Uykusuzluk veya birçok gece uykuya dalamama, kendinizi halsiz, bitkin ve elinizden gelenin en iyisini yapmaktan uzak hissetmenize neden olabilir. Ağır vakalar için kullanabileceğiniz derinlemesine uyku çalışmaları ve reçeteli ilaçlar olsa da, daha basit, doğal yöntemlerle rahatlama bulabilirsiniz. Gece rutininizi düşünmek için biraz zaman ayırın ve normal sağlık alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz herhangi bir değişiklik olup olmadığına bakın. Zamanla, sana ve uyku düzenine uygun bir strateji bulabilirsin!
adımlar
Yöntem 1/4: Rutininizi ve Ortamınızı Ayarlama
Adım 1. Yatak odanızı yalnızca uyumaya ve cinsel aktiviteye ayırın
Odanızdayken çalışmayın veya zihinsel olarak yoğun bir şey yapmayın. Bunun yerine, gevşerken, yatmaya hazırlanırken veya cinsel olarak aktifken odanızı ziyaret edin. Beyniniz odanızı rahatlatıcı aktivitelerle ilişkilendiriyorsa, uyumaya çalışırken rahatlamanız daha kolay olabilir.
Her gece aynı rahatlatıcı aktiviteleri yaparsanız, beyniniz onları uykulu hissetmek ve yatmaya hazırlanmakla ilişkilendirir
Adım 2. Yatak odanızı karanlık ve serin hale getirin
Yatak odanızın termostatını, rahatça uyuyabileceğiniz güzel bir sıcaklığa ayarlayın. Ayrıca, uykuya dalmakta ekstra zorluk çekmemek için odanızdaki ışıkları kısın veya tamamen kapatın. Size (ve varsa eşinize) uygun bir şey bulana kadar ışık ve sıcaklık ayarlarınızı deneyin.
Yatağınız için yumuşak, yastıklı yatak örtüleri seçerek yatak odanızı ekstra konforlu hale getirebilirsiniz
Uç:
Yatak odanızın yakınında gürültülü bir şeyler oluyorsa, gürültüyü susturmak için yapabileceğiniz bir şey olup olmadığına bakın. Örneğin, hanenizden biri yüksek sesle müzik dinliyorsa, onu kapatıp açamayacaklarını sorun.
Adım 3. Yatmadan önce stressiz bir rutin oluşturun
Kendinize uzun bir günün ardından gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilecek sıcak bir banyo veya duş yapın. Üzücü veya zihinsel olarak uyarıcı olabilecek haberleri izlemekten veya web sitelerinde gezinmekten kaçınmak için çaba gösterin. Sosyal medyada aktifseniz, gece ara vermeyi düşünün.
- Örneğin siyasetle ilgili bir haber programını izlemek sizi strese sokabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
- Sakinleşmeye başlamadan önce tamamen yatmak için hazırlanmak iyi bir fikirdir. Bu şekilde, uykulu hissetmeye başladığınızda, hiçbir şey yapmadan hemen uyuyabilirsiniz.
Adım 4. Yatmadan 1 saat önce teknolojiden uzak durun
Yaşam tarzınız ne olursa olsun, aklınızın bir köşesinde kendinize zor bir uyku saati belirleyin. Bu yatmadan bir saat önce telefon, tablet, bilgisayar, TV veya ekranlı herhangi bir elektronik cihaz kullanmamaya özen gösterin. Bu tür cihazları çok fazla kullanırsanız ekranlardan gelen mavi ışık uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
- Yatmadan önce meşgul olmayı seviyorsanız, bir bulmaca veya sudoku çözmeyi düşünün.
- Ekranlarınızı kullanmak istiyorsanız, mavi ışık filtresi kullanın veya mavi ışık filtreli gözlük takın. Sadece yaptığın şeyin rahatlatıcı olduğundan emin ol.
Adım 5. Saatlerinizi saklayın, böylece saatin kaç olduğunu bilemezsiniz
Saatinizin ekranını kapatmak için bir mendil veya battaniye kullanın veya cihazı tamamen sizden uzaklaştırın. Ne kadar çekici gelse de, uyanık olduğunuzu görmek için saate bakmayın. Saate bakarsanız cesaretiniz kırılabilir, bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Alarm kurmanın yanlış bir tarafı yok! Ertesi sabah için ayarlandıktan sonra saatinize veya alarmınıza bakmadığınızdan emin olun
Adım 6. Hemen uyuyamazsanız başka bir şey yapın
Yorgun hissetmiyorsanız kendinizi yıpratmayın! Yaklaşık 15 dakika sonra uykuya dalamadıysanız, biraz kalkın. Bunun yerine kitap okumak, yapboz yapmak veya zihninizi meşgul eden başka bir şey yapmak gibi akılsız bir şey yapın. Uykulu hissetmeye başladığınızda, yatağınıza geri dönün.
- Yatakta uyanık yatmak beyninizin yatağınızı uyanık olmakla ilişkilendirmesine neden olur ve bu da uyumayı zorlaştırabilir.
- Uyuyamama konusunda stres yaşıyorsanız, uykusuzluğunuzu daha da kötüleştirebilirsiniz.
Adım 7. Doğal bir uyku yardımcısı olarak melatonin veya kediotu alın
Yerel eczanenizi veya vitamin mağazanızı ziyaret edin ve kediotu, bitki takviyesi veya gece uykuya dalmanıza yardımcı olan kimyasal olan melatonin satıp satmadıklarını görün. Bu ilacı her aldığınızda şişenin yanında önerilen dozu izleyin.
- Yeni takviyelere başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Yatmayı planlamadan yaklaşık 30 dakika önce 0.1-0.5 mg melatonin alın.
- Yatmaya hazırlanmadan yaklaşık 1 saat önce 400-600 mg kediotu alın. Sık uykusuzluk çekiyorsanız, bu rejimi yaklaşık 2-4 hafta boyunca almaya devam edin.
Yöntem 2/4: Günlük Değişiklikler Yapma
Adım 1. Daha tutarlı bir uyku için düzenli bir egzersiz programı sürdürün
Çalışmak için hafta boyunca tarih ve saatleri seçin. İster koşu, ister kuvvet antrenmanı veya başka bir aktivite olsun, tercih ettiğiniz egzersizi yapmak için sabah veya öğleden sonra bir zaman seçin. Vücudunuza rahatlaması için birkaç saat verin, bu da geceleri uyumanızı kolaylaştıracaktır.
Adım 2. Gün boyunca hiç şekerleme yapmayın
Gün içinde uyumaktan kaçının, çünkü bu uyku programınızı bozabilir. Şekerleme yaparsanız, 30 dakikadan fazla uyumayın. Saat 15:00'ten sonraysa, daha sonra yatma saatini beklemek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 3. Geceleri ne kadar yediğiniz ve içtiğinizi sınırlayın
Akşamın erken saatlerinde akşam yemeğinde düzenli porsiyonlar yiyin ve için. Geceleri bir şeyler atıştırmak uygun olsa da, uyumayı planladığınızdan 2 saat önce hiçbir şey yemeyin. Ek olarak, geceleri çok fazla su içmekten kaçının - susuz kalmamak önemli olsa da sürekli banyoyu ziyaret etmek istemezsiniz.
Özellikle zengin ve baharatlı yiyecekler mide yanmasına veya karın ağrısına neden olabileceğinden geceleri uyumayı zorlaştırabilir
Adım 4. Uyumayı planlamadan en az 6 saat önce kafeinden kaçının
Gün boyunca içtiğiniz her şeyi izleyin ve kafein içeriğini göz önünde bulundurun. Kafein sizi uyanık tutmak için harika olsa da, yatma saatine çok yakın bir zamanda tüketirseniz kendinizi gergin bulabilirsiniz. Ne zaman yatmak istediğinize karar verin, ardından 6 saat önce kafeinli içeceklerden kendinizi kesin.
Kafein içeriğinin ne olduğunu görmek için paketlenmiş içeceklerin üzerindeki etiketi okuyun
Adım 5. Daha huzurlu uyumak için alkolü azaltın
Özellikle akşamları alkolün tadını dikkatli bir şekilde çıkarın. İçki içmekte yanlış bir şey olmasa da, kendinizi gecenin bir yarısında uyanırken bulabilirsiniz. Gerçekten içmek istiyorsanız, bunu akşamın erken saatlerinde yapmayı düşünün.
Alkol gerçekten aldatıcıdır - başta uykulu hissetmenizi sağlar, ancak daha sonra aniden uyanmanıza neden olur
Yöntem 3/4: Yararlı Bir Zihniyeti Sürdürmek
Adım 1. Uyku programınızla ilgili olumsuz düşünceleri ortadan kaldırın ve değiştirin
Beyninizi rahatsız eden ve uyumanızı engelleyen, aksi takdirde “kendini yenen” düşünceler olarak bilinen en olumsuz düşünceleri bulun. Cesaretinizin daha az kırılmasına ve uyuyamamanıza yardımcı olabilecek bu düşüncelere olumlu veya iyimser bir dönüş yapmaya çalışın.
- Örneğin, “Asla uyuyamayacağım” diye düşünmek yerine, “Bazı geceler diğerlerinden daha zor ve bu o gecelerden biri. Er ya da geç uyuyacağım."
- Olumsuz, kendi kendini yitiren düşünceler, uykusuzluğunuzu “felaket etmek”, genel olarak umutsuz hissetmek veya gecenin sonucunu tahmin etmeye çalışmak gibi birçok biçimde olabilir. Çeşitli olası düşünceler için tetikte olun!
Adım 2. Beyninizi kandırmanın bir yolu olarak uykuya dalmamaya çalışın
Uyanık kalmak için elinizden gelenin en iyisini yaparak uykusuzluğunuzu bir oyuna dönüştürün. Belirtilerinizin ciddiyetine bağlı olarak, ters psikoloji beyninizi uykulu hissetmesi için kandırabilir.
Ayrıca rahatlatıcı bir şey düşünmeye çalışabilirsiniz - örneğin hayal kurmayı, meditasyon yapmayı veya vücut taraması yapmayı deneyin
Adım 3. Gevşemenize yardımcı olmak için dikkatli meditasyona katılın
Nefesiniz, tutarlı bir mantra veya tekrarlanan bir kelime veya ifade gibi odaklanabileceğiniz somut bir şey seçin. Bu kelimeye veya mantraya odaklanırken birkaç saniye derin bir nefes alın, ardından birkaç saniye nefes verin. Zihniniz kaymaya başlayana ve vücudunuz gevşemeye başlayana kadar bu işlemi tekrarlayın.
Kullanabileceğiniz herhangi bir meditasyon veya gevşeme tekniği olup olmadığını bir doktora sorun
Adım 4. CBTI'yi denemek hakkında bir tıp uzmanıyla konuşun
Bir doktor veya uyku uzmanı ile randevu alın ve zihniyetinizde yapabileceğiniz herhangi bir aktif değişiklik olup olmadığını görün. Uyandıktan sonra 20 dakika içinde yataktan kalkmaya çalışın veya geceleri kendinize daha sıkı bir yatma zamanı ayarlayın. Beyninizi uygun şekilde şartlandırırsanız, uykusuzluk belirtilerinizi azaltabilirsiniz.
- Doktorunuz daha spesifik önerilerde bulunacak ve yaşam tarzınıza özel bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.
- CBT, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin kısaltmasıdır ve düşünce süreçlerinizi sağlıklı ve yapıcı bir şekilde değiştirmeniz için sizi eğitmeye yardımcı olur.
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Arama
Adım 1. Şiddetli veya kalıcı uykusuzluğunuz varsa doktorunuza görünün
Uykusuzluğunuz doğal tedavilere yanıt vermiyorsa veya günlük yaşamınızı aksatacak kadar şiddetliyse, doktorunuza görünme vaktiniz gelmiş demektir. Soruna neyin neden olduğunu anlamanıza ve etkili bir tedavi planı geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Şiddetli uykusuzluk, görevlere odaklanmayı veya bir şeyleri hatırlamayı zorlaştırabilir ve ruh halinizi de etkileyebilir. Gün içinde uyanık kalmakta zorlanabilir veya direksiyon başında uyuyakalabilirsiniz
Adım 2. Reçetesiz uyku yardımcılarını denemeden önce bir doktora danışın
OTC uyku ilaçları ve takviyeleri kısa vadede yardımcı olabilir, ancak çoğu uzun süreli kullanım için önerilmez. Ayrıca herkes için güvenli olmayabilirler. Doktorunuzla sağlık geçmişiniz ve şu anda almakta olduğunuz diğer ilaçlar veya takviyeler hakkında konuşun, çünkü bunlar hangi uyku yardımcılarını güvenle kullanabileceğinizi etkileyebilir.
Herhangi bir uyku yardımı veya takviyesi alırken yan etkiler yaşarsanız doktorunuza bildirin
Adım 3. Altta yatan koşulları yönetmek için doktorunuzla birlikte çalışın
Bazen uykusuzluk başka bir tıbbi durumun belirtisi olabilir. Uykusuzluğunuza neden olan durumu tedavi ederseniz, geceleri daha iyi uyuyabilirsiniz. Uykusuzluğunuza neyin sebep olabileceği ve bununla nasıl başa çıkılacağı konusunda doktorunuzla konuşun.
Uykusuzluğa neden olabilecek veya buna katkıda bulunabilecek bazı durumlar arasında duygusal bozukluklar, nörolojik durumlar, artrit, mide ekşimesi, uyku bozuklukları, astım, menopoz ve daha fazlası yer alır
Adım 4. Doktorunuza ışık tedavisinin bir seçenek olup olmadığını sorun
Mevcut uykusuzluk sorunlarınızı ve geçmişte denediğiniz ilaçları doktorunuza açıklayın. Doktorunuzun, iç saatinizi ayarlamak için yatak odanızdaki aydınlatmayı değiştirmeyi içeren ışık tedavisini tavsiye edip etmediğine bakın. Uykusuzluğunuzun şiddetine göre bu çözüm işinize yarayabilir.
