Bir yaralanmadan sonra, vücudun etkilenen bölgesinde tam hareket açıklığı ve güç kazanmanız biraz zaman alabilir. Hamstring yaralanmaları bu konuda farklı değildir ve kası yavaşça gerdirip yeniden güçlendirmenizi gerektirir. Hamstring yaralanmaları sporcularda yaygındır ve iyileşme sürecine yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birçok teknik vardır. İyileşmeyi hızlandırmak ve daha fazla yaralanmayı önlemek için hamstringinizdeki esnekliği ve gücü yeniden oluştururken zaman ayırın.
adımlar
Bölüm 1/3: İlk Tedaviyi Alma
Adım 1. Doktorunuzu ziyaret edin
Yaranızın ciddi olduğuna inanmasanız bile, doktorunuzu ziyaret etmek isteyeceksiniz. Doktorunuz yaralanmanızın ciddiyetini doğru bir şekilde ölçebilecek, tedavi önerebilecek ve hızlı bir iyileşmeye başlamanızı sağlayacaktır. Bir hamstring yaralanmanız varsa, herhangi bir tedaviye veya toparlanma egzersizi rejimine başlamadan önce doktorunuzu ziyaret edin.
- Hamstring yaralanmasının üç derecesi vardır. 1. derece bir gerilme, 2. derece kısmi bir yırtılma ve 3. derece kasın tamamen yırtılmasıdır.
- Doktorunuz, yaralanmanızın iyileşmesinin ne kadar sürebileceğini size söyleyebilir.
- İlk tedavi yöntemleri doktorunuz tarafından gösterilebilir.
Adım 2. Doktorunuza yaralanmanız için dinlenmenin mi yoksa hareketin mi en iyi olduğunu sorun
Yaralı hamstringinizi kullanmak, iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olabilir, ancak yaralanmanız şiddetliyse doktorunuz hareket önermeyebilir. İyileşmeniz sırasında hamstringinizi hareket ettirmeye veya dinlendirmeye karar vermeden önce, en faydalı olacağını düşündüklerini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Ağır yaralanmalar koltuk değneği kullanmanızı gerektirebilir
Adım 3. Ağrıya yardımcı olması için yaralanmaya buz uygulayın
Yaralı hamstring'i dinlendirmeye ek olarak, buz uygulamak ağrıyı hafifletmeye ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olacaktır. Buzun hamstringinize giden kan akışını azaltacağını ve bunun da yaralanmanızın daha hızlı iyileşmesini engelleyebileceğini unutmayın. Hamstringinizde buzu ne sıklıkta kullandığınızı sınırlamaya çalışın, böylece daha hızlı iyileşir.
- Donmayı önlemek için buzu daima bir havluya sarın.
- Buzu bir seferde 20 dakikadan fazla sürmeyin.
Adım 4. İyileşmenizi hızlandırmak için yaralanmaya ısı uygulayın
Isı, bir yaralanmanın iyileşmesi için gerekli olan kan akışını teşvik eder. Yaranızı bir ısıtma yastığı veya ılık, nemli bir yıkama bezi ile örtün. Ayrıca yaranızı ılık bir banyoda ıslatabilirsiniz. İyileşmeniz sırasında yaralanmanıza günlük olarak ısı uygulayın, böylece daha hızlı iyileşir.
Adım 5. Etkilenen alanı yükseltin
Bacağınızı kaldırmak, şişme miktarını en aza indirmek için ilk tedavinin diğer adımlarıyla birlikte çalışacaktır. Kaybedilen esneklik ve güç miktarını azaltmaya çalışırken şişmeyi minimumda tutmak önemlidir. Dinlenirken ve iyileşirken yaralanmayı daima yüksekte tutun.
Bacağınızın altına bir yastık koymak bölgeyi yükseltmek için yeterlidir
Bölüm 2/3: Rehabilitasyona Başlama
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Herhangi bir toparlanma egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekecektir. Doktorunuz, böyle bir programa katılıp katılamayacağınıza, sizin için en uygun egzersizlerin hangileri olduğuna ve bölgenin yeniden yaralanmasını nasıl önleyebileceğinize karar verebilecektir. Kişiselleştirilmiş iyileşme planınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için doktorunuzla konuşun.
- Yaralanmanıza bağlı olarak, doktorunuz daha yeni METH (hareket, yükselme, çekiş, ısı) iyileşme yöntemini veya daha eski RICE (dinlenme, buz, sıkıştırma, yükseltme) iyileşme yöntemini kullanmanızı önerebilir.
- Doktorunuz durumunuza uygun olan egzersiz düzeyini size söyleyebilecektir.
- Doktorunuzu ziyaret etmek, ikinizin de iyileşmenizi daha iyi izlemenizi sağlayacaktır.
Adım 2. Mümkün olan en kısa sürede rehabilitasyona başlayın
Yaralı hamstringinizi mümkün olan en kısa sürede hareket ettirmeye başlamanız önemlidir, böylece daha hızlı iyileşebilir. Doktorunuzdan onay aldıktan sonra, hamstringinizle hafif hareket hareketleri yapmaya başlayın.
- Topuk kaldırma ve arka bacak kaldırma, yaralı hamstringinize kan akışını iyileştirmek ve böylece daha hızlı iyileşmesini sağlamak için kullanabileceğiniz egzersizlerdir.
- Hareketi toparlanma programınıza dahil etmeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Yaralanmanızın ciddiyetine bağlı olarak, bunun yerine RICE iyileşme yöntemini kullanmanızı önerebilirler.
Adım 3. Fitness rejiminize alışın
Neredeyse her iyileşme ve rehabilitasyon vakasında, alıştığınız yoğunluğu yeniden kazanmak için yavaş çalışmanız gerekecektir. Çok fazla, çok hızlı egzersiz yapmaya çalışmak muhtemelen daha fazla yaralanmaya, uygunsuz iyileşmeye veya daha yavaş iyileşme sürecine neden olacaktır.
Herhangi bir ağrı hissederseniz, herhangi bir egzersizi hemen durdurun
Bölüm 3/3: Güç ve Esnekliği Artırma
Adım 1. Ayakta bir hamstring gerdirmeyi deneyin
Bir hamstring yaralanmasından ve bir dinlenme döneminden sonra, muhtemelen bölgedeki esnekliği kaybetmiş olacaksınız. Bu kayıp esnekliği geri kazanmanın harika bir yolu, hareket aralığını artırmak için zaman içinde yavaş çalışarak yaralı kası germeye başlamaktır. Yaralı hamstringinizde esnekliği yeniden kazanmaya başlamak için aşağıdaki esnemeyi deneyin:
- Yaralı bacağınızı kalça hizasında düz bir yüzeye koyun.
- Dizinizi bükülmekten koruyun ve bacağınızı yüzey boyunca düzeltmeye çalışın.
- Yavaşça ve dikkatlice ayak parmaklarınıza doğru eğilin.
- Öne eğilirken sırtınızı düz tutun ve sadece kalçalarınızdan bükün.
- Rahatsızlık veya ağrı hissettiğinizde durun.
Adım 2. Oturmuş hamstring gerginliğini kullanın
Hamstringiniz özellikle gergin veya yaralıysa, oturmuş hamstring gerdirmeyi denemek isteyebilirsiniz. Bu esneme, rahatça oturmanıza ve bacağınızı dışarı doğru uzatmanıza izin vererek, hamstringinizi nazikçe ve güvenli bir şekilde germenizi sağlar. Bu uzatmayı kullanırken aşağıdaki işlemleri yapın:
- Herhangi bir düz yüzeye oturun.
- Ayağınızı havaya kaldırarak yaralı bacağınızı yavaşça yukarı doğru uzatın.
- Yavaş hareket edin ve hamstringinizi aşırı germeyin.
- Bu hareket sırasında hamstringinizin nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Kasta gerginlik hissetmek normaldir. Ancak esneme sırasında ağrı hissetmek, çok ileri ittiğinizin bir işaretidir.
- Germe sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun.
Adım 3. Uzanıp hamstringinizi gerin
Hamstringinizi yatırmak ve germek, diğer yöntemlerden daha derin bir esneme sağlayabilir. Bu yöntem, hareket açıklığını geri kazanmanıza ve yaralanmadan önce keyif aldığınız bir aktivite düzeyine geri dönmenize yardımcı olabilir. Yatarken hamstringinizi germek için aşağıdaki eylemleri deneyin:
- Düz bir yüzeye uzanın.
- Yaralı dizinizi yukarı kaldırın, göğsünüze doğru getirin. Diziniz ve alt bacağınız dik olduğunda durun.
- Tüm bacağınızı tavana bakan düz bir çizgiye getirmeye çalışarak alt bacağınızı yavaşça yukarı doğru uzatmaya başlayın.
- Bacağınızı dizinizden düzeltmeye çalışırken yavaş çalışın.
- Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.
Adım 4. Güç oluşturmak için sandalye sürtünmelerini kullanın
Hamstring yaralanmanızdan sonra, muhtemelen yaralı bacağınızda biraz güç kaybetmiş olacaksınız. Sakatlık öncesi aktivite seviyelerine güvenle geri dönmeden önce, kaybettiğiniz gücü yeniden kazanmanız gerekecektir. Sandalye sürükleme, gücü geri kazanmaya başlamak ve sizi tekrar tamamen aktif hale getirmek için kullanabileceğiniz basit bir egzersizdir.
- Tekerlekli bir sandalyeye oturun.
- Ayağınızı yere koyarak yaralı bacağınızı dışarı doğru uzatın.
- Kendinizi öne çekmek için bacağınızı ve hamstringinizi kullanın.
- Yaralı bacağınızdaki kasları geliştirmek için kendinizi bu şekilde sürüklemeye devam edin.
- Hamstringinizde herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun.
- Daha fazla yaralanmayı önlemek için bu egzersizi yaparken yavaş ve dikkatli çalışın.
Adım 5. Hafif egzersizlerle güç oluşturmaya devam edin
Bir yaralanmadan sonra bacağınızı ve hamstringinizi dinlendirmek kas dokusu ve güç kaybına neden olur. Gücü yeniden kazanmanın en iyi yolu, küçükten başlamak ve kademeli olarak egzersizlerinizde daha yüksek yoğunlukta çalışmaktır. Bölgeye tekrar zarar vermemek için her zaman çok hafif egzersizlerle başlayın.
- Yürüyüş, güç oluşturabilen ve daha fazla yaralanmayı önleyebilen basit bir egzersiz olabilir.
- Bisiklete binmek yeterince nazik olabilir ve yine de hamstringinizde güç oluşturmanıza izin verir.
- Yüksek bir basamağa çıkmak, hamstring'i hedef alabilir ve gücü yeniden inşa edebilir.
İpuçları
- Hem yaralanmanızdan hemen sonra hem de iyileşmeniz sırasında doktorunuzu ziyaret edin.
- Gücünüzü ve esnekliğinizi yeniden kazanmak için zaman içinde yavaş ve kademeli olarak çalışın.
- Çok fazla sertlik ve hareket etmekte zorluk çekiyorsanız, M(hareket) E(yükseklik) T(çekiş) H(ısı) bakım yöntemini deneyin.
- Ağrınız varsa veya yaralanmanız şişmişse R(dinlenme) I(buz) C(kompres) E(yükseklik) yöntemini deneyin.
Uyarılar
- Egzersiz veya esneme sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun.
- Bir yaralanmadan sonra herhangi bir fitness rejimini aşırıya kaçmayın.
