Uykusuzluk, kronik uykuya dalamama veya yeterince uyuyamama ile karakterizedir. Uykusuzluk çeken insanlar, ertesi gün hala yorgun hissederek uyanabilirler ve bu da günlük aktivitelerini etkileyebilir. Aşağıdaki makale, uykusuzluğunuzu yönetmek ve tedavi etmek için size bazı ipuçları ve tavsiyeler verecektir.
adımlar
Yöntem 1/4: Yaşam Tarzı Değişikliklerini ve Rutinleri Düşünmek
Adım 1. Uykusuzluğunuzun nedenini veya kaynağını bulun
Uykuya dalmanızı engelleyen şeyi bulmaya çalışın ve mümkünse ortadan kaldırın. Uykusuzluğunuzu tedavi etmek için önce diğer sorunları ve sorunları düzeltmeniz gerekebilir. Örneğin:
- Anksiyete veya depresyon sizi gece uyanık tutuyorsa, sizi endişeli veya depresif hissettiren şeyi bulun ve bunu yönetmeye çalışın. Bu, doktorunuzla konuşmayı ve anksiyete veya depresyon için ilaç almayı içerebilir.
- Oda arkadaşınız gece geç saatlere kadar okumak veya çalışmak isteyebilir ve kullandığı ışık sizi uyanık tutuyor. Oda arkadaşınız başka bir odada çalışamıyorsa veya çalışmayı reddediyorsa, bunun yerine bir uyku maskesi satın alın.
Adım 2. Bir gece rutini oluşturun
Her gece yatmadan önce aynı aktiviteleri yapmaya çalışın. Bu, her akşam aynı saatte yatıp her sabah aynı saatte uyanmak demektir. Ayrıca hafif müzik okumak veya dinlemek gibi bazı rahatlatıcı aktiviteleri yatmadan önce rutininize dahil edebilirsiniz. Bu şekilde zihniniz bu tür aktiviteleri yatma zamanı ve uyku ile ilişkilendirmeye başlayacaktır.
Adım 3. Uyumadan önce yatak odanızın rahat olduğundan emin olun
Bu, sıcaklığın istediğiniz gibi olduğu ve aydınlatmanın uykuya dalmanız için yeterince karanlık olduğu anlamına gelir.
- Odanız çok sıcaksa, bir pencere açarak, daha az battaniye kullanarak veya vantilatörü veya klimayı çevirerek onu soğutmaya çalışın.
- Odanız çok soğuksa, uyumak için daha sıcak giysiler giymeyi veya daha fazla battaniye kullanmayı deneyin.
- Geceleri çok aydınlık bir bölgede yaşıyorsanız, ışıkları kapatsanız bile gözlerinizi kapatan bir uyku maskesine yatırım yapın.
Adım 4. Yatak odanızı yatak odanız olarak tutun ve başka bir şey değil
Yatak odanızı sadece uyumak ve dinlenmek için kullanın. Bu, uyku yerine onları kullanmadığınızdan emin olmak için bilgisayarlar ve televizyonlar gibi dikkat dağıtıcı unsurların kaldırılmasını içerebilir. Ayrıca ödevinizi (veya diğer işinizi) başka bir odada tamamlamanız gerektiği anlamına da gelebilir.
Her şeyin tek bir odada olduğu bir stüdyo dairede yaşıyorsanız veya başka bir yerde çalışmanız mümkün değilse, tüm çalışmalarınızı masanızda, kütüphanede veya başka bir yerde yapın. Yatağınızda çalışmayın çünkü bilinçaltınız yatağınızı uyumak yerine çalışmakla ilişkilendirmeye başlayacaktır
Yöntem 2/4: Doğal Çözümleri Kullanma
Adım 1. Uyumadan önce sıcak bir banyo veya duş alın
Bu sadece kendinizi temiz ve tazelenmiş hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda rahatlamanıza da yardımcı olabilir. Sıcak bir banyo veya duştan sonra vücudunuz tekrar soğumaya başladığında, uykunuzun geldiğini fark edebilirsiniz.
Adım 2. Biraz bitki çayı iç
Yatmadan önce sıcak bir şeyler içmeniz gerekiyorsa, bunun yerine bir bitki çayı deneyin. Papatya çayı gibi bazı çayların, bunu kanıtlayacak kesin bir bilimsel kanıt olmamasına rağmen, uykuyu teşvik etmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Daha önce bitki çaylarını denemediyseniz dikkatli kullanın. Bazı insanlar papatya da dahil olmak üzere bazı bitkilere alerjisi vardır
Adım 3. Aromaterapiyi deneyin
Bunu destekleyecek bilimsel bir araştırma olmamasına rağmen, birçok kişi lavanta gibi bazı bitkilerin stresi azalttığını ve sakinlik oluşturduğunu buluyor. Lavanta yağını cildinize masaj yaparak ya da sıcak bir banyoda veya difüzörde kullanarak aromaterapiyi deneyebilirsiniz.
- Herhangi bir yağı cildinize masaj yaparken göz, burun ve ağız çevresindeki hassas bölgelerden kaçının.
- Astımınız varsa, herhangi bir aromaterapi ile dikkatli olun.
Adım 4. Rahatlatıcı bir egzersiz veya nefes egzersizi yapın
Uyuyamıyorsanız, nefes egzersizleri, yoga veya meditasyon gibi uykuyu teşvik eden aktiviteler yapın.
Yöntem 3/4: İlaçları Kullanma
Adım 1. Sağlık uzmanınıza görünün
Düzenli olarak uykusuzluk yaşadığınızı fark ederseniz, altta yatan bir hastalığınız veya profesyonel tedavi gerektiren bir durumunuz olabilir. Doktorunuzla konuşun. Uykusuzluğunuz için ilaç yazabilir veya sizi uykusuzluğa neden olan altta yatan bir durumla teşhis edebilir ve bunun için tedavi atayabilir.
Adım 2. Reçetesiz satılan bir hap alın
Antihistaminikler ve melatonin gibi uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olmak için reçetesiz satılan çok sayıda ilaç vardır. Sizin için doğru hapı seçtiğinizden emin olmak için bir tane satın almadan önce sağlık uzmanınızla veya eczacınızla konuşun.
- Reçetesiz satılan haplara güvenmeyin. Onları haftada bir kereden fazla almaktan kaçının. Belli bir süre sonra vücut onlara karşı bağışıklık kazanmakla kalmaz, aynı zamanda olumsuz yan etkileri de olabilir. Reçetesiz satılan ilaçlar uyumanıza yardımcı olmayı amaçlar, ancak uykusuzluğunuzu çözmez.
- Halihazırda başka bir durum veya rahatsızlık için reçeteli ilaç alıyorsanız, uyku yardımcısının mevcut reçetenize olumsuz tepki vermediğinden emin olmak için önce doktorunuza veya eczacınıza danışın.
Adım 3. Reçeteli bir hap alın
Uykusuzluğunuzla ilgili olarak doktorunuzu gördüğünüzde size bazı ilaçlar yazabilir. Reçetenizi doktorunuzun veya eczacınızın size verdiği talimatlara göre alınız.
Yöntem 4/4: Uyarıcılardan Kaçınma
Adım 1. Akşamları kafeinli içecekler içmeyin
Yatmadan en az 6 saat önce kahve, siyah çay veya soda gibi kafein içeren herhangi bir şey içmemeye çalışın. Kafein bir uyarıcıdır, bu nedenle uykuya dalmayı zorlaştırır.
Yatmadan önce sıcak bir şeyler içmeniz gerekiyorsa, siyah çay yerine papatya gibi bitki çaylarını tercih edin
Adım 2. Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının
Yatmadan önce çok ağır veya baharatlı yemek yemek, midenizde bazı rahatsızlıklara neden olabilir ve bu da uykuya dalmanızı engelleyebilir.
Yatmadan önce hafif bir yemek veya kraker gibi atıştırmalıklar yemek iyidir ve uykunuzu bozmaz
Adım 3. Yatmadan önce egzersiz yapmaktan kaçının
Egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için önemli olsa da, yatmadan önce egzersiz yapmamaya çalışın. Egzersiz veya egzersiz rutininizi yatmadan 3 ila 4 saat önce planlayın.
Adım 4. Gün boyunca uyumamaya veya kestirmemeye çalışın
Bunun yerine, akşam için uyku ayırın. Gün içinde uykulu hissediyorsanız, bir arkadaşınızla konuşarak, biraz egzersiz yaparak, okuyarak veya başka bir aktivite yaparak dikkatinizi dağıtın. Gün içinde sürekli olarak uyumak, gece boyunca aldığınız uykunun miktarını ve kalitesini düşürür.
İpuçları
- Bu yöntemlerin tümü hemen sonuç vermez. İlaç almak gibi bazıları, herhangi bir sonuç görmeye başlamadan önce birkaç gün gerektirecektir.
- Uyuyamadığınızı fark ederseniz, kalkın ve müzik dinlemek veya okumak gibi çok fazla hareket gerektirmeyen sakinleştirici bir aktivite yapın.
Uyarılar
- Alkol ile herhangi bir ilaç tüketmeyin.
- Uyku sorunu, altta yatan bir durumun işareti olabilir. Uzun süreli uyku sorunları yaşıyorsanız, sağlık uzmanınıza başvurun.
- Reçetesiz satılan uyku haplarının uzun süreli kullanımı önerilmez. Bu ilaçlar sadece zamanla daha az etkili hale gelmekle kalmaz, aynı zamanda bazılarının olumsuz yan etkileri de olabilir.
