Agorafobi, halka açık yerlerde bulunmayla ilgili mantıksız korkularla karakterize bir zihinsel sağlık durumudur. Durum, etkilenen bireylerin halka açık yerlerden kaçınmasına ve evlerinde mahsur kalmasına neden olur. Kendi agorafobinizle başa çıkmak, ürettiği korkulu düşüncelerin mantıksızlığıyla yüzleşmeyi ve başkalarından yardım aramayı içerir. Agorafobiden muzdarip birini desteklemek, durumu anlamayı ve agorafobili kişiye korkularını tetikleyen durumlar boyunca rehberlik etmeye ve yatıştırmaya istekli olmayı gerektirir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kendi Agorafobinizle Başa Çıkma
Adım 1. Güvenebileceğiniz biriyle korkunuz hakkında konuşun
Agorafobinin neden olduğu panik, ezici ve kontrol edilmesi imkansız görünebilir. Bu durumdan muzdaripseniz, hayatınızdaki diğer kişilerin anlayışlı olabilmeleri ve destek sağlayabilmeleri için bunu bilmeniz çok önemlidir. Onlara korkunuzu tetikleyen durumları anlatın ve nasıl hissettirdiğini anlatın.
Adım 2. Bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin
Fobilerle kendi başınıza başa çıkmak çok zordur. Agorafobinizin belirtileri ve nedenleriyle başa çıkmanıza yardımcı olacak bir danışman veya terapist bulmak çok önemlidir. Daha aşırı durumlarda, doktorunuz durumunuzla başa çıkmanıza yardımcı olması için bilişsel davranışçı terapi veya ilaç önerebilir.
Adım 3. Kaçınma davranışlarını durdurmaya çalışın
Çok tatsız olsa da, korku ve paniğinizi tetikleyen durumlarla düzenli olarak yüzleşmek için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Modern yaşamda, halka açık yerlere maruz kalmak kaçınılmazdır ve ne kadar direnirseniz, sonuçlar hayatınız için o kadar kötü olacaktır.
Bunu yalnız yapma. Otobüste, mağazada veya başka herhangi bir tetikleyici durumdayken yanınızda güvenilir bir arkadaşınızın veya aile üyenizin olması çok yardımcı olabilir
Adım 4. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Kendinizi halka açık bir yerde panik içinde bulursanız, korkulu veya endişeli düşüncelere takılıp kalmak yerine nefesinizi kontrol etmeye odaklanmaya çalışın. Yavaş ve derin nefes almak, vücudunuzun korkuya verdiği fizyolojik tepkiyi doğal olarak sakinleştirmeye yardımcı olarak şiddetini azaltır. Gözlerinizi kapatın, yavaşça 10'a kadar sayın ve ağızdan nefes alıp burundan vermeye odaklanın. Sakinleştirici ortamları ve görüntüleri gözünüzde canlandırın ve kendinize tehlikede olmadığınızı ve bölümün geçeceğini hatırlatın.
Adım 5. Halka açık yerlerle yavaş ve rehberlik ederek yüzleşin
Terapistiniz, korku tepkinizi tetikleyen durumları kasıtlı olarak aradığınız "maruz kalma terapisini" keşfetmenize yardımcı olabilir. Agorafobisi olan bir kişi için bu, kalabalıklar, halka açık yerler veya geniş açık alan gibi durumlarla yüzleşmek anlamına gelir. Bu, korku ve paniğin sizi veya başkalarını tehlikeye atmaması için yavaş ve kademeli olarak ve büyük bir dikkatle yapılmalıdır. Maruz kalma tedavisine başlamadan önce terapistinize danışmak en iyisidir.
- Bu tür bir tedaviye başlamadan önce terapistinizle başa çıkma teknikleri üzerinde çalışmanız önemlidir. Durumla başa çıkmanın verimli bir yolunu bilmeden maruz bırakma terapisine girişmek, daha da korkmanıza neden olabilir. Derin nefes alma, farkındalık veya terapistinizin önerebileceği diğer teknikleri uygulayın.
- Siz ve terapistiniz kademeli bir yaklaşım üzerinde çalışacaksınız. Büyük kalabalıkların resimlerine bakarak başlayabilirsiniz. Terapistiniz yavaş yavaş evinizden daha uzağa gitmenizi veya az sayıda insan arasında olacağınız yerlere gitmenizi (belki bir arkadaşınızın evinde küçük bir toplantı) ve kalabalık bir sokak festivali veya konseri gibi bir şey için çalışmanızı isteyebilir..
- Her adımdan sonra, korku ve endişenin katlanılabilir olduğunu ve azalacağını ve gerçekleşmesinden korktuğunuz şeylerin (kalabalık alanda kapana kısılıp gidememek gibi) genellikle gerçekte olmadığını görmeye başlayacaksınız.
Adım 6. Mantıksız düşüncelere meydan okuyun
Agorafobi ile ilişkili endişeli ve korkulu düşüncelerin çoğu mantıksızdır, yani gerçeğe dayanmazlar. Bunu anlayarak, düşüncelerinizi kanıtlarla onlara meydan okuyarak düzeltmeye çalışabilirsiniz. Agorafobinizi tetikleyen bir durumla karşılaştığınızda kendinize şu soruları sorun:
- Gerçekler veya kanıtlar korkulu düşüncemi destekliyor mu yoksa mantıksız mı? ("Kalabalık bir alışveriş merkezinde alışveriş yaparken biri gerçekten ne sıklıkla çiğnenir? Bu gerçekten benim başıma gelebilir mi?")
- Korkutucu veya tehlikeli bir durum meydana gelirse, güvende kalmak için hangi adımları atabilirim? ("Yetkilileri aramak için cep telefonumu kullanabilir ve çıkışları not edebilir ve durumu terk etmek için kullanabilirim.")
- Agorafobisi olan başka bir kişiye bu durumda onları rahatlatmak için ne söylerdim? ("Ona derin bir nefes almasını ve sakinleştirici bir yerde olduğunu hayal etmesini söylerdim.")
- Daha önce benzer bir durumdayken böyle hissettim mi ve eğer öyleyse korkularım haklı mıydı? ("Lunaparka gittiğimizde çok endişeliydim ve çok büyük bir kalabalık vardı ve kapana kısılmış hissettim - ama kimse yaralanmadı ve gitmem gereken yere gidip istediğim zaman kolayca ayrılabildim.")
Yöntem 2/3: Agorafobiden Acı Çeken Birini Destekleme
Adım 1. Kişiyle agorafobisi hakkında dürüstçe konuşun
Fobiler güçlüdür ve fobisi olan birinin korkularının mantıksız ve gerçek tehlikeleriyle orantısız olduğunu belirlemesi genellikle zordur. Destekleyici olun ve fobileriyle ilgili duygularını açıklamaları için onları cesaretlendirin. Onlara kamusal alanlarda yaşamış olabilecekleri travmatik deneyimleri sorun ve korkularının ne zaman ve nasıl tetiklendiğini anlamaya çalışın.
Adım 2. Gerçekçi bir bakış açısını vurgulayın
Sevdiğiniz kişiyi utandırmadan veya küçümsemeden, halka açık yerlerin doğası gereği tehlikeli olmadığını açıklayın. Dolu ve mutlu bir yaşam sürmek için dünyaya açılmanın ne kadar önemli olduğunu onlara hatırlatın. Afetlerden, yaralanmalardan veya kaybolmaktan endişe duyuyorlarsa, bu tür olaylarla başa çıkmak için bir plan yapmalarına yardımcı olurken, bunların ne kadar olası olmadığını hatırlatın.
- Fobilerin rasyonel olmadığını unutmayın. Bir agorafobi hastası entelektüel olarak tehlikede olmadığını anlasa bile, nasıl tepki vereceğini kontrol etmesi imkansız olabilir. Sabırlı olun ve sabırsız veya öfkeli olmayın.
- Gerçek bir tehlike içinde olmadıkları sürece, kendilerini halka açık yerlerden uzaklaştırmaya teşvik etmekten kaçının. Ancak ciddi bir panik atak geçirmeye başlarlarsa, onları sakince kendilerini güvende hissedebilecekleri bir yere yönlendirmelisiniz.
Adım 3. Halka açık yerlerde uygun davranışı gösterin
Agorafobisi olan biri için, tanıdığı ve güvendiği birinin, kendilerini sıkıntıya sokan bir durumda rahat olduğunu görmek rahatlatıcı ve cesaret verici olabilir. Olumlu, sakin bir tavır takın ve hiçbir şey yokmuş gibi işinize devam edin.
- Özellikle kalabalık veya stresli olmayacakları zamanlarda, halka açık yerlere sık sık eşlik etmeleri için onları teşvik edin. Korkularının kaynağına ne kadar çok maruz kalırlarsa, üstesinden gelmeleri o kadar kolay olacaktır.
- Sevdiğiniz kişiye dikkat çekmekten kaçının ve durumu müdahale etmeden keşfetmesine izin verin. Sıkıntılı veya korkmuş görünüyorlarsa, nazikçe nasıl hissettiklerini sorun, cesaretlendirin ve normal işinize devam edin.
Adım 4. Agorafobisi olan kişiyi bir terapistle konuşmaya teşvik edin
Fobisi olan birine sadece bir ruh sağlığı uzmanı teşhis koyabilir. Bir danışman veya terapist, maruz kalma terapisi, bilişsel davranışçı terapi ve ilaç tedavisi dahil olmak üzere hangi tedavi seçeneklerinin izleneceğini tam olarak bilecektir. Evden çıkmaktan korktukları için randevularına gelmekte zorlanıyorlarsa, onlara eşlik etmeyi teklif edin veya onları bir arabaya bırakın.
Yöntem 3/3: Agorafobinin Belirtilerini Tanımak
Adım 1. Kamusal alanlarda korkuya dikkat edin
Agorafobinin en belirgin belirtisi, halka açık bir ortama maruz kalmaktan kaynaklanan yoğun bir korku veya panik tepkisidir. Aşağıdaki durumlardan iki veya daha fazlasından böyle bir tepki alıyorsanız, agorafobiden muzdarip olabilirsiniz:
- Otobüste, trende, uçakta veya başka bir toplu taşıma yönteminde olmak.
- Otoparkta, spor sahasında, köprüde veya başka bir geniş açık alanda durmak.
- Sırada olmak ya da büyük bir kalabalığın içinde olmak.
- Evinizden kendi başınıza dışarı çıkmak.
- Ofis, mağaza veya sinema salonu gibi kapalı, halka açık bir alanda bulunmak.
Adım 2. Korkunun uç noktasını izleyin
Birçoğu halka açık yerlerde rahatsız olsa da, agorafobiden muzdarip olanlar ezici, yoğun panik tepkileri gösterirler. Bu tepkiler genellikle fiziksel olarak aşağıdaki gibi semptomlarla kendini gösterir:
- Alışılmadık derecede zor veya hızlı nefes alma.
- Ayrılmış veya felçli hissetmek.
- Hızlı kalp atımı.
- Sersemlik veya bayılmanın eşiğinde hissetmek.
- Mide veya bağırsak rahatsızlığı.
- Terlemek.
- Acil kaçma arzusu.
- Sinir kıpır kıpır.
Adım 3. Halka açık yerlerde travmatik deneyimleri hatırlayın
Agorafobiden mustarip kişiler genellikle kalabalıkları veya kamusal alanları içeren acı verici, şok edici veya başka türlü travmatik olaylar geçmişine sahiptir. Afet sırasında kamusal alanda olmak, kalabalıkta kaybolmak veya bilinmeyen bir yerde mahsur kalmak agorafobiye katkıda bulunabilecek deneyimlerdir.
Bir bireyin agorafobik olarak nitelendirilmesi için kamusal alanlarla ilgili travmatik bir geçmişi olması gerekmez
Adım 4. Kaçınma davranışlarının farkında olun
Bir fobiden muzdarip olanlar, kendilerini korkularının kaynağına maruz bırakmaktan kaçınmak için genellikle büyük çaba harcarlar. Agorafobik bir kişi için bu, gerektiğinde bile evi terk etmek konusunda belirgin bir isteksizlik anlamına gelir. Genellikle arkadaşlarını veya ailelerini ziyaret edemeyecekler, basit ayak işlerini yapamayacaklar veya okul veya iş etkinliklerine katılamayacaklar.
Adım 5. Korkunun etkisinin ve sonuçlarının farkında olun
Gerçek agorafobi, bir kişinin hayatında son derece yıkıcıdır, çünkü işe gitmek veya yiyecek satın almak gibi sıradan görevleri yerine getiremeyebilirler. Ortaya çıkan stres ve kaygı, depresyon, kaygı bozuklukları veya uyuşturucu veya alkol kötüye kullanımı gibi diğer ciddi psikolojik rahatsızlıklara yol açabilir.
Adım 6. Korkunun kalıcılığını izleyin
Sıradan korkunun aksine, fobiler altı ay gibi kısa bir süreden tüm bir yaşam süresine kadar uzun bir süre boyunca devam eder. Agorafobiden muzdarip biri, sadece bazen korku göstermek yerine, sürekli olarak kamusal alanlardan ve kalabalıklardan korkacaktır.
Adım 7. Bir ruh sağlığı uzmanına danışın
Agorafobi, ciddi ve zayıflatıcı bir psikolojik durumdur. Siz veya tanıdığınız biri agorafobiden muzdarip olabilir, o zaman bir danışman, terapist veya tıp doktoruyla konuşmak, durumu teşhis etmek ve anlamak için çok önemli bir adımdır. Unutmayın: agorafobiyi yalnızca bir tıp uzmanı teşhis edebilir veya tedavi edebilir.
