Hamilelik sırasında kilo almak tamamen doğaldır. Hamilelik sona erdikten sonra, hamilelik öncesi beden ve zindelik seviyenize dönmek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, egzersiz yapbozun sadece bir parçasıdır: diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri de hamilelik sonrası tonlamada çok önemli bir rol oynar. Gerçekçi beklentilerin korunmasına yardımcı olabilir ve şiddetli kilo kaybının sağlıksız olabileceğini unutmayın. Hamilelik ve doğum herkesi farklı şekilde etkiler, bu nedenle hamilelik sonrası karnınızı şekillendirmenin en güvenli ve en sağlıklı yolları hakkında OB-GYN veya birinci basamak doktorunuzla konuşun.
adımlar
Bölüm 1/3: Mide Egzersizi
Adım 1. Egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Egzersiz yapmak vücudunuzu forma sokmanın harika bir yolu olsa da, farklı egzersizler yapmaya başlamanın ne zaman güvenli olduğunu bilmeniz için doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bebeğinizi doğurduktan hemen sonra, egzersiz, mekik ve tahta gibi egzersizler, zayıflamış karın duvarınıza ve pelvik tabanınıza çok fazla baskı uygulayabilir. Doğum nedeniyle herhangi bir karın ayrılmanız varsa, çok erken egzersiz yapmak bunu daha da kötüleştirebilir.
- Bu, bel ve kalça fleksörleriniz gibi diğer kasların telafi etmesine neden olabilir.
- Egzersize ne zaman geri dönmeye hazır olacağınız için belirlenmiş bir süre yoktur, ancak genel olarak, çekirdeğinizin doğru şekilde devreye girdiğini hissetmeniz yaklaşık 6-10 hafta sürer.
- Doğumdan hemen sonra, karın bölgenizi dikkatli bir şekilde devreye sokmak veya bir egzersiz topunun üzerinde otururken kendinizi dengelemek gibi hafif egzersizler yapabilirsiniz.
Adım 2. Pelvik eğimlerle başlayın
Hamilelikten hemen sonra egzersiz yapmak göz korkutucu olabilir, ancak yoğunluğu yavaşça artırdığınız sürece çoğu insan için tamamen güvenli ve sağlıklıdır. Pelvik tilt, karın kaslarınızı aşırı çalıştırmadan güçlendirmenin harika bir yoludur.
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sırtınızı yere yaslayın, karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi hafifçe bükün. 10 saniyeye kadar basılı tutun. 5 kez tekrarlayın ve 10 ila 20 tekrara kadar çalışın
Adım 3. Kegel egzersizleriyle pelvik tabanınızı güçlendirin
Kegels veya pelvik taban egzersizleri, rahminizi, mesanenizi ve rektumunuzu destekleyen kaslarda güç oluşturmaya yardımcı olur. Bu kaslar genellikle hamilelik ve doğumdan sonra zayıflar. İdrarınızı orta akımda durdurarak pelvik taban kaslarınızı bulun. Ardından mesanenizi boşalttıktan sonra rahat bir pozisyonda uzanın. Pelvik taban kaslarınızı 5 saniye sıkın, ardından 5 saniye dinlenin. 4-5 kez tekrarlayın.
- Kegel egzersizi yapmaya alıştıktan sonra, yavaş yavaş pelvik taban kaslarınızı her seferinde 10 saniye, aralarında 10 saniye dinlenme ile sıkılaştırmaya çalışın.
- Her gün 3 set 10 tekrar yapmaya çalışın.
- Kegel egzersizlerini yaparken normal nefes almayı unutmayın.
Adım 4. Karınlarınızı egzersizle güçlendirin
Hamilelik sonrası gücünüze olan güveninizi artırdıkça, egzersizi pelvik eğimlerden iyi bir adım olabilir. Crunch yapmak için:
- Sırt üstü yatın, ayaklarınız aşağıda, dizleriniz yukarıda ve kollarınız göğsünüzün önünde veya elleriniz şakaklarınıza hafifçe dokunuyor.
- Sadece karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı (üst gövde) dizlerinize doğru kaldırın. Kaldırırken, nefes verin.
- Duraklatın ve ardından nefes alırken kendinizi orijinal pozisyonunuza indirin, başınızı yerden yüksekte tuttuğunuzdan emin olun.
- Tekrarlamak.
Adım 5. Statik tutunma (tahtalar) yapın
Egzersizler çoğunlukla karın kaslarının dış tabakasına odaklandığından, duruş ve stabilite için kritik olan iç kasları da eğitmek önemlidir. Statik tutuş, bu kasları güçlendirmenin harika bir yoludur.
- Karnına yatın, ön kollarınız yerde düz bir şekilde, ellerinizde dik bir açı oluşturun.
- Yerden yükselin, göğsünüzü ve orta bölümünüzü yerden kaldırın. Yerle tek temas noktanız önkollarınız ve ayak parmaklarınız olmalıdır.
- Sırtınızın aşağı inmesine veya havaya yapışmasına izin vermeden düz bir sırt koruyun.
- Bu pozisyon aynı zamanda plank olarak da bilinir ve vücudunuzu yerinde tutmak için çekirdeğinizi (abs dahil) eğitir. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun.
- Yeni başlayanlar, her biri yaklaşık 30 saniyelik çoklu setlerle başlamalıdır.
Adım 6. Tüm çekirdeğinizi eğitin
Hamilelik sırasında, üzerinize yüklenen fiziksel ve zihinsel yük nedeniyle hareketsiz kalmak kolaydır. Bununla birlikte, sağlam bir karın kuvveti temeli elde ettiğinizde, merkeze sürekli odaklanma ile tam vücut zindeliğine geçmek için harika bir zaman. Karın kaslarınızı vücudunuzun geri kalanıyla birlikte çalıştıran bileşik egzersizleri deneyin.
Karın kasları için en iyi bileşik egzersizlerden bazıları, tüm çekirdeğinizi omurganızı desteklemeye zorlayan egzersizlerdir. Bunu yapan bazı egzersizler ağız kavgası ve şınavdır
Bölüm 2/3: Kilo Vermek İçin Diyet Yapmak
Adım 1. Tükettiğinizden daha fazla kalori kullanın
Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Kalori açığınız olduğunda, vücudunuz yağ hücrelerinde depolanan enerjiyi tüketerek boyutlarını küçültür. Zamanla, bu kilo kaybına neden olur. Tersine, yoğun bir şekilde çalışıyor olsanız bile, aşırı yeme ve yetersiz beslenme, aldığınız kalori miktarı harcadığınız miktardan fazla olduğundan, tonlamanızı veya kilo vermenizi engelleyebilir.
Adım 2. Gerçekçi olun
Hamileliğiniz sırasında doktorlar tarafından önerilen 25-35 pound (11-16 kg) almanız 9 ay sürdü ve onları kaybetmek yaklaşık o kadar uzun sürecek. Anında kilo verme planlarının yutturmacalarına kanmayın. Bunun yerine, fitness yolunda olduğunuzdan emin olmak için ılımlı egzersiz ve sağlıklı beslenme kullanın.
Hızlı kilo vermek için kendinize çok fazla baskı uygulamayın - yavaş yavaş kilo vermek daha sağlıklıdır ve bebeğiniz olduktan sonra bir süre daha göbeğinizin kalması normaldir
Adım 3. Çok erken diyet yapmamaya dikkat edin
Aktif olarak zayıflamaya çalışmadan önce en az 6 haftalık doğum sonrası kontrolünüzü bekleyin. Emziriyorsanız, aktif olarak diyet yapmadan önce 2 ay beklemeniz önerilir. Yeni bebeğinize bakacak enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak istiyorsunuz ve çok hızlı diyete başlarsanız iyileşmenizi engelleyebilir.
- Sağlıklı bir hızda kilo vermek ve 2 ay beklemek bebek için iyi bir süt temini sağlar.
- Emzirmek kilo vermenize de yardımcı olabilir. Vücudunuz süt üretmek için yağ depolarını ve diyet kalorilerini tüketir ve bu da kilo kaybına neden olur.
Adım 4. Boş kalorilerden kaçının
Birçok şeker türü, basit karbonhidratlar ve sağlıksız yağlar dahil olmak üzere boş kaloriler kilo alımına katkıda bulunur. Bunlar, en sevdiğiniz rahat yiyeceklerden bazılarını içerse de, tonlanmış bir mideye ulaşma şansınızı en üst düzeye çıkarmak için dondurma, soda, hamur işleri ve diğer birçok çöl ürünü ve işlenmiş gıdadan uzak durun.
- Canınız tatlı çekiyorsa, pasta ve dondurmayı meyve ve çilekle değiştirmeyi düşünün. Meyve doğal olarak tatlıdır ve vitamin içeriğinden antioksidan desteğine kadar çeşitli besinsel faydaları vardır.
- Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi ağartılmış ve besinsel yararlarından yoksun "beyaz" ürünlerden kaçının. Bunun yerine tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, kinoa ve ağartılmamış yulaf tercih edin.
- Merkezden değil, süpermarketin kenarlarından alışveriş yapın. Birçok işlenmemiş taze gıda buzdolabında saklandığından veya düzenli olarak yenilendiğinden, genellikle marketin çevresinde stoklanırlar. Bu bölgelerden alışveriş yaparak, reyonlardaki birçok paketlenmiş üründe bulunan rafine şeker ve yağlardan kurtulacaksınız.
Adım 5. Bol miktarda kalsiyum alın
Birçok kadın hamilelik sırasında ve sonrasında yeterli kalsiyum alamaz. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, günde 1.000-1.300 mg kalsiyum alıyor olmalısınız. Kalsiyum takviyeleri almak hakkında doktorunuzla konuşun ve diyetinize bol miktarda kalsiyum açısından zengin gıda eklediğinizden emin olun. Diyet kalsiyumunu aşağıdakilerden alabilirsiniz:
- Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri.
- Brokoli, lahana, kara lahana, Çin lahanası veya ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler.
- Konserve sardalye, uskumru veya somon gibi yenilebilir kemikli balıklar.
- Birçok kahvaltılık gevrek ve güçlendirilmiş meyve suları dahil olmak üzere kalsiyum açısından zengin gıdalar.
Adım 6. Bitki bazlı bir diyet düşünün
Bitkisel proteinden zengin ve hayvansal yağlardan düşük diyetler kilo verme, kalp hastalığı riskinin azalması ve diğer birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Bitki bazlı bir diyete geçmek, zayıflamanıza ve hamileliğinizden sonra sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Yeşile git. Lahana, karalahana, ıspanak ve pazı gibi yapraklı yeşillikler sağlıklı lif, vitamin ve mikro besinlerle doludur.
- Meyve ye. Meyve, tatlı ihtiyacınızı tatmin edebilir ve potasyum, diyet lifi, C vitamini ve folat dahil olmak üzere az tüketilen çeşitli vitamin ve besinleri sağlayabilir.
- Yeni tariflerle denemeler yapın. Dünyanın birçok bölgesi çoğunlukla vejetaryen diyetler tüketir. Hem lezzetli hem de besleyici, heyecan verici yeni yemekler için bu bölgelerden bazılarına bakın.
Adım 7. Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin
Özellikle hamilelikten sonra, daha küçük porsiyonlar yemenin kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini bilmek önemlidir. Artık "2 kişilik" yemek yemiyorsunuz ve diyetinizi bu değişikliği yansıtacak şekilde ayarlamanız gerekiyor.
Adım 8. Gece geç saatlerde daha küçük öğünler yiyin
Günün erken saatlerinde büyük öğünler yiyerek, gece geç saatlerde aşırı yeme olasılığı azalır. Ek olarak, gece geç saatlerde şeker, yağ ve basit karbonhidratlar açısından yüksek sağlıksız atıştırmalık yiyecekler yemeniz daha olasıdır. Uyku sırasında metabolizmanız da yavaşlar. Bu, yatmadan hemen önce tükettiğiniz yiyeceklerin gün içinde olduğu kadar verimli bir şekilde sindirilemeyeceği ve daha fazlasının yağa dönüşeceği anlamına gelir.
Adım 9. Kahvaltı yapın
Kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırır, yiyecekleri daha etkili bir şekilde işlemenizi sağlar ve gün boyunca fazladan acıkmanıza engel olur. Bu, aşırı yeme ve egzersiz yoluyla kaydettiğiniz ilerlemeyi reddetme şansınızı azaltır.
Adım 10. Daha fazla su için
Su içmek sadece susuz kalmanıza ve hamilelikten sonra iyileşmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gerçekten aç olup olmadığınızı veya sadece yemek yeme isteğinizin olup olmadığını daha doğru bir şekilde belirlemenize yardımcı olur. Ek olarak, suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için harcanan enerji nedeniyle soğuk su içmek, oda sıcaklığındaki sudan daha fazla kalori yakabilir.
Süt üretimi ayrıca ekstra sıvı kaybına yol açar, bu nedenle bebeğinizi emzirmeyi seçtiyseniz, susuz kalmamaya ekstra özen gösterin
Bölüm 3/3: Sağlığı İyileştirmek İçin Yaşam Tarzını Değiştirmek
Adım 1. Yeterince uyuyun
Evde yeni doğmuş bir bebek varken önerilen sekiz saat uyumak zor olsa da, yine de mümkün olduğunca fazla uyumaya çalışmalısınız. Bebek sahibi olmak zor bir iştir ve zihninizin ve bedeninizin iyileşmesi için uygun süreye izin vermeniz gerekir. Uyku, vücudun egzersizden düzgün bir şekilde iyileşmesine ve bir egzersizden maksimum fayda sağlamasına ve ayrıca yiyecekleri etkili bir şekilde sindirmesine izin verir.
Adım 2. Stresi kontrol edin
Hamilelikten sonra stres seviyenizi kontrol etmek göz korkutucu bir görev gibi görünebilir, ancak genel sağlığı artırmak için çok önemlidir. Aşırı stresin karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik ettiği ve tonlanmış bir mide hedefinizi engellediği de gösterilmiştir. Düşük stres seviyeleri, çeşitli diğer sağlık yararlarının yanı sıra genel kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir. Stresi yönetmek, egzersiz ve diyet hedeflerinize odaklanmanızı sağlarken yağdan uzak durmanızı da kolaylaştırır.
Günde birkaç dakika meditasyon yapmak bile stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir
Adım 3. Sorumluluğu bölün
Yeni bir bebeğiniz olduğunda, ebeveynlik görev ve sorumluluklarını etkili bir şekilde bölmek zor olabilir. Ancak her şeyi tek başınıza yapmanız kendi sağlığınızı ihmal etmenize neden olabilir. Çocuğunuza bakmanın yükünü paylaşmak için diğer önemli ailenizin, ailenizin veya işe alınan bir profesyonelin yardımını alın.
Bebek bezi değiştirme, yemek pişirme, eğlence, doktor randevuları ve benzerleri gibi görevleri sizinle yardım etmek isteyenler arasında paylaştırın. Bu, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza odaklanmak için ihtiyacınız olan zamanı almanızı sağlayacaktır
Adım 4. İçmeyi bırakın
Diğer birçok olumsuz sağlık etkisine ek olarak, alkol tüketimi, diyet ve egzersiz yoluyla yaptığınız herhangi bir kilo verme ilerlemesini önemli ölçüde azaltabilir. Alkollü içeceklerde ne kadar kalori tüketilebileceğini unutmak ve tok bir mideye doğru tüm ilerlemenizi tüketmek kolaydır. Ayrıca alkol iştahınızı artırarak, aç olmadığınız zamanlarda sizi yemek yemeye teşvik eder.
İpuçları
- Fasulye, kahverengi pirinç, kepek ve yulaf gibi lif oranı yüksek yiyecekler yemek sindirime yardımcı olabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
- Bir diyet planlamak ve kalori saymak yardımcı olabilir, ancak her zaman sağlıklı olmak için yeterince yemeyi unutmayın. Bu özellikle emziriyorsanız çok önemlidir, ancak asla ihmal edilmemelidir.
- Yavaş bir yürüyüşle başlayın. Birkaç gün sonra 30 dakikalık daha hızlı bir yürüyüş yapın ve buna ek olarak orta derecede bir egzersiz yapın. Kendinize baskı yapmayın.
Uyarılar
- Özellikle hamileliğiniz veya doğumunuzla ilgili herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Aşırıya kaçmayın. Egzersiz yapmaya ve diyet yapmaya başladığınızda, her şeyi yapmak ve her şeyi ölçülü bir şekilde yapmayı unutmak kolaydır.
- Beklentilerinizde gerçekçi olun ve çok yoğun egzersiz yaparak veya çok az yiyerek kendinize zarar vermeyin.
