Bebek sahibi olmak yaşamı değiştiren bir deneyimdir, ancak bebeğiniz doğduktan sonra vücudunuzdaki değişiklikler konusunda biraz bilinçli hissediyorsanız bu normaldir. Mümkün olan en kısa sürede hamilelik öncesi şeklinize geri dönmek isteyebilirsiniz, ancak vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şey, özellikle sezaryen varsa, iyileşmesi için bolca zaman tanımaktır. Bununla birlikte, iyileşirken beslenmenize ve genel esenliğinize odaklanırsanız ve doktorunuzun onayladığı gibi her seferinde biraz çekirdek güçlendirme egzersizleri eklerseniz, karnınızı zamanla küçültebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Karnınızı çok erken kaybetmek için kendinizi zorlamayın
Doğum yaptıktan sonra rahminizin normal boyutuna dönmesi 6-8 hafta sürer. Bu süre zarfında, çok fazla vücut yağınız olmasa bile, hala biraz bebek göbeğiniz olabilir. Vücudunuzun iyileşmesi için kendinize zaman tanıyın ve doktorunuzla çalışmanın ve kendi vücudunuzu dinlemenin önemli olduğunu unutmayın, bu yüzden başkası için işe yarayan şeyin sizin için de işe yarayacağını varsaymayın.
Doğum yaptıktan sonraki birkaç hafta içinde geri dönen ünlüler görseniz bile cesaretiniz kırılmasın. Kendinize muhtemelen onlara yardımcı olan bir eğitmen ve beslenme uzmanı ekibi olduğunu ve belirli bir şekilde görünmek için sağlıksız yöntemler kullanabileceklerini hatırlatın
Adım 2. Sağlıklı, çok yönlü bir diyet yapın
Vücudunuzun toparlanması gereken yakıta sahip olduğundan ve yeni bebeğinize bakmanız için gereken enerjiyi sağladığından emin olmak için yağsız proteinler, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler açısından zengin öğünler seçin. Aynı zamanda şeker, işlenmiş karbonhidrat ve doymuş yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
- Örneğin, öğle yemeği için kırmızı biber, ıspanak ve avokado gibi sebzelerle doldurulmuş kepekli ekmek üzerine ızgara tavuklu sandviç yiyebilirsiniz.
- Karnınızın boyutunu gerçekten küçültmenin tek yolu, aldığınızdan daha fazla kalori yakmaktır, bu nedenle, sezaryeninizden ve aktivite seviyenizden iyileşirken yediğiniz yiyeceklere dikkat etmeniz özellikle önemlidir. kısıtlıdır.
- Emzirmek, bebeğiniz doğduktan sonra kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak emziriyorsanız kalorilerinizi kısıtlamayın. Vücudunuzun süt üretiminin taleplerine ayak uydurabilmesi için günde yaklaşık 1800 kalori yemeniz gerekir.
Adım 3. Bol su için
Yetişkin bir kadın günde ortalama 11.5 bardak (2.700 ml) su içmelidir ve emziriyorsanız bundan daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır. Vücudunuzu nemli tutmanın yanı sıra, her gün bol su içmek vücudunuzun yağ yakmasına ve fazla sıvıları atmasına yardımcı olur, bu da zamanla karnınızın daha küçük görünmesine yardımcı olabilir.
Genellikle, susadığınızı hissettiğiniz her an bir bardak su içerseniz, susuz kalırsınız
Adım 4. Bebeğiniz uyurken uyuyun
Yeni bir bebekle başarmak imkansız görünebilir, ancak yeterli uyku almanın fiziksel ve zihinsel sağlığınız için tonlarca faydası vardır. Kesintisiz bir gece uykusu çekemeseniz bile, bebeğiniz her uyuduğunda kestirmeyi deneyin. Bu, genellikle bebeğiniz 1-3 aylık olduğunda ortaya çıkan daha düzenli bir gündüz-gece uyku döngüsü oluşturmaya başlayana kadar farkı kapatmanıza yardımcı olabilir.
Yenidoğana bakmanın zorluklarıyla başa çıkmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, yeterince uyumak vücudunuza sezaryen sonrası iyileşmek için daha fazla zaman tanır ve hatta genel kilo verme hedeflerinize daha erken ulaşmanıza yardımcı olabilir
Yöntem 2/2: Kurtarma Sırasında Etkin Olma
Adım 1. Herhangi bir yeni egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşun
Bir C bölümünden iyileşirken, doktorunuz size ameliyat sonrası bakım talimatları verecektir. Vücudunuzun tamamen iyileşmesini sağlamak için bu talimatları izlemeniz önemlidir. Doktorunuzun önerdiğinden daha erken egzersize başlamayın ve yeni bir aktivitenin çok yorucu olup olmayacağından emin değilseniz doktorunuzu arayın ve sorun.
İlk birkaç hafta boyunca bebeğinizden daha sert bir şey kaldırmamalısınız ve germenizi, kaldırmanızı veya eğilmenizi gerektiren aktivitelerden kaçınmanız gerekir. C-kesit insizyonunuzun tamamen iyileşmesi 6-10 hafta sürebilir
Biliyor musun?
Vücudunuzun herhangi bir bölgesindeki yağı noktasal olarak azaltamazsınız, bu nedenle tek başına egzersiz yapmak karnınızın tok görünmesini sağlamaz. Bunun yerine, yüzeydeki yağ tabakasının altındaki kasları ortaya çıkarmak için tüm vücudunuzdan kilo vermeniz gerekir - bu noktada, bu kasların daha belirgin görünmesine yardımcı olmak için tonlama egzersizlerini kullanabilirsiniz.
Adım 2. Mümkün olduğu kadar çabuk hareket edin
Sezaryen sitenizde baskı veya gerginlik yaratacak hiçbir şey yapmamalısınız, ancak üstesinden gelebildiğiniz anda hafif aktivite eklemeye çalışmalısınız. Haftalar geçtikçe ve vücudunuz iyileştikçe, tekrar egzersize dönene kadar vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olabilecek, kalkıp hareket etmenin yeni yollarını arayın.
Örneğin, doğumdan sonraki ilk birkaç gün içinde, bakım ekibiniz tavsiye ederse, bir seferde kısa süreliğine ayağa kalkabilir veya yürüyebilirsiniz
Adım 3. Egzersiz yapmak için düşük etkili bir yol için yürüyün
Spor salonuna hemen gidemeyebilirsiniz, ancak sezaryen yaptırdıktan sonraki birkaç hafta içinde kısa yürüyüşler yapmaya hazır hissedebilirsiniz. Doktorunuz sorun olmadığını söylüyorsa, kaldırım veya asfalt yol gibi düz bir yüzeyde yürüyüş yapmak, daha yorucu egzersiz için temizlenene kadar kalori yakmanın harika bir yoludur. Bonus olarak, dışarıda yürüyorsanız, temiz hava ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir!
Tamamen iyileşene kadar engebeli arazide yürümekten kaçının, çünkü bu insizyon bölgenizi zorlayabilir
Adım 4. Çekirdeğinizi güçlendirmek ve tonlamak için 6-8 hafta sonra yoga ekleyin
Doktorunuz size daha fazla aktivite eklemeye başlamanız için izin verdiğinde, çekirdeğinizi güçlendirirken esnekliğinizi geri kazanmaya yardımcı olması için yoga kullanmayı düşünün. Buna ek olarak, yoga mükemmel bir stres gidericidir, bu nedenle yeni anne olmanın zorluklarıyla başa çıkmanıza da yardımcı olabilir.
Yogada yeniyseniz, her poz için uygun formu öğrendiğinizden emin olmak için yeni başlayanlar için bir yoga sınıfına katılın. Bununla birlikte, hamileliğinizden önce veya hamilelik sırasında yoga yapmış olsanız bile, vücudunuzun pozlara yeniden alışmasına yardımcı olmak için yavaş başlamanın yine de önemli olduğunu unutmayın
Adım 5. Karın alt kaydırıcıları ile karın kaslarınızı nazikçe sıkın
C-bölümünüzden yaklaşık 4-6 hafta sonra, insizyonuz normal şekilde iyileşiyorsa ve doktorunuz kabul ederse, bacak slaytları ekleyebilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basarken sırt üstü yatın. Çekirdeğinizi sıkın, ardından nefes alın ve bir bacağınızı sırtınızı kaldırmadan olabildiğince uzağa kaydırın. Ardından dizinizi bükerken nefes verin ve bacağınızı başlangıç noktasına geri getirin.
Bunu her iki tarafta yaklaşık 20 kez yapmaya çalışın
Adım 6. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı aynı anda güçlendirmek için köprüleri deneyin
Bir köprü yapmak için, ayaklarınız yere düz basacak ve kollarınız iki yanınızda, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde bir egzersiz matının üzerine yatın. Ardından, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızla yukarı itin. Bunu birkaç saniye basılı tutun, ardından geri bırakın.
- Her bir köprüyü yaklaşık 5 saniye tutarak, her biri 10 köprüden oluşan 2 set yapmaya çalışın.
- Köprüler genellikle sadece kalça kaslarınız üzerinde çalışmak için bir egzersiz olarak kabul edilirken, aynı zamanda bir C-kesitinden sonra karın kaslarınızı nazikçe tonlamanın harika bir yolu olabilir.
Adım 7. Egzersiz için tamamen temizlendikten sonra çekirdeğinizi dengelemek için plank yapın
Plank yapmak için bir egzersiz matına yüz üstü uzanın, sonra ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve kollarınız düz olana kadar kendinizi yukarı doğru itin. Bunu yaparken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve başınızdan ayak parmaklarınıza kadar tamamen düz bir çizgi oluşturduğunuzu hayal edin.
- Başlarken, tahtanızı yaklaşık 5 nefes tutmaya çalışın. Ardından, yavaş yavaş oradan yukarı çalışın.
- Plank sırasında, omuz bıçaklarınızı olabildiğince geniş tutarken başınızı dik tutun ve kalça kaslarınızı sıkın.
