Polikistik Over Sendromu (PCOS), üreme çağındaki kadınların %5-10'unu etkileyen hormonal bir bozukluktur. PKOS'un en yaygın semptomları kilo vermede zorluk, akne, amenore (adet döngüsünün olmaması), düzensiz adet döngüsü, hirsutizm (yüz ve vücut kıllarının artması), insülin direnci ve yüksek kolesteroldür. PCOS genellikle hormon dengesizliklerini ve bozuklukla ilişkili diğer komplikasyonları düzenlemek için ilaçlarla yönetilir. Bununla birlikte, PCOS'tan muzdarip birçok kadın, durumlarını iyileştirmek için geleneksel tıp ile birlikte alternatif tedavileri kullanmayı tercih ediyor. Bitkisel takviyelere ek olarak, diyet ve egzersiz PCOS semptomlarını yönetmeye ve en aza indirmeye yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: PCOS'u Egzersizle Yönetmek
Adım 1. Fiziksel olarak aktif olun
Düzenli aerobik egzersiz, PCOS semptomlarını yönetmenin önemli bir bileşenidir. Kilo kaybını desteklemeye, insülin direncini iyileştirmeye ve herhangi bir ruh hali dengesizliğini yönetmeye yardımcı olabilir.
- Her hafta 150 dakikalık aerobik egzersizi dahil etmeniz önerilir. Bu, sağlıklı yetişkinler için standart öneridir ve PKOS'lu olanlar için de uygun olacaktır.
- Seans başına en az 20-30 dakika egzersiz yapılması önerilir. Bu, kalp atış hızınızı yükseltecek ve sürekli bir süre boyunca yüksek tutacaktır.
- Egzersiz, PKOS ile sıklıkla ilişkili olan insülin duyarlılığını veya direncini iyileştirebilir. Aerobik egzersiz vücudunuzun glikoz ve insülini daha verimli kullanmasına yardımcı olur.
Adım 2. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Düzenli aerobik aktiviteye ek olarak, çalışmalar kuvvet antrenmanı yapmanın PCOS ile ilişkili insülin direncini yönetmeye de yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Her hafta 2 seans kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Her seans yaklaşık 20-30 dakika sürmeli ve tüm büyük kas gruplarını çalıştırmalıdır.
- Tipik kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir: ağırlık kaldırmak veya ağırlık makineleri kullanmak, kuvvet antrenmanı dersleri almak veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak (şınav, tricep dips veya barfiks gibi).
- Yoga ve pilates, stresinizi azaltırken gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilecek kuvvet antrenmanı türleridir.
Adım 3. Kişisel bir antrenörün yardımıyla egzersiz yapmayı düşünün
Bu fitness uzmanları, en iyi sonuçları elde edebilmeniz için sizi takip etmenize ve size meydan okumanıza yardımcı olabilir.
- Birçok spor salonu yeni üyelere ücretsiz kişisel antrenman seansları sunar. Ayrıca bağımsız kişisel eğitmenlere kıyasla daha düşük maliyetli ve uygun fiyatlı eğitim seansları sunabilirler.
- Ayrıca bir kuvvet antrenmanı dersi almayı da düşünebilirsiniz. Birçok spor salonu ve fitness merkezi, yalnızca kuvvet antrenmanına odaklanan ve size profesyonel bir yardıma sahip olmanın yanı sıra temel bilgileri öğretebilecek sınıflar sunar.
Adım 4. Yaşam tarzı aktivitenizi artırın
Ekstra aktiviteye girmenin ve egzersizden kaynaklanan günlük kalori yakmanızı artırmanın bir başka yolu da yaşam tarzı aktivitenizi arttırmaktır.
- Yaşam tarzı aktivitesi veya "temel aktivite", her gün yaptığınız şeylerdir. Örneğin: arabanıza gidip gelmek veya işyerinde merdiven çıkmak. Her bireysel aktivite fazla kalori yakmasa da, tüm gün boyunca yaşam tarzı aktivitelerinden önemli miktarda kalori yakabilirsiniz.
- Yaşam tarzı aktivitenizi artırmak, kilonuzu yönetmenize ve kilo verme programınızı desteklemenize yardımcı olabilir (eğer takip ediyorsanız).
- Tipik gününüzü düşünün ve daha fazla hareket etmenin ve daha fazla adım atmanın ek yollarını bulun.
Yöntem 2/3: Diyetle PCOS'u Yönetme
Adım 1. Kayıtlı bir diyetisyene danışın
PKOS'un diyetle nasıl yönetileceği hakkında çok sayıda literatür mevcuttur. Kayıtlı bir diyetisyenle görüşmek, hangi tavsiyelere uymanız, hangi yiyecekleri yemeniz ve ne kadar yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Bu beslenme uzmanları, semptomları yönetmek ve/veya kilo vermek isteyen PCOS'lu kişiler için harika bir kaynaktır. Diyetisyeniniz ile tıbbi geçmişiniz, semptomlarınız ve hedeflerinizin neler olduğu hakkında konuşun.
- Diyetisyeninizin sağlığınızla ilgili tam bir geçmişe sahip olması için tıbbi kayıtlarınızın, kilo geçmişinizin, ilaç ve takviyelerin listesinin kopyalarını getirmeniz de yararlı olabilir.
- Bazı diyetisyenler sadece kadın sağlığına veya PCOS'lu müşterilere odaklanabilir. Doktorunuzdan bir sevk isteyebilir veya uzman bir diyetisyen arayabilirsiniz.
Adım 2. Ne kadar kalori tükettiğinizi ölçün
PCOS'lu kişilerin hepsinde kilo sorunu olmasa da, yüksek bir yüzdesi aşırı kilolu veya obezdir. Kilo alımını önlemek ve gerekirse kilo kaybını teşvik etmek için kalorileri azaltmak yararlıdır.
- PCOS, vücudunuzun insülin üretme ve onu etkili bir şekilde kullanma yeteneğini etkiler ve bu da kilo alımına neden olabilir. Aynı sorun kilo vermeyi de zorlaştırabilir.
- Kilo vermeniz gerekiyorsa, bunu güvenli bir şekilde yapmayı hedefleyin. Bu, haftada sadece 1-2 kilo kaybetmek demektir. Bu yavaş ve sabit kilo kaybı oranının, uzun vadede güvenli ve daha sürdürülebilir olduğu gösterilmiştir.
- Haftada 1-2 kilo vermek için diyetinizden günde yaklaşık 500 kaloriyi kesmeniz gerekir. Kalorileri egzersiz yoluyla yakarak da "kesebilirsiniz".
- Kilonuzu korumak ve/veya kilo alımını önlemek istiyorsanız, günlük yeterli kalori tüketmeniz gerekir. Bu miktar yaş, kilo ve aktivite düzeyine göre herkes için farklılık gösterecektir.
- Kalori hesaplayıcılar için çevrimiçi arama yaparsanız, kilonuzu korumak için günlük olarak ne kadar kalori yemeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.
Adım 3. Karmaşık karbonhidratları tüketmeye odaklanın
İnsülin direnci PCOS ile yüksek oranda ilişkili olduğundan, PCOS'lu tüm kişilerin karbonhidrat alımlarına dikkat etmesi önemlidir.
- Tüm karbonhidrat türleri kan şekerini yükseltir. Yüksek karbonhidratlı veya basit karbonhidratlı yiyecekler kan şekerinizi çok yükseltebilir, bu da PKOS'lu kişiler için sorun teşkil eder.
- Karbonhidratlar çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Bunlar şunları içerir: meyveler, tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve nişastalı sebzeler. Karbonhidratlar pek çok gıdada bulunduğundan, çok düşük veya hiç karbonhidrat diyeti uygulanmaması tavsiye edilir. Çok fazla yiyeceği sınırlandıracaksınız. Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmayı hedefleyin ve karbonhidratların dışında birçok başka besin içeren yiyecekleri seçin.
- Karmaşık karbonhidrat tüketmeye odaklanın. Bu yiyecekler lif ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinizde hızlı bir artışa neden olmaz. Kompleks karbonhidrat örnekleri şunları içerir: tam tahıllar, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve baklagiller.
- Basit karbonhidratları sınırlayın çünkü bunlar genellikle lif bakımından düşüktür ve insülin ve kan şekerinde büyük artışlara neden olur. Rafine şekerler, beyaz ekmek, beyaz pirinç, işlenmiş tahıllar, tatlılar veya şekerli içeceklerin tümü rafine karbonhidrat kategorisine girer. Bunları mümkün olduğunca sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın.
Adım 4. Yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketin
Bazı yağ türlerinin sağlığınız için faydalı olduğu gösterilmiştir. Omega-3 yağlarının PCOS hastalarına da faydalı olduğu gösterilmiştir.
- Omega-3 yağları çok çeşitli yiyeceklerde bulunur: yağlı balıklar (somon, uskumru ve ton balığı gibi), zeytinyağı, avokado, fındık ve fındık ezmesi ve tohumlar.
- Sağlıklı yağlar, diğer gıdalara kıyasla daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ek olarak, insülin ve kan şekeri artışlarını yönetmeye yardımcı olan yemeklerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler.
- Kızartılmış gıdalarda, işlenmiş gıdalarda ve yağlı et kesimlerinde bulunan trans yağ veya doymuş yağ gibi daha fazla sağlıksız yağlardan kaçınmaya çalışın.
Adım 5. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin
Meyve ve sebzeler, herhangi bir diyet veya kilo verme programının sağlıklı bir parçasıdır. Bu düşük kalorili, besleyici yoğun gıdalar, sağlıklı bir kiloyu yönetmenize veya güvenli kilo kaybını desteklemenize yardımcı olabilir.
- Her gün 5-9 porsiyon meyve ve sebzeden herhangi bir yerde tüketilmesi önerilir. 1-2 porsiyon meyve hedefleyin, gerisi sebze olmalıdır.
- PCOS'unuz varsa ve aynı zamanda insüline dirençliyseniz, daha düşük şekerli meyveleri (örneğin, muz yerine elma ve çilek gibi) ve nişastalı olmayan sebzeleri, yüksek şekerli ve yüksek karbonhidratlı meyve ve sebzelere tercih etmek isteyebilirsiniz. Bu, kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir.
- Öğünlerinizde ve atıştırmalıklarınızda kaloriyi düşük tutmak için tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapın. Bu, ekstra kalorileri azaltmanın basit bir yoludur.
Adım 6. Akdeniz tarzı bir diyet uygulayın
Bazı sağlık uzmanları ayrıca PCOS'lu hastaların Akdeniz tarzı bir diyet izlemesini tavsiye etmiştir. Bu yeme tarzı, sağlıklı bir kilonun ve insülin direncinin yönetilmesine yardımcı olabilir.
- Akdeniz diyeti meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve orta miktarda hayvansal protein üzerine odaklanır.
- Her gün 1-2 porsiyon sağlıklı yağ yemek. Akdeniz diyeti genellikle sağlıklı yağ kaynakları olarak zeytin veya zeytinyağı ve yağlı balıkları önerir.
Adım 7. Daha fazla su için
Yeterli hidrasyon, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. PCOS'unuz olduğunda, yeterince sıvı içtiğinizde, PCOS'un yaygın bir belirtisi olan yorgunluğun yönetilmesine de yardımcı olabilir.
- Dehidrasyon, yorgunluk dahil olmak üzere çeşitli yan etkilere neden olabilir. Yeterince sıvı içmiyorsanız, dehidrasyon PCOS ile ilişkili tipik yorgunluğu kötüleştirebilir veya şiddetlendirebilir.
- Birçok sağlık uzmanı günde yaklaşık 8 bardak şekersiz, kafeinsiz içecek içmeyi hedeflemektedir. Kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha az ihtiyacınız olabilir.
- Gün boyunca elinizin altında bir su şişesi bulundurun. Bu, günlük hedefinize ulaşmak için ne kadar tükettiğinizi ve daha ne kadar içmeniz gerektiğini izlemenize yardımcı olabilir.
Adım 8. Öğün atlamayın
Düzenli olarak öğün atlarsanız, PCOS semptomlarını artırabilirsiniz.
- Öğün atladığınızda, yorgunluk, ruh hali değişimleri ve tıkınırcasına yeme şansınızı artırırsınız. Bunlar ayrıca PCOS ile ilişkilidir. Öğün atlamak bunları daha da kötüleştirebilir.
- Öğün atladığınızda, kan şekeri ve insülin seviyelerinizde de rahatsızlıklar olacak ve bu da vücudunuzun yönetmesini zorlaştıracaktır.
- Günde en az 3 öğün yemek yiyin. Herhangi bir öğün arasında 4-5 saatten fazla zaman varsa, kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olması için bir ara öğüne ihtiyacınız olabilir.
Yöntem 3/3: PCOS'u Bitkisel Takviyelerle Yönetme
Adım 1. OB/GYN'nizle konuşun
Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya takviye eklemeden önce, diyetinizin veya takviyelerinizin güvenliği ve etkinliği hakkında doktorunuzla konuşun.
- Birçok takviye, reçetesiz veya reçeteli ilaçlarla etkileşime girer. Herhangi bir değişiklik yapmadan veya herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzdan onay almanız önemlidir.
- Önerilen tam dozlara ek olarak takviyelerin adlarını takip edin. Bu bilgiler doktorunuza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, her zaman doktorunuzun tavsiyesine uyun ve tüm reçeteli ilaçları alın. Bunu yapmak için uygun tavsiye olmadan ilacı kesmeyin.
Adım 2. Etiketleri okuyun
Herhangi bir vitamin, mineral veya bitkisel takviye türü için alışveriş yaparken, satın aldığınız şey hakkında kendinizi eğitmek için tüm etiketi okumanız önemlidir.
- Takviyeler FDA tarafından düzenlenmemiştir. Bu nedenle, ek, sağlık koşullarınız ve neden olabileceği olası yan etkiler hakkında eğitim almanız önemlidir. Güvenilir kaynakları kullanarak eki araştırmak için biraz zaman ayırın.
- Bileşenlerin USP, NSF veya ConsumerLab gibi bağımsız bir kalite kontrol kuruluşu tarafından doğrulanıp doğrulanmadığını görmek için ek etiketinizi kontrol edin.
- Malzemeleri, ek bilgi panelini ve talimatları okuyun. Bu size ekte ne olduğunu ve onu nasıl uygun şekilde alacağınızı söyleyecektir. Doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe, etiket üzerindeki talimatları izleyin.
- Ayrıca olası yan etkilerle ilgili uyarıları veya listeleri okuduğunuzdan emin olun. Herhangi bir değişiklik veya yan etki fark etmeniz durumunda bunları takip edin.
Adım 3. Tarçın takviyelerini düşünün
Tarçın doğal formunda veya ek formda yemenin PCOS semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu özellikle insülin direnci yaşayanlar için geçerlidir.
- Önerilen tipik doz, günlük alınan 500-1000 mg kapsül veya 2 çay kaşığı öğütülmüş baharattır.
- Tüm araştırmalar, insülin direncini azaltmaya yardımcı olmak için tarçın kullanmanın önemli faydalarını göstermese de, bazıları tarçının özellikle PCOS ile birlikte insülin direnci için etkili olduğunu göstermektedir.
Adım 4. Krom takviyelerini dahil edin
PCOS ile ilişkili insülin direncini yönetmeye yardımcı olabilecek başka bir takviye de kromdur.
- Krom takviyeleri insülin direncini azaltmaya, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- İnsülin direnci ve PKOS'u olanlar günlük olarak krom pikolinat almayı seçebilirler. Önerilen doz günlük 200 mcg'dir.
Adım 5. İffetli ağaç meyvesi alın
Bu bitkisel takviye, adet döngülerini düzenleyebilir, meme hassasiyetini azaltabilir ve doğurganlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Önerilen doz, 3 aya kadar günde 20 mg ila 40 mg'dır.
- Çalışmaların çelişkili sonuçları olduğundan, iffetli ağaç meyvesinin PCOS semptomlarını iyileştirmeye çalışıp çalışmadığı açık değildir. Bununla birlikte, herhangi bir ciddi yan etki ile ilişkilendirilmemiştir.
Adım 6. Saw palmetto ile takviye yapın
Bu ekin, PCOS ile ilişkili aşırı saç büyümesinin yan etkisini ürettiği düşünülen erkek hormonlarının üretimini azaltan anti-androjenik etkilere sahip olduğu düşünülmektedir.
- Önerilen dozlar günde 1-2 kez 160 mg ila 320 mg arasında değişir. Hangi dozun sizin için en iyi olduğunu doktorunuza sorun.
- Saw palmetto üzerinde yapılan çalışmalar çok az ciddi yan etki göstermektedir.
Adım 7. Çemen otu kullanın
Bu, tipik olarak Doğu tarzı mutfağında kullanılan bir baharattır. Birkaç çalışma bunun kan şekerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Tipik olarak önerilen dozlar günlük 5 gr çemen tohumu veya 1 gr çemen özüdür.
- Bazı hafif yan etkiler şunları içerebilir: gaz, şişkinlik ve ishal.
İpuçları
- PCOS semptomlarını en iyi şekilde yönetmek için doktorunuzun tavsiyelerine uyun, sağlıklı bir diyet yapın ve fiziksel olarak aktif olun.
- Kilo kaybı, PCOS'un bazı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Kilonuzu yönetmenin sağlıklı yolları hakkında doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
- Tüm takviyeleri dikkatli alın. Herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuzla konuşun. USP gibi bir üçüncü taraf doğrulayıcı tarafından onaylanan ekleri arayın.
- Sağlıklı bir diyet, egzersiz ve stres yönetimi, PCOS semptomlarını yenmenin en iyi yoludur.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına, diyet programına veya herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza ve diyetisyeninize danışın.
- Yukarıda bahsedilen takviyeler FDA tarafından onaylanmamıştır ve PCOS'u tedavi etmek veya iyileştirmek için tasarlanmamıştır. Birçoğunun bazı yan etkileri vardır ve geleneksel tıp ile etkileşime girebilir.
- Aynı anda birkaç yeni takviye almaya başlamayın. Birden fazla takviye almayı planlıyorsanız, her yeni takviyeyi kademeli olarak sunmaya başlamak için bir plan geliştirmek için doktorunuzla birlikte çalışın. Bu yaklaşım, hangi takviyelerin sizin için etkili olduğunu, hangilerinin etkili olmadığını ve hangilerinin istenmeyen yan etkileri olabileceğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
