz fruktoz miktarını kesin olarak bildirdiğinden emin olmalısınız.
Adım 2. Az şekerli meyvelere ölçülü olarak yapışın
Muz ve üzüm gibi bazı meyveler şeker ve fruktoz bakımından çok yüksektir. Bu tür meyveler sizin için mutlaka kötü olmasa da, sağlık nedenleriyle düşük fruktozlu bir diyet sürdürmeniz gerekiyorsa, onları kesmek en iyisidir. Genel olarak meyve tüketiminizi sınırlayın ve meyve yediğinizde düşük fruktoz seçeneklerini hedefleyin.
- Şekeri çok düşük meyveler arasında avokado, ravent, misket limonu, limon, çilek, karpuz, böğürtlen, greyfurt, kızılcık ve ahududu gibi seçenekler bulunur.
- Orta miktarda şeker içeren meyveler arasında nektarin, şeftali, kavun, armut, erik, elma, kayısı, portakal ve ananas bulunur.
- Şekeri düşük meyve tüketirken bile, genel meyve alımınızı sınırlayın. Sağlıklı ürünler tüketmeye gelince, meyveden çok sebze yemeye çalışın.
- Fruktozu sindirmekte zorlanıyorsanız, yemekle birlikte yarım fincan (0,12 litre) meyve tolere edebilirsiniz.
Adım 3. Düşük şekerli sebzeleri seçin
Genel olarak, sebzeler genel olarak meyvelerden daha düşük şekere sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, tüm sebzeler düşük fruktozlu bir diyet için tamamen güvenli değildir. Hangi sebzeleri yiyip yiyemeyeceğinizi doktorunuza sorun ve günlük fruktoz tüketiminizi hesaplarken sebzeleri hesaba katın. Fruktoz alımınızı sınırlamaya çalışıyorsanız, aşağıdaki sebze seçeneklerinden bazılarını deneyin:
- Kuşkonmaz
- Çin lahanası
- Brüksel lahanası
- Salatalık
- Kale
- Marul
- Yaban Havuçları
- Ispanak
- beyaz patates
- Kabak
Adım 4. Susuzluğunuzu gidermek için su için
Susuzluğunuzu gidermek için sudan başka bir şey içmenize gerek yok. Diğer birçok içecek seçeneği fruktozda yüksektir. Soda bariz bir suçlu olsa da, doğal meyvelerden yapılan meyve suları bile yüksek miktarda fruktoz içerir.
Çayı veya kahveyi şekerle tatlandırmayı tercih ediyorsanız, bunun yerine dekstroz gibi yapay bir tatlandırıcı veya vanilya özü gibi tatlı özler kullanın
Adım 5. Düşük fruktozlu atıştırmalıklar yiyin
Atıştırmalık söz konusu olduğunda, genel fruktoz içeriği düşük olan atıştırmalıkları doldurun. Fruktoz oranı düşük doldurma seçeneklerini tercih edin. Aşağıdakiler, düşük fruktozlu bir diyet için sağlıklı atıştırmalık seçenekleridir:
- Patlamış mısır
- Düşük fruktozlu meyveler
- Kereviz ve havuç
- Peynir
- Salam gibi etler
- Fındık
Adım 6. Hazır ürünleri atın
Hazır yemeklerde mısır şurubu kaynakları da dahil olmak üzere gereksiz katkı maddeleri yüksektir. Evde hazırladığınız yemekleri kutulu akşam yemekleri veya mikrodalgada pişirilebilen diğer yemeklerle yemeye çalışın. Ayrıca, özellikle fruktoz bakımından yüksek olma eğiliminde olduklarından, ticari unlu mamullerden de kaçınmalısınız.
Yöntem 3/3: Kendinize Ölçülü Davranmak
Adım 1. Tatlıları meyvelerle değiştirin
Canınız tatlı bir şey çekiyorsa, tatlı ihtiyacınızı bir parça meyve ile giderin. Şeftali veya bir avuç çilek gibi düşük ila orta derecede fruktoz içeren bir meyveye gidin.
Ancak, aşırıya kaçmamak için gün içinde ne kadar fruktoz aldığınızı hesaba kattığınızdan emin olun. Ayrıca, atıştırmalık olarak meyve yeme konusunda doktorunuzla konuşun. Fruktoz emilim bozukluğu gibi rahatsızlıkları olan bazı kişiler tek başına meyve yiyemeyebilir
Adım 2. Düşük fruktozlu ekmeği deneyin
Ekmek, sandviç gibi hızlı öğle yemeği seçenekleri için kullanılabileceğinden birçok insanın diyetinin temelini oluşturur. Canınız ekmek çekiyorsa, seçiminizin fruktoz içeriğinin düşük olduğundan emin olmak için mağazadan satın aldığınız ekmeğin üzerindeki içerik etiketini kontrol edin. Ekmeğinizdeki fruktoz miktarını da kendi ekmeğinizi sıfırdan yaparak kontrol edebilirsiniz. Bu, fruktozdan kaçınma çabalarınızı sabote etmeden ekmeğin tadını çıkarmanızı sağlayabilir.
Düşük fruktozlu ekmek kullanırken bile, genel ekmek alımınızı sınırlamaya çalışmalısınız. Ayrıca önce doktorunuzla konuşmalısınız. Düşük fruktoz diyetindeki herkes, düşük fruktozlu çeşitler bile ekmeği tolere edemez
Adım 3. Düşük fruktozlu alkollü içecekler seçin
İçiyorsanız, alkolde fruktoz bulunduğunu unutmayın. Kırmızı şarap ve kuru bira ve alkollü içkiler gibi düşük fruktozlu seçeneklere bağlı kalın. Alkolleri şeker içeren karıştırıcılarla karıştırmaktan kaçının.
