Doğum sonrası depresyon, birçok yeni annenin çocuk sahibi olduktan sonra yaşadığı bir durumdur. Doğum yapmanın stres ve hormon değişiklikleri depresyon, kaygı ve çaresizlik duygularını tetikleyebilir. Bu yaşanması zor bir şey olsa da, tedavi edilebilir ve insanlar her zaman üstesinden gelir. Ruh halinizi iyileştirmenize ve kişisel ilişkilerinizi sürdürmenize yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı ve kişisel bakım teknikleri vardır. Bununla birlikte, doğum sonrası depresyon hala tıbbi müdahale gerektirir. Kendiniz tedavi etmeye çalışmadan önce doktorunuza danışın. Profesyonel yardım ve öz bakımın birleşimi ile depresyonunuzun üstesinden gelebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Profesyonel Yardım Seçenekleri
Doğum sonrası depresyonunuzu iyileştirmek için kendi başınıza atabileceğiniz birçok adım olmasına rağmen, bu hala profesyonel dikkat gerektiren bir konudur. Çoğu insan durumlarını tamamen kendi başlarına tedavi edemez. Ne hissettiğinizden utanabilirsiniz, ancak bunun birçok insanın yaşadığı bir şey olduğunu ve yardım almanın kendiniz ve bebeğiniz için yapılacak en iyi şey olduğunu unutmayın. Doğum yaptıktan sonra 2 haftadan uzun süren depresyon belirtileri yaşıyorsanız, rehberlik için doktorunuza başvurmalısınız. Tedaviniz için sizi doğru yöne yönlendirebilir ve sizi başarılı bir iyileşmeye hazırlayabilirler.
Adım 1. “Bebek hüznü” belirtileri 2 haftadan uzun sürerse doktorunuzla iletişime geçin
"Bebek hüznü" normaldir ve çoğu yeni anne, bunları doğumdan 3-5 gün sonra yaşar. Kendinizi depresif, bunalmış veya endişeli hissedebilir ve ayrıca uykusuzluk veya iştahsızlık yaşayabilirsiniz. Bu normaldir ve 2 hafta içinde geçmelidir. Bebeğinize veya ailenize karşı hala depresif, yorgun, sinirli, içine kapanık veya ilgisiz hissediyorsanız, doğum sonrası depresyon yaşıyor olabilirsiniz. Tedaviye başlamak için hemen doktorunuzla iletişime geçin.
- Kendinizi depresyonda hissediyorsanız, düzenli doktorunuzla, doğumhaneniz/GYN'nizle, çocuk doktorunuzla veya ebenizle iletişime geçebilirsiniz. Sizi değerlendirebilir ve daha fazla yardım için bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirebilirler.
- Erken müdahale, doğum sonrası depresyonu başarılı bir şekilde tedavi etmenin anahtarıdır, bu nedenle doktorunuzla iletişime geçmekten ve tedaviye başlamaktan çekinmeyin.
- Doktorunuzla iletişim kurmaktan ve depresyonda olduğunuzu söylemekten utanabilirsiniz. Bunu birçok insanın yaşadığını anlamaya çalışın ve doğru tedavi ile üstesinden geleceksiniz.
Adım 2. Kişisel bakım stratejilerini öğrenmek için bir terapist veya psikiyatrist ile konuşun
Birçok insan doğum sonrası depresyon yaşarsa tedaviye çok iyi yanıt verir. Bir akıl sağlığı danışmanı, duygularınız hakkında sizinle konuşabilir ve stresinizi azaltabilir. Ayrıca, kendinize yardımcı olmak için evde yapabileceğiniz stresi azaltan kişisel bakım tekniklerini de gösterebilirler.
Doktorunuz doğum sonrası depresyon yaşadığınızı düşünürse muhtemelen sizi bir terapiste yönlendirecektir. Daha önce danışmanlık yaptıysanız, kendi terapistinizi de ziyaret edebilirsiniz
Adım 3. İlişkiniz gerginse çiftin danışmanlığına katılın
Partneriniz destekleyici olsa bile doğum sonrası depresyon ilişkiniz üzerinde stresli olabilir. Bir partneriniz varsa ve ilişkiniz gerginse, o zaman çift terapisine gitmek, yeniden bağlantı kurmanın ve bebeğinizi büyütmek için güçlü bir temel oluşturmanın harika bir yolu olabilir.
Düzenli terapistiniz eşinizle grup seansları yapabilir veya sizi uzman bir çift danışmanına yönlendirebilir
Adım 4. Psikiyatristiniz öneriyorsa antidepresan ilaçlar alın
Antidepresanlar, doğal bir tedavi rejiminin parçası olmasalar da, doğum sonrası depresyonu olan kişilerin tedavisinde yüksek başarı oranlarına sahiptirler. Doktorunuz veya psikiyatristiniz antidepresan almanız gerektiğini düşünüyorsa, bu tavsiyeyi kabul etmelisiniz. En iyi sonuçlar için reçete edilen antidepresanları aynen belirtildiği şekilde alın.
- Doğum sonrası depresyon için en yaygın ilaçlar seçici serotonin geri alım inhibitörleridir (SSRI'lar). Çoğu durumda, onları birkaç haftadan birkaç aya kadar almanız gerekir. En iyi başarı şansı için ilacı yönlendirildiğiniz sürece almanız önemlidir.
- İlaç tedavisi genellikle terapiyle birlikte kullanıldığında en iyi sonucu verir, bu nedenle danışmanınızın durumunuzu izleyebilmesi için tüm normal seanslarınıza katılmaya devam edin.
- Emziriyorsanız, bebeğinizi etkilemeyecek antidepresanlar vardır, bu yüzden endişelenmeyin.
Yöntem 2/3: Evde Başa Çıkma Stratejileri
Doktorunuzla iletişime geçip depresyonunuz için profesyonel tedaviye başladıktan sonra kendinizi evinizden tedavi etmeye başlayabilirsiniz. Kişisel bakım, durumunuzu iyileştirmek için en önemli adımdır, bu nedenle yeterince dinlenmek, doğru yemek yemek, stresinizi azaltmak ve sağlığınızı korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bunların hepsi, özellikle yeni bir bebekle zor olabilir, ancak sağlığınız için çok önemlidir. Bu adımlar, profesyonel tedaviyle birlikte depresyonunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Adım 1. Dinlenmek için mümkün olduğunca çok uyuyun
Uyku yoksunluğu doğum sonrası depresyon için yaygın bir tetikleyicidir. Evinizde yeni bir bebekle uyumak zor olsa da, mümkün olduğunca dinlenmeye çalışın. Bu, bir molaya ihtiyacınız varsa, eşinizden veya ailenizden bebeği birkaç saat izlemesini istemek anlamına gelebilir.
Geceleri tüm uykunuzu almanıza gerek yok. Birisi bebeği izlediği sürece gün boyunca birkaç saat kestirmek gayet iyi
Adım 2. Eşinizden, ailenizden veya arkadaşlarınızdan ev işlerinin bir kısmını sizin için yapmasını isteyin
Bebeğinizle yeterince dinlenmek ve bağ kurmak için muhtemelen eşinizden, ailenizden veya arkadaşlarınızdan biraz yardıma ihtiyacınız olacak. İhtiyaçlarınız konusunda açık olun ve birinden ev işi yapmasını, bebeği izlemesini veya iyileşmenize yardımcı olması için ihtiyacınız olan her şeyi yapmasını isteyin.
Yardım istemekten hoşlanmayabilirsiniz, ancak doğum sonrası depresyonu tedavi etmek için yeterince dinlenmenin çok önemli olduğunu unutmayın. Yardım istemek, iyileşmenizin önemli bir parçasıdır
Adım 3. Her gün 30 dakika hafif egzersiz yapmaya çalışın
Egzersiz, ruh halinizi artıran endorfin salgılar. Kendinizi hazır hissettiğinizde, her gün biraz fiziksel aktivite için 30 dakika ayırmaya çalışın. Sadece basit bir yürüyüş veya biraz esneme, kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
- Egzersiz ve bağlanma zamanını bebeğinizle de birleştirebilirsiniz. Haftada birkaç kez onları yürüyüşe çıkarmayı deneyin.
- Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın. Doğumdan sonra vücudunuzun neler yapabileceğini size söyleyecekler. Basit bir doğum yaptıysanız, doğumdan sonraki birkaç gün içinde egzersiz yapabilirsiniz. C-bölümünüz varsa, iyileşmek için birkaç haftaya ihtiyacınız olabilir.
- Egzersiz aynı zamanda iyi bir fiziksel formda kalmanıza yardımcı olur, bu da ruh halinizi iyileştirir ve ayrıca çocuğunuzun bakımını kolaylaştırır.
Adım 4. Meditasyon, yoga veya diğer gevşeme egzersizlerini uygulayın
Bebek büyütmenin stresi doğum sonrası depresyonu daha da kötüleştirebilir, bu nedenle stresinizi ve endişenizi gidermek önemli bir tedavidir. Her gün meditasyon gibi bir rahatlama egzersizi deneyin ve bunun sizi daha iyi hissettirip hissettirmediğini görün. Siz dinlenirken birinin bebeği izlediğinden emin olun.
- Basit bir meditasyon egzersizi için karanlık ve sessiz bir alanda rahatça oturun. Sonra gözlerinizi kapatın ve 15 dakika nefes alıp kafanızı boşaltmaya çalışarak geçirin.
- Derin nefes alma, başka bir iyi stres azaltıcı aktivitedir. Alabildiğiniz kadar derin nefes alın ve nefesi 10 saniye tutun. Sonra yavaşça bırakın. Buna 10-15 dakika devam edin.
Adım 5. Ruh halinizi yüksek tutmak için düzenli aralıklarla dengeli yemekler yiyin
Öğün atlamak veya düzensiz zamanlarda yemek yemek, ruh halinizi bozan kan şekerinizi düşürebilir. Düzenli zamanlarda yemek yemeye çalışın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı desteklemek için yapabileceğiniz en sağlıklı diyeti uygulayın.
- Depresyonla savaşan belirli bir diyet olmasa da, sağlıklı diyetler daha yüksek ruh halleriyle ilişkilidir. Mümkün olduğu kadar çok meyve, sebze, kepekli tahıl ve yağsız protein yiyin. Ne kadar abur cubur veya işlenmiş yemek yediğinizi sınırlamaya çalışın.
- Daha fazla tatlı veya tatlı yemeye cazip gelseniz de, bunlar genel olarak daha kötü hissetmenize neden olabilir. Şekerler hızlı bir enerji artışına yol açar, ancak daha sonra bir çöküşe neden olur.
Adım 6. Her gün zevk aldığınız bir şey yapın
Hobileriniz için muhtemelen fazla zamanınız olmayacak olsa da, keyifli aktiviteler ruh halinizi iyileştirmenin bir başka harika yoludur. Dikkatinizi dağıtırlar ve daha iyi hissetmeniz için endorfin salgılarlar. Hobilerinizden biriyle 10-15 dakika bile büyük bir destek.
Zevk aldığın bir şey olduğu sürece ne yaptığın önemli değil. Enstrüman çalmayı, resim yapmayı, yazmayı, tığ işi yapmayı veya müzik dinlemeyi seviyorsanız, hepsinin benzer etkileri olacaktır
Adım 7. Her gün 10-15 dakika güneş ışığı alın
Güneş ışığı doğal olarak ruh halinizi artırabilir. Her gün en az 10-15 dakika dışarı çıkmaya çalışın ve kendinizi biraz güneş ışığına maruz bırakın.
Yöntem 3/3: Destek Ağları Oluşturmanın Yolları
Doğum sonrası depresyonu kendinizi izole ve yalnız hissetmenize neden olabilir. Bu, kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir, bu nedenle sizi önemseyen insanlardan oluşan bir destek ağı oluşturmak çok önemlidir. Arkadaşlarınız, aileniz ve partnerinizle nasıl hissettiğiniz konusunda açık olun ve insanlarla bağlantıda kalın. Bu ağ, bu zor zamanlardan geçmenize yardımcı olabilir.
Adım 1. Bebeğinizle aranızdaki bağa odaklanın
Doğum sonrası depresyon, bebeğinizle olan bağlanma sürecini kesintiye uğratabilir. Zor olabilir, ancak bu, çocuğunuzu yetiştirmenin çok önemli bir parçasıdır. Birbirinizle güçlü bir bağ oluşturmak için bebeğinizle oynamaya ve onunla ilgilenmeye mümkün olduğunca çok zaman ayırmaya çalışın.
- Bebeğinizle vakit geçirmeye ara vermek de sorun değil, bu nedenle eşinizden veya bir aile üyenizden bir süreliğine onları almasını istemekten çekinmeyin.
- Bebeğinizle bağ kurmakta sorun yaşıyorsanız, daha fazla tavsiye için terapistiniz veya doktorunuzla konuşmayı deneyin.
Adım 2. Partnerinizle duygularınız hakkında konuşun
Doğum sonrası depresyonu, partnerinizden uzaklaşmanıza veya onlara karşı sert davranmanıza neden olabilir. Bunun yerine, onlara açın ve neler yaşadığınızı anlatın. Bu, kendinizi daha az izole hissetmenize yardımcı olur ve aranızdaki ortaklığı güçlendirir.
- Partneriniz duygularınıza nasıl tepki vereceğini bilmiyorsa veya düşmanca tepki veriyorsa, ilişkinizi güçlendirmek için birlikte terapiye katılmayı önerin.
- Partneriniz doğum yapmamış olsa bile doğum sonrası depresyonu hissedebilir. Duygularını da açmalarına izin verin.
Adım 3. İlişkiniz gerginse eşinizle kaliteli zaman geçirin
Özellikle depresyondan muzdaripseniz, yeni bir bebeğiniz olduğunda çiftin zamanını unutmak kolaydır. Partnerinizi döngüde tutmanın yanı sıra, sadece ikinizle biraz zaman planlamaya çalışın. 15-30 dakikalık kesintisiz kaliteli zaman bile büyük bir fark yaratabilir.
- Etkinliklerin ayrıntılı olması gerekmez. Siz ikiniz biraz gevşemek için birlikte yürüyüşe çıkabilirsiniz.
- Eşinizle vakit geçiriyorsanız, daima birinin bebeği izlediğinden emin olun.
Adım 4. Aileniz ve arkadaşlarınızla bağlantı kurun
Partnerinizle vakit geçirmenin yanı sıra aileniz ve arkadaşlarınızla da iletişim halinde olmalısınız. Vaktiniz olduğunda onları arayın veya ziyaret edin. Bu, sosyal ağınızı sağlam tutar ve izolasyonunuzu azaltır.
Nasıl hissettiğiniz konusunda arkadaşlarınıza ve ailenize açık olun. Duygularınızı bastırmaya çalışmak sizi daha kötü hissettirebilir
Adım 5. Doğum sonrası depresyonu olan anneler için bir destek grubuna katılın
Sizinle aynı şeyi yaşayan diğer insanlarla bağlantı kurmak, yalnız olmadığınızı görmenin harika bir yoludur. Destek ağınızı daha da geliştirmek için bölgenizde doğum sonrası depresyon için herhangi bir destek grubu olup olmadığına bakın.
- Yakınınızdaki destek gruplarını çevrimiçi olarak arayarak başlayın. Yakınlarda hiçbir şey yoksa, çevrimiçi destek grupları da olabilir.
- Hastaneler genellikle bunun gibi gruplar çalıştırır, bu nedenle doktorunuzdan bir öneri isteyin.
- Ayrıca kilisenizin veya diğer yerel toplum kuruluşlarının ebeveynler için destek grupları yürütüp yürütmediğini de görebilirsiniz.
Tıbbi Paket Servisler
Öz bakım, doğum sonrası depresyonu tedavi etmenin çok önemli bir parçasıdır. Ancak, tek tedavi değildir. Profesyonel rehberlik için yine de doktorunuzu veya terapistinizi ziyaret etmelisiniz. Bu size başarı için en iyi şansı verir. O zaman evden kendinize bakabilir ve kişisel ilişkilerinizi ve destek ağınızı oluşturabilirsiniz. Birlikte, bu tedaviler doğum sonrası depresyonun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
