Aşil tendonunuz ayak bileğinizin arkasından aşağı iner ve baldır kaslarınızı topuk kemiğinize bağlar. Aşil tendonunuzu fazla çalıştırırsanız veya yaralarsanız, ayak bileğinizin arkasında çok fazla ağrı hissedebilirsiniz. Neyse ki, baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi esneterek Aşil tendonunuzu güçlendirebilirsiniz. Ek olarak, ayak bileğinizi ve Aşil tendonunuzu destekleyen kaslarda güç ve esneklik oluşturmak için alt bedeninizi çalıştırın. Bununla birlikte, özellikle tendinitten kurtuluyorsanız, herhangi bir yeni egzersiz yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
adımlar
Yöntem 1/2: Baldırlarınızı ve Tendonlarınızı Germe
Adım 1. Yaralanmayı önlemek için esnemeden önce 5 dakika ısın
Aktif olduğunuzda, Aşil tendonlarınız daha sıkı ve dolayısıyla daha kırılgan olma eğilimindedir. Bu nedenle, germe veya herhangi bir güçlendirme egzersizi yapmadan önce vücudunuzu ısıtmanız önemlidir. Vücudunuzu korumak için esnemeden önce birkaç dakika kardiyo aktivitesi yapın. Örneğin, aşağıdaki alıştırmalardan birini seçebilirsiniz:
- Yürümek
- Çevrim
- Koşu
- Dans
- Mart yerinde
Adım 2. Bir adım kullanarak baldır kaslarınızı ve Aşil tendonlarınızı gerin
Bir basamak veya sağlam bir kutunun önünde durun. Sağ ayağınızın topunu adımın üstüne yerleştirin, ardından ayak bileklerinizin ve baldırınızın arkası boyunca gerginliği hissedene kadar topuğunuzu yere doğru eğin. 15-30 saniye basılı tutun, ardından bırakın ve tarafları değiştirin.
- Bu gerdirmeyi her iki tarafta 2-4 kez tekrarlayın.
- Egzersiz yaptıktan sonra da soğumaya dikkat edin.
Varyasyon:
Daha fazla kas çalıştırmak için bu egzersizi hem düz hem de bükülü bir bacakla yapın.
Adım 3. Aşil tendonunuzu çalıştırmak için iki taraflı bir topuk düşüşü gerçekleştirin
Destek için bir korkuluk veya duvara tutunarak bir merdiven, basamaklı tabure veya sağlam bir kutu üzerinde durun. Ayağınızı, çalıştığınız ayağın topuğu basamağın kenarından sarkacak şekilde hareket ettirin. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, sonra aşağı inin. Çalıştığınız ayağın topuğunu, rahatça gidebildiği kadar adımın kenarının altına daldırmak için harekete devam edin.
- Baldır kaslarınızı kullanmayı içeren herhangi bir aktivite, Aşil tendonunuzu güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Egzersizi 20 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Varyasyon:
Bu egzersiz kolaylaştıktan sonra, tüm ağırlığı çalıştığınız bacağa vererek yoğunluğu artırabilirsiniz. Ağırlığınızı çalışan bacağınıza vermek için çalışmayan bacağınızı merdivenden hafifçe kaldırın. Ancak, tüm egzersiz boyunca destek için bir parmaklığa veya duvara tutunduğunuzdan emin olun.
Adım 4. Aşil tendonunuzu çalıştırmak için ayak parmağınızı gerdirin
Yere veya egzersiz minderinize oturun, ardından dizlerinizi bükün. Sağ topuğunuzu ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yere koyun. Elinizin baş parmağını hafifçe kavrayın, ardından ayak bileğinizin arkasında bir gerginlik hissedene kadar yavaşça vücudunuza doğru çekin. Yaklaşık 15-30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Gerdirmeyi her iki tarafta 2-4 kez tekrarlayın
Adım 5. Hem tendonlarınız hem de baldırlarınız için plantar fasya gerdirme yapın
Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere veya egzersiz matınıza oturun. Sağ ayağınızın altına bir havlu sarın ve ayak parmaklarınızın hemen altına yerleştirin. Havlunun uçlarını iki elinizle kavrayın, ellerinizi dizlerinizin üzerine konumlandırın. Ayağınız hafifçe vücudunuza dönük olacak şekilde havluyu yavaşça geri çekin. 15-30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Bu gerdirmeyi her iki tarafta 2-4 kez tekrarlayın
Adım 6. Güçlü, esnek buzağılar için baldırları duvara yaslayın
Bir duvarın önünde durun. Kollarınızı uzatarak öne doğru eğin ve ellerinizi duvara bastırın. Sağ bacağınızı denge için düz tutarak, sol bacağınızı hafifçe öne getirin, dizinizi bükün. Ardından, kalçalarınızı duvara doğru öne doğru bastırın ve serbest bırakmadan önce gerdirmeyi 10 saniye basılı tutun.
Bu gerdirmeyi her iki tarafta 20 kez tekrarlayın
Yöntem 2/2: Alt Vücudunuzu Güçlendirme
Adım 1. Alt bacaklarınızı çalıştırmak için baldırları kaldırın
Baldır yükseltmeleri, Aşil tendonlarınıza bağlanan baldır kaslarınızı güçlendirecektir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ardından yavaşça parmak uçlarınızın üzerine çıkın. 1 saniye bekleyin, ardından kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri indirin. 20 kez tekrarlayın.
Bir merdivenin veya sağlam bir kutunun kenarında durarak bu hareketi daha zorlu hale getirebilirsiniz
Varyasyon:
Buzağı yükseltmek artık size zor gelmiyorsa, ağırlıkları dahil etmeyi deneyin. Baldırlarınızı kaldırırken dambılları kalçalarınızda veya başınızın üstünde tutabilirsiniz.
Adım 2. squat yap alt vücut kaslarınızı çalıştırmak için.
Squat, baldırlarınız da dahil olmak üzere tüm bacağınızı güçlendirebilen harika bir alt vücut egzersizidir. Bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Kendinizi yavaşça gidebildiğiniz kadar aşağı indirin. 1-2 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 20 kez tekrarlayın.
- Squat yaparken sırtınızı dik tutun ve squat yaparken dizlerinizin ayak bileklerinizi geçmesine izin vermeyin.
- Acı hissetmeden gidebildiğiniz kadar aşağı inin. Squat hareketlerinde iyileştikçe daha da aşağı inebileceksiniz.
Varyasyon:
Yoğunluğu oluşturmak için ağız kavganıza ağırlık ekleyin. Omuzlarınızda bir halter dinleyebilir veya kalçalarınızda bir dizi dambıl tutabilirsiniz.
Adım 3. Bacaklarınızı güçlendirmek için hamle yapın
Akciğerler tüm bacağınızı çalıştırır, bu nedenle Aşil tendonunuzu güçlendirmek için harikadırlar. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Tüm ağırlığınızı sol bacağınıza verin, ardından sağ bacağınızla öne çıkın. Vücudunuzu yere indirmek için her iki dizinizi de bükün, ardından 1 saniye bekleyin. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunuza dönmek için yavaşça yerden topuklarınızdan itin. 8-10 hamle yapın, ardından tarafları değiştirin ve diğer bacak için tekrarlayın.
- Ön dizinizin ayak parmağınızdan daha fazla dışarı çıkmasına izin vermeyin.
- Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.
Adım 4. Bacaklarınızı çalıştırmak ve esnekliği artırmak için kutu atlayışları yapın
Ağırlığınızı taşıyabilecek sağlam bir kutunun önünde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde konumlandırın. Çömelin ve kollarınızı hafifçe arkanızda sallayın. Ardından, kendinizi kutuya doğru itmek için zıplarken kollarınızı öne getirin. Kısmen çömelme pozisyonunda inin, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
1-3 set 3-5 kutu atlama yapın
Adım 5. Tüm vücudunuzu çalıştırmak için çömelme hareketleri yapın
Squat itme hareketleri, alt bedeniniz de dahil olmak üzere tüm kaslarınızı çalıştırır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde dik durun. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, ardından ellerinizi doğrudan vücudunuzun önüne ve ayaklarınızın içine yerleştirin. Ayaklarınızın toplarına inerek tahta pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri zıplayın, ayakta durun, ardından kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve yerden zıplayın. İndiğinizde, bir sonraki tekrarınıza başlayın.
- Squat itme hareketlerine burpe de denir.
- Bir seferde 8-10 çömelme hareketi yapın.
- Hareketinizi mümkün olduğunca patlayıcı hale getirmeye çalışın.
- Plank pozisyonundayken sırtınızın sarkmasına veya kıçınızı havaya kaldırmasına izin vermeyin.
- Bu alıştırmayı yavaşlatarak değiştirebilirsiniz. Zıplamak yerine, plank pozisyonunuza girip çıkın. Ardından, çömelme hareketinizden çıkarken uzanın, ancak yerden atlamayın.
Uzman Uyarısı:
Sık egzersiz yapmıyorsanız, çok fazla patlayıcı hareket içeren egzersizlerden kaçının. Bunun yerine, her şeyin sürekli olarak güçlendirildiği kondisyon egzersizlerine odaklanın, böylece yaralanma riskiniz olmaz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Antrenman yoğunluğunuzu yavaşça artırarak ve farklı egzersiz türleri arasında geçiş yapmak anlamına gelen çapraz antrenman yaparak Aşil tendonlarınızı yaralanmalardan koruyabilirsiniz.
- Koşarsanız, Aşil tendon ağrısından kaçınmanıza yardımcı olabilecek daha kısa adımlar atmayı deneyin.
- Fiziksel aktivite yaparken iyi kemer desteğine sahip destekleyici ayakkabılar giyin.
Uyarılar
- Yeni egzersizleri denemeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
- Kalıcı Aşil tendon ağrınız varsa veya yürümenizi engelleyen akut ağrınız varsa hemen doktorunuza görünün. Bunlar, iyileşmenize yardımcı olmak için ek bakıma ihtiyacınız olduğuna dair işaretler olabilir.
