Hamstring tendinopatisi, üst bacak, kalça ve kalça bölgenizde gelişen bir tendinit türüdür. Özellikle yaygın değildir, ancak koşucular veya futbolcular gibi bacaklarını çok kullanan sporcuları etkileyebilir. Teşhisi zor olduğundan, genellikle egzersizden 30 dakika sonra başlayan kronik ağrıya dönüşebilir. Ulaşılması zor bir yere yerleştiği için tedavisi de biraz zor. Bununla birlikte, evde veya doktor gözetiminde yapabileceğiniz birkaç tedavi seçeneği vardır. Dinlenme, egzersiz ve germe rejimi durumunuzu önemli ölçüde iyileştirebilir. Bu tedaviler işe yaramazsa, yaralanmayı iyileştirmek için bazı tıbbi prosedürleri deneyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Evde Ağrıyı Yönetmek
Adım 1. Hamstring ve kalça ağrısı hissediyorsanız egzersiz yükünüzü azaltın
Muhtemelen fark edeceğiniz ilk semptom, üst hamstringinizde veya kalçanızda derin bir ağrıdır. Bu, kalçanıza veya bacağınızın arkasına doğru uzanabilir. Bu ağrıyı egzersizden sonraki 24 saat içinde yaşarsanız, tendinopatinin başlangıcı olabilir. Egzersize 2-3 gün ara verin ve bundan sonra, durumu tedavi ederken egzersiz yoğunluğunuzu azaltın.
- Egzersiz genellikle tendinopati ağrısını tetiklese de, uzun süreli oturma sırasında da başlayabilir. Otururken ağrının geliştiğini fark ederseniz, bu başka bir semptomdur.
- Bazı durumlarda, iltihaplı tendon siyatik sinire baskı yapabilir ve yayılan siyatik ağrısına ve bacağınızda karıncalanmaya neden olabilir.
- Ağrı şiddetli olmadığı sürece, uzun süreli yatak istirahati veya hareketsiz hale getirmeniz gerekmez. Tendinopatiden kaynaklanan ağrı nadiren bu kadar kötüdür.
- Temas sporları yapıyorsanız, ağrı iyileşene kadar rekabete ara vermelisiniz. Darbe, yaralanmayı daha da kötüleştirebilir.
- Hamstring kasınızın ani ve güçlü kasılmaları, dirence karşı olduğunda da gerginliğe neden olabilir.
Adım 2. Ağrı başladıktan sonraki ilk 48 saat boyunca bölgeyi buzlayın
Kalçalarınızdaki ve hamstringlerinizdeki tendonlar muhtemelen iltihaplıdır, bu nedenle iltihabı azaltmak için bölgeyi buzlayın. Bir buz paketini bir havluya sarın ve bölgeye bir seferde 20 dakika boyunca bastırın. Bu tedaviyi ağrı başladıktan sonra 48 saat boyunca günde 3 kez tekrarlayın.
- Birçok insan için bu ağrı aniden ortaya çıkmak yerine zamanla oluşur. Bu durumda, yaralanma zaten kronik olabilir. Diğer tedavileri denemeden önce bu iltihabı azaltmak için buzla başlamak yine de faydalı olacaktır.
- Önce bir havluya sarmadan cildinize bir buz paketi tutmayın. Bu donmaya neden olabilir.
Adım 3. Donuk kas ağrılarını gevşetmek için 48 saat sonra ısıya geçin
Yaklaşık 48 saat sonra, keskin ağrılar muhtemelen kaslarınızda ve tendonlarınızda donuk bir sertliğe dönüşecektir. Isı bu noktada daha iyi bir tedavidir çünkü o sertliği ve gerilimi gevşetir. Bir seferde 20 dakika boyunca bölgeye bir ısıtma yastığı tutun ve bu tedaviyi ağrı iyileşene kadar günde 3 kez tekrarlayın.
Ne hissettiğinize bağlı olarak sıcak ve soğuk tedaviler arasında da geçiş yapabilirsiniz. Buz, keskin, kesin ağrılar için daha iyidir ve ısı, donuk ağrı ve sertlik için daha iyidir
Adım 4. Ağrı ve iltihabı yönetmek için NSAID ağrı kesiciler alın
İbuprofen veya naproksen gibi NSAID ağrı kesiciler, iltihaplanma ile savaştıkları için tendiniti tedavi etmek için en iyisidir. Yerel eczanenizden bir şişe alın ve ürün talimatlarına göre alın.
- Genel olarak, doktorunuz size söylemediği sürece, bir seferde 2 haftadan fazla ağrı kesici ilaç almamalısınız. 2 hafta sonra ağrınızda bir iyileşme olmazsa, bir doktora görünmelisiniz.
- Asetaminofen gibi NSAID olmayan ağrı kesiciler de ağrıya yardımcı olur, ancak iltihaplanmaya yardımcı olmaz. Bu ilaçları yalnızca herhangi bir NSAID alamıyorsanız almalısınız.
- Bölgedeki ağrıyı doğrudan gidermek için topikal NSAID'leri de deneyebilirsiniz. Bu şekilde, vücudunuzun geri kalanı tarafından emilmez.
Adım 5. Normal ev işlerinizi yaparak aktif kalın
Dinlenmek önemli olsa da, tamamen yatalak da kalmamalısınız. Aktif kalmak, kaslarınızı ve tendonlarınızı gevşek tutar, bu da daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olur. Kaslarınızın gerilmesini önlemek için tüm günlük işlerinizi yapabildiğiniz kadar iyi yapın.
Ağrınızı daha da kötüleştiren aktivitelerden kaçının. Biraz rahatsızlık hissetmek normaldir, ancak bir şey ağrı seviyenizi önemli ölçüde artırırsa, daha fazla zarar görmemek için atlayın
Yöntem 2/3: Etkili Egzersiz Yapmak
Adım 1. Ağrı düzelene kadar düşük etkili antrenmanlara geçin
Koşma gibi darbe egzersizleri, hamstring tendinopatisinin yaygın nedenleridir. Ağrı zamanla arttığından, muhtemelen zarar verdiğinizi fark etmeden çok sıkı çalışıyorsunuzdur. Durumunuz iyileşene kadar bunun yerine düşük etkili antrenmanlara geçmek en iyisidir.
- İyi düşük etkili egzersizler arasında bisiklete binmek, yüzmek veya eliptik bir makinede koşmak yer alır. Yürüyüşler de yapabilirsiniz.
- Bazı kickboks veya aerobik antrenmanları da düşük etkilidir. Acınızı daha da kötüleştirmedikleri sürece bunları da yapabilirsiniz.
Adım 2. Her antrenmandan önce ısın ve gerin
Kas gerginliği, tendiniti daha da kötüleştirir veya ilk etapta buna neden olabilir. Egzersiz yapmadan önce 5-10 dakika ısınmaya zaman ayırın. Yürüme gibi düşük etkili ısınmalara bağlı kalın. Ardından antrenmanınıza başlamadan önce 5-10 dakika gerin.
- Gererken kalça kaslarınıza ve hamstringlerinize odaklanın. Basit bir hamstring esnemesi için dik durun ve ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilin.
- Daha derin bir hamstring esnemesi için bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun. Ardından, ayak parmaklarınıza dokunmak için uzanın.
Adım 3. Kalça kaslarınızı güçlendirmek için kalçalarınızı sıkın
Zayıf kalça kasları sizi tendinopati için daha yüksek bir risk altına sokar ve onları güçlendirmek ağrıyı hafifletebilir. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ardından kalça kaslarınızı 45 saniye boyunca elinizden geldiğince sıkın. Haftada 2-3 kez 5 tekrar yapın.
Kalça kaslarınızı sıktığınızda biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak bu normaldir. Sadece ağrı önemli ölçüde artarsa durmanız gerekir
Adım 4. Kalça kaslarınızı gevşetmek ve eğitmek için ayakta kalça uzantıları yapın
Bazen "uçak duruşu" olarak adlandırılan bu egzersiz, kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı esnetir ve güçlendirir. Düz durun ve iki kolunuzu da yanlarınıza doğru kaldırın. Ardından öne doğru eğilin ve bir bacağınızı sırtınızla aynı hizada arkanızda kaldırın. Her iki bacağınızı da düz tutun. Bacağınızı kaldırırken mümkün olduğunca öne eğilin. Bacak değiştirmeden önce duruşu 30 saniye tutmaya çalışın.
Dengesiz hissediyorsanız, bu egzersizi yaparken bir elinizi duvara dayayabilirsiniz
Adım 5. Vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeğinizi güçlendirin
Zayıf bir çekirdek, tendinopatiyi daha da kötüleştirebilir. Vücudunuzu daha iyi desteklemek için antrenmanınıza daha fazla çekirdek güçlendirici egzersiz ekleyin.
İyi çekirdek egzersizler arasında mekik, egzersiz, bacak kaldırma, dağcılar ve tahtalar bulunur
Adım 6. Koşucuysanız düz yüzeylerde koşun
Yokuşlarda koşmak hamstring tendinopatisini tetikleyebilir. Koşuyorsanız, durumunuzu kötüleştirmemek için pist gibi düz yüzeylere tutunun.
- Ayrıca durumunuz iyileşene kadar normalden daha az yoğunlukta koşmalısınız. Örneğin, genellikle koştuğunuz hızı ve mesafeyi azaltın.
- Sprint gibi hızdaki hızlı değişiklikler de ağrıyı tetikleyebilir. Kendinizi daha iyi hissedene kadar sabit bir tempoda kalın.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Ağrınız bir hafta içinde düzelmezse bir ortopedisti ziyaret edin
Hamstring tendinopatinin tedavisi zor ve evde uyguladığınız tedaviler işe yaramayabilir. Ağrınız bir hafta içinde düzelmediyse, muhtemelen profesyonel tedaviye ihtiyacınız vardır. Daha ileri tedavi seçenekleri için iskelet ve kas yaralanmalarında uzmanlaşmış bir doktor olan bir ortopedisti ziyaret edin.
- İlk randevunuzda, doktor muhtemelen ağrınız hakkında sizi sorgulayacak ve fizik muayene yapacaktır. Ayrıca muhtemelen yaralanmanızın bir resmini çekmek için bir röntgen, BT taraması veya ultrason yapmak isteyeceklerdir.
- Bacağınız şişmiş, kırmızı veya dokunulduğunda hassassa doktorunuz genellikle laboratuvarları çalıştırır. Laboratuvarlardan bazıları kan pıhtıları, miyozit, Rabdomiyoliz, d-dimer ve CPK kontrolü içerebilir.
- Doktora, daha önce denediğiniz tüm tedavileri ve ağrının ne zaman başladığını söyleyin. Bunların hepsi size nasıl davranacaklarıyla alakalı.
Adım 2. Hamstringlerinizi germek ve güçlendirmek için fizik tedaviye katılın
Fizik tedavi, tendinopati için yaygın bir reçetedir, bu nedenle doktorunuz muhtemelen önce bunu deneyecektir. Bir fizyoterapist, yaralanmayı iyileştirmek ve daha fazla yaralanmayı önlemek için hamstringlerinizi nasıl çalıştıracağınızı ve gereceğinizi size gösterecektir. Yaralanmanın tamamen iyileşmesi için tüm randevularınızı takip edin.
Fizik tedavi görüyorsanız, muhtemelen düzenli randevularınıza ek olarak kendi zamanınızda bazı esnemeler ve egzersizler yapmanız gerekecektir. Bu rutine ayak uydurmak iyileşmenizi hızlandıracaktır
Adım 3. Steroid enjeksiyonları ile ağrıyı giderin
Fizik tedavi yardımcı olmazsa, doktorunuz yaralanmayı tedavi etmek için kortikosteroid enjeksiyonlarını deneyebilir. Bu enjeksiyonlar, ağrıyı azaltacak ve yaralanmanın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacak iltihabı hafifletir. Ayrıca, yaralanmayı evde tedavi etmek için hala germek ve egzersiz yapmak zorunda kalacaksınız. Bölgedeki sinirlere veya atardamarlara zarar vermemek için enjeksiyonlarınızı yalnızca ultrason rehberliği kullanan eğitimli bir tıbbi sağlayıcıya bırakın.
Kortikosteroid enjeksiyonları yaparsanız, ağrının hızla geçebileceğini, ancak yaralanmanın hala orada olduğunu unutmayın. İyileşmeden önce kendini fazla zorlama, yoksa daha da kötüleştirirsin
Adım 4. Diğer çözümler işe yaramadıysa bir kayropraktik tedavi deneyin
Alışılmışın dışında bir tedavi olmasına rağmen, kayropraktik tıp, özellikle sinir ağrısına neden oluyorsa, tendinopatinin tedavisinde bir miktar başarı gösterir. Bir chiropractor, herhangi bir sinir veya tendon üzerinde baskı yapmaması için hamstringinizi ayarlayabilir ve manipüle edebilir. Bunun gibi birkaç tedavi, yaralanmanın iyileşmesine yardımcı olabilir.
Kiropraktörler MD değildir ve tedavileri resmi olarak alternatif tıp olarak kabul edilir. Bununla birlikte, alan biraz ilerlemiştir ve birçok sigorta planı, kayropraktik tedavileri kapsamaktadır
Adım 5. Çok ciddi vakalarda ameliyat olun
Çoğu doktor bu adımdan kaçınmak isterken, bazı durumlarda ciddi tendinopati vakalarını tedavi etmek için cerrahi tek seçenektir. Bu, iltihaplı tendonlarınızın etrafındaki yara dokusunun çıkarılmasını içeren nispeten küçük bir ameliyattır. Doktorunuz ameliyat öneriyorsa, randevunuzu mümkün olan en kısa sürede planlayın ve ameliyat sonrası bakım için cerrahınızın tüm talimatlarını izleyin.
- Genel olarak, ameliyattan sonra yaklaşık 2 hafta boyunca ayaklarınızdan uzak durmanız gerekecektir. Koltuk değneği veya tekerlekli sandalye ile dolaşabilirsiniz.
- Ameliyattan sonra 3-4 hafta esneme veya egzersizden kaçınmalısınız. 4 hafta sonra, şekle geri dönmeye başlamak için hafif, düşük etkili egzersize başlayabilirsiniz.
