Depresyon, hayata bakışınızı gerçekten değiştirebilir. İlişkilerinizi, işlerinizi, yönünüzü, hobilerinizi, sağlığınızı, hayallerinizi ve hedeflerinizi ve özgüveninizi kaybetmiş olabilirsiniz. Depresif bir dönemden sonra, ulaşılabilir hedefler belirleyerek, olumlu sosyal ilişkilerinizi artırarak, fiziksel sağlığınızı koruyarak ve sağlıklı yollarla başa çıkarak hayatınızı geri alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Hedef Belirleme
Adım 1. Hayattaki önceliklerinizi belirleyin
Hedef belirleme, gelecekteki depresyon olasılığını azaltmanın önemli bir bileşenidir. Kendiniz için olumlu hedefler oluşturmak için öncelikle değerlerinizi veya önceliklerinizi belirlemeniz gerekebilir. Kalbinizin derin arzuları size hayatınızı neyin mutlu edeceğini söyler.
- Değerlerinizin veya hayatta sizin için önemli olan şeylerin bir listesini yapın. Bunlar şunları içerebilir: aile, arkadaşlar, iş, aşk, para ve bir ev.
- Geçmişte yaptığınız ve keyif aldığınız şeyleri düşünün ve bunları hayatınıza nasıl dahil edeceğinizi bulmaya çalışın. Hiç bitmesin dediğiniz bir anınız oldu mu? Bunlar, hayatınızda odaklanabileceğiniz anlardır. Bu, eşinizle, çocuklarınızla, yakın arkadaşlarınızla, iyi olduğunuz veya keyif aldığınız şeylere (kamp, yazı, sanat, müzik vb.) harcadığınız zamanlar olabilir.
Adım 2. Kariyer fırsatlarını değerlendirin
Mesleğiniz açısından yaşamınızla yapmayı seçtiğiniz şey, refahınız üzerinde çok büyük bir etkiye sahip olabilir. Sonuçta, kariyerinize odaklanarak haftada 40 saat veya daha fazla zaman geçirebilirsiniz.
- Eski işiniz işinize yaramadıysa, başka bir şey deneyin. Bunların hepsi deneyimdir ve büyümenize yardımcı olabilir.
- Yakında veya daha sonra yeni bir iş almak ister misiniz? Ne tür bir işle başa çıkabileceğinizi düşünün, sizin için ödüllendirici ve eğlenceli olacak.
- Sabırlı ol. Hemen bir iş bulamazsanız, şansınızı artıracak şeyler düşünün. Bazı gönüllü işler yapın, kısa bir kursa katılın veya bazı ekstra nitelikler kazanın; bu, özgüveniniz ve özgeçmişiniz için harikalar yaratabilir.
Adım 3. Hedef olarak belirlemek için olumlu faaliyetleri tanıyın
Depresyondan kurtulduğunuzda, hareketsizlik alışkanlığını kırmak ve işlerin hızına geri dönmek zor olabilir. Bununla birlikte, aktif ve meşgul kalmak, depresif belirtilerinizin geri dönme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Tamamlanması gereken görevlere veya sorumluluklara odaklanın. Örneğin, şunları yapabilirsiniz: arabayı yıkayabilir, iyi bir yemek pişirebilir, çimleri biçebilir, fatura ödeyebilir, alışverişe gidebilir, evi temizleyebilir, biraz ders çalışabilir, evcil hayvana bakabilir, bahçenize bakabilirsiniz, liste uzayıp gidiyor.. Bunun gibi küçük şeyler yaptığınızda, zamanla daha yetenekli hissetmenize yardımcı olabilir ve kendinize olan güveninizi ve öz saygınızı artırabilir.
- Kendinizi iyi hissettiren şeyleri düşünün ve kendinizle gurur duyun. Bir liste yapın ve her gün bir şey yapın. Örneğin, benlik saygısını artırabilecek bazı olumlu faaliyetler şunlardır: birine kart göndermek, çocuklarınızla oynamak, hayır kurumlarına para vermek, gönüllü olmak, hayır işlerine katılmak, saçınızı yaptırmak, ağaç dikmek, yaşlı komşunuz için bir ayak işi yapmak ya da tanıdığınız bir arkadaşınızı aramak zor zamanlar geçiriyor. Bittiğinde, sırtını sıvazla ve iyi yapılmış bir iş için kendini tebrik et.
Adım 4. Odaklanabileceğiniz kapsamlı bir hedef listesi yapın
Önceliklerinizi ve artırmak istediğiniz belirli faaliyetleri belirledikten sonra, bu hedeflerin bir listesini yazabilirsiniz. İstediğiniz kadar büyük veya küçük olabilirler.
- Her hedefin bir AKILLI hedef olduğundan emin olun, yani: Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zaman Sınırlı. SMART hedeflerine bir örnek, bir sonraki ay boyunca bir saat koşarak haftada üç kez egzersiz yapmak olabilir.
- Seçeneklerden biri, 15 öğeden oluşan bir hedef veya etkinlik hiyerarşisi oluşturmaktır. Etkinlikleri en basitten en zora doğru sıralayın. Önce kolay hedefi tamamlayarak başlayın, ardından en zor hedefe doğru ilerleyin. Küçük ve kolay bir hedef köpeğinizi gezdirmek olabilirken, büyük bir hedef terfi veya yeni bir iş bulmak olabilir.
- İleriye doğru attığınız her küçük adım için kendinizi tebrik edin. Belirli bir hedefte ilerleme kaydettiğinizde, kendinizi olumlu pekiştirme yoluyla ödüllendirin. Kendinizi bir spa günü, masaj, özel akşam yemeği veya hoşunuza giden başka bir şeyle şımartın (bu güvenlidir ve uyuşturucu veya alkolle ilgili değildir).
Adım 5. İlerlemenizi değerlendirin ve buna göre değişiklikler yapın
Hedefler sürekli gelişmek içindir. Tamamladığınız her hedef için yeni ve daha gelişmiş hedefler oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bir hedefin sizin için işe yaramadığını fark ederseniz veya bu konudaki fikrinizi değiştirirseniz, daha yararlı olacağını düşündüğünüz şekilde değiştirin.
- Günlük aktivitelerinizi ve hedeflerinizi bir takvimde takip edin. Bu, yolda kalmanıza ve önemli hedefleri ve görevleri hatırlama yeteneğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Bir hedefi tamamladığınızda, yeni bir tane yapın! Örneğin, ilk hedefiniz on libre kaybetmekse. ve şimdi birkaç tane daha kaybetmek istiyorsun, buna odaklan. Veya daha fazla egzersiz yapmak istiyor ancak spor salonuna gitmek gibi sıkıcı bir rutine takılıp kaldıysanız, yürüyüşe çıkmayı veya açık havada koşmayı hedefleyin.
- Bir aksilik yaşadığınızda bile olumlu düşünmeye çalışın. Kendinize, “Bir aksilik yaşadım ama bundan ders çıkaracağım ve bir dahaki sefere daha iyisini yapacağım” gibi şeyler söyleyin. Bunu yapabileceğimi biliyorum!" Bu mantrayı bir yere yazın ve size yardımcı olacaksa her gün kendinize söyleyin.
Yöntem 2/4: Olumlu İlişkileri Arttırmak
Adım 1. Profesyonel destek alın
Depresyondan kurtulurken, karamsar ruh halinin geri gelmemesini veya geri dönerse daha az şiddetli olmasını sağlamak için profesyonel yardım almak özellikle önemlidir. Bu nedenle, zaten tedavi görüyorsanız, tedavi planınız üzerinde çalışmaya devam edin.
- Zaten bir terapistiniz varsa, üzerinde çalışmak istediğiniz yeni hedefleri tartışın. Randevularınızı takip ettiğinizden ve randevularınıza katılmaya devam ettiğinizden emin olun.
- Depresyonunuzu tedavi etmeye yardımcı olacak bir terapistiniz yoksa, deneyin. Bu, şu anda depresif hissetmiyor olsanız bile faydalı olabilir. Bir terapist veya psikolog, kalıcı refahı teşvik etmek için düşüncenizi değiştirmeye yardımcı olan Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) gibi belirli müdahaleleri kullanarak depresyonun kötüleşme olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Psikiyatristinize görünmeye ve reçete edilen ilaçları almaya devam edin.
- Sağlığınız, diyetiniz ve egzersiziniz hakkında bir tıp doktoruyla konuşun.
Adım 2. Bir bağımlılık hayatınızı etkiliyorsa yardım isteyin
Bağımlılık, depresyon belirtilerini kötüleştirebilir ve iyileşmeyi zorlaştırabilir. Maddeler, yiyecek, kumar, alışveriş, kendine zarar verme, seks veya yeme bozuklukları olsun, özel bağımlılık danışmanlığı alabilirsiniz. Depresyon ve bağımlılık genellikle yakından bağlantılı olduğundan, depresyon ve bağımlılığı aynı anda tedavi etmek gerekebilir.
- Yardım aramanın bir yolu, tıp doktorunuz, terapistiniz veya psikiyatristinizle konuşmaktır. Kimyasal bağımlılık tedavisi için size bir sevk verebilirler. Hatta bazı terapistler uyuşturucu tedavisinde uzmanlaşmıştır. Ayakta tedavi veya yatarak tedavi (uyuşturucu rehabilitasyonu) katılabilirsiniz.
- Adsız Alkolikler (A. A) veya Adsız Narkotikler (N. A) gibi 12 aşamalı bir gruba katılarak da yardım isteyebilirsiniz.
- Herhangi bir bağımlılıktan kurtulmak zaman alır, ancak sonunda buna değecek ve genel sağlığınızı desteklemenize ve depresyonunuzu azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Yeniden bağlanın
Bazen bir depresyon nöbeti sırasında insanlar önemli arkadaşlar, aile üyeleri ve diğer kişilerarası ilişkilerle teması kaybedebilir. Bununla birlikte, sosyal destek, depresyondan uzak bir yaşam tarzı sürdürmek, depresyonun yeniden ortaya çıkma olasılığını azaltmak ve zor yaşam durumlarından geri dönmek için çok önemlidir.
- Arkadaşınızın nasıl olduğunu soran bir e-posta, metin, kart veya mektup gönderin. Hayatınızda yaptığınız olumlu şeylere odaklanın ve sorular sorun.
- Bir arkadaşınızı arayın ve onu öğle yemeği veya kahve için buluşmaya davet edin.
Adım 4. Bir destek grubuna katılın
Sosyal destek, özellikle de sizinle aynı konumda olan başkalarından gelen destek, depresyondan kurtulmada ve sağlıklı bir görünümü sürdürmede son derece yararlı olabilir.
Adım 5. Yeni arkadaşlar edinin
Bir depresyondan sonra, özellikle de zarar verici veya verimsiz arkadaşlıklardan vazgeçtiyseniz, yeni ilişkiler geliştirmek için yeterince iyi hissedebilirsiniz. İlgilendiğiniz şeyleri yaparak, aynı ilgi alanlarına ve benzer kişiliklere sahip insanlarla tanışmanız mümkün olabilir.
- Bir kiliseye, kulübe, spor takımına, topluluk kolejine, mahalle merkezi sınıfına, hayır kurumuna vb. katılın.
- Benzer ilgi alanlarına sahip benzer düşünen insanlardan oluşan grupları bulmak için yararlı bir web sitesi olan Meetup.com'u deneyin. Bazı örnekler şunlardır: bekar grupları, yürüyüş grupları, oyunculuk grupları ve kaya tırmanışı meraklıları.
- Doğru grubu veya kulübü bulamıyor musunuz? Kendi başınıza başlayabilirsiniz! Bir kitap kulübü başlatmayı deneyin. Arkadaşlar ve tanıdıklar arasında duyuruyu yayın, yerel kütüphanelere ilanlar asın ve herkesten paylaşmak için küçük bir tabak getirmesini isteyin. Veya bir fitness kulübü kurabilir ve bir parkta buluşabilir ve kişisel bir antrenör için ödeme yaparak maliyeti grup arasında bölebilirsiniz.
- Sosyal bir davet aldığınızda, evet demeye çalışın. Ne kadar çok evet derseniz, o kadar çok davet alabilirsiniz. Ayrıca, bir arkadaşınız sizi ne zaman bir şey yapmaya davet ederse, onu bir sonraki hafta bir şeye davet edin. Bu, dengeyi eşit tutar ve ikiniz de değerli hissedersiniz.
Yöntem 3/4: Fiziksel Sağlığınızı Koruma
Adım 1. Tıbbi sorunları tedavi edin
Bazen depresyon, hipertiroidizm, Parkinson hastalığı veya Huntington hastalığı gibi tıbbi sorunlarla ilişkili olabilir. İlaçların yan etkisi de olabilir. Depresyon tıbbi durumunuzdan kaynaklanmıyorsa, kendinizi kötü hissediyorsanız ve olumsuz düşünüyorsanız, durumunuz yine de ruh halinizi etkileyebilir. Ağrınız olduğunda veya fiziksel olarak hasta olduğunuzda pozitif olmak zordur.
- Kronik tıbbi sorunlarınız varsa doktorunuzla düzenli olarak görüşün.
- Depresyonda bir artışın yeni bir ilaç veya başka bir tıbbi tedavi ile çakıştığını fark ederseniz, doktorunuza danışın.
- Tıbbi endişeleriniz için reçete edilen tüm ilaçlarınızı alın. Sizin için doğru olanı bulmak biraz zaman alabilir. Kendinizi daha iyi hissetmeye başladığınızda, sağlığınızı korumanıza yardımcı olabileceğinden ilacınızı almaya devam edin.
Adım 2. Günlük yaşam aktivitelerine (ADL'ler) odaklanın
Depresyonda banyo yapmak, temizlik yapmak ve genel olarak kendi kendine bakım yapmak (yani yüzünüzü yıkamak veya dişlerinizi fırçalamak) gibi günlük işlere ayak uydurmak zor olabilir. Depresyonun üstesinden başarıyla geldikten sonra temel rutininize geri dönmeye başlayabilirsiniz. Kendinize bakmak, genel olarak kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize ve depresyonun geri dönme olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bütün gün pijamalarınızla kaldığınızda, evden çıkıp bir şeyler yapmak gibi hissetmeniz pek olası değildir. Ancak uzun bir duş veya banyo yaparsanız, saçınıza ve makyajınıza özen gösterirseniz, kendinizi iyi hissettiğiniz kıyafetleri seçerseniz, kendinizi çok daha güçlü hissedebilir ve günle başa çıkabilirsiniz.
Kendi kendine bakım için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Bu liste şunları içerebilir: çamaşır yıkamak, yeni kıyafetler için alışveriş yapmak, saçınızı yıkamak, saç kestirmek veya şekillendirmek
Adım 3. Egzersiz yapın
Egzersiz, depresyon belirtilerini önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir. O spor ayakkabılarını giyip bağcıklarını bağlamak ne kadar zor olsa da, egzersiz yaptıktan sonra beyninizde salgılanan endorfinler sayesinde hem duygusal olarak on kat daha iyi hissedebilirsiniz.
- On dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve 20'ye kadar çıkın. Bunu mümkün olduğunca sık yapmak sizin için harikalar yaratabilir.
- Egzersiz yapmak için motivasyonunuzu artırmakta zorlanıyorsanız, kendinize "İşim bittiğinde daha iyi hissedeceğim" demeyi deneyin. Veya bir egzersiz bisikleti veya koşu bandında sadece beş ila on dakika yapmayı taahhüt edin. Bazen ilk baştaki ayağa kalkma ve hareket etme zorluğunun üstesinden gelmeniz gerekir ve on dakika sonra on dakika daha koşmuş gibi hissedebilirsiniz.
- Daha zorlu bir şeyin peşindeyseniz, koşu, beden eğitimi dersi veya diğer aerobik egzersizlerden sonra endorfinlerin o "yüksek" seviyeye ulaştığını hissedeceksiniz.
Yöntem 4/4: Tekrarlayan Depresyonu Azaltmak için Etkili Başa Çıkma
Adım 1. Duygularınızı olumlu bir şekilde düzenleyin
Araştırmalar, depresyon öyküsü olan kişilerin, onları gerçekten depresif tutan duygusal düzenlemeyi kullanma olasılığının daha yüksek olabileceğini düşündürmektedir. Bu tür duygusal düzenleme, depresyonu azaltmak yerine artıran olumsuz başa çıkma stratejileri (aşırı alkol almak gibi) kullanmakla ilişkilidir.
Ruminasyondan kaçının. Ruminasyon yaptığınızda, olumsuz bir durumu zihninizde tekrar tekrar canlandırıyorsunuz. Tam olarak neyin yanlış gittiğini saptamak için bir durumu tekrar oynatıyor olsanız da, ruminasyon yalnızca olumsuz duyguları yoğunlaştırma eğilimindedir ve çok az içgörü sunar. Bunun yerine kendinize şunu sormayı deneyin: "Eğer bir şey olursa, neyi değiştirebilirim?" Değiştirme gücünüz dahilinde olan şeyleri ele alan küçük, yönetilebilir hedeflerin bir listesini yapın. Yürüyüşe veya egzersize giderseniz düşünceleri bozmaya da yardımcı olabilir
Adım 2. Olumsuz düşünceleri yakalayın ve değiştirin
Herkesin zaman zaman olumsuz düşünceleri olabilir. Bununla birlikte, ne kadar olumsuz düşünceleriniz varsa, kendinizi o kadar depresif hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, düşüncelerimizin nasıl hissettiğimizle çok ilgisi olmasıdır. Olumsuz kendi kendine konuşmaya inanmak yerine, onlara meydan okumayı ve olumlu düşünme alışkanlıkları geliştirmeyi öğrenebilirsiniz.
Düşüncelerinizi gerçekler yerine hipotezler veya uçup giden fikirler olarak düşünün. “Bu durum çok kötü. Bundan nefret ediyorum”, duruma ilişkin algınızı sorgulayın. Buna bilişsel yeniden değerlendirme denir. Hepsi o kadar kötü mü? Gerçekten çok mu korkunç yoksa onunla başa çıkmayı deneyebilir misin? Bu konudaki düşünce şeklinizi değiştirmeniz veya daha iyi olmasına yardımcı olacak bir yol bulmanız mümkün mü? Kendinize, “O kadar da kötü değil. Berbat ama bununla başa çıkabilirim.”
Adım 3. Olumlu kendi kendine konuşma kullanın
Depresyondan mustarip bireyler, kendinden nefret etme veya kendi kendine olumsuz konuşma alışkanlığı edinebilir. Bazı örnekler, “Yeterince iyi değilim. Ben bir başarısızım. Ben aptalım. Benzer olumsuz düşünceleriniz varsa, bunlar büyük olasılıkla olumsuz duygulara yol açacaktır. Bu düşünceyle mücadele etmek için olumlu olumlamaları kullanabilirsiniz.
Olumlu bir onaylama örneği, “Yapabileceğimin en iyisini yapıyorum ve bu benim için yeterince iyi. Başkası için yeterince iyi olmasına gerek yok."
Adım 4. Kendinizi mutlu hissettiren aktivitelere katılın
Boş zaman ve zevk, olumlu bir esenlik duygusuna sahip olmanın önemli bir parçasıdır. Aktif olmak, stresli veya iç karartıcı yaşam olaylarıyla başa çıkma yeteneğinizi artırabilir.
Keyifli aktivitelerin bir listesini yapın ve her gün için planlayın. Örneğin şunları planlayabilirsiniz: film izlemek, kitap okumak, en sevdiğiniz yemeği yemek, yürüyüşe çıkmak, köpük banyosu yapmak, kütüphaneye veya müzeye gitmek, vitrinlerde alışverişe çıkmak, taze çiçekler satın almak, güzellik bakımı yaptırmak veya ya da yemeğe çık
Adım 5. Olumluya odaklanın
Bazen depresyon öyküsü olan bireyler, hayatlarının olumlu yönlerine odaklanmada güçlük çekerler. Yine de, olumlu düşüncelere ve etkinliklere odaklanma yeteneğiniz, olumlu duygularınızı artırabilir ve depresif ruh halinizi azaltabilir.
- Olumluya odaklanmanın bir yolu, fotoğraflarla veya yazılarla keyifli bir olay günlüğü tutmaktır. O gün olan iyi bir şey hakkında birkaç cümle ya da ilginç ya da güzel bulduğunuz bir şeyin fotoğrafı olabilir.
- Olumluya odaklanmak, olumlu ruh halinizi artıracak uygun aktiviteleri seçmekle de ilgilidir. Örneğin, uygun görüntüleme materyalini seçin; Eğer üzgün hissediyorsanız, haberleri ya da hüzünlü bir filmi izlemeyin. Bu, zaten hayatın olumsuz şeyleri üzerinde durmaya meyilli insanlar için yararlı değildir, yalnızca ateşi körükler. Bu nedenle, haberleri kapatın ve olumlu ve canlandırıcı bir kitap okuyun. Veya doğrudan gazetenin veya çizgi romanın spor bölümüne gidin.
