Tükenmişlik, sanki etrafta dolaşacak yeterince insan yokmuş gibi, boş ve tükenmiş hissetmekle ilgilidir. Genellikle işten kaynaklanır, ancak tükenmişliğin psikolojik durumu hem kişisel hem de profesyonel yaşamınız üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Aşırı gerginseniz, verimli çalışmıyorsunuz ve hayatınızdaki hiç kimse elinizden gelenin en iyisini yapmıyor. Neredeyse herkes bir noktada kendini tükenmiş hissetse de, bundan kaçınmamak için iyi bir neden yok. Yeterince yaygın bir duygu olmasına rağmen, onu önlemenin, tanımanın ve ele almanın yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Tükenmişliği Önleme
Adım 1. Tükenmişliğin uyarı işaretlerini izleyin
Tükenmişlik konusunda endişeleriniz varsa, uyarı işaretlerinin farkında olmak iyi bir fikirdir. Tükenmişliği gösterebilecek birçok olası semptom vardır ve bunlar arasında şunlar olabilir:
- Yorgun veya bitkin hissetmek
- Uyku problemi
- konsantre olamamak
- Gastrointestinal rahatsızlık, baş dönmesi, baş ağrısı ve bayılma gibi fiziksel semptomlar yaşamak.
- Sık sık hastalanmak
- iştahını kaybetmek
- Endişeli, kızgın veya depresif hissetmek.
Adım 2. Yeterince dinlenin
Yeterince dinlenmezseniz, kaçınılmaz olarak enerji depolarınızı tüketirsiniz ve aynı miktarda yapmak için daha az enerjiniz kalır. Onsuz, çok az şeyle çok fazla şey yapma şansınızı büyük ölçüde artırırsınız. Tükenmişlik için klasik bir reçetedir. Her gece yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın.
- Daha kolay uyuyabilmenizi sağlamanın en basit yollarından biri, yatmadan önce ışığa maruz kalmanızı azaltmaktır. Parlak ışıkları söndürün. Yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihazlarınızı (akıllı telefon, tablet, dizüstü bilgisayar, televizyon vb.) kullanmayı bırakın, çünkü bunlar sizi uyanık tutabilecek belirli bir tür ışık yayar.
- Gündüz uykularının gece uyumak için uygun bir ikame olmadığını unutmayın. Gece değil gündüz uyursanız, tükenmişlik yaşama olasılığınız daha yüksek olabilir.
Adım 3. Hayatınızda dengeyi bulun
Tükenmişlik, yönetilmeyen stres ve dengesiz bir yaşam birikimidir. Tüm bu unsurların dikkatinizi çekip çekmediğini düşünün - sosyal bağlantı, boş zaman, duygusal sağlık, entelektüel arayışlar, fiziksel refah, ruhsal beslenme ve işiniz. Programınıza veya zamanınızı ve enerjinizi nasıl harcadığınıza bakmak için bir dakikanızı ayırın. Zamanınızın ve enerjinizin çoğunu bir veya iki kategori mi alıyor? Fiziksel refah, sosyal bağlantı, boş zaman ve maneviyat gibi şeyler bir kenara düşerken, enerjinizin %75'ini işe harcıyor musunuz?
- Hayatınız üzerinde biraz kontrolünüz olduğunu düşünüyorsanız dikkat edin. Düzenli olarak gülüyor ve eğleniyor musunuz? Üzüldüğünde kendini teselli edebilir misin? Stresi nasıl yöneteceğinizi biliyor musunuz? Aksi takdirde, hayatınız dengesiz olabilir.
- Hayatınızda daha fazla denge sağlamak amacıyla değişiklikler yapmayı deneyin. Örneğin, işlenmiş gıdaları kesmek ve fiziksel sağlığınızı desteklemek için dengeli yemekler yemeye başlamak için bir hedef belirleyin. Ya da belki haftada bir geceyi arkadaşlarınızla geçirmek ve başka bir geceyi zihinsel olarak teşvik edici bir hobi peşinde koşmak için ayırmanız gerekir.
- Gerçekten yapmak istediğiniz şeylere daha fazla zaman ayırmaya başlamak için yükümlülüklerinizi nerede azaltabileceğinizi düşünün. Yükümlülüklerinizin ve diğer etkinliklerinizin bir listesini yapmayı deneyin ve bunları en önemliden en önemsize doğru sıralayın. Ardından, daha az önemli olan birkaç öğeyi listenizden çıkarmayı deneyin. Bir dahaki sefere biri sizin için öncelikli olmayan bir şey yapmanızı istediğinde “hayır” demeye istekli olun.
- Daha makul saatler talep ederek, işiniz için daha fazla tazminat veya tanınma talep ederek ve iş sorumluluklarınızda değişiklik talep ederek iş yerinde de kendi savunucunuz olduğunuzdan emin olun.
Adım 4. Egzersiz yapın
Enerji seviyeleriniz üzerindeki etkileri, dinlenme eksikliği kadar hemen fark edilmese de, egzersiz eksikliği sizi uyuşuk ve zayıf yapacaktır. Bakım eksikliğinin aracınızın verimli çalışma yeteneğini tehlikeye atması gibi, egzersiz eksikliği de verimli çalışma yeteneğinizi tehlikeye atar. Bu, sorumluluklarınızla başa çıkmayı daha da zorlaştırır.
- Enerji seviyelerini yüksek tutmak için egzersiz yapmak, fitness veya kilo kaybı için egzersiz yapmakla aynı düzeyde planlama gerektirmez. Herhangi bir miktar hiç olmamasından iyidir, bu nedenle uzun bir yürüyüşe çıkın, koşun veya bisiklete binin.
- Düzenli egzersiz yapmak aynı zamanda daha iyi uyumanıza ve daha kolay dinlenmenize yardımcı olur, bu da daha az yorulmanızı sağlar.
Adım 5. Günlük ritüellerinizi gözlemleyin
Her insanın ritüelleri ve tuhaflıkları, onları benzersiz bireyler yapan şeyin bir parçasıdır. Bir kişinin bireysellik duygusu elinden alınırsa, ihtiyaç duyduğunda etrafta dolaşacak daha az kişi olacaktır, bu da tükenmişlik için koşullar yaratır.
- Ritüeller, insanların kontrol ve sakinlik hissetmelerini sağlar. Sadece bu da değil - aslında anın tadını çıkarmanızı da artırabilir. Örneğin bir çalışmada, araştırmacılar mum yakma ritüelinin ve "Doğum günün kutlu olsun" şarkısını söylemenin doğum günü pastasının tadını daha iyi hale getirdiğini buldular. Gününüz için olumlu bir ton ayarlamak için bir sabah ritüeli deneyin. Aynı anda kalkın, duş alın veya biraz esneme yapın, kahvaltınızın tadını çıkarın ve haberleri takip edin, vb.
- Yoga, meditasyon, hatta iyi bir yemek pişirmek bile hepsine uyuyor. Sizin için yatıştırıcı ve sakinleştirici bir şey olduğu sürece, ritüelin ne olduğu o kadar da önemli değildir.
- Ayrıca, günlük bir rutine sahip olmanın sizin için yararlı olup olmadığını veya sizi endişelendirip hissettirmediğini düşünün. Bundan sıkılmaya başlarsanız, rutininizi değiştirmenin sorun olmadığını unutmayın.
Adım 6. Manzarayı değiştirin
Yeterince dinlenemiyorsanız, egzersiz yapamıyorsanız veya tanıdık ritüelleri gözlemleyemiyorsanız, en azından hareket edin. Konumları değiştirmek, zihniyetinizi değiştirmenize yardımcı olur ve tek başına tükenmişliği önlemese de, zihninizi keskin ve ruh halinizi iyi durumda tutmak için büyük bir yardım olabilir.
Manzarayı değiştirmek, caddenin karşısındaki parkta çalışmak, haftada birkaç gün evden çalışmak veya köşedeki kafede yemek yemek için biraz zaman ayırın
Adım 7. Başkalarıyla bağlantı kurun
Başkalarıyla bağlantı kurmak, aşırı yük hissetmekten kaçınmanın harika bir yolu olabilir ve bu, işteki veya iş dışındaki insanlar için geçerlidir. Arkadaşlarla veya tanıdıklarla iyi vakit geçirmek, dünya hakkında yenilenmiş ve iyimser hissetmenin harika bir yoludur ve temel nokta budur. Dışarıda yemek yemek, işten sonra kokteyl içmek veya bir antrenman arkadaşı bulmak, başlamak için iyi yerler olabilir.
- Bununla birlikte, tükenmişlik kaynağınız iş yerindeki bir sorunla ilgiliyse (zor bir yönetici gibi), iş arkadaşlarınızla bağlantı kurmak gerçekten biraz stres atmanıza yardımcı olabilir. Senin gibi hisseden tek kişi olmama ihtimalin yüksek ve bu kendi başına seni daha iyi hissettirebilir.
- İçine kapanıksanız, daha fazla yalnız kalmaya ihtiyacınız olabileceğini unutmayın. Ayrıca, birçok sosyal yükümlülüğünüz varsa veya büyük bir aileniz varsa, daha fazla yalnız kalmaya ihtiyacınız olabilir.
Yöntem 2/3: Tükenmişlik İşaretlerini Tanıma
Adım 1. En son ne zaman iyi bir gün geçirdiğinizi hatırlamaya çalışın
Tükenmişliğin klasik belirtilerinden biri olumsuz ilgisizliktir - sanki umursamak aptallıkmış gibi. Tahmin edebileceğiniz gibi, yüksek derecede olumsuz kayıtsızlık hisseden insanlar, çevrelerinde keyif almak için pek fazla sebep bulamıyorlar.
En son iyi bir gün geçirdiğinizi hatırlıyorsanız (veya hatırlayamıyorsanız), o zaman hayatınızda bazı değişiklikler yapmanız gerektiğini bilin. Her gün kötü bir gün gibi görünmeye başladığında, tükenmişlik hemen köşede
Adım 2. Alkol, tütün ve kafein tüketiminizi izleyin
Alkol, tütün ve kafein tüketimindeki artış, yaklaşan veya mevcut tükenmişliğin belirtileri olabilir. Artış, nerede meydana geldiğine bağlı olarak, tükenmişliğin bir nedeninin veya belirtisinin bir belirtisi olabilir.
Her ikisi de uyarıcı olan kafein veya tütündeki artış, tükenmişliğin temelindeki yetersizlik hissinin bir tezahürü olabilir. Öte yandan, alkol tüketimindeki artış, içicinin duygusal tepkilerini köreltmeye çalıştığının bir işareti olabilir
Adım 3. Yemek yemeyi unutuyorsanız (veya durmayı unutuyorsanız) dikkat edin
Stres esasen uyaranlara aşırı tepki ve tükenmişlik uyaranlara tepki kaybı iken, uzun süreli stres tükenmeye neden olabilir. Büyük miktarda stres altındaki birçok insan ya fazla ya da az yemek yer.
- Kendinizi özellikle abur cubur yemek isterken bulabilirsiniz. Bu mantıklı. Yorgun insanlar şeker ve yağ isterler, çünkü şeker ve yağ onlara geçici bir enerji artışı ve ruh halinde yükselme sağlayabilir. Bu herkes için geçerli olsa da, özellikle kronik olarak düşük enerji seviyeleri yaşayanlar için geçerlidir.
- Yemek dışında başka şeyler de tüketebileceğinizi unutmayın. Bazı insanlar, çalışmaları gerektiğinde zorunlu olarak alışveriş yapar veya sosyal medya sitelerinde aşırıya kaçar.
Adım 4. Kızgınlık ve sinizmin tezahürlerini tanıyın
Tükenmişlik, çok fazla stres ve çok fazla yükümlülük veya dengesiz bir yaşamdan kaynaklanan kronik bir durumdur. Bu nedenle, uyuşturucu ve alkol tüketiminin ötesinde davranışsal belirtilere sahiptir. Kendinizi erteliyor, geç geliyor, aileniz, arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınızla çatışmalara giriyor veya olmadığınızda hasta mı buluyorsunuz? Eğer öyleyse, sinizmin ve fazla çalışmanın bir göstergesi olabilir.
Temaruz yaptığınızı anlamak her zaman kolay veya hoş değildir, bu nedenle ödevleri tamamlamamak, iş arkadaşlarınıza takılmak veya şikayette bulunmak için mazeretler üretip üretmediğinizi kendinize sormanız gerekir
Yöntem 3/3: Boşaltma Ortamında Karşılama Bulma
Adım 1. Mutluluk yerine anlama odaklanın
İşinizi değiştirebilecek olsanız da, bu bir seçenek olmayabilir. Yapamıyorsanız, işinizle ilgili düşünce şeklinizi değiştirmek en iyisidir, ki bu neredeyse her zaman mümkündür.
- Mutluluğuna odaklanan çalışanlar, yaptıkları işin arkasındaki anlama odaklanan çalışanlara göre genellikle işlerinden daha az tatmin olurlar. Çünkü mutluluk, yalnızca bireyin kaprisiyle ölçülen içsel bir değerdir. Bir engel ortaya çıkarsa, koşulları daha da zorlaştırır ve bir kişinin duyguları en önemli şeyse, engeller her zaman olumsuzdur.
- Öte yandan anlam, daha nesnel olarak ölçülen bir dış değerdir. İşin arkasındaki anlam, tatminin birincil kaynağıysa, o zaman bir engelin ortaya çıkması genel memnuniyeti o kadar fazla değiştirmez, çünkü bir engel işi mutlaka anlamsız kılmaz.
- Çalışmanızın arkasında anlam bulmakta zorlanıyorsanız, "Bu iş faturalarımı ödememe ve ihtiyaçlarımı karşılamama yardımcı oluyor" veya "Bu iş daha anlamlı bir şeye adım atmak" kadar basit olabilir.
Adım 2. Hoşnutsuzluğunuzun kaynaklarını izole edin
Bazen tükenmişliğin kaynağı açıkça tek bir kişi, rutin veya göreve kadar takip edilebilir. Ayrıca, iş için sık sık taviz vermenin bir sonucu olabilir. Ara sıra hava atmak sorun değil, ancak sürekli olarak işinizin olumsuz yönlerinden bahsetmek herkesi hayal kırıklığına uğratabilir. Sizin durumunuzda durum buysa, hayal kırıklığının kaynağını izole etmek ve olumsuzluklardan kaçınmak için elinizden geleni yapın.
Sorun bir iş arkadaşıysa, o kişiden kaçınmak yeterince kolaydır. Ama kişi bir süpervizör ise, daha zordur. Sınırları belirleyin ve saygılı ama kesin bir şekilde hayır demeyi öğrenin. Patronunuz size çok fazla görev veriyorsa, önce onlara ne yapılmasını istediklerini sorun. Bunu zamanında yapamayacağınızı veya diğer işinize zarar vereceğini düşünüyorsanız, bunu patronunuza açıklayın. Bu şekilde, ya iş yükünüzü hafiflettiniz ya da fazladan çalışmanın ikincil sonuçlarının sorumluluğundan kurtuldunuz
Adım 3. Minnettar olun
Minnettarlık duygusu geliştirmeye özen göstermek, kulağa geldiği gibi bir tavsiyeyi himaye etmek değildir. Minnettarlık, karşılaştığınız tüm sorun ve zorluklara rağmen, konumunuz için hala avantajlar ve faydalar olduğunun anlaşılmasıdır. Hayal kırıklığının panzehiridir, çünkü odağı engellerden ve eksikliklerden başarı ve hedeflere kaydırır.
- Olumlu bir bakış açısı sürdürmek için günlük olarak minnettar olduğunuz şeylerin listelerini yazmayı deneyin. Minnettar olduğunuz şeyleri tanımlamanıza ve adlandırmanıza yardımcı olması için dua, meditasyon veya terapi seanslarını da kullanabilirsiniz. Listelerinizi gün içinde minnettar olduğunuz her şeyi size hatırlatması için görebileceğiniz bir yere göndermeyi deneyin.
- Ayrıca diğer insanların tutumunuzu değiştirmesi için nazik şeyler söyleyebilir ve yapabilirsiniz. Birini çabalarından dolayı tanımak, daha olumlu olmanın harika bir yoludur.
