Saat dilimleri arasında uçarken vücudunuzun uyum sağlaması biraz zaman alabilir. Jet gecikmesi uykusuzluk, yorgunluk, gastrointestinal sorunlar ve konsantrasyon güçlüğü gibi geçici sorunlara neden olabilir. Uçuşunuza uygun şekilde hazırlanarak ve uçuşunuz sırasında yeterince dinlenerek jet lag'ı önleyebilirsiniz. İndikten sonra, kendinizi doğal güneş ışığına maruz bıraktığınızdan emin olun ve jet gecikmesini önlemek için yerel saati takip edin.
adımlar
Yöntem 1/3: Uçuşunuza Hazırlanma
Adım 1. Uyku ve yemek programınızı ayarlayın
Bunu uçmaya başlamadan birkaç gün ila bir hafta önce yapın. Doğuya seyahat ediyorsanız, yola çıkmadan önceki iki ila üç gün içinde her gece bir saat erken yatın. Batıya seyahat ediyorsanız, uçuşunuzdan iki ila üç gün önce bir saat sonra yatın. Bu, varış noktanıza indiğinizde vücudunuza kademeli olarak yeni saat diliminize uyum sağlama şansı verecektir.
Ayrıca yemek programınızı uçuşunuzdan iki ila üç gün önce ayarlamaya çalışmalısınız. Vücudunuzun yeni öğün saatlerine alışması için yemeklerinizi gideceğiniz yere yakın bir yere koyun. Örneğin, gideceğiniz yerde akşam yemeği saati bir saat ileriyse, akşam yemeğinizi evde normalden bir saat sonra yiyin
Adım 2. Uçmadan önce yeterince uyuyun
Uçuşunuza kadar birkaç gece kaliteli ve kaliteli uyku aldığınızdan emin olun. Uçağa binerken uykusuz kalmak jet gecikmenizi daha da kötüleştirecektir. Düzenli bir uyku programı yapın, yatmadan önce sakinleştirici aktiviteler yapın ve uyumanıza yardımcı olmak için uyku alanınızı rahat ve sessiz hale getirin.
Hazırlanmak için uçuşunuza giden hafta içinde bir uyku rutini de oluşturabilirsiniz. Yatmadan önce kitap okumak, banyo yapmak veya yatakta partnerinizle sohbet etmek gibi sakinleştirici bir aktivite yapmak, uykuya dalmanızı ve düzenli bir uyku rutini sürdürmenizi kolaylaştırabilir
Adım 3. Uçuşunuzdan 12 saat önce kahve ve alkolden kaçının
Uçmadan önce kahve ve alkol içmek, indikten sonra jet gecikmenizi daha da kötüleştirebilir. Uçmaya başlamadan 12 saat önce kahve ve alkolden uzak durmaya çalışın. Bunun yerine, uçuşunuza gidene kadar bol su içerek susuz kalmayın.
- Havaalanında uçuşunuzu beklerken suyunuzu yudumlayabilmeniz için el bagajınıza bir su şişesi koyun. Havadayken susuz kalmamak için su şişesini uçakta da doldurabilirsiniz.
- Birçok kişi de gemide alkol almaktan kaçınmayı tercih ediyor.
Adım 4. Bir gecelik uçuş rezervasyonu yapın
Mümkünse, bir gecelik uçuş rezervasyonu yapmayı deneyin. Bu sayede akşamları normal bir saatte akşam yemeği yiyebilir ve gece uçuşta uyumanız daha olasıdır. Varış noktanıza bağlı olarak, gece uçuşunu tercih ederseniz sabah veya öğleden sonra varabilirsiniz. Bu, indiğinizde yeni saat dilimine uyum sağlamanızı kolaylaştıracaktır.
Gece uçuşu yapamıyorsanız, akşam yerine sabah veya öğleden sonra ineceğiniz bir uçuş bulmaya çalışın. Bu, varış noktanızda jet gecikmesiyle başa çıkmayı çok daha kolay hale getirebilir
Yöntem 2/3: Uçuşunuz Sırasında Yeterince Dinlenme
Adım 1. Bir yastık ve bir göz maskesi getirin
Jet gecikmesini önlemek için uçakta yeterince uyumanız önemlidir. Uçuşta uyumayı kolaylaştırmak için bir seyahat yastığı ve bir göz maskesi hazırlayın. Uyurken sıcak kalmak için kullanabileceğiniz bir battaniye veya büyük bir eşarp getirin.
Ayrıca uçuşta gürültüyü veya dikkat dağıtıcı şeyleri engellemek için kulaklık veya kulak tıkacı da paketleyebilirsiniz
Adım 2. Bir uyku hapı alın
Uyku haplarını yalnızca uçuştan önce ve düşük dozda aldıysanız alın. Bir uyku hapı genellikle gece uçuşunda uyumanıza yardımcı olur. Birden fazla almak, indiğinizde kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olabilir ve jet gecikmenizi daha da kötüleştirebilir.
- Dozaj ve uçuşunuz sırasında uyku hapını ne zaman almanız gerektiği konusunda doktorunuza danışın.
- Uyuduğunuzdan emin olmak için bir gevşetici alarak, varışta iyice dinlenmiş olabilirsiniz.
Adım 3. Saatinizi varış noktanızın saat dilimine göre değiştirin
Saat takıyorsanız, saati varış noktanızın saat dilimiyle eşleşecek şekilde değiştirin. Saati cep telefonunuzdan da ayarlayabilirsiniz. Bunu yapmak, yeni saat dilimine alışmanıza yardımcı olacak ve sizi yeni bir uyku ve yemek programı için hazırlayacaktır.
Varış noktanızda yeni saat diliminin ne olacağından emin değilseniz, bu bilgiyi bir uçuş görevlisine sorun
Adım 4. Bol su için
Uçakta susuz kalmak yaygındır ve dehidrasyon jet gecikmesini çok daha kötü hale getirebilir. Havada olduğunuz her saat için en az 8 ons su içmeye çalışın. El bagajınızdaki su şişesinden yudum alın ve uçuş görevlisinden su isteyin.
Uykunuzu etkileyebileceği için uçuşta alkol veya kafeinli içecekler içmekten kaçının
Adım 5. Hafif egzersiz yapın
Özellikle uzun bir uçuş sırasında, uçağın koridorunda kalkmaya ve yürümeye çalışın. Hafif egzersiz yapmak ve vücudunuzu hareket ettirmek, uçuşta kan dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, özellikle yatmadan önce kısa bir yürüyüşe çıkarsanız, daha kolay uyumanıza yardımcı olabilir.
- Ayakta yan esnemeler gibi koridorda hafif esnemeler yapmayı da deneyebilirsiniz.
- Derin nefes alma ve meditasyon, uçuş sırasında sakin ve rahat kalmanıza da yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: İndikten Sonra Jet Lag'den Kaçınmak
Adım 1. İndikten sonra dışarı çıkın
Hedefinize vardığınızda, doğal güneş ışığına yeterince maruz kalmanız önemlidir. Işığa maruz kalma, vücudunuzun sirkadiyen ritmini düzenlemeye yardımcı olur ve yeni konumunuza uyum sağlamanızı kolaylaştırır. Batıya doğru seyahat ettiyseniz, geceleri ışığa maruz kalmak için akşamın erken saatlerinde dışarı çıkmaya çalışın. Doğuya doğru seyahat ettiyseniz, sabahları dışarı çıkın, böylece günün erken saatlerinde ışığa maruz kalabilirsiniz.
Adım 2. Sekizden fazla zaman diliminde seyahat ettiyseniz dışarı çıkmaktan kaçının
Bu kuralın tek istisnası, orijinal saat diliminizden sekizden fazla saat diliminde seyahat etmiş olmanızdır. Doğuya doğru sekizden fazla zaman diliminde seyahat ettiyseniz, güneş gözlüğü takın ve sabahları parlak ışıktan uzak durun. Ardından, öğleden sonra mümkün olduğunca fazla güneş ışığı almaya çalışın.
Batıya doğru sekizden fazla saat diliminde seyahat ettiyseniz, yerel saate uyum sağlayabilmek için ilk birkaç gün hava kararmadan birkaç saat önce dış ışıktan kaçının
Adım 3. Yerel saatte yemek yiyin
İndikten sonra, vücudunuzun uyum sağlayabilmesi için yemeklerinizi yerel saatte yemeye çalışın. Örneğin gece inerseniz, yerel saatte akşam yemeği yiyin. Sabah inerseniz, yerel saatte kahvaltı yapın.
- Öğünler arasında acıktığınızı fark ederseniz, midenizi doyurmak için küçük atıştırmalıklar yiyin. Yeni saat dilimine daha iyi uyum sağlamak için yalnızca yerel saatte büyük öğünler yiyin.
- Yemeklerinizin bir parçası olarak bol su aldığınızdan emin olun. Dehidrasyon jet gecikmenizi daha da kötüleştirebilir. Uykunuzu olumsuz etkileyebileceğinden, indikten sonra alkol ve kafeinden kaçının.
Adım 4. Düzenli bir uyku programına bağlı kalın
Ayrıca yerel saate göre uyumalısınız ve düzenli bir uyku programına bağlı kalmalısınız. Bu, jet gecikmenizi daha az yoğun hale getirecek ve vücudunuzun yeni saat dilimine uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
Örneğin, akşamın erken saatlerinde inerseniz, uygun bir saatte uyuyabilmek için akşam geç saatlere kadar uyanık kalmaya çalışın. Günün erken saatlerinde gelirseniz, uyku saatinizin yerel saatle eşleşmesi için akşama kadar uyanık kalın
Adım 5. Uyumanıza yardımcı olması için melatonin alın
Yeni saat diliminde uyumaya zorlanıyorsanız, melatonin almayı düşünün. Melatonin, iç saatinizi ayarlamanıza ve uyumayı çok daha kolay hale getirmenize yardımcı olduğu gösterilen reçetesiz bir ilaçtır. Varıştan sonra birkaç gün yatmadan önce 3 miligram melatonin almak uyku programınızı düzenlemenize yardımcı olabilir.