Hamstringinizdeki küçük bir zorlanma bile, şişmeyi azaltmak ve iyileşme sürecini mümkün olan en kısa sürede teşvik etmek için hemen tedavi edilmelidir. Bir sporcunun dinlenme ihtiyacını kabul etmesi ve kademeli olarak egzersizlere dönmesi zor olabilir, ancak kendini çok zorlamak yeniden yaralanma şansını büyük ölçüde artırır. Çoğu durumda, yaralı kişi birkaç hafta içinde normale döner, ancak ciddi vakalarda ameliyat gerekebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Acil Tedavi
Adım 1. Ciddi yaralanmalar için hemen bir doktor çağırın
Ciddi bir yaralanma, cerrahi olarak yeniden bağlanmayı gerektirebilir ve mümkün olan en kısa sürede bir doktorun dikkatine sunulmalıdır. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biri durumunuza uyuyorsa, hamstring kasınız tamamen yırtılabilir veya kemiğinizden çekilebilir:
- Yaralanma anında patlayan bir his sesi.
- Kalçaya veya dizine çok yakın bir yaralanma.
- Çok miktarda morarma.
- Yürüme zorluğu.
- Yaralı bacakta şiddetli ağrı veya güçsüzlük.
- İyileşme sürecinin herhangi bir noktasında tıbbi müdahale gerektiren belirtiler için aşağıdaki Uyarılara bakın.
Adım 2. Yaralanmayı değerlendirin
Yaralanmanın yeri belli değilse, yerini bulmak için uyluğunuzun uzunluğuna ve çevresine hafifçe bastırın. Esneme yaralanmaları üst uyluğu kapsama eğilimindedir, sprintin diz yakınındaki kasları yırtma olasılığı daha yüksektir.
Belirgin bir yaralanma bölgesi yoksa ve hamstringinizin çekilmesine neden olabilecek herhangi bir darbe veya düşme olmadıysa, ağrı bunun yerine pelvis veya sırt problemlerinden kaynaklanıyor olabilir. Durumun böyle olabileceğini düşünüyorsanız, bir doktora başvurun
Adım 3. Dinlenin
Sadece hafif sancılar hissetseniz bile, yaralanmadan sonra mümkün olan en kısa sürede ayağa kalkın. Bazı çekilen hamstringler, özellikle üst uyluktakiler, bir tendona zarar verir. Bunlar kas yaralanmalarından daha az acı verir, ancak iyileşmesi daha uzun sürer ve yine de dinlenmeyi gerektirir. İlk birkaç gün mümkün olduğunca az yürüyün ve tüm koşu ve bacak egzersizlerinden kaçının. Yürümek herhangi bir ağrı içeriyorsa, adımınızı ağrısız bir mesafeye kısaltın. Kısa bir adım bile ağrıya neden oluyorsa, bir çift koltuk değneği kullanın ve bir doktora gidin.
Adım 4. Saatte bir buz paketi uygulayın
Soğuk bir paket kullanın veya buzu ıslak bir havluya sarın ve yaralanma bölgesine yerleştirin. Bunu 10 ila 15 dakika bekletin, sonra çıkarın. Hamstringinizi çektiğiniz gün boyunca bunu saatte bir tekrarlayın. Bundan sonraki birkaç gün boyunca her iki veya üç saatte bir buzlanmaya devam edin.
- Hasarı önlemek için doğrudan cilde buz uygulamayın ve 15 dakikadan fazla açık bırakmayın.
- Raynaud fenomeni veya diğer kan dolaşımı sorunlarınız varsa bu tedaviyi kullanmayın.
Adım 5. Bacağınızı sıkıştırın
Elastik bir kompresyon bandajı veya atletik bantı uyluğunuzun çevresine, dizin üstünden başlayıp kasıktan yaklaşık 7,5 cm (7,5 cm) aşağıda biten şekilde sarın. Bacağınızın etrafında dönerken, her yeni dairenin bir öncekinin yaklaşık %50'si ile örtüştüğünden emin olun. Nihai sonuç rahat olmalı, ancak rahatsız edici derecede sıkı olmamalı veya dolaşımı kesmemelidir.
Bunun yerine bir spor malzemeleri mağazasından slip-on uyluk şalı satın alabilirsiniz
Adım 6. Bacağınızı kaldırın
Şişmeyi azaltmak için oturun veya uzanın ve bacağınızı uzun bir cismin üzerine koyun, böylece yaralanma bölgesi kalbinizden daha yüksekte olur. Bunu yaralanmadan sonraki ilk 24 saat boyunca mümkün olduğunca yapın.
Adım 7. Ağrı kesicileri yalnızca gerekirse alın
Ağrıyı yönetmek ve potansiyel olarak şişmeyi azaltmak için ibuprofen, naproksen veya asetaminofen gibi bir NSAID ağrı kesici alın. Bunlar, bir doktor tavsiyeniz olmadıkça, yan etkileri en aza indirmek için yalnızca kısa süreli ağrı tedavisi için kullanılmalıdır. Bazı doktorlar, iyileşmeyi yavaşlatma olasılığı nedeniyle bu dönemde kullanılmasını önermezler.
Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız veya böbrek hastalığınız varsa veya geçmişte mide ülseri veya iç kanama sorunlarınız varsa önce bir doktorla konuşun
Adım 8. Durumu daha da kötüleştirmekten kaçının
Koşmaktan ve diğer egzersizlerden kaçınmanın yanı sıra, ağrısız yürüyebilene kadar birkaç gün boyunca aşağıdakilerden uzak durun:
- Sıcaktan kaçının (ılık banyo veya duş alın)
- Alkolden kaçının
- Masajlardan kaçının
Adım 9. Günlük aktiviteler ağrısız olduğunda devam edin
Ağrısız veya sancısız yürüyene kadar yaranızı her iki veya üç uyanık saatte bir, 10 ila 15 dakika süreyle buzlayın ve bacağınızla ilgili aktivite miktarını en aza indirin. Bu genellikle yaralanmadan sonra üç veya dört gün sürer.
Bölüm 2/3: Devam Eden Tedavi
Adım 1. Sıcak/soğuk tedaviye geçin
Bu noktada yarayı dondurmak yerine 3 dakika sıcak paket, ardından 1 dakika soğuk uygulama yapabilirsiniz. Bunu toplam 24 dakika boyunca altı kez tekrarlayın. Bacağınız ağrısız beş dakika koşmaya yetecek kadar iyileşene kadar bu tedaviyi günde iki kez uygulayın. Bu tedavinin tam olarak anlaşılmadığını ve bazı doktorların tamamen sıcak tedavilere geçmeyi tercih ettiğini unutmayın.
Genel olarak, soğuk tedavi kan akışını azaltırken, ısı arttırır. Artan kan akışı iyileşmeyi teşvik eder ama aynı zamanda şişmeyi de arttırır, bu nedenle yaralanma hala ağrılı ve belirgin şekilde şişmişken ısı kullanılmamalıdır
Adım 2. Nazik germe egzersizlerine başlayın
Aşağıdaki esneme hareketlerinden birini veya her ikisini dikkatli bir şekilde kullanmaya başlayın, ancak herhangi bir noktada ağrı hissederseniz esneme miktarını hemen durdurun veya azaltın. Amaç, esnekliğinizi artırmak değil, yaralı bölgeyi hafifçe germektir, bu nedenle bu uzantıları normalde olduğundan daha hafif tutun. Başlamak için, her bir esnemeyi 10 saniyeden fazla tutmayın, rahatlayın, ardından rahatınıza bağlı olarak üç ila altı esneme seti için tekrarlayın. Bunu günde birkaç kez yapın.
- Ayağınızı alçak bir masaya veya sandalyeye koyun ve bacağınızın arkasında hafif bir esneme ile kalçadan öne doğru rahat, rahat bir pozisyona doğru gerin.
- Sırt üstü yatın ve bacağınızı dikey olarak veya rahat edebileceğiniz kadar yükseğe kaldırın. Dizinizi hafifçe bükerek ellerinizle uyluğunuzu yavaşça geri çekin.
Adım 3. Kas güçlendirme egzersizleri yapın
Ağrısız bir şekilde esneyebiliyorsanız, kaslarınızı tam gücüne geri döndürmek için ek egzersizlere başlayın. İdeal olarak, hangi egzersizlerin en az hasar riskiyle yaralı kasınıza odaklanacağını öğrenmek için bir doktora danışmalısınız. Doktora erişiminiz yoksa, aşağıdakileri 1-2 günde bir deneyin, ancak ağrı hissederseniz hemen durun:
- Sırt üstü yatın ve dizinizi hafif bir açıyla kaldırın. Uyluk kasınızı maksimum kuvvetinin yaklaşık %50'si ile kasın, otuz saniye tutun, sonra gevşeyin ve birkaç kez tekrarlayın. Hala ağrınız yoksa, dizinizi daha dar bir açıyla tekrar edin ve ayağınızı kalçanıza doğru kaldırın.
- Tekerlekli bir sandalyeye veya tabureye oturun ve her iki topuğunuzu da yere koyun, kendinizi öne çekmek için hamstringlerinizi esnetin. Birkaç gün sonra, yaralı bacağın sadece topuğunu kullanmayı deneyin.
Adım 4. Neredeyse normal işleve ulaştığınızda devam edin
Bu aşama tamamlandıktan sonra, ağrısız birkaç dakika koşabilmeli ve neredeyse normal bir hareket aralığına sahip olmalısınız. Hafifçe çekilmiş bir hamstring bu aşamadan bir ila on gün içinde geçebilirken, daha önemli bir yaralanma iki ila üç hafta sürebilir. Büyük bir yırtılma ve şiddetli ağrı içeren bir yaralanmanın iyileşmesi haftalar alabilir, hatta ameliyat gerektirebilir.
Bölüm 3/3: Tam İşlevi Yeniden Kazanma
Adım 1. Dinamik olarak ve tüm hareket açıklığıyla gerin
Yaralanma esasen iyileştiğinde ve eski esnekliği yeniden kazanmaya çalıştığınızda, germe egzersizleriniz iki günde bir dinamik hareketi içermelidir, germe sırasında bacak sallanır. Acı hissederseniz, durun ve daha hafif esneme hareketlerine dönün. İşte birkaç örnek, ancak ihtiyaçlarınıza özel tavsiyeler için bir spor yaralanması uzmanına danışın:
- Yaralanmamış bacağınızın üzerinde durun ve yaralı bacağınızı hafifçe öne doğru sallayın. Bacak rahat kalmalı, ancak sizin için rahat olduğu kadar dışarı doğru sallanmalıdır. Bunu on tekrardan oluşan üç set halinde yapın.
- Sırt üstü yatın ve ellerinizi destekleyerek kalçalarınızı havaya kaldırın. Bacaklarınızı baş aşağı çevirin.
Adım 2. Daha güçlü güçlendirme egzersizleri kullanın
Hamstringlerinizi güçlendirmenin birçok yolu vardır ve bir doktor veya spor antrenörü, amacınız için hangi yöntemlerin en iyi olduğunu size söyleyebilir. Sırt üstü uzanarak ve ayak bileği ağırlıkları ile bileğinizi kaldırarak, sonunda oturmuş hamstring buklelerine, ardından ayakta hamstring buklelerine ilerleyerek hamstring bukleleri yapmayı deneyin.
Kuadrisepsinizi çalıştırıyorsanız, bu hamstring güçlendirme egzersizlerini normal rutininize ekleyin. Hamstring kaslarınızdan çok daha güçlü olan kuadrisepsler, başka bir zorlanma veya yırtılma riskini artırır
Adım 3. Yavaş yavaş normal rutininize dönün
Yeniden yaralanma olasılığını en aza indirmek için, egzersiz rutininizin yoğunluğunu veya süresini her hafta en fazla %10 artırmayı hedefleyin.
Faaliyetlerinize geri dönerken çok dikkatli olun. Bir şeylerin yanlış olduğunu düşünüyorsanız, hemen durun.
Hamstring Yaralanmalarından Nasıl Kurtulursunuz?
İzlemek
İpuçları
- Hamstring aslında üç ayrı kastır: semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris.
- Masaj, yaralanmayı takip eden ilk birkaç gün içinde zarar verebilir, ancak ani ağrı geçtiğinde yardımcı olabilir. Çok nazik, hafif masajla başlayın ve birkaç hafta boyunca derin doku masajından kaçının.
Uyarılar
- Bacağınız daha ağrılı, şişmiş veya daha fazla morarmışsa, bir doktor çağırın.
- Bacağınız iyileşmeyi tamamlamadan önce herhangi bir karıncalanma veya uyuşma hissederseniz, bir doktora başvurun. Bu sinir hasarının bir işareti olabilir.
