Değersizlik, üzüntü ve umutsuzluk duygularıyla boğuşuyorsanız, depresyonda olabilirsiniz. Depresyon, kötü bir ruh halinde olmaktan veya kötü bir hafta geçirmekten farklıdır - hayatınızdan zevk almanızı engelleyebilecek zayıflatıcı bir durumdur. Daha önceki mutluluk duygularına ulaştığınızı hayal etmek zor olsa da, sosyal desteği artırarak, düşüncelerinizi değiştirerek, fiziksel sağlığınızı artırarak ve sağlıklı bir şekilde baş ederek depresyonunuzu kontrol altına alabilir ve iyileşme yolunda olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Sosyal İletişimi ve Desteği Artırma
Adım 1. Bir terapistle konuşun
Bir terapist, şu anda yaşadığınız sorunlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Bir terapist, önemli bir bileşen olan ve depresyonu azalttığı gösterilmiş olan depresyonunuz hakkında sizi eğitmeye de yardımcı olabilir.
- Geleneksel terapi fikrinden hoşlanmıyorsanız, bunun benzersiz varyasyonlarına bakın. Hayvan, sanat, drama/psikodrama ve müzik terapisinin tümü, bir danışmanın konuşmaya dayalı terapisini, depresyonunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olmak için aktiviteye dayalı bir yaklaşımla birleştirerek çalışır.
- Yerel psikologların tavsiyelerini arkadaşlarınızdan veya ailenizden isteyin. Düzenli olarak bir danışmanı ziyaret eden tanıdığınız kişilerin sayısı sizi şaşırtabilir. Güvendiğiniz birine sormak, görüşmeye başlamadan önce bu güvenin bir kısmını terapiste aktarmanıza da yardımcı olabilir, bu da hızlı bir şekilde iyileşmenizi daha olası hale getirir.
Adım 2. Olumlu insanlara zaman ayırın
Sosyal destek, depresyondan çıkmak için çok önemlidir ve stresli yaşam olaylarıyla (iş değişiklikleri veya kaybı vb.) başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Başkalarından gelen destek, depresyona yol açan olumsuz düşüncelerin azaltılmasına da yardımcı olabilir. Günlük işleyişinizi olumlu yönde etkileyen arkadaşlarınız, aile üyeleriniz veya iş arkadaşlarınız gibi hayatınızdaki o insanları bulun. Teşvik ediyorlar mı? Onların arkadaşlığından hoşlanıyor musun? Dışarı çıkıp onlarla bir şeyler yapabilir misin? Bunlar, birlikte vakit geçirmek isteyeceğiniz insanlardır.
- Destekleyici bir arkadaşınızla dışarı çıkmak için düzenli olarak - haftada bir veya iki kez - plan yapın. Bu, birlikte kahve veya öğle yemeği yemek, belki de yeni bir şehre günübirlik bir gezi yapmak veya öğleden sonrayı kanoyla geçirmek kadar basit olabilir. Birlikte her şeyi yapmak için planlar yapabilirsiniz, dışarı çıkın ve yapın!
- Endişenize neden olan veya rahatsızlığınızı desteklemeyen tanıdığınız kişilerle aranıza mesafe koyun. Onlarla vakit geçirmek muhtemelen durumunuzu kötüleştirecek ve iyileşme konusunda hevesli hissetmenizi zorlaştıracaktır.
- Gelecek için dört gözle bekleyeceğiniz büyük planlar yapın. Yolun aşağısında birkaç ay geçirmek için bir kamp gezisi veya kısa bir tatil planlayın. Bu şekilde, iyileştikten sonra daha da zevkli olacak ufukta heyecan verici olaylar yaşarsınız.
Adım 3. Fiziksel temas kurun ve alın
Sarılma ve seks dahil olmak üzere fiziksel temas, mutluluğu artıran ve depresyonun azalmasıyla bağlantılı beyin kimyasallarını (oksitosin) salgılar. Öyleyse eşinize sarılın ve depresyonunuzu azaltmak için fiziksel dokunuş kullanın!
- Bir arkadaşına sarıl.
- Ellerini tut.
- Köpeğiniz veya kedinizle oynayın ve evcilleştirin.
Yöntem 2/4: Düşüncenizi Değiştirme
Adım 1. Olumlu ve gerçekçi düşünün
Acı ve olumsuz düşünceler üzerine derin düşüncelere dalmak, depresyonun bir özelliğidir. Bu, aynı olumsuz düşünceleri tekrar tekrar düşünerek sıkışıp kaldığınız anlamına gelir. Bu olumsuz düşünceleri durdurmak için değişiklik yapmak zaman alabilir, ancak bu konuda ısrar etmek büyük bir fark yaratabilir.
- Sahip olduğunuz tüm kötü otomatik düşünceleri yazın. O kadar çok olumsuz düşünceniz yokmuş gibi görünebilir, bu yüzden hepsinin bir listesini tutmak size iyi bir gerçeklik kontrolü sağlayabilir. Bu düşüncelerin içeriğini ve miktarını görmek, depresyona katkıda bulunan verimsiz düşünce kalıplarını belirlemenize yardımcı olabilir.
- Ardından, yazdığınız her olumsuz düşünce için olumlu veya daha mantıklı bir düşünce oluşturun. Bu şöyle görünebilir: "'Çirkinim' yerine, 'Ben olduğum gibi eşsiz ve güzelim. Herhangi bir toplumsal güzellik standardına uymaya ihtiyacım yok' diye düşüneceğim."
- Olumsuz veya mantıksız düşünceyi tersine çevirin. Ne zaman olumsuz bir düşünceniz varsa, onu durdurmak için bilinçli bir karar verin. Sahip olduğunuz her olumsuz düşünce için, onu olumlu, daha gerçekçi bir düşünceyle değiştirin. Bu ilk başta saçma veya garip görünse de, zamanla ruh halinizde ve işleyişinizde ciddi bir fark yaratabilir. Örneğin, "Bunun kötü sonuçlanacağını biliyorum" gibi bir düşünceniz varsa, durum hakkında alternatif düşünme yolları düşünün, örneğin "Bunun sonu o kadar da kötü olmayabilir. İyi bir sonucu olabilir."
Adım 2. Kendinize iltifat edin
Hemen inanmasanız bile, olumlu kendi kendine konuşma, depresyonu azaltmaya ve esenlik duygusunu artırmaya yardımcı olur.
- Kişiliğinizin en sevdiğiniz on fiziksel özelliğinin ve en sevdiğiniz on özelliğinin bir listesini yapın. Mesela gözlerinin rengini çok beğeniyorsun ve sevecen bir insan olmanı seviyorsun. Bunu günlük olarak görebileceğiniz bir yere gönderin ve gerektiğinde öğeleri kendinize tekrarlayın.
- Kendinizi aşağı çektiğinizi fark ettiğinizde, bilinçli olarak bir konuda kendinize iltifat edin. Kendinize en iyi niteliklerinizden bazılarını hatırlatmak için listenize bakabilirsiniz.
- Başkalarından gelen iltifatları doğru olarak kabul edin. Güdülerini sorgulamak yerine, onların doğru olduğunu kabul edin ve onları öyle kabul edin. Bu, benlik saygınızı yeniden oluşturmanıza yardımcı olabilir ve hem sizin hem de başkalarının size daha fazla iltifat etmesini kolaylaştırabilir.
Adım 3. Olasılıklara açık olun
Depresyonla birlikte gelen olumsuz düşünce ve duygular, risk almayı veya kendinizi zorlamayı zorlaştırabilir. Bu olumsuz görüşlerin depresyonun bir sonucu olduğunu ve tüm yeteneklerinizi doğru bir şekilde yansıtmadığını kendinize hatırlatmaya çalışın. Hedeflerinize ulaşmak için küçük adımlar atın ve çok daha ulaşılabilir görünebilirler.
- Daha büyük görevleri veya hedefleri daha küçük olanlara ayırın ve yapabildiğiniz zaman yapabileceğinizi yapmanıza izin verin.
- İyileşmenizin hemen olmayacağını unutmayın. Daha iyi hissetmeye başlamak zaman alacak, ancak başarılabilir. Birkaç ay içinde tamamen normale dönme gibi daha büyük bir göreve odaklanmak yerine, bugün biraz daha iyi hissetmeyi ve bunu nasıl gerçekleştirebileceğinizi düşünün.
- Gerçekçi olun ve mükemmeliyetçilikten kaçının. Her gün otuz dakika egzersiz yapmak istiyor, ancak birkaçını özlüyorsanız veya o kadar uzun süre gitmiyorsanız, sorun değil. Ertesi gün hedefiniz üzerinde çalışmaya devam edebilirsiniz.
Adım 4. Negatif bir filtreyle başa çıkın
Sinik düşünce bazen düşünceleriniz üzerindeki bir filtrenin sonucu olabilir. Bu filtre, iyi deneyimleri engelleyerek yalnızca kötüyü görmenize izin verir. Örneğin, dün gece gittiğiniz tarih, büyük sohbetin geri kalanından ve sonundaki öpüşmeden ziyade, yalnızca yaptığınız garip bir yorum için hatırlanabilir. Birini ya da diğerini değil, iyiyi kötüyle birlikte alın.
- Tek bir olumsuz deneyime dayanarak aşırı genelleme yapmak yerine spesifik olun. Bir şeyle mücadele ediyorsanız, başarılı olduğunuz tüm zamanları filtrelemeniz olasıdır. Tek bir deneyimin düşünceleriniz ve davranışlarınız için her şeyin sonu olmadığını unutmayın.
- İyiden daha kötü olan tek bir olayla karşılaşırsanız, bunun bir olaylar zincirindeki tek bir olay olduğunu ve birçoğunun daha kötü olduğundan daha iyi olduğunu unutmayın.
Yöntem 3/4: Fiziksel Sağlığınızda Değişiklik Yapmak
Adım 1. Sağlığınıza odaklanın
Kötü sağlık, artan depresyona ve daha az mutluluğa veya genel olarak esenliğe yol açabilir. Genel sağlığınıza bakın ve kendinizi dürüstçe değerlendirin.
- Depresyonunuzla ilgili olası sağlıkla ilgili bağlantıları belirleyin. Örneğin, depresyon, uykuda azalma (uykusuzluk) veya artış (hipersomni), kiloda önemli değişiklikler (çok miktarda alma veya kaybetme) ve yorgunluğu içerebilir.
- Kilo verme, egzersiz yapma veya daha sağlıklı beslenme gibi başarabileceğinizi düşündüğünüz sağlık hedeflerinin bir listesini yapın.
- Henüz halledilmemiş herhangi bir sağlık sorununuz varsa bir tıp doktoruna görünün. Bazen depresyona ilaç, madde kullanımı veya tıbbi bir durum neden olabilir. Depresif semptomların diğer olası nedenleri için bir tıp doktoru tarafından tarandığınızdan emin olun.
Adım 2. Düzenli olarak egzersiz yapın
"Koşucular yüksek" bir efsane değildir; egzersiz, beyninizde size önemli bir ruh hali artışı sağlayan endorfin salgılar. Ek olarak, egzersiz zamanla depresyonu azaltmak için etkili bir tedavidir. Endorfin seviyenizi yükseltmek için günde yaklaşık otuz dakika boyunca kalp atışınızı dakikada 120-160 atışa yükseltmeyi hedefleyin.
- Koşma ve halter gibi geleneksel egzersizler, kalp atış hızınızı artırmanın tek yolu değildir. Endorfinlerinizi almak için yüzme, yürüyüş, dans, spor yapma, ata binme ve yoga gibi çeşitli egzersizleri deneyin.
- Yoğun bir program nedeniyle otuz dakikanız yoksa, evde hafif bir esneme yapmayı veya işe hızlı bir bisiklet sürmeyi deneyin. Bunlar ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Sağlıklı yiyin
Abur cubur sizi sadece halsiz ve uyuşuk hissettirmekle kalmaz, depresyonunuza da katkıda bulunabilir. Depresyonda olan yaşlı yetişkinler de daha az meyve ve sebze yeme eğilimindedir. Ruh halindeki olumlu değişikliklerle bağlantılı sağlıklı yiyecekler yiyerek bununla savaşın.
- Omega-3 yağ asitlerinin depresyon semptomlarını azaltmakla ilişkili olduğu bulunmuştur, bu nedenle haftada iki ila üç kez bu besinlerden zengin yiyecekleri yiyin. Buna somon, sardalye, göl alabalığı ve ton balığı gibi balıklar; yanı sıra ceviz, keten tohumu ve zeytinyağı.
- Çok işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunlar vücudunuzu ağırlaştırmaktan ve enerjinizi azaltmaktan sorumludur. Bunun yerine, enerjinizi artırmaya yardımcı olan tahıllar, sebzeler ve meyveler de dahil olmak üzere tam gıdaları tercih edin.
- Beyin gıdaları ile zihninizi koruyun. Akıl hastalığından kurtulmanıza ve onu ileride başka sorunlardan korumanıza yardımcı olabilecek birçok yiyecek ve besin vardır.
Adım 4. Daha iyi uyuyun
Depresyon genellikle ya çok fazla (hipersomnia) ya da çok az (uykusuzluk) uyku ile ilişkilidir. Sabah 1'e kadar kalmak ve 11'de uyanmak sizin tarzınız olsa da, düzensiz veya zamansız bir uyku programına sahip olmak, kötüleşen depresyon belirtilerinize katkıda bulunabilir. Uyumak için en iyi zaman dışarısı tamamen karanlık olduğunda, çünkü bu, vücudunuzun melatonin (uykuya neden olan doğal bir hormon) üretmeye başladığı zamandır.
- Her gece aynı saatte, hava karardıktan sonra uyumaya çalışın ama o kadar geç olmasın ki, dışarısı aydınlıkken karanlıktan daha fazla zaman harcarsınız. Akşam 10 civarında yatmayı hedeflemek iyi bir hedeftir.
- Vücudunuzun uyku programınıza alışması için her sabah aynı saatte uyanın. İlk başta muhtemelen bir alarm kullanmanız gerekecek, ancak devam ettikçe vücudunuz programa göre doğal olarak uyanacaktır.
- Yatmadan önce telefon, bilgisayar ve tablet ekranlarının parlak ışıklarına ara verin. Bunlar melatonin üretimini en aza indirebilir ve yorgun hissetmenizi ve zamanında uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
- Gece vardiyasında çalışıyorsanız (gece boyunca öğleden sonraya kadar), uykudaki bozulma uyku-uyanıklık döngünüzde düzensizliklere neden olabilir. Boş zamanınızda mümkün olduğunca çok uyuyun ve şekerleme yapın. Yapabiliyorsanız, programınızı normal gündüz saatlerine değiştirin.
Adım 5. Uyuşturucu ve alkolden kaçının
Bunlar, bir dizi zararlı sağlık etkisinden sorumludur ve fazla kullanılmamalıdır. Alkol kullanımı, kötüleşen depresyon geliştirme riskinizi artırabilir.
Halihazırda uyuşturucu ve alkol kullanıcısıysanız, kullanımınızı güvenli bir şekilde azaltmak veya ortadan kaldırmak için bir tıp doktoru ve bir terapistle birlikte çalışın
Yöntem 4/4: Sağlıklı Başa Çıkma
Adım 1. Eski bir hobi edinin
Depresyonun yaygın bir belirtisi, bir zamanlar keyif aldığınız şeyleri yapma arzusunun olmamasıdır. Bu faaliyetlerden kaçınmaya devam etmek yerine, onları yeniden başlatmak için inisiyatif alın! Okumayı, spor yapmayı veya yürüyüşe çıkmayı seviyorsanız, bunları düzenli olarak tekrar yapın.
- Eski hobilere devam etmenin mümkün olmadığını düşünüyorsanız, yeni bir tane alın. Yerel olarak sunulan sınıflara bakın veya her zaman ilgilendiğiniz bir şeyi deneyin. Kendinizi depresyondan kurtarmanın harika yolları için sanat derslerine ve macera etkinliklerine bakın.
- Vakit buldukça bu hobileri yapmaya başlayın. İlk başta sıkıcı veya önemsiz gelebilirler, ancak zamanla tekrar eğlenceli hale gelecekler ve katılma fırsatı bulacağınız zamanları sabırsızlıkla bekleyeceksiniz.
Adım 2. Dışarı çıkın
Güneş ışığından aldığınız D vitamininin depresyonu azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Güneşte (güneş gözlüğü hariç) günde otuz dakika geçirin ve sunduğu D vitamini iyiliğine dalın. Veya D vitamini takviyesi olarak hap şeklinde alabilirsiniz.
- Güneş ışığının sunduğu en iyisini doğanın güzelliğiyle birleştirmek için yerel bir parkta veya doğa koruma alanında güneş ışığınızı alın. Dışarıda yaşayan, büyüyen şeyler duyuları canlandırmaya yardımcı olabilir ve size daha fazla enerji ve odak verebilir.
- Güneş ışığına maruz kalmak, vücudunuzun uyanık ve uykuda olduğunuz zamanı kontrol eden sirkadiyen ritmini düzenlemesine de yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu maruz kalma, gün boyunca daha uyanık ve geceleri yorgun hissetmenize yardımcı olabilir ve doğru zamanlarda size daha fazla enerji verir.
- Bulunduğunuz yerde düzenli olarak yağmurlu ve gri görünüyorsa, bir ışık terapi kutusu almayı düşünün. Bu, güneş ışınlarını taklit ederek ruh halinizi iyileştiren özel bir lambadır.
Adım 3. Dikkatli meditasyon yapın
Araştırmalar, dikkatli meditasyonun depresyon ve anksiyete yaşayanlara fayda sağlayabileceğini öne sürüyor. Uygulama, olumsuz ve verimsiz düşünceleri tanımak ve onları gerçek olarak kabul etmemek için zihninizi eğitmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
- Dikkatli meditasyon sırasında rahat, oturmuş bir pozisyon bulur ve nefesinize odaklanırsınız. Oturup nefes alırken, endişelerinizi veya olumsuz düşünceleri kabul ederek, ancak onları sadece bunlar olarak kabul ederek, odağınızı şimdiki ana getirmeye çalışırsınız: düşünceler, gerçekler değil.
- Meditasyon zaman ve pratik gerektirir. Özellikle geçmişe kafa yormaya veya gelecekle ilgili endişelere alışkınsanız, odağınızı şimdiki ana getirmek uzun zaman alabilir. Sabırlı olmaya çalışın ve buna bağlı kalırsanız bunun çok etkili bir tedavi olabileceğini unutmayın.
Adım 4. Bir canlıya iyi bakın
Araştırmalar, bir canlının (bir bitki veya evcil hayvan) bakımından sorumlu olan kişilerin, olmayanlara göre depresyondan çok daha hızlı iyileştiğini göstermiştir. Küçük bir bahçe kurun, güzel bir saksı bitkisi satın alın veya az bakım gerektiren bir akvaryum balığı alın ve onunla ilgilenin. Sorumlu olmanız gereken küçük bir hayata sahip olmak, size üzerinde çalışacak bir şey verecek ve gün içinde üretken olmanız için size daha fazla neden verecektir.
- Atlamak ve bir Husky satın almak zorunda olduğunuzu düşünmeyin; küçük bir bitki veya hayvan, zihinsel sağlık yararlarından yararlanmanız için yeterlidir. Depresyondan önce bir evcil hayvan satın almayı düşünüyorsanız, şimdi bir tane satın almayı düşünün.
- Yerel bir çiftlikte gönüllü olun veya bir hayvan sahibi olmayı taahhüt etmeden hayvanlarla temas kurmak için bir arkadaşınızın evcil hayvanını ödünç alın. Endişenizi ve depresyonunuzu azaltmak için her hafta bir hayvanla birkaç saat geçirin.
Adım 5. Zamanınızı gönüllü olarak kullanın
Başkalarına yardım etmek, iyilik halinin ve olumlu bir kimliğin güçlü bir göstergesi olabilir. Gönüllülere ihtiyaç duyan yerel kuruluşlara bakın ve zamanınızı onlar için çalışarak geçirin. Yerel gıda bankasında veya park temizleme ekibinde yardımcı olmak, evinizin dışında bir şeyler yapmak için size inisiyatif verecek, size ihtiyaç duyulduğunu hissettirecek ve size daha fazla sosyalleşme şansı verecektir.
- Bir taşla iki kuş vurmayı düşünün ve diğer terapötik faydalar sunan merkezlerde gönüllü olun. Örneğin, hayvanınızın zamanını geçirmek için bir hayvan barınağında gönüllü olun veya günlük egzersiz dozunuzu ve güneş ışığını aynı anda almak için yolları temizlemeye yardımcı olmak için biraz zaman ayırın.
- İlk başta kendinizi bunaltmamak için küçük başlayın. Hareket halindeyken programınızı aşırı yüklemek, deneyimi daha az eğlenceli hale getirecek ve gelecekte buna devam etme olasılığınızı azaltacaktır. Örneğin, haftada bir veya iki saat gönüllü olarak başlayın ve hoşlanıyorsanız, yavaş yavaş daha fazla saatte çalışın.
Adım 6. Gevşeme becerilerini kullanın
Depresyonun önemli bir faktörü kaygıdır, bu nedenle rahatlayarak hayatınızdaki kaygıyı azaltmak için adımlar atın. Bu, depresyonunuzla, özellikle de insanlarla ve işle ilgili sorunlarla ilgili olduğunu bildiğiniz stres faktörlerinden kaçınmayı içerir.
- Banyo yapın, bir spaya gidin, kitap okuyun - rahatlamanıza yardımcı olacak her şeyi yapın.
- Ayrıca, ayak parmaklarınızdan yüzünüze kadar her seferinde bir kas bölgesini sıkıp gevşettiğiniz bir teknik olan progresif kas gevşemesini de öğrenebilirsiniz. Gerginliği kademeli olarak serbest bırakmak, stresi hafifletmeye ve gevşemeye neden olur.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını öğrenmek için yaptığınız değişiklikleri takip edin. Bu, size fayda sağlamamış olabilecek şeyleri keserken, olumlu değişiklikleri sürdürmenize yardımcı olacaktır.
- Her zaman kendini meşgul et.
- Depresyonun nedenini bulmak, sizin veya terapistinizin onu nasıl tedavi edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Hayvanlar sizi sakinleştiriyor ve cesaretlendiriyorsa, duygusal destek hayvanı edinme olasılığı hakkında doktorunuzla veya terapistinizle konuşun. Çoğu durumda, sağlık uzmanınız size duygusal destek hayvanınızın tıbbi tedavi planınızın bir parçası olduğunu belirten bir mektup verebilir.
